Jinsi ya kuhesabu kalori katika protini ni muhimu sana wakati wa kupanga orodha ya chakula. Protini ni muhimu sana kwa kudumisha afya kwa sababu ukosefu wa protini unaweza kusababisha uchovu, njaa, na dalili zingine za mwili. Kupanga mpango wa chakula na kuhesabu idadi ya kalori kwenye protini itasaidia kupunguza shida zinazosababishwa na protini kidogo au nyingi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Kipimo cha Protini
Hatua ya 1. Jua ni protini ngapi unahitaji katika lishe yako
Kikundi cha chakula cha protini ni sehemu muhimu ya piramidi ya chakula. Vyakula vilivyotengenezwa kwa nyama, wanyama wa baharini, kuku, mayai, karanga, maharage ya soya, na mbegu ni sehemu ya kikundi cha chakula cha protini.
- Kiasi cha protini inahitajika inategemea umri na jinsia. Wanawake wazima wanahitaji gramu 141 za protini kila siku. Wanawake wajawazito wanahitaji protini zaidi kulingana na uzito wao na hatua ya ujauzito. Tembelea daktari kwa uchunguzi zaidi.
- Wanaume chini ya 50 wanahitaji gramu 170 za protini kila siku. Wakati wa kupita umri wa miaka 50, mahitaji ya protini hubadilika kuwa gramu 141 kwa siku.
Hatua ya 2. Jua jinsi ya kupima protini
Watu wengi hawajui jinsi ya kuhesabu protini. Jibu linategemea aina ya protini inayotumiwa.
- Gramu 28 za nyama, kuku, au samaki ina gramu 28 za protini. Kwa aina nyingine ya chakula, protini imechanganywa au kuunganishwa na virutubisho vingine kwenye chakula. Kwa hivyo, njia ya kipimo imebadilika.
- Kikombe cha 1/4 cha vifaranga vilivyopikwa vina gramu 28 za protini. Yai moja lina gramu 28 za protini. Kijiko kimoja cha karanga au siagi nyingine ya karanga pia ina gramu 28 za protini. Gramu 14 za karanga au mbegu ina gramu 28 za protini.
Hatua ya 3. Soma lebo za chakula
Ikiwa haujui ni protini ngapi katika bidhaa ya chakula, angalia lebo ya lishe. Unaweza kujua ni kiasi gani cha protini kiko katika chakula na asilimia ya mahitaji ya protini ya kila siku inahitajika. Walakini, nambari kwenye lebo za chakula zinategemea lishe ya siku-2 ya kalori-kwa-siku. Pia, kuwa mkweli juu ya kiwango cha chakula unachokula. Watu wengi kwa bahati mbaya hula chakula kidogo au kidogo kuliko ilivyotarajiwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuhesabu Kalori za Protini
Hatua ya 1. Hesabu jumla ya kalori kutoka protini ya kila siku
Ili kudumisha afya, unahitaji kujua takriban kalori ngapi za kila siku zinatoka kwa protini. Hii itasaidia kuhesabu mahitaji yako ya macronutrient.
- Hesabu gramu jumla ya protini inayotumiwa siku hiyo. Unaweza kutumia kikokotoo cha kalori mkondoni kupima gramu za protini kutoka kwa chakula unachokula. Unaweza pia kutumia maandiko ya lishe.
- Gramu moja ya protini ina kalori takriban 4. Ongeza gramu jumla ya protini na 4 kuamua jumla ya kalori kutoka protini kwa siku.
- Badilisha ounces kwa gramu. Sehemu nyingi za uzani zinazotumiwa katika lebo za chakula ni ounces. Ili kuibadilisha kuwa gramu, unaweza kutumia kikokotoo cha uongofu kinachopatikana kwenye wavuti. Kwa hivyo, mahesabu yanaweza kufanywa haraka na rahisi. Zungusha nambari za desimali.
Hatua ya 2. Tambua asilimia ya protini katika aina ya chakula
Unapaswa kujua asilimia ya protini katika kila aina ya chakula. Habari hii ni muhimu sana ikiwa unataka kula vyakula kwa asilimia fulani ya protini.
- Jua idadi ya gramu ya protini kutoka kwa chakula. Gawanya idadi hiyo na jumla ya kalori kutoka kwa chakula. Kisha, ongeza matokeo kwa 100.
- Kwa mfano, inajulikana kuwa chakula kina kalori 200 na gramu 8 za protini. Kisha ugawanye 8 kwa 200, na upate 0, 16. Zidisha kwa 100 na matokeo yake ni 16. Kwa hivyo, chakula kina protini ya 16%.
Hatua ya 3. Jua kiwango cha protini unayohitaji
Ili kutumia maarifa haya kwenye lishe yako, tafuta ni protini ngapi unayohitaji kwa lishe bora. Unaweza kushauriana na daktari au mtaalamu wa afya kuhusu lishe yako, mtindo wa maisha, na uzito na malengo ya upotezaji wa mafuta. Wataweza kujua ni kalori ngapi kutoka kwa protini inapaswa kutumiwa na ni vyakula gani vinafaa kwa mahitaji yako.
Kwa ujumla, fomula ya lishe bora inapaswa kuwa na wanga 40%, protini 40%, na mafuta 20%. Takwimu hii inategemea lishe yako, kwa hivyo wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kwanza. Walakini, kuongeza ufahamu wako juu ya ulaji wa protini ni muhimu sana kwa sababu leo watu wengi hutumia moja ya macronutrients hizi kupita kiasi
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchagua Protini Nzuri
Hatua ya 1. Chagua protini yenye mafuta kidogo
Ikiwa unatilia shaka uchaguzi wako wa menyu ya lishe, weka kipaumbele protini yenye mafuta kidogo. Uturuki, kuku, na dagaa ni vyanzo vyema vya protini kwa sababu zina mafuta kidogo na kalori.
Ikiwa wewe ni mboga, protini inaweza kupatikana kutoka kwa mayai, maharagwe, karanga, maharagwe ya soya yaliyosindikwa, na jibini. Chagua jibini lenye mafuta kidogo kwa sababu lina afya
Hatua ya 2. Pika protini kwa njia nzuri
Njia ya kupikwa kwa protini huamua kalori ngapi mwili hutumia. Usikaange au kupika protini kwenye mafuta au siagi. Tumia mafuta wakati unapika protini. Maziwa yanapaswa kuchemshwa na sio kukaanga. Usitoe chumvi nyingi kwa sababu itachochea shinikizo la damu.
Hatua ya 3. Kaa mbali na nyama iliyosindikwa
Nyama zilizosindikwa kawaida hupatikana katika vyakula vilivyogandishwa kawaida huwa na mafuta zaidi, kalori, na chumvi. Kipa kipaumbele kutumia nyama safi, ikiwezekana.
