Dumbbells ni nzuri kwa kuimarisha na kuunda mgongo wako. Unaweza kufanya mgongo wako na kengele mbili za dumb au kuichanganya na benchi ya mazoezi kutofautisha kawaida yako. Anza na dumbbells nyepesi kabla ya kuendelea na uzani mzito. Hakikisha unazingatia msimamo wako wa mazoezi ili kuepuka kuumia. Uliza kocha kwa vidokezo au mazoezi na rafiki yako ili usichoke.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuinua Dumbbells kwa Kazi ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya lifti zilizokufa
Shikilia kengele kila mkono huku umesimama wima. Piga magoti yako na uweke mgongo wako sawa, ukipunguza kengele za dumbwi kwenye sakafu. Shikilia kwa muda mfupi, kisha inua mgongo wako juu.
- Hii ni moja ya mazoezi ya dumbbell yenye ufanisi zaidi kwani inafanya kazi nyuma na vikundi vingine vya misuli.
- Unaweza pia kuzoea zoezi hili kwa kuinua wafu wenye miguu-magumu kwa kuinama hadi urefu wa kiuno ili kupunguza kelele za sakafu. Shikilia kwa muda, kisha unyooshe kiuno chako tena.
Hatua ya 2. Fanya safu iliyoinama
Simama na magoti yako yameinama kidogo, na ufikie chini kushikilia kengele kwa kila mkono. Kisha, inua kengele hadi mikono yako ya juu inalingana na kiwiliwili chako. Shikilia kwa muda na uipunguze chini. Nyuma inapaswa kubaki sawa wakati wa mazoezi; Unaweza tu kusogeza mkono wako.
Hatua ya 3. Fanya safu pana
Chukua kengele kila mkono, piga magoti yote mawili, piga kiuno. Baada ya hapo, inua kengele zote mbili kwa wakati mmoja kuelekea kifua chako bila kubadilisha pembe ya pelvis na magoti yako. Mikono yote inapaswa kuwa pana kuliko mabega. Shikilia kengele za dumb kwa muda wakati ziko kwenye kiwango cha kifua, kisha zipunguze. Pumua wakati unainua na kuvuta pumzi unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya vyombo vya habari vya mitende
Simama moja kwa moja na ushikilie dumbbell moja kwa kila mkono kwa urefu wa bega. Mitende yote inaangaliana. Shinikiza vilio hadi mikono yako iwe sawa kabisa. Baada ya kushikilia kwa muda mfupi, punguza dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia kwa urefu wa bega.
Kuwa mwangalifu usirudishe mgongo wako wakati wa mazoezi. Mikono na mabega yote lazima yasonge wakati wa mazoezi
Hatua ya 5. Shikilia dumbbells wakati wa mazoezi ya squats
Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Piga magoti na viuno mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Inua viti vya kulia moja kwa moja hadi kiwango cha kifua na ushuke (baada ya kuishikilia kwa kifupi) bila kubadilisha pembe ya mwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Hakikisha unatoa pumzi unapoinua kelele na kuvuta pumzi unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia
Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Benchi la Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya kupitisha mitende katika kupitisha bega
Shikilia dumbbell moja kwa urefu wa bega, na dumbbell nyingine ilisukuma juu. Hakikisha mitende yako inakabiliana. Wakati wa kukaa kwenye benchi, kuleta dumbbells hadi urefu wa bega. Kuongeza dumbbell nyingine juu.
Baada ya kushikilia kwa muda mfupi, rudisha kitovu kwenye mabega yako na uinue dumbbell nyingine juu. Mbadala kwa kila mkono, kuinua na kupunguza dumbbell moja kwa wakati
Hatua ya 2. Jaribu kupiga mstari wa mkono mmoja
Pumzika mkono wako wa kulia na piga goti lako la kulia kwenye benchi. Shika dumbbell na mkono wako wa kushoto, na utumie mguu wako wa kushoto kujisawazisha. Inua kelele za kuelekea kwenye kiwiliwili chako. Shikilia kwa muda mfupi, halafu punguza chini. Baada ya kurudia 5-10, badilisha mkono wako wa kushoto na goti na konda nyuma dhidi ya benchi.
Unaweza pia kuzoea zoezi hili kwa safu ya mkono mmoja kwa kupumzika mkono mmoja kwenye benchi, ukisimama na miguu yote sakafuni, na kuinua kengele za dumbole kuelekea kiwiliwili chako
Hatua ya 3. Fanya kuruka nyuma
Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi na chukua kelele kwa kila mkono. Unyoosha viwiko mpaka mikono yako iwe sawa na sakafu. Shikilia kwa muda, kisha punguza kelele za dumb nyuma kwenye sakafu.
- Itakuwa rahisi ikiwa utatumia dumbbells nyepesi kwa zoezi hili. Pia, hakikisha kutoa pumzi wakati unainua dumbbells na kuvuta pumzi unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Unaweza pia kufanya tofauti ya kuruka nyuma. Chukua kengele kwa kila mkono na simama wima. Acha mikono yako itundike chini na mitende yako ikiangalia nje. Sasa, kuweka mikono yako sawa, inua kengele kutoka kwenye nafasi ya kunyongwa hadi ziwe sawa na masikio yako. Shikilia kwa muda, kisha punguza kelele za dumb.
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kutuliza cuff ya rotator
Uongo upande wako kwenye benchi la mazoezi. Shikilia kengele zenye uzito wa kati ya kilo 1-9 na mikono yako ya juu kwa pembe ya digrii 90, na mitende inakabiliwa ndani. Weka viwiko vyako pamoja pande zako, na polepole fungua mikono yako nje kwa kadiri ya mwendo wako. Rudi kwenye msimamo, kurudia seti 2 za reps 10, kisha ubadilishe mikono.
- Huu ndio mzunguko wa "nje". Mara tu unapomaliza seti chache za mzunguko wa nje, ni wazo nzuri kuchukua nafasi ya harakati na kuzunguka "kwa ndani". Kuleta mkono huo huo wa kushoto kwa nafasi ya kuanzia digrii 90. Wakati huu, polepole kuleta dumbbells kuelekea pelvis yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na jaribu kufanya seti 2 za reps 10 kwa kila mkono.
- Hakikisha unasonga polepole na kudhibiti wakati unafanya zoezi hili. Je, si kutupa dumbbells au hatua jerky.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili la kuzunguka kwa kutumia kebo au bendi ya upinzani iliyofungwa vizuri chini ya urefu wa kiwiko.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Dumbbells Salama
Hatua ya 1. Vaa nguo zinazofaa
Vaa nguo za michezo zinazoruhusu harakati kamili za mwili. Chagua nguo zinazofaa, lakini sio ngumu sana. Kawaida, nguo za mazoezi ya kupumzika, zinazofaa. Chagua vitambaa vinavyoondoa jasho, badala ya kuvaa T-shirt na sweta za zamani.
Unapaswa kuvaa viatu vya michezo vinavyofaa miguu yako vizuri kabla ya kufanya mazoezi. Funga vizuri kama viatu vilivyo huru vinaweza kusababisha kuumia
Hatua ya 2. Anza na dumbbells nyepesi
Ikiwa wewe ni mwanzoni, tumia dumbbells zenye uzani wa kilo 2-5. Ongeza uzito wa dumbbells polepole kwa kipindi cha wiki chache. Kwa mfano, ongeza uzito wa dumbbells baada ya mafunzo mara mbili kwa wiki kwa wiki nne.
Ikiwa una mjamzito au una historia ya shida ya mgongo au ya pamoja, wasiliana na daktari wako kwanza ili kujua ni vipi vizuizi vya mzigo ni salama kwako
Hatua ya 3. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi
Unapaswa joto na kulegeza viungo vyako kabla ya kutumia uzani mzito. Jaribu kufanya mazoezi na dumbbells nyepesi kwa dakika 5-10 kabla ya kubadili kengele nzito.
Hatua ya 4. Nyoosha mtazamo wako
Mkao mbaya au shida wakati wa kuinua uzito kunaweza kusababisha jeraha kubwa. Jaribu kutikisa mikono yako au kurudi nyuma (au dumbbells zenyewe) wakati wa kuinua. Ikiwa una shaka yoyote juu ya mkao wako wa mafunzo na msimamo, wasiliana na mkufunzi au wafanyikazi katika kituo cha mazoezi ya mwili. Waombe waonyeshe mfano au usahihishe mtazamo wako unapofanya mazoezi.
Unaweza pia kutazama video za mwongozo kwenye wavuti
Hatua ya 5. Acha kufanya mazoezi ikiwa umechoka
Ikiwa mwili wako utaanza kusumbua au kupumua hewa, ni wakati wa kumaliza mazoezi. Mwili wako unakabiliwa na kuumia wakati umechoka kwa sababu misuli na viungo vyako vinaweza kukosa nguvu wakati wa kuinua uzito.
Hatua ya 6. Jizoeze na rafiki
Ni salama (na ya kufurahisha!) Ikiwa una rafiki wa kufundisha naye. Kuinua dumbbell ni hatari kufanya peke yako kwa sababu hakuna mtu wa kukuondolea mzigo au kufuatilia mazoezi ikiwa una shida.
