Katika mazoezi ya viungo, harakati ya kuruka na kuzunguka mbele kawaida huitwa somersault ya mbele. Harakati hii huanza kwa kuruka juu, kukumbatia miguu yote mbele ya kifua, kisha kugeukia mbele. Baada ya kugeuka, toa mikono yako ili unyooshe mwili wako na mikono, kisha utue kwenye nyayo za miguu yako. Ikiwa haujawahi kugeuza mbele, anza kwa kufanya msingi kwanza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujifunza Swing ya Mbele
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha misuli
Kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya mazoezi ya viungo, weka wakati wa kunyoosha misuli. Kwa uchache, unapaswa kunyoosha kifundo cha mguu wako, mikono, nyundo, na shingo.
- Kaa sakafuni ili kunyoosha kifundo cha mguu. Weka mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto la juu na zungusha kifundo chako mara chache. Fanya harakati sawa na mguu mwingine.
- Wakati umesimama, nyosha nyundo zako kwa kuinua mguu mmoja nyuma na kuleta kisigino chako karibu na matako yako. Mkataba glutes yako kama wewe kufanya harakati hii. Fanya harakati sawa na mguu mwingine.
- Zungusha mikono yako na unyooshe misuli yako ya shingo kwa kupotosha na kugeuza kichwa chako kulia na kushoto.
Hatua ya 2. Jizoeze kuruka huku ukikanyaga sakafu
Endesha hatua kadhaa mbele. Hakikisha mwili wako uko sawa. Katika hatua ya mwisho, leta miguu yako pamoja na kisha ukanyage chini ukiruka juu.
- Baada ya kuruka, hakikisha unatua kwenye mpira wa mguu wako.
- Unaporuka juu, nyoosha mikono yako kwa masikio yako ili uweze kuambukizwa misuli yako ya msingi.
- Hivi sasa, unahitaji tu kufanya mazoezi ya kuruka bila kugeuka.
- Piga magoti kidogo miguu yako inapogusa sakafu.
Hatua ya 3. Jizoeze kuinua magoti yako
Baada ya kukanyaga miguu yako sakafuni, jaribu kuinua magoti yako juu kadiri uwezavyo wakati unaruka.
- Wakati wa kutua, jaribu kunyoosha mgongo wako.
- Usisahau kupiga magoti wakati unatua.
Hatua ya 4. Jizoeze kutumia trampoline
Njia moja salama ya kufanya mazoezi ni kutumia trampoline. Fanya hatua zifuatazo kwenye trampolini ili kuhisi kila harakati.
- Wakati wa kuanza kutoa mafunzo juu ya trampoline, hakikisha mwili wako na shingo yako ni sawa. Usipindue kichwa chako au upinde mwili wako ili kuepuka kuumia.
- Anza kuzunguka kwenye trampolini na kisha ruka mbele mbele huku ukikanyaga miguu yako. Unapokuwa tayari, jaribu kuruka juu kadri uwezavyo wakati unapojaribu kuleta magoti yako kwenye kifua chako.
Hatua ya 5. Jitayarishe kwa mkutano wa mbele
Hakikisha unaweza kuruka juu vya kutosha kabla ya kufanya vurugu. Piga miguu yako kwa bidii na uruke. Ikiwa haujawahi kufanya vifijo, kuwa na mtu akusaidie kuwa salama zaidi. Uliza mkufunzi wako wa mazoezi kwa maagizo au fanya mazoezi kwenye mazoezi ili uweze kutumia sakafu iliyowekwa na povu ili kufanya mazoezi yako iwe rahisi zaidi.
- Kumbuka kuwa hatari ya kuumia ni kubwa ikiwa utaanza mazoezi ya mazoezi ya mwili kama mtu mzima. Kwa ujumla, watoto wana uzito wa kilo 20-30 tu na miili yao bado inabadilika sana. Watu wazima huwa rahisi kuumia kwa sababu miili yao ni mizito na haibadiliki.
- Usifanye mazoezi ya kupitisha mbele ikiwa una shida na mgongo wako au magoti. Wasiliana na daktari kabla ya kufanya mazoezi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukimbia kwa Salto
Hatua ya 1. Endelea mbele hatua kadhaa
Unahitaji tu kukimbia hatua 4-5 ili kupata kasi. Mara tu umepata mbinu sahihi, unaweza kukimbia zaidi ili uweze kuruka juu na nguvu. Ikiwezekana, fanya mazoezi kwenye kituo cha mazoezi ya mwili na sakafu ya mpira wa povu na wakufunzi.
Hatua ya 2. Fanya kuruka
Baada ya kukimbia hatua kadhaa, ruka hatua ya mwisho, ukileta miguu yako pamoja ili uweze kutua kwa miguu yote miwili. Pia, unapaswa kutegemea nyuma kidogo ili kasi ielekezwe juu, sio mbele.
- Baada ya kukanyaga miguu yako kuruka, inua mikono yako juu. Unapaswa kunyoosha mikono yako karibu na masikio yako ili kuamsha misuli yako ya msingi.
- Tumia faida ya kasi ya juu kuruka juu iwezekanavyo ili uwe na wakati zaidi wa kuzunguka.
- Unaporuka, vuta matako yako nyuma kidogo kama njia ya kuanzisha mwendo wa kuzunguka.
Hatua ya 3. Usibadilishe msimamo wa kichwa
Pindisha uso wako mbele ili uweze kuleta kidevu chako karibu na kifua chako. Ili kuweka kichwa chako katika msimamo, tazama sehemu isiyohamishika kwenye ukuta moja kwa moja mbele yako mpaka utahitaji kukumbatia magoti yako na kuleta kidevu chako kifuani kwako ili kujiandaa kusonga mbele kwa siku ya mbele.
Hatua ya 4. Tumia mikono yako kuunda kasi
Wakati wa kuruka juu, mikono yote miwili inapaswa kuelekezwa nyuma kidogo. Mara tu unapoanza kuinama mbele, songa mikono yako mbele ili uweze kugeuka.
Hatua ya 5. Bend mbele
Kugeuka, leta magoti na kidevu kifuani mwako na ushikilie shins zako chini ya magoti yako ili mwili wako uonekane kama mpira. Mkao huu hufanya iwe rahisi kwako kugeuka.
- Shikilia miguu yako katika pengo ndogo kati ya miguu yako chini ya magoti yako ili uweze kuvuta magoti yako karibu na kifua chako iwezekanavyo.
- Pia utahitaji kuendelea kugeuza kuleta mwili wako wa juu kuelekea sakafu.
- Elekeza kichwa chako sakafuni. Jaribu kuvuta kidevu chako kwenye kifua chako karibu na kifua chako iwezekanavyo ili mwili wako uelekee mbele na uweze kuzunguka vizuri.
Hatua ya 6. Usishike karibu kwa muda mrefu
Unapozunguka, unaweza kushikilia mguu wako kwa muda mrefu, lakini ikiwa ni ndefu sana, utaendelea kuzunguka. Unaweza kugeuka mara mbili, lakini pia unaweza kupiga sakafu ikiwa hauko tayari kutumia miguu yako kutua.
Hatua ya 7. Nyoosha mwili
Ili kukamilisha utaftaji wa mbele, nyoosha mwili wako kwa maandalizi ya kutua. Jambo muhimu kukumbuka ni kuondoa mikono yako miguuni baada ya kugeuka. Baada ya kugeuza mduara 1 kamili, elekeza miguu yako kwenye sakafu. Usichukue mbele ili usiingie kwenye nafasi ya kukaa.
- Unapoweka miguu yako sakafuni, piga magoti ili kunyonya athari.
- Harakati katika mazoezi ya mwili kawaida huisha kwa kuinua mikono yote miwili.
Hatua ya 8. Amua jinsi ya kumaliza sherehe
Njia ya kwanza, weka miguu yako sakafuni na usikanyage tena unapotua. Njia ya pili, unaweza kukimbia hatua kadhaa mbele ukitumia kasi. Njia ya tatu, tumia faida ya kasi ya kusonga mbele kulingana na maagizo yafuatayo:
- Baada ya kutua, fanya lunge na mguu mmoja mbele.
- Kwa wakati huu, mkao wako unaonekana kama unataka kukimbia, lakini badala ya kusonga mbele, tumia faida ya kasi ya kusonga mbele.
- Hakikisha mikono yako iko sawa karibu na masikio yako kwa hivyo uko tayari kusonga mbele.
Hatua ya 9. Jizoeze kutumia trampoline kukimbia
Njia moja ya kufanya mazoezi ya mbele ni kukimbia kwenye trampoline. Sehemu nyingi za mazoezi ya mwili hutoa trampolines kwa kukimbia.
- Jizoeze kufanya mazoezi ya mbele kwa kukimbia kwenye trampoline. Baada ya kukimbia hatua kadhaa, piga miguu yako kwenye somersault na ushuke kwenye mkeka wa mpira wa povu.
- Ikiwa huna trampoline ya kuendelea, fanya mazoezi ya kutumia trampoline ya kawaida. Kila wakati unaruka, jaribu kukanyaga miguu yako kwa bidii ili uweze kuzunguka kwa bahati mbaya. Baada ya kugeuka, nyoosha mwili wako na mikono wakati ukiendelea kuruka baada ya kutua.
