Kuvuta inaweza kuwa njia nzuri ya kujenga nguvu ya juu ya mwili na kufanya kazi misuli yako ya msingi. Walakini, unahitaji wakati na mazoezi kuwa fasaha kabisa katika kufanya vivutio. Ikiwa unataka kujifunza kuvuta, anza na hatua za msingi za Kompyuta. Mwishowe, badilisha kwa kuvuta mara kwa mara. Hakikisha kutazama mwili wako na usijisukume.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Hoja za Kompyuta
Hatua ya 1. Fanya mkono uliobadilika
Ili kujenga misuli kwenye mabega na mikono yako, anza na mkono uliobadilika. Ili kufanya hivyo, weka sanduku karibu na bar ya kuvuta ili kidevu chako kiwe moja kwa moja juu ya bar. Weka mikono yako kwenye baa huku mitende yako ikikutazama. Inua mwili wako na ushikilie kidogo juu ya bar. Hang kwenye baa katika nafasi hii kwa muda mrefu kama inahisi raha. Hatua kwa hatua ongeza urefu wa muda unaowekwa kwenye baa unapojenga nguvu ya kujinasua.
Hatua ya 2. Jaribu kufanya hang hang
Dead hangs kusaidia kujenga nguvu ya mkono ili uweze hatimaye kufanya ups halisi. Ili kufanya hivyo, weka kiti karibu na bar ya kuvuta ili mikono yako iweze kuifikia. Shika baa na mitende yako imeangalia mbali na wewe. Vuta mwili karibu 2.5 cm, songa viwiko upande wakati unainua mwili. Piga magoti ili miguu yako iko chini na ushikilie msimamo huu kwa muda mrefu unavyojisikia vizuri.
Mabega yako hayapaswi kwenda juu wakati wa kufanya harakati hii. Ikiwa mabega yako yanainua mwili wako juu, inamaanisha kuwa nguvu yako inahitaji kuongezeka kabla ya kuendelea na kuvuta halisi
Hatua ya 3. Punguza mwili polepole
Kupunguza uzito kwenye bar pia inachukua mazoezi. Ili kuingia katika tabia ya kujishusha, weka kiti chini ya bar ya kuvuta na ufungue mikono yako ili iwe na upana wa bega na mitende inakabiliwa nawe. Inuka kutoka kwenye kiti wakati unakunja misuli yako, kisha ujishushe polepole sana. Kisha, tambaa tena kwenye kiti na kurudia mchakato huu.
Mara kwa mara unapaswa kufanya zoezi hili kila siku mpaka uweze kushusha mwili wako polepole. Lazima uweze kudhibiti kasi ya asili ya mwili wako vizuri. Ikiwa mwili wako unashuka haraka sana, inamaanisha hauko tayari kufanya kuvuta halisi
Hatua ya 4. Chukua muda wa kufanya mazoezi
Unapaswa kuzingatia kufanya mazoezi ya sehemu moja ya vuta kila siku hadi mwishowe uweze kufanya vivutio vya kawaida. Unda ratiba ya mazoezi ambayo hubadilisha mambo tofauti ya vuta, na mapumziko katikati.
- Anza na zoezi la kunyongwa (zoezi la kunyongwa). Je, unaweka sekunde 20-30 na dakika 1-2 za kupumzika. Omba kila siku ili kujenga misuli.
- Kisha, endelea kwa mazoezi ya chini ya mwili. Fanya reps 8 za kupunguza mwili. Fanya seti 2-3, na pumzika dakika 1 kati ya seti. Je, unaweka kila siku.
- Unapokuwa vizuri zaidi na mazoezi, anza kuchanganya mazoezi ya kunyongwa na kupunguza, na usisahau kubadilisha na kupumzika. Mwishowe, utahisi raha kuinua mwili wako na kuendelea kusonga juu.
Sehemu ya 2 ya 3: Badilisha hadi kwenye Vivutio vya Kweli
Hatua ya 1. Anza na kuvuta kuvuta na kuvuta kidevu
Kabla ya kujaribu kuvuta kamili, fanya kile kinachoitwa kuvuta kunyongwa na kuvuta kidevu. Anza na seti 3-5 za reps 20-30 zilizoshikilia bar ya kuvuta na mwili wako ukining'inia tu. Ukimaliza, simama kwenye kiti na kidevu chako kwenye baa ya kuvuta. Kisha, piga magoti ili uweze kushikilia mwili wako juu ya bar. Fanya reps 3-5 kwa zoezi hili, ukishikilia mkao kwa sekunde 10 kwa kila rep.
Endelea kufanya mazoezi ya harakati hii kila siku nyingine hadi usiwe na shida tena kuifanya
Hatua ya 2. Fanya vivutio hasi
Kuvuta hasi kunaweza kukusaidia kujifunza mambo ya kupungua kwa vuta. Ujanja, kurudia zoezi la mwenyekiti ambapo unapunguza mwili. Kisha, inua torso yako kidogo. Inua mwili kwa kadiri inavyowezekana bila kutikisa. Fanya marudio 4-6.
Unaweza kuendelea na hatua inayofuata ikiwa unaweza kufanya vivutio vibaya kwa raha
Hatua ya 3. Badilisha hadi safu
Ili kufanya safu (paddle), weka bar ya kuvuta kwenye benchi ya squat mpaka iko kwenye kiwango cha nyonga. Jiweke chini ya baa. Fungua mikono yako kwa upana wa bega, na ushike baa. Unapaswa kuwa katika msimamo wa kushinikiza au mkao wa ubao. Nyoosha mikono yako na uiruhusu mwili wako uwe chini ya baa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tatu.
Mara tu unapokuwa raha kufanya seti 3 za reps 15, endelea kwa kuvuta kamili
Hatua ya 4. Anza kufanya kuvuta
Baada ya kujenga ujuzi wako pole pole, unapaswa kuanza kufanya vivutio halisi. Badilisha kwa nafasi ya kunyongwa na ushike baa. Weka mitende yako ikikutazama mbali na uvute mwili wako juu. Endelea kuvuta hadi kidevu chako karibu na bar, pumzika, kisha ujishushe chini.
Hatua ya 5. Ongeza idadi ya vuta hatua kwa hatua
Mara ya kwanza, unaweza kufanya kadhaa vuta kila siku. Usiongeze vuta haraka mno. Ikiwa unakwenda haraka sana, misuli yako inaweza kukaza. Jaribu kuongeza tu vuta 1-2 kwa siku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua Tahadhari
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza mpango mpya wa mazoezi
Ni bora kamwe usifanye mpango wa mazoezi bila kushauriana na mtaalamu wa matibabu kwanza. Hii ni muhimu zaidi ikiwa una hali ya kiafya. Kabla ya kujaribu kuvuta, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako.
Ongea na daktari wako juu ya shida yoyote, au wasiwasi juu ya mgongo wako, mabega, shingo, viwiko, au mikono
Hatua ya 2. Jaribu kuruka
Ikiwa wewe ni mpya kwa kufanya vuta, unaweza kuruka ili kushinikiza mwili wako juu. Hii inakuzuia kutumia misuli inayofaa kwa kuvuta. Jaribu kuinua mwili tu na misuli ya mikono na mwili wa juu. Usiruke wakati wa kufanya kuvuta.
Hatua ya 3. Punguza vuta hadi mara 2-3 kwa wiki
Unapaswa tu kuvuta au mazoezi mengine mazito ya kuinua mara 2-3 kwa wiki. Ikiwa mara nyingi, zoezi hili linaweza kuchochea misuli. Daima ujumuishe siku za kupumzika kati ya siku zako za mafunzo.
