Kufanya mazoezi ya kuvuta inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza nguvu ya mwili. Kwa bahati mbaya, hatua hii inaweza kuwa ngumu sana kwa Kompyuta kufanya. Hata kama haujafanya mazoezi ya kuvuta hapo awali, kwa kuendelea, kwa kweli unaweza kufanya hoja hii vizuri na kuongeza idadi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuboresha Mbinu za Mazoezi
Hatua ya 1. Jotoa dakika 5-10 kabla ya kufanya mazoezi
Inapokanzwa ni muhimu kwa kuboresha mzunguko wa damu na kuzuia kuumia. Kwa hivyo, fanya mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kutembea au kukimbia. Pia, nyoosha misuli yako wakati unasonga, kama kuzungusha mikono yako au kuzungusha mikono yako mara kadhaa.
Hatua ya 2. Weka mabega yako katika nafasi na upinde mgongo wako nyuma
Watu ambao bado wana ugumu wa kufanya kuvuta kawaida watainama wakati wa kufanya mazoezi. Kwa kweli, njia hii itaongeza shinikizo kwenye misuli ya shingo na nyuma, na kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi. Ili kuzuia hili, jaribu kuvuta mabega yako nyuma na upinde mgongo wako.
Hatua ya 3. Tumia misuli yako ya nyuma wakati unafanya kuvuta, sio misuli yako ya mkono tu
Watu wengi wanafikiria kuvuta kama mtihani wa nguvu ya mkono. Walakini, nguvu ya misuli ya nyuma ni muhimu sana, ikiwa sio muhimu zaidi. Ili kufanya mazoezi kuwa rahisi na yenye ufanisi, tumia misuli ya nyuma na misuli iliyo karibu na kwapa kuinua mwili.
Unapaswa pia kuamsha latissimus dorsi ("lats") na misuli ya nyuma ya deltoids ("delts")
Hatua ya 4. Vuka miguu yako unapofanya mazoezi
Wakati wa kufanya kuvuta, unahitaji kuvuka miguu yako kwenye kifundo cha mguu. Ingawa hii inaweza kusikika kuwa ya muhimu, inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko mikononi mwako na kudumisha mkao unaofaa ukifanya mazoezi.
Wakati wa kuvuka miguu yako, unaweza kupiga magoti yako au la. Chagua njia unayopenda kwani hii haiathiri harakati
Hatua ya 5. Jizoeze kuvuta kwa kutumia kifaa cha kusaidia
Njia hii hukuruhusu kufanya vitu vya msingi vya kuvuta na itakuwa rahisi kutumia kifaa cha kusaidia. Jizoeze wakati wa kudumisha mkao mzuri kwa sababu harakati hii ni karibu sawa na kuvuta halisi. Kwa hilo, fanya hatua zifuatazo:
- Tumia mashine kufanya mazoezi ya kuvuta.
- Piga kamba ya kupinga karibu na bar ya usawa ya mashine ya kuvuta na chini ya magoti yako ili kuunga uzito wako.
- Simama kwenye kiti cha miguu na mguu 1.
- Kuwa na rafiki kushika miguu yako au nyayo za miguu yako wakati unafanya mazoezi.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Nguvu ya Mazoezi
Hatua ya 1. Je, vuta juu na anuwai ya harakati
Ingawa ni juu na chini tu, harakati za kimsingi za kuvuta hutofautiana ili waweze kufanywa kwa njia inayotaka. Kila harakati hutumia misuli tofauti. Unaweza kutekeleza hatua zingine bora kuliko zingine, kwa mfano:
- Harakati ya kawaida: shikilia baa yenye usawa na mitende yako ikitazama mbele kwa upana wa bega. Kisha, polepole inua mwili wako wakati unaleta kifua chako karibu na chapisho.
- Mwendo wa upande wowote: shikilia machapisho 2 sawa ya usawa 30-60 cm mbali na mitende inaangaliana. Kisha, inua mwili wako mpaka kifua chako kiwe sawa na bar.
- Chin harakati: shikilia upau wa usawa na mitende yote inayoashiria kifua na umbali wa upana wa bega. Kisha, shirikisha biceps yako kuleta kidevu chako karibu na bar.
Hatua ya 2. Fanya vivutio hasi
Hoja hii ni nusu tu ya pili ya kuvuta kamili. Anza zoezi hilo kwa kushikilia baa yenye usawa na kifua chako karibu na baa na uhakikishe kidevu chako kiko juu kuliko bar ya usawa. Kisha, punguza mwili wako polepole. Harakati hii ni nyepesi kuliko kuvuta kamili, kwa hivyo inaweza kutumika kama joto-kujiandaa kabla ya mafunzo.
Wakati wa kufanya mazoezi ya kuvuta hasi, songa kutoka juu hadi chini
Hatua ya 3. Ongeza vuta 1 mwishoni mwa kipindi cha mafunzo
Kabla ya kufanya mazoezi, kumbuka ni vingapi vichoro ulivyofanya mara ya mwisho ulipofanya mazoezi na kisha kuongeza angalau mara 1. Ingawa lengo hili ni ngumu kutimiza ukiwa umechoka na umechoka kwa nguvu, jitahidi sana mpaka usiweze kutundika kwenye nguzo.
- Mbali na malengo ya mafunzo kwa kila kikao, weka malengo ya muda mrefu ili kuongeza motisha.
- Mafanikio ya mafunzo hayapimwi na uwezo wa kufanya vivutio kamili! Ikiwa bado ni ngumu, fanya nusu au robo ya kuvuta.
Hatua ya 4. Jizoeze mara 2-3 kwa wiki
Kufanya kuvuta itakuwa rahisi ikiwa mkao au mbinu ni sahihi, lakini mazoezi ya kuendelea ndiyo njia bora ya kufikia lengo lako. Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo mwili wako utakavyokuwa na nguvu na ndivyo utakavyokuwa ukifanya harakati zaidi. Ili kufundisha kwa usawa na umakini, futa mara 3-4 mara 2-3 / wiki.
Jizoeze kila siku 2 kupumzika misuli yako ya mkono na mguu. Wakati haufanyi mazoezi ya kuvuta, chukua wakati wa kufanya kazi ya misuli yako ya msingi na ya chini
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu za Mwili na Nishati
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kuimarisha nyuma na mkono
Harakati ya kuvuta hutumia misuli mingi ya mwili. Kwa kufanya kazi ya misuli moja kwa moja, kawaida yako ya mazoezi ya mwili itahisi nyepesi zaidi. Kabla ya kufanya mazoezi ya kuvuta, fanya harakati zifuatazo:
- Vuta chini: Kaa kwenye mashine ya kuvuta inayoshikilia baa yenye usawa na mitende yako upana wa bega. Kisha, vuta bar chini mpaka iko mbele ya collarbones zako wakati bado unavuta mabega yako nyuma na upinde mgongo wako kidogo. Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya juu ya nyuma na latissimus.
- Bicep curl: Shikilia dumbbells, 1 dumbbell na mkono 1, kisha uamshe biceps yako kuinua na kupunguza dumbbells.
- Ameketi safu: Kaa kwenye mashine ya kupiga makasia ili kufundisha uzito kisha vuta lever karibu na kiuno kwa mwendo wa polepole, wa kawaida. Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya nyuma na latissimus.
- Kuruka kwa nyuma kukabiliwa: Lala kifudifudi kwenye benchi ili kufundisha uzani ukiwa umeshikilia dumbbells, 1 dumbbell na mkono 1. Kisha, inua kengele za kutuliza wakati unanyoosha mikono yako kwa pande kwa urefu wa bega na kisha uzipunguze polepole. Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya deltoid.
Hatua ya 2. Kula lishe bora, isiyo na mafuta
Ili kuimarisha na kupanua misuli inayohitajika wakati wa kuvuta, kula lishe bora yenye protini konda, wanga wenye lishe, na mafuta yenye afya. Mabadiliko haya ya lishe hayawezi kupendeza, lakini bado unaweza kula menyu ambayo ni ladha, yenye lishe, na yenye faida kwa kujenga misuli, kwa mfano:
- Protini kutoka kwa kuku ya kuku, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe, dengu, kunde, maziwa, mayai, na samaki.
- Wanga wenye lishe inaweza kupatikana kutoka kwa mikate ya nafaka na pasta, nafaka, quinoa, shayiri, na bulgur.
- Vyakula ambavyo vina mafuta yenye afya: karanga, parachichi, mafuta ya mizeituni, tofu, na vyakula vilivyotengenezwa na soya.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya mazoezi ya viungo na kula kidogo ikiwa unene kupita kiasi
Kuvuta ni njia ya kufanya mazoezi ya kuinua uzito kwa kutumia uzito wa mwili. Kwa hivyo, mazoezi yatakuwa magumu zaidi ikiwa mwili unakuwa mzito. Hata ikiwa una nguvu sana, vuta ni ngumu sana kufanya ikiwa uzito wako mwingi ni mafuta. Hii inaweza kushinda kwa kuweka wimbo wa ulaji wako wa kalori ili ula kidogo na utenge wakati wa mazoezi ya aerobic, kama vile kukimbia, kucheza, na kuogelea.
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku kila siku
Ukosefu wa usingizi utafanya iwe ngumu kwa mwili kuongeza nguvu zinazohitajika kufanya vuta zaidi. Unahitaji kupumzika kabla na baada ya mazoezi ya kiwango cha juu. Kwa hivyo, jenga tabia ya kulala masaa 7-9 kila siku.
