VO2 max ni kipimo kinachopima kiwango cha juu cha oksijeni inayotumiwa wakati wa mazoezi ya mwili yenye nguvu. Kiwango hiki ni kiashiria bora cha uvumilivu wa aerobic na usawa wa moyo na mishipa kwa sababu inaonyesha jinsi seli zako zinavyotumia oksijeni kwa nguvu. Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kutumia kupima VO2 max, lakini nyingi za njia hizi zinahitaji vifaa maalum kama vile kinu cha kukanyaga au baiskeli ya mazoezi. Majaribio haya ni ngumu sana kufanya na hayafai kwa viwango vyote vya usawa. Njia ya haraka zaidi na rahisi ya kupima VO2 max yako ni kutumia mahesabu ya kimsingi ya mtihani wa uwezo wa kutembea / kukimbia.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuhesabu VO2 Upeo bila Mtihani wa Usawa
Hatua ya 1. Tambua mapigo ya moyo wako wa kupumzika
Kuna vikuku vingi vya afya na saa ambazo zina vifaa vya wachunguzi wa kiwango cha moyo. Ikiwa una kifaa hiki, andika mapigo ya moyo wako wakati wa kupumzika (kama vile kukaa au kupumzika bila kufanya chochote). Wakati mzuri wa kupima mapigo ya moyo wako ni asubuhi wakati haujatoka kitandani.
- Ili kupima kiwango cha moyo wako bila chombo, weka vidole viwili kwenye ateri upande wa shingo yako, chini tu ya taya yako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi mapigo ya moyo wako na kidole hicho.
- Weka kaunta ya sekunde kwa sekunde 60, halafu hesabu unahisi mapigo ngapi. Matokeo ya kipimo hiki ni mapigo ya moyo wako wa kupumzika kwa dakika (bpm).
Hatua ya 2. Piga kiwango cha juu cha kiwango cha moyo
Njia ya kawaida ya kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako ni kuondoa 220 kutoka kwa umri wako wa sasa. Ikiwa una umri wa miaka 25 basi HRupeo Yako ni = 220 -25 = 195 mapigo ya moyo kwa dakika (bpm).
Kuna masomo kadhaa ambayo hufikiria kuwa fomula hii inarahisisha hesabu ya asili. Unaweza pia kukadiria kiwango cha juu cha moyo wako na fomula ya HRupeo = 205.8 - (0.685 x umri).
Hatua ya 3. Tumia fomula ya VO2 max rahisi.
Njia rahisi zaidi ya kuhesabu VO2 max ni VO2 max = 15 x (kiwango cha juu cha moyo: kupumzika kiwango cha moyo). Njia hii inachukuliwa kuwa sahihi kama fomula nyingine yoyote ya jumla.
Vitengo vilivyotumika kwa VO2 max ni kiasi cha oksijeni katika milimita kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa dakika (ml / kg / dakika).
Hatua ya 4. Hesabu VO2 max yako.
Kwa idadi ya kiwango cha juu na cha chini cha kiwango cha moyo ambacho kimepatikana, unaweza kutumia fomula kuhesabu kiwango cha VO2 upeo. Wacha tuseme mapigo yako ya moyo ya kupumzika ni mapigo 80 kwa dakika na kiwango cha juu cha moyo wako ni 195 kwa dakika.
- Andika fomula ifuatayo: VO2 max = 15 x (kiwango cha juu cha moyo: kupumzika kiwango cha moyo)
- Ingiza maadili yafuatayo: VO2 upeo = 15 x (195/80).
- Suluhisho: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / dakika.
Njia 2 ya 3: Kutumia Mtihani wa Usawa wa Mtaa wa Rockport
Hatua ya 1. Sakinisha mfuatiliaji wa moyo wako
Tembea kwenye duru polepole na unyooshe mwanga kwa dakika 10 ili upate joto kabla ya kuanza mtihani. Ikiwa hauna mfuatiliaji wa moyo, unaweza kuhisi mapigo yako mwenyewe na ujue idadi ya viboko kwa dakika kwa kuhesabu idadi ya mapigo ya moyo kwa sekunde 60.
Hatua ya 2. Washa kipima muda na tembea kilomita 1.6
Unaweza kutembea kilomita 1.6 kwenye mashine ya kukanyaga au tembea miguu minne ya kilomita 0.4 kila moja kwenye wimbo wa riadha. Lazima uhakikishe kuwa wimbo ni gorofa ya kutosha. Tembea haraka iwezekanavyo bila kukimbia. Kupumua kwako kutakuwa nzito, lakini bado utaweza kuzungumza maneno 2 au 3 mfululizo.
Kwa kiwango cha 1 hadi 10, bidii yako inapaswa kuwa karibu 7 au 8
Hatua ya 3. Simamisha kaunta ya sekunde na uangalie mapigo ya moyo wako
Baada ya kilomita 1.6, zima kaunta ya sekunde na angalia mapigo ya moyo wako mara moja. Ikiwa una mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, rekodi masomo. Vinginevyo, angalia kiwango cha moyo wako mwenyewe:
- Ili kupima kiwango cha moyo wako bila chombo, weka vidole viwili kwenye ateri upande wa shingo yako, chini tu ya taya yako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi mapigo ya moyo wako na kidole hicho.
- Weka kaunta ya sekunde kwa sekunde 60, halafu hesabu unahisi mapigo ngapi. Matokeo ya kipimo hiki ni mapigo ya moyo wako wa kupumzika kwa dakika (bpm).
- Endelea kutembea polepole kwa dakika 5 ili upoe.
Hatua ya 4. Hesabu VO2 max na equation ifuatayo:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x uzito wa mwili kwa pauni) - (0.3877 x umri) + (6,315 x jinsia) - (3.2649 x muda wa kutembea kwa dakika) - (0.156 x mapigo ya moyo). Ikiwa wewe ni mwanaume, tumia nambari 1. Wakati ikiwa wewe ni mwanamke, tumia nambari 0 kuhesabu fomula iliyo hapo juu.
- Kwa mfano: Mwanaume wa miaka 26 mwenye uzito wa pauni 160, anatembea kilomita 1.6 kwa dakika 15 na mapigo ya moyo wake ni 120 mwishoni mwa mtihani.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x uzito wa mwili kwa pauni) - (0.3877 x umri) + (6,315 x jinsia) - (3.2649 x muda wa kutembea kwa dakika) - (0.156 x mapigo ya moyo)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / dakika.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Mtihani wa Mbio wa Chuo Kikuu cha Brigham
Hatua ya 1. Sakinisha mfuatiliaji wa moyo wako
Tembea kwenye duru polepole na unyooshe mwanga kwa dakika 10 ili upate joto kabla ya kuanza mtihani. Ikiwa hauna mfuatiliaji wa moyo, unaweza kuhisi mapigo yako mwenyewe na ujue idadi ya viboko kwa dakika kwa kuhesabu idadi ya mapigo ya moyo kwa sekunde 60.
Hatua ya 2. Washa kaunta yako ya sekunde na ukimbie polepole kwa kilomita 1.6
Unaweza kukimbia kwa wimbo wa km 0.4 kwa raundi nne au kwenye barabara tambarare kwa kilomita 1.6. Endesha kwa kasi na usiruhusu mapigo ya moyo wako kuzidi mapigo 180 kwa dakika. Kwa wanaume, usikimbie kwa zaidi ya dakika 8 kwa kilomita 1.6. Kwa wanawake, usikimbie zaidi ya dakika 9 kwa kilomita 1.6.
Hatua ya 3. Simamisha kaunta ya sekunde na uangalie mapigo ya moyo wako
Baada ya kilomita 1.6, zima kaunta ya sekunde na angalia mapigo ya moyo wako mara moja. Ikiwa una mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, rekodi masomo. Vinginevyo, angalia mapigo ya moyo wako kwa kutumia njia ya mwongozo:
- Ili kupima kiwango cha moyo wako bila chombo, weka vidole viwili kwenye ateri upande wa shingo yako, chini tu ya taya yako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi mapigo ya moyo wako na kidole hicho.
- Weka wakati kwa sekunde 60, kisha uhesabu idadi ya mapigo unayohisi. Matokeo ya hesabu hii ni mapigo ya moyo wako wa kupumzika kwa dakika.
- Endelea kutembea polepole kwa dakika 5 ili upoe.
Hatua ya 4. Hesabu VO2 max yako na mlingano wa kawaida na jinsia.
Jaribio hili lina mambo mawili tofauti: moja kwa wanaume na moja kwa wanawake. Hakikisha kutumia equation inayofanana na jinsia yako.
- Wanawake: 100.5 - (0.1636 x uzito wa mwili kwa kilo) - (1,438 x wakati wa kukimbia) - (0.1928 x kiwango cha moyo)
- Wanaume: 108,844 - (0.1636 x uzito wa mwili kwa kilo) - (1,438 x wakati wa kukimbia) - (0.1928 x kiwango cha moyo)
Vidokezo
- Ili kupata uzito wako kwa kilo, ongeza uzito wako kwa pauni na 0.45.
- Ikiwa ni lazima, muulize rafiki yako akusaidie wakati wa kutembea kwako au kukimbia kwenye wimbo.
- Kuleta maji mengi ya kunywa ili kukaa vizuri kwenye maji.
- Wachunguzi wengine wa mapigo ya moyo wana kazi ya kukabiliana na sekunde ambayo hukuruhusu kutazama mapigo ya moyo wako kwa wakati mmoja. Unaweza kutumia mfuatiliaji na mfano uliofungwa au usiofungwa.
