Ikiwa unasoma nakala hii, inamaanisha kuwa una nia ya kubadilisha maisha yako kuwa mazuri. Hii ni nzuri sana! Kuacha pombe kuna faida nyingi kiafya, kwa mwili na kiakili, na unaweza kuwa na furaha sana ukifanya hivyo. Hata hivyo, hii sio jambo rahisi, na kutakuwa na vizuizi anuwai unapopita. Usiruhusu hii ikukatishe tamaa. Unachohitaji ni kuchukua muda kujiandaa kwa changamoto zote, na nakala hii itakusaidia kufikia malengo yako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuweka Malengo
Hatua ya 1. Andika sababu zinazokufanya utake kuacha kunywa pombe
Kuna sababu nyingi nzuri za kuacha kunywa pombe, na wakati mwingine unaweza kuwa na sababu maalum ya hii. Labda pombe imeingilia uhusiano wako au maisha ya kitaalam. Labda umekuwa na shida zinazohusiana na pombe hapo zamani. Au labda unataka kuishi maisha yenye afya. Andika sababu hizi zote ili kuongeza msukumo wako wa kuacha kunywa pombe.
- Labda sababu kuu kwanini unataka kuacha ni kwa sababu unaendelea kunywa pombe nyingi baada ya kunywa risasi 1, unabishana na mwenzako wakati unakunywa, au umepata uzani tangu ulipokunywa pombe. Hizi zote zinaweza kuwa sababu nzuri za kuacha.
- Weka orodha na uisome unapojaribiwa kunywa pombe.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kupata sababu za kuacha, andika tu vitu vyote hasi maishani mwako ambavyo vimesababishwa na pombe. Hii inaweza kuwa sababu nzuri ya kuacha.
Hatua ya 2. Weka lengo la kuacha kunywa
Labda unataka tu kupunguza idadi ya siku unazokunywa, au unataka tu kuacha kabisa. Weka malengo ambayo unataka kufikia kuhusu tabia ya kunywa, na weka malengo hayo tangu mwanzo ili uwe na mipaka wazi.
- Malengo ya kuacha kunywa yanaweza kubadilika kwa muda. Katika wiki chache za kwanza, unaweza kutaka kupunguza kunywa kwako, lakini baada ya muda unaweza kutaka kuacha kabisa kunywa.
- Ikiwa wewe ni mlevi (pombe), unapaswa kuacha kabisa. Unaweza kurudi kwa mazoea ya zamani kwa urahisi kunywa pombe kidogo.
Hatua ya 3. Weka tarehe maalum ya kuacha kunywa
Hii ni kukupa wakati wazi wa kuanza. Jiambie, "Nitaacha kunywa pombe kuanzia Januari 15." Baada ya hapo, anza kujiandaa ili uwe tayari kuacha kunywa siku iliyowekwa.
Fanya vikumbusho vingi iwezekanavyo. Unaweza kuzungusha tarehe kwenye kalenda yako, weka kengele kwenye simu yako, au uweke vikumbusho karibu na nyumba
Hatua ya 4. Panga unywaji katika siku chache ikiwa unataka kuacha pole pole
Ikiwa hupendi kutumia njia baridi ya Uturuki (kuacha kabisa), kupunguza mzunguko wa kunywa pia inaweza kuwa mkakati mzuri. Panga siku ambazo unataka kunywa wakati wa wiki, kama Jumamosi na Jumapili, na usinywe siku nyingine. Hii ni muhimu kwa kujenga upinzani kwa majaribu na kwa hivyo unaweza kuacha kunywa polepole.
- Labda lengo lako la jumla ni kupunguza kunywa kwa siku chache, au unataka tu kufanya kazi kwa bidii kuacha kabisa. Yote ni juu yako.
- Kumbuka, kupunguza kunywa kwa siku chache tu haimaanishi unaweza kunywa vile vile unataka siku hiyo. Ina hatari sawa na kunywa wiki nzima.
Hatua ya 5. Nenda kwa daktari kwa uchunguzi wa matibabu kabla ya kuacha kunywa
Madaktari hakika watasaidia programu yako kwa sababu kuacha kunywa ni nzuri sana kwa afya. Walakini, unapaswa bado kuchunguzwa afya yako kabla ya kuacha kunywa. Unapomwona daktari, kuwa mkweli juu ya kiasi gani unakunywa. Daktari wako anahitaji habari hii kutathmini afya yako kwa jumla ili kupendekeza njia bora ya kufikia malengo yako.
- Ikiwa wewe ni mlevi sana, daktari wako anaweza kupendekeza upunguze kunywa kwako pole pole badala ya kuacha kunywa kabisa. Hii ni muhimu kwa kupunguza dalili za kujiondoa (dalili zinazoonekana unapoacha kunywa pombe kabisa).
- Katika hali nyingine, madaktari wanaweza kuagiza dawa ili kupunguza hamu ya kunywa pombe. Kwa ujumla hupewa wanywaji pombe tu.
- Ikiwa umekuwa mlevi kwa miaka, daktari wako anaweza kupendekeza ujiunge na mpango wa detox wa kitaalam. Hii imefanywa kwa sababu dalili za uondoaji wa pombe zinaweza kuwa hatari kwa wanywaji pombe.
Njia 2 ya 4: Kuanzisha Mchakato wa Kuacha
Hatua ya 1. Toa pombe yote nje ya nyumba kabla ya tarehe uliyopanga ifike
Ikiwa kuna pombe iliyohifadhiwa ndani ya nyumba, kishawishi cha kunywa kitakuwa na nguvu. Uwezekano wa kufanikiwa ni mkubwa ikiwa utaondoa vinywaji vyote vya pombe. Unaweza kumpa mtu mwingine, au kuitupa kwenye sinki ili kusiwe na kishawishi tena wakati tarehe uliyoweka ya kuacha inakuja.
- Ikiwa una mwenza au mtu anayeishi naye, muulize msaada. Kwa uchache, muulize afunge au afiche pombe ili usiweze kumfikia.
- Pia ondoa chupa au chupa za mapambo ambazo zinakukumbusha pombe. Chupa kama hii pia zinaweza kusababisha hamu ya kunywa.
Hatua ya 2. Waambie familia yako yote na marafiki kwamba unataka kuacha kunywa pombe
Arifa hizi hufanya malengo unayoweka kuwa halisi zaidi na yanayoonekana. Watu unaotumia wakati wako mwingi ni vyanzo muhimu vya msaada katika juhudi zako. Wanaweza kukuchochea na kuwa msikilizaji mzuri inapohitajika.
Pia eleza malengo yako maalum. Waambie ikiwa unataka kuacha kabisa au punguza tu kunywa kwa muda
Hatua ya 3. Waombe marafiki na familia wasikupe vinywaji au wasinywe vinywaji karibu nawe
Unaweza kushawishiwa kunywa unapoona mtu mwingine anakunywa, haswa ikiwa unaanza mchakato wa kuacha. Familia na marafiki wanaweza kukusaidia kwa kutokunywa ukiwa karibu na sio kukualika kwenye hafla ambazo pombe inatumiwa.
- Kwa bahati mbaya, watu wengine hawawezi kutii ombi lako. Walakini, lazima uelewe kuwa ni chaguo lao. Ikiwa unataka kuondoka mahali wanapokunywa pombe, sema kwamba lazima uondoke na uondoke mahali hapo kwa adabu.
- Baadaye maishani, unaweza kujikuta katika hali ambapo watu wanakunywa. Hii itategemea jinsi unaweza kudhibiti hamu yako.
Hatua ya 4. Jaza wakati wako wa bure na shughuli za kufurahisha ambazo hazihusishi pombe
Wakati unataka kuacha kunywa, unaweza kuona ni muda gani unatumia kwenye baa au nyumba za marafiki kunywa pombe. Fikiria hii kama fursa ya kufanya shughuli zingine kwa sababu sasa una wakati zaidi. Unaweza kutembelea mazoezi mara nyingi, kutembea, kusoma, au kufanya vitu vingine unavyopenda kujaza wakati wako wa bure.
- Huu ni wakati mzuri wa kuchunguza hobby mpya! Gundua na ujaribu shughuli ambazo hujawahi kufanya hapo awali. Labda unaweza kupata kitu cha kupendeza.
- Ikiwa rafiki anakualika ufanye jambo ambalo linahusu pombe, unaweza kupendekeza moja ya shughuli hizi mpya.
Njia ya 3 ya 4: Kushinda Jaribu
Hatua ya 1. Tambua vitu ambavyo husababisha hamu ya kunywa
Kwa bahati mbaya, hakika utajaribiwa kunywa unapojaribu kuacha. Kila mtu ana kichocheo maalum kinachomfanya atake kunywa. Tambua vichocheo hivi na fanya bidii kuviepuka.
- Vichocheo vya kawaida ni pamoja na mafadhaiko, kuwa katika eneo ambalo kuna pombe, kuhudhuria sherehe (kama siku ya kuzaliwa), na hata nyakati zingine za siku.
- Vichochezi vinaweza kubadilika, au huwezi kugundua kuwa kuna kitu kinasababisha tamaa zako, na ujue tu baada ya kujaribu kuacha kunywa. Kwa mfano, unaweza kamwe kutambua kuwa kuona tangazo la pombe kunaweza kukufanya utake kunywa. Unaweza kusasisha orodha ya vichochezi unapopata vichocheo vingine.
- Kunywa pombe haipaswi kuachwa milele. Walakini, lazima ujenge dhamira na nia ya kutokunywa wakati uko katika hali ambayo husababisha tamaa.
Hatua ya 2. Soma tena kwanini uliacha kunywa pombe wakati hamu inatokea
Ni rahisi kupoteza lengo wakati hamu ya kunywa inatokea. Unapohisi hamu ya kunywa, soma orodha ya sababu za kuacha kunywa ambazo ulifanya kwanza. Hii inaweza kutoa motisha ya ziada kushinda majaribu.
- Wakati hamu inapojitokeza, sema mwenyewe, "Niliacha kwa sababu kunywa kulikuwa kunasababisha shida zetu za uhusiano na nilimuahidi mke wangu nitafanya. Vitu vinaweza kuvunjika ikiwa nitakunywa sasa."
- Labda unapaswa kuweka orodha hii kwenye mkoba wako au kuchukua picha na simu yako. Hii ni kwa sababu tu hamu ya kunywa inatokea wakati hauko nyumbani.
- Unaweza pia kukariri (inaweza kuchukua dakika chache tu), na ujisomee kama mantra ya kuhamasisha.
Hatua ya 3. Jiweke hai ili usahau jaribu la kunywa
Hamu ya kunywa inaweza kuwa mbaya zaidi ikiwa utakaa tu. Kwa hivyo unapaswa kujiweka busy kila wakati. Fanya siku yako kamili ya shughuli, kazi, kazi za nyumbani, na tabia nzuri kama mazoezi ya kuondoa pombe kutoka kwa akili yako.
- Mazoezi ni njia nzuri ya kuweka akili yako ikiwa na shughuli nyingi, na pia hutoa endorphins ili kuboresha mhemko wako.
- Shughuli za kukumbuka kama kutafakari ni nzuri kwa kusaidia kukandamiza hamu ya kunywa.
- Jaribu kufanya moja ya shughuli hizi wakati hamu ya kunywa inatokea. Fanya makubaliano na wewe mwenyewe kwamba ikiwa hamu ya kunywa inatokea, unapaswa kwenda kutembea au kusafisha nyumba.
Hatua ya 4. Kuwa na mazungumzo na wewe mwenyewe ikiwa huwezi kujisumbua
Hauwezi kuzuia vichocheo kila wakati, lakini habari njema ni kwamba hamu ya kunywa ni ya muda mfupi. Kubali ukweli kwamba unaendelea kusukuma, na fanya uchambuzi. Funga macho yako na uzingatia sehemu ya mwili wako ambayo inahisi hamu. Eleza jinsi unavyohisi juu ya sehemu hiyo ya mwili. Endelea hatua hii kwa dakika chache. Kwa njia hii, hamu yako ya kunywa hatimaye itatoweka.
- Jikumbushe kwamba kila kitu unahisi ni kawaida katika kupona.
- Usihukumu au ujikasirike mwenyewe wakati matakwa haya yanatokea. Hii ni kawaida kabisa na haionyeshi kuwa umeshindwa. Kujihukumu kwa ukali kunaweza kukufanya urudi kunywa.
Hatua ya 5. Epuka watu wanaokukejeli kwa kunywa
Kwa bahati mbaya, watu wengine hawawezi kukuunga mkono. Ikiwa mtu anataka kukujaribu kwa kunywa au hachoki kukupeleka kwenye baa wakati unamkataa, basi ni sumu ikiwa unakaa karibu nao. "Kutupa mbali" marafiki inaweza kuwa rahisi kwako, lakini inapaswa kufanywa kwa malengo yako mwenyewe.
- Mtu huyo haipaswi kuepukwa milele. Mara tu unapokuwa na hamu ya kunywa, labda utapata tena.
- Kuwa thabiti na ueleze kwanini unapaswa kumuepuka. Sema, "Nimekuuliza mara kwa mara usipe kinywaji, lakini unafanya kila wakati. Nitakaa mbali nawe kwa muda hadi nitakapomaliza shida yangu."
- Ikiwa una rafiki ambaye hawezi kusaidia lakini kunywa, unapaswa kuweka umbali wako kutoka kwao. Uwezekano mkubwa ataendelea kukushawishi kunywa.
Hatua ya 6. Jikumbushe kwamba haitaharibika ikiwa utakunywa
Kufanya makosa ni kawaida sana, na kila mtu amepata uzoefu. Ukijikosoa kupita kiasi, hali yako inaweza kuwa mbaya na mwishowe ikakusababisha kunywa zaidi. Jambo muhimu zaidi unapaswa kufanya ni kuacha mara moja wakati unakunywa risasi au mbili. Ifuatayo, rudi kwenye wimbo.
- Ikiwa utateleza na kunywa pombe, toka nje ya hali hiyo haraka iwezekanavyo. Wasiliana na mshauri au rafiki anayeunga mkono sababu yako ya kuzungumza juu ya vitu.
- Endelea kujiambia kuwa hii sio shida na haujashindwa. Kuendelea kuzingatia hisia hasi kunaweza kukufanya unywe zaidi.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Piga mshauri au rafiki wakati hamu ya kunywa inatokea
Haupitii hii peke yako. Familia na marafiki huwa tayari kusaidia, na kumwita mtu wakati hamu ya kunywa inatokea ni mkakati mzuri. Waulize wakukumbushe sababu anuwai ambazo zilikufanya utake kuacha, au waalike kuzungumza ili kukuvuruga.
- Ni wazo nzuri kutengeneza orodha ya watu wa kuwasiliana nao kwa sababu sio kila mtu anayeweza kuwasiliana kila wakati.
- Huu pia ni wakati mzuri wa kufanya vitu vipya na kupata marafiki wapya. Kuunda mtandao wa kijamii ni jambo zuri sana.
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha usaidizi ili usiondoke kwenye wimbo
Kikundi hiki kimeundwa kusaidia walevi kama wewe na kutoa suluhisho na msaada. Jiunge na kikundi cha msaada katika eneo lako na uhudhurie mikutano ya kawaida ambayo hufanyika ili uweze kuzungumza na wengine ambao wana shida kama yako. Hutajisikia upweke ikiwa utajiunga na jamii.
- Kikundi maarufu cha msaada ni vileo visivyojulikana au AA (tayari kuna moja huko Indonesia). Walakini, unaweza pia kujiunga na vikundi vingine vya usaidizi.
- Vikundi vingine vitachagua mshauri au mdhamini kwako kuwasiliana ikiwa hamu ya kunywa inatokea.
- Ikiwa hakuna moja katika eneo lako, tafuta kikundi cha msaada mkondoni.
Hatua ya 3. Detox kwenye kituo cha matibabu ikiwa wewe ni mlevi
Unaweza kupata dalili za kujiondoa ikiwa umekuwa mnywaji mkubwa kwa muda mrefu. Ikiwa ndivyo ilivyo, tunapendekeza ufanye detox ya kitaalam katika kituo cha matibabu. Kwa njia hiyo, unaweza kupitia kipindi cha kujiondoa na shida chache kuliko ikiwa ulifanya mwenyewe nyumbani.
- Muulize daktari wako juu ya kituo cha matibabu kinachofaa kwako. Hospitali zingine zina maeneo ya detox.
- Kwa ujumla, detoxification inaweza kukamilika ndani ya siku 5. Baada ya hapo, hautakuwa na dalili za kujitoa na unaweza kwenda nyumbani.
Hatua ya 4. Piga daktari wako ikiwa unapata dalili za kujiondoa nyumbani
Ikiwa wewe ni mnywaji pombe sana, unaweza kupata uondoaji ikiwa utaacha kunywa ghafla. Kwa kweli sio hatari, lakini inaweza kukufanya ujisikie hofu na wasiwasi. Unapaswa kumwita daktari wako na uulize nini cha kufanya ikiwa unapata uondoaji.
- Dalili za kawaida za kujiondoa ni pamoja na jasho, kutetemeka mwili, kasi ya moyo, wasiwasi au kutotulia, kichefuchefu na kutapika, na usingizi (ugumu wa kulala).
- Katika hali nadra, kujiondoa kunaweza kusababisha kukamata au kuona ndoto. Tafuta msaada wa matibabu mara moja ikiwa hii itatokea.
Hatua ya 5. Tafuta huduma ya afya ya akili ikihitajika
Shida ya ulevi kawaida inahusiana na shida za afya ya akili. Labda wewe hunywa pombe ili kukabiliana na unyogovu au wasiwasi. Ukiacha kunywa pombe lakini hauna matibabu mengine ya afya ya akili, hisia unazosumbuliwa nazo hazitaondoka. Nenda kwa mshauri mtaalamu wa afya ya akili ili wewe pia uweze kushughulikia suala hilo.
Hata ikiwa haufikiri una shida ya afya ya akili, unapaswa bado kumuona mtaalamu mara chache. Anaweza kutambua dalili ambazo hukujua kuhusu
Rasilimali za Ziada
| Shirika | Nambari ya simu |
|---|---|
| Pombe haijulikani | (212) 870-3400 |
| Baraza la Kitaifa juu ya Ulevi na Utegemezi wa Dawa za Kulevya | (800) 622-2255 |
| Vikundi vya Familia za Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Vidokezo
- Usitumie tabia moja kuvunja nyingine. Kwa mfano, usigeuke kwenye vinywaji vyenye kafeini badala ya vileo.
- Tunapendekeza utafute habari juu ya athari mbaya za kuwa mnywaji wa pombe. Hii inaweza kuimarisha azimio lako la kuacha kunywa.
- Kumbuka, kutoa raha ndogo (kulewa) kwa raha kubwa (afya, uhusiano mzuri, na akili safi) ni chaguo la maisha ambalo litakufanya iwe rahisi kwako mwishowe. Itastahili matokeo utakayopata baadaye!
- Kumbuka kuiishi siku kwa siku, na usifikirie juu ya jambo ambalo linaweza kutokea baadaye. Fanya tu ambayo inapaswa kufanywa leo.
Onyo
- Dalili za kujiondoa zinaweza kuwa mbaya kwa wanywaji pombe. Unapaswa kuwasiliana na daktari wako kila wakati, na piga simu kwa huduma za dharura mara moja ikiwa unapata dhana au mshtuko.
- Usifanye detox peke yako bila kampuni ya wengine. Uliza mtu kuongozana nawe ili aweze kutafuta msaada wa matibabu ikiwa inahitajika.
