Kuhesabu kalori ni sehemu ya mkakati wowote wa kupoteza uzito. Kwa kuwa vyakula vyote vilivyowekwa kwenye vifurushi lazima vijumuishe muundo wa lishe, kawaida hii ni rahisi kufanya. Ikiwa haujui idadi halisi ya kalori kutoka kwa mafuta, protini, na wanga katika lishe yako, utahitaji kuhesabu kidogo. Ikiwa chakula hakina lebo, kwa mfano katika mkahawa, jaribu kuangalia viungo kwa kutumia hifadhidata ya muundo wa chakula mkondoni au kikokotoo cha kalori. Baada ya kusoma nakala hii, unaweza kuhesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuhesabu Kalori Kulingana na virutubisho
Hatua ya 1. Pata orodha ya viungo kwenye ufungaji wa chakula
Mara nyingi, wazalishaji wa chakula wanahitajika kujumuisha habari ya lishe kwenye vifungashio vyao. Habari hii imewasilishwa kwa njia ya orodha, ambayo kawaida huwa nyuma au upande wa ufungaji. Ikiwa unataka kujua yaliyomo kwenye chakula unachokula, jaribu kutafuta lebo ya ufungaji kwanza.
Lishe ya chakula inaweza kukuambia habari zote ambazo ungetaka, pamoja na orodha ya viungo na muhtasari wa kila macronutrient kuu
Hatua ya 2. Rekodi kiwango cha protini, wanga, na mafuta yaliyomo kwenye chakula
Unapotafuta lishe ya chakula, tafuta vitu vitatu: protini, wanga, na mafuta. Macronutrients haya ni pamoja na jumla ya kalori zote kwenye chakula (pamoja na pombe). Kama matokeo, kiwango halisi cha kila macronutrient inawakilisha idadi yake ya jumla ya kalori.
Pombe pia ina kalori nyingi. Kila gramu ya pombe ina kalori kama 7
Hatua ya 3. Ongeza kila macronutrient kwa sawa na kalori
Gramu moja ya protini inakadiriwa kuwa na kalori 4. Gramu moja ya wanga pia ina kalori 4, na gramu moja ya mafuta ni sawa na kalori 9. Ikiwa chakula unachokula kina gramu 20 za protini, gramu 35 za wanga, na gramu 15 za mafuta, basi unazidisha 20x4, 35x4, na 15x9 kupata idadi ya kalori zinazochangia kila macronutrient, mtawaliwa: 80, 140, na 135.
Virutubisho kila wakati hupimwa kwa gramu. Hakikisha unatumia vitengo sahihi wakati wa kuhesabu kalori kwenye chakula mwenyewe
Hatua ya 4. Jumla ya kalori kwa kila macronutrient
Sasa kwa kuwa unajua kugawanya kalori, ongeza kila virutubisho ili kuhesabu jumla ya mchanganyiko wa kalori kwa upishi mmoja wa chakula. Kutumia mfano uliopita, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Nambari hii lazima ilingane na kalori inayokadiriwa iliyoorodheshwa kwenye kifurushi.
- Kugawanya hesabu ya kalori kulingana na macronutrients badala ya kusoma tu kwenye vifungashio sio tu hukuruhusu kujua ni kalori ngapi za aina fulani ya chakula, lakini pia jinsi ya kuziingiza katika lishe bora.
- Kalori 355 zinaweza kuonekana kama nyingi, lakini ikiwa unajaribu kupoteza mafuta, sasa utajua kuwa kalori kutoka kwa mafuta hufanya karibu nusu ya jumla.
Hatua ya 5. Fikiria ukubwa wa sehemu
Kumbuka kuwa takwimu za kalori na macronutrients zilizoorodheshwa kwenye viungo ni za kutumikia moja. Ikiwa kuna huduma kadhaa kwenye kifurushi kimoja, idadi ya kalori hakika itakuwa zaidi. Hii ni muhimu kuzingatia ikiwa unafuatilia matumizi yako ya kalori kama sehemu ya lishe au programu ya mazoezi.
Kwa mfano, chakula ambacho kina kalori 355 kwa kila huduma na ina huduma 3 kwa kila pakiti ina jumla ya kalori 1,065
Hatua ya 6. Linganisha kalori katika virutubisho anuwai na mapendekezo yao ya kila siku
Kulingana na wataalamu wa lishe na lishe zingine, 46-65% ya jumla ya kalori zinazotumiwa kila siku zinapaswa kutoka kwa wanga, 10-35% kutoka protini, na 20-25% kutoka kwa mafuta. Safu iliyopendekezwa ya kila siku (aka DV) katika orodha ya viungo itaonyesha ni idadi ngapi inapatikana kutoka kwa chakula.
- Kwa mfano, vitafunio vyenye gramu 35 za wanga hutoa takriban 12% ya thamani iliyopendekezwa ya kila siku, ambayo ni karibu gramu 300.
- Maadili ya kila siku ni wastani kulingana na mapendekezo ya lishe kwa watu wazima wanaotumia kalori 2,000 kila siku.
Njia 2 ya 2: Kutumia Kikokotoo cha Kalori au Mwongozo
Hatua ya 1. Tumia kikokotoo cha kalori mkondoni kupata habari za lishe haraka
Ikiwa una kompyuta au smartphone, kuna kaunta nyingi za kalori ambazo unaweza kutumia. Unaweza kutumia hifadhidata ya muundo wa chakula ya USDA au kikokotoo cha kalori ya chakula. WebMD ina data ya lishe kwa karibu chakula chochote na inaweza kutazamwa kwa urahisi na bomba moja tu.
- Vyakula visivyo na vifurushi, kama matunda au mboga mpya na chakula cha mgahawa, kwa kweli haitoi habari inayofaa ya muundo wa chakula. Kaunta za kalori mkondoni zinaweza kusaidia wakati unataka kujua yaliyomo kwenye kalori ya vyakula hivi.
- Kaunta zingine za kalori hutoa tu hesabu ya kalori na ilipendekeza ukubwa wa kutumikia chakula unachotafuta. Wengine wanaweza pia kuorodhesha maadili ya macronutrient.
Hatua ya 2. Chukua mwongozo wa utungaji wa chakula ukisafiri
Kama njia mbadala ya zana za mkondoni, pia kuna vitabu au hati ambazo zina lishe ya vyakula vya kawaida. Chukua kitabu hiki wakati unakula au ununuzi kwenye mboga ili kujua jinsi vyakula tofauti hutumiwa katika mwili wako
- Baadhi ya vitabu vinavyojulikana vya mwongozo wa utungaji wa chakula ni pamoja na "Kitabu Kamilifu cha Hesabu za Chakula" cha Corinne T. Netzer, "Thamani ya Lishe ya Vyakula," na Susan E. Gebhardt, na "Kitabu cha Thamani ya Lishe ya Vyakula katika Vitengo vya Kawaida" na USDA.
- Vitabu vingine vya mwongozo hata huorodhesha thamani ya lishe ya menyu zilizochaguliwa kwenye mikahawa maarufu. Ikiwa unataka kujua idadi ya kalori kwenye sahani huko Outback Steakhouse, kitabu hiki kitakusaidia!
Hatua ya 3. Pata chakula au viungo
Andika jina au ufungue mwongozo wa utungaji wa chakula hadi upate unachotafuta. Kutoka hapa, utaona hesabu yako ya kalori kulingana na saizi iliyopendekezwa ya USDA, pamoja na maelezo mengine kama vile maadili muhimu ya macronutrient na thamani iliyopendekezwa ya kila siku (DV).
- Hakikisha ukubwa halisi wa sehemu ya chakula unachotafuta. Ukubwa wa sehemu kawaida hutumiwa kwenye vikombe, ounces, au gramu.
- Viungo katika orodha ya utengenezaji wa chakula kawaida hupangwa kwa herufi au vikundi kwa darasa (mfano matunda, mboga, nyama, bidhaa za mkate, au vitafunio).
Hatua ya 4. Tazama viungo vya vyakula vya nyumbani kando
Ikiwa unataka kujua ni kalori ngapi ziko kwenye lishe nzima, ni wazo nzuri kurekodi kalori kwa kila kiunga mmoja mmoja. Baadaye unaongeza nambari zote kulingana na kiwango cha viungo vilivyotumika kutengeneza chakula. Kuwa na kalamu na notepad tayari ili uweze kuchukua maelezo unapopika. Kwa njia hiyo, unaweza kuwaongeza kwa urahisi baadaye.
- Ili kujua ni kalori ngapi kwenye bakuli la kitoweo cha nyama, utahitaji kuangalia kiwango cha nyama ya nyama, viazi, karoti, vitunguu, na mchuzi unaotumia, na kisha ujue ni mapishi ngapi kalori.
- Usisahau kuingiza viungo kama siagi, mafuta, na mkate. Viungo hivi mara nyingi hupuuzwa katika mahesabu kwa sababu hazizingatiwi kama sehemu kuu ya chakula.
Hatua ya 5. Fikiria tofauti za lishe kati ya vyakula sawa
Changanua orodha ya viungo kwa uangalifu na uonyeshe ile inayofanana sana na chakula unachotafuta. Kwa mfano, kuku wa ngozi ana mafuta na kalori nyingi kuliko kuku asiye na ngozi. Ikiwa unaona sio sawa, makadirio ya kalori yaliyohesabiwa yanaweza kuwa mabaya na kuathiri afya ya lishe yako.
- Vyakula kama matunda, mboga, karanga, nyama, na jibini vina kalori anuwai. Viazi peke yake zina karibu aina 200 zilizo na anuwai ya kalori.
- Vyakula vifurushi mara nyingi pia vina anuwai nyingi. Wakati mwingine kuna tofauti 3-4, pamoja na mafuta ya chini (mafuta ya chini), protini nyingi (zenye protini nyingi), na nafaka nzima (ngano halisi).
Vidokezo
- Tumia kikokotoo kuhakikisha unapata matokeo sahihi zaidi.
- Tafuta mazao safi na viungo vingine kwenye mifuko ya plastiki au vyombo ambavyo vinaorodhesha viungo vya lishe.
- Programu kama HealthyOut ziliundwa mahsusi kusaidia watu kuhesabu kalori wakati wa kuagiza chakula.
- Tazama uchapishaji mdogo wakati wa kula. Katika maeneo mengine, sheria inahitaji mikahawa kujumuisha thamani ya lishe ya chakula kwenye menyu zao.
- Ikiwa una nia ya kuweka ulaji wako wa kalori, fikiria kuweka jarida la chakula ili kufuatilia kile unachokula kwa muda mrefu.
