Kuboresha kubadilika kwa misuli ya mguu ni njia bora ya kukaa katika umbo ikiwa unaanza kufanya mazoezi mara kwa mara. Misuli ya mguu inayoweza kubadilika inaweza kuzuia kuumia wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu. Kwa kuongeza, kunyoosha miguu kuna athari nzuri nyuma, uwezo wa kufanya kazi za kila siku, na afya ya mwili. Ikiwa unaanza kufanya kazi ili kukaa katika sura au unataka kufanya mgawanyiko kwa marafiki wako, fanya tabia ya kufanya mazoezi ya kunyoosha ili kugeuza misuli yako ya mguu mara 3-4 kwa wiki. Kwa kuongeza, utahitaji kufanya mkao kadhaa ili kufanya kazi ya quadriceps, nyundo, ndama, na makalio ili kuongeza kubadilika kwa misuli ya mguu katika wiki chache.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya kunyoosha Misuli ya Msingi
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao rahisi
Pindisha blanketi 1 au 2, kisha utumie kama kiti. Unyoosha miguu yako mbele yako, kisha piga magoti yako kuvuka miguu yako. Hakikisha magoti yako hayapo juu kuliko makalio yako (hii ndio blanketi hutumiwa). Unyoosha mwili wako kwa kuvuta mabega yako nyuma kidogo ili usigonge.
- Kudumisha mkao huu kwa dakika chache wakati unahisi kunyoosha kwenye quadriceps, makalio, na misuli ya chini ya mgongo.
- Badilisha nafasi ya mguu kwa kusogeza mguu wa mguu (kwa mfano mguu wa kushoto) ulio nyuma ya ndama wa kulia mbele ili miguu yote ibadilishe mahali.
- Ingawa inaonekana haifai sana, kukaa kwa miguu-miguu ni njia sahihi ya kuanza mazoezi ya kunyoosha misuli.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kipepeo
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama, halafu leta vifungo vya miguu yako pamoja. Punguza magoti yako karibu na sakafu iwezekanavyo, lakini usijisukume. Acha misuli yako ya paja na nyonga kupumzika ili magoti yako yashuke sakafuni. Kuleta visigino vyako kwenye pelvis yako kadri uwezavyo.
- Kudumisha mkao huu kwa sekunde 30 wakati unapumua sana.
- Unyoosha mwili wako kwa kuvuta mabega yako nyuma kidogo.
- Tumia pumzi yako kurekebisha ukali wa kunyoosha wakati unahisi mapaja yako ya ndani, quadriceps, nyundo, matako, na kunyoosha nyuma pole pole.
Hatua ya 3. Shika vidole vyako kwa mikono yako
Kaa sakafuni ukinyoosha na kuleta miguu yako pamoja. Jaribu kuweka mikunjo yako ya goti ikigusa sakafu. Vuta pumzi ndefu, pindua vidole vyako juu, kisha shika vidole vyako kwa mikono yako ukitoa pumzi, ukinyoosha mgongo wako, na ukiamsha misuli yako ya msingi.
Ikiwa inahitajika, fanya mazoezi ya kunyoosha mgongo wako ukiwa umeketi dhidi ya ukuta na kuunga mkono mgongo wako wa chini na kitambaa kilichovingirishwa
Hatua ya 4. Fanya mkao mfupi wa daraja
Uongo nyuma yako sakafuni, ukiweka mikono yako pande zako, ukipiga magoti, na kuweka miguu yako sakafuni. Panua miguu yako upana wa bega. Vuta pumzi kwa undani, kisha nyanyua matako yako sakafuni wakati unapumua, bonyeza mikono yako sakafuni, na ulete kifua chako kwenye kidevu chako. Wakati wa kuinua viuno vyako, weka mapaja yako sawa na sakafu, magoti yameinama 90 °, na kuangaza kwa usawa kwa sakafu.
- Mkao mfupi wa daraja ni muhimu kwa kunyoosha nyuma ya chini na misuli ya quadriceps na kuimarisha matako na misuli ya misuli. Harakati hii inafaa sana kwa watu ambao wanaanza mazoezi ya kunyoosha kunyoosha misuli ya mguu.
- Dumisha mkao huu kwa sekunde 5 wakati ukitoa pumzi, kisha punguza matako yako sakafuni pole pole ukivuta pumzi. Ikiwezekana, shikilia kwa sekunde 30-60 wakati unapumua sana.
- Ikiwa ndivyo, lala kwenye mkeka wa yoga. Weka kitambaa kilichovingirishwa kwenye shingo ya shingo kwa msaada ikiwa inahitajika.
- Usifanye mkao huu ikiwa wewe ni mpya au umeumia nyuma au shingo, isipokuwa unashauriwa na daktari wako, mtaalamu wa mwili, au tabibu.
Njia 2 ya 3: Kuchanganya Quadriceps
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kwa quadriceps ukiwa umesimama
Panua miguu yako upana wa bega. Wakati umesimama wima, piga goti lako la kulia, kisha uinue nyayo ya mguu wako wa kulia nyuma. Shika vidole vya mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia, kisha ukiletee kisigino chako cha kulia karibu na matako yako, lakini usiruhusu iumie. Dumisha mkao huu kwa sekunde 5-10 au kadri uwezavyo.
- Shika nyayo za miguu na mikono upande mmoja. Ukinyanyua mguu wako wa kushoto, shikilia kwa mkono wako wa kushoto.
- Ikiwa huwezi kuweka usawa wako bado, tumia mkono wako wa bure kushika ukuta.
- Fanya harakati hii kufundisha miguu yote mara 5-10 kila mmoja.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja wakati unapiga magoti
Kaa miguu imevuka chini. Weka mitende yako sakafuni karibu na miguu yako huku ukinyoosha viwiko vyako. Hamisha uzito wako kwa mitende yako, kisha uvute pumzi ndefu. Unapotoa pumzi, shirikisha gluti zako na unua viuno vyako mbali na visigino vyako.
- Dumisha mkao huu kwa sekunde 3-5 au kadri uwezavyo, kisha kaa chini pole pole. Fanya harakati hii angalau mara 10.
- Kadiri mgongo wako unavyozidi kusonga, ndivyo unyoosha nguvu zaidi. Kwa Kompyuta, fanya mkao huu wakati wa kuweka mitende yako kwenye mgongo wako wa chini au visigino.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa lunge
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Hatua ya mguu mmoja (mfano mguu wa kulia) mbele, kisha piga goti la kulia 90 °. Weka mitende yote kwenye paja lako la kulia, kisha konda nyuma wakati unaleta goti lako la kulia mbele. Harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha misuli sahihi ya quadriceps.
- Dumisha mkao huu kwa sekunde 30. Baada ya kufanya kazi mguu wa kulia mara 5-10, fanya harakati sawa mara 5-10 kufanya kazi mguu wa kushoto.
- Ongeza ukali wa kunyoosha kwa kuhamisha mguu wa mbele (kwa mfano mguu wa kulia) kidogo kulia, kisha weka mitende yote kwenye sakafu ndani ya mguu wa kulia. Hakikisha goti lako la kulia liko mbele ya bega lako la kulia. Pindisha viwiko vyote viwili, kisha ulete karibu na kiuno huku ukishusha mwili chini. Fanya harakati sawa kufundisha mguu wa kushoto.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Nyundo na Ndama
Hatua ya 1. Je! Kunyoosha misuli ya ndama ukiwa umesimama
Simama ukiangalia ukuta ukinyoosha viwiko vyako na uweke mitende yako ukutani. Panua miguu yako upana wa bega. Hatua ya mguu mmoja (mfano mguu wa kulia) nyuma, kisha weka mguu wa kulia sakafuni. Pindisha goti lako la kushoto, kisha konda mbele huku ukinyoosha mgongo wako ili kunyoosha ndama yako ya kulia na msuli.
Kudumisha mkao huu kwa sekunde 30-60. Baada ya kufanya kazi mguu wa kulia mara 5-10, fanya harakati sawa mara 5-10 kufanya kazi mguu wa kushoto
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kilima
Anza zoezi kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, kisha weka mitende yako kwenye sakafu kwa upana wa bega. Sogeza mitende yote mbele kidogo. Nyoosha viwiko vyako, kisha ueneze vidole ili waweze kuunga mkono mwili vizuri. Inua makalio yako juu kadiri uwezavyo wakati unanyoosha miguu yako na kuamsha misuli yako ya msingi.
- Jaribu kupiga hatua au kuleta visigino vyako sakafuni ili kunyoosha ndama yako na misuli ya misuli wakati unanyoosha polepole magoti yako.
- Dumisha mkao huu kwa sekunde 30-60 au kadri uwezavyo. Punguza magoti yako sakafuni polepole, kisha maliza kwa kufanya mkao wa mtoto kupumzika. Rudia harakati hii mara 5-10.
- Ili kuongeza ukubwa wa kunyoosha, piga goti moja kwa wakati wakati unapumzika mbele ya mguu ili kunyoosha misuli ya misuli.
Hatua ya 3. Pumzisha miguu yako ukutani
Lete matako yako ukutani, kisha lala chali sakafuni ukiangalia ukuta. Inua miguu yote miwili, kisha utegemee ukutani huku ukinyoosha magoti yako. Kwa wakati huu, umelala sakafuni na miguu yako ni sawa kwa sakafu. Pindisha vidole vyako nyuma ya mguu wako wakati unahisi kunyoosha kwenye ndama yako na misuli ya misuli.
- Dumisha mkao huu kwa dakika 2-3 au kadri uwezavyo.
- Ikiwa kuna bendi ya kupinga, ifunge karibu na nyayo za miguu, shika ncha zote mbili, kisha uvute pole pole ili kuongeza ukubwa wa kunyoosha.
Ushauri wa Mtaalam
-
Fanya kunyoosha mara kwa mara ili mwili ujisikie raha zaidi wakati wa kufanya maisha ya kila siku.
Miguu inaweza kuwa migumu sana kwa sababu makalio na kinena ni sehemu za mwili ambazo zinaundwa na tendon nyingi, viungo, mishipa, mifupa, na misuli kama chanzo cha nguvu ya kusonga, kukimbia, au kutembea siku nzima. Kwa hivyo, unahitaji kunyoosha kabisa misuli ya miguu yako, makalio, na matako ili kubaki kubadilika.
-
Fanya chura ili ubadilishe makalio yako.
Mkao huu ni mzuri sana katika kuongeza kubadilika kwa miguu. Kama jina linamaanisha, wewe hutandaza magoti yako chini. Kwa hilo, piga magoti sakafuni, kisha ueneze magoti yako juu ya sentimita 50. Kutegemeza pelvis yako kulia, kisha punguza matako yako kwa mguu wako wa kulia. Kisha, tegemeza pelvis yako kushoto, kisha punguza matako yako kwa mguu wako wa kushoto. Rudia harakati hii wakati unasonga mbele na mbele.
-
Nyosha misuli ya nyonga ukiwa umesimama ukitumia kiguu cha miguu.
Simama karibu na ukuta au handrail na uweke mguu mmoja kwenye mguu wa miguu. Kisha, punguza mwili wako upande kuelekea miguu yako ambayo inagusa sakafu.
-
Nyoosha ili kunyoosha nyundo zako na quadriceps.
Ili kugeuza misuli yako ya msuli, simama wima na ueneze miguu yako kama V iliyogeuzwa, kisha polepole usonge mbele kwa sakafu wakati unanyoosha mgongo wako. Ili kubadilisha quadriceps yako, shika kwenye chapisho au ukuta, shika nyayo ya mguu mmoja, kisha urudi nyuma.
-
Maliza zoezi kwa kubadilisha misuli ya ndama.
Mvutano huongezeka kwenye bendi ya IT (misuli iliyo nje ya paja) ikiwa haijanyoshwa. Simama ukiangalia ukuta, kisha uweke mguu mmoja ukutani. Kuinua miguu yako, bonyeza kwa upole magoti yako dhidi ya ukuta. Hakikisha unafundisha pande zote mbili za mwili kwa usawa.
Vidokezo
- Kunyoosha sio sehemu ya mazoezi ya joto. Kunyoosha misuli yako kabla ya joto kunaweza kusababisha jeraha. Chukua wakati wa kufanya mikoba kadhaa ya kuruka au jog mahali ili kupata damu inapita kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha.
- Upole kunyoosha misuli kwa uangalifu. Usijitutumue.
- Ikiwa misuli yako bado ni ngumu sana, unaweza kunyoosha wakati unapiga magoti yako na kufanya mazoezi ya nguvu nyepesi.
- Nyosha wakati unasonga kwa njia inayotiririka na kudhibitiwa. Usisumbuke au kugeuza kwa sababu mwendo au mwendo wa haraka sana unaweza kusababisha kuumia kwa misuli.
Onyo
- Chukua muda wa kushauriana na daktari au mtaalamu wa afya kabla ya kufanya mpango wa mazoezi ya mazoezi ya mwili, haswa ikiwa una shida za kiafya, kama shida ya moyo na mishipa au ugonjwa wa moyo.
- Acha kufanya mazoezi ikiwa misuli au viungo vyako vinaumiza. Jihadharini na mwili wako ili usinene au kubomoa misuli yako wakati wa mazoezi.
