Kuona picha za wakufunzi wa mazoezi ya mwili au wasanii wakionyesha pakiti sita kwenye mitandao ya kijamii au matangazo hufanya watu wengi wivu, haswa wanawake wachanga ambao matumbo yao ni mafuta kwa hivyo wanaonekana hawapendezi sana. Ikiwa unataka kuwa na tumbo la pakiti sita, anza mazoezi mara kwa mara na ushikamane na lishe kila wakati kulingana na maagizo katika nakala hii. Hata ikiwa haifanyi kazi, mafunzo ya msingi ya misuli yana faida nyingi, kama vile kuboresha mkao na kuzuia kuumia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Maswali Yanayoulizwa Sana
Hatua ya 1. Mbali na kula chakula na kufanya mazoezi, je! Kuna njia nyingine yoyote ya kuwa na tumbo la pakiti sita?
Kuna! Kulala vya kutosha usiku na kudumisha afya ya akili. Mfadhaiko na ukosefu wa usingizi husababisha mwili kutoa homoni ya cortisol, ambayo huongeza viwango vya sukari kwenye damu na kuingilia mchakato wa kumengenya. Hali hii husababisha uchungu wa tumbo ili malezi ya misuli ya tumbo imezuiliwa
Hatua ya 2. Kwa nini ninaendelea kupata uzito, ingawa nimekuwa nikila sawa?
Usitegemee tu nambari kwenye mizani. Kwanza, utapata uzito wakati misuli yako inakua, kwa sababu misuli ni nzito kuliko mafuta ikiwa una ujazo sawa. Pili, uzito wa mwili hubadilika kila siku kwa sababu ya sababu anuwai, kama ujazo wa ulaji wa maji, uzito wa mwili asubuhi au jioni, na hali ya homoni mwilini
Hatua ya 3. Je! Ninaweza kunywa pombe wakati wa mafunzo kuwa na pakiti sita?
Usinywe pombe. Mbali na kuwa na kalori nyingi, pombe haina lishe na inazuia kufanikiwa kwa matokeo unayotaka. Utajuta ikiwa una tabia ya kula kupita kiasi wakati hauwezi kufikiria sawa. Kunywa maji ili kuuweka mwili kwenye maji. Kulingana na utafiti, kimetaboliki ya mwili huongezeka kwa zaidi ya 20% kwa dakika 10-40 tu kwa kunywa lita moja ya maji
Hatua ya 4. Je! Mazoezi ya kujenga misuli ya tumbo ni salama kwa wanawake wadogo?
Ndio, maadamu bado unakidhi mahitaji yako ya lishe na mazoezi kwa njia iliyo sawa. Angalia daktari wako kwa njia za kuzuia kuumia au kufuata lishe salama. Kumbuka kwamba pakiti sita inaweza kuundwa ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili ni ya chini sana. Walakini, mafuta ya mwili ambayo ni ya chini sana yana athari mbaya kwa mzunguko wa hedhi, uzazi, hali ya moyo, na kinga
Hatua ya 5. Je! Ninahitaji kufundisha kwa muda gani kuwa na pakiti sita?
Muda wa mafunzo hutofautiana sana kulingana na mambo mengi, kama sura ya mwili, kiwango cha mafadhaiko, muundo wa kulala, kiwango cha usawa, na lishe. Kwa kuongezea, hali ya maumbile ni moja wapo ya viashiria vya ikiwa mtu anaweza kuendesha programu hii. Kwa kawaida, mafunzo huchukua miezi 20-26, lakini inaweza kuwa fupi au zaidi
Hatua ya 6. Je! Misuli ya tumbo inaweza kuundwa zaidi ya mraba 6?
Watu wengine wana tumbo la pakiti nane kwa sababu ya tishu inayounganisha vinasaba. Ni sawa na watu ambao misuli ya tumbo ni mraba 4 tu, ingawa wamekuwa wakifanya mazoezi kila wakati. Hali hii haiwezi kubadilishwa kwa kufanya mazoezi
Hatua ya 7. Kufundisha misuli ya tumbo kuunda pakiti sita ni changamoto sana
Kwa nini?
Mbali na kula chakula na kufanya mazoezi, lazima utunze afya yako na upambane na maumbile. Kwa ujumla, asilimia wastani ya mafuta ya mwili wa kike ni 25-31%, wakati tumbo la pakiti sita linaonekana tu wakati asilimia ya mafuta ya mwili hupungua hadi 15-20%. Lengo hili ni ngumu sana kufikia ikiwa kuna mkusanyiko wa mafuta, kwa mfano kwenye viuno, tumbo, au matako. Wanawake wengine hawawezi kufikia asilimia hiyo ya mafuta ya mwili, isipokuwa wana uzani wa chini
Sehemu ya 2 ya 4: Kwenda Lishe
Hatua ya 1. Jua kuwa hamu ya kuwa na pakiti sita haiwezekani ikiwa utafanya mazoezi tu
Pakiti sita zinaweza kuonekana wakati safu ya mafuta chini ya ngozi ya tumbo ni nyembamba sana ili fomu za misuli ziwe wazi. Misuli ya msingi yenye nguvu sana hufichwa kwa sababu imevikwa mafuta. Ili kufikia asilimia ndogo ya mafuta mwilini kwa kifurushi sita kinachoonekana, hakikisha unakidhi mahitaji yako ya nishati kutoka kwa chakula, badala ya kuchoma tu kalori wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya kalori
Tishu ya mafuta hutengenezwa wakati mwili huhifadhi nguvu nyingi ambazo hazijatumika. Kwa upande mwingine, mafuta hupunguzwa na uzito hupunguzwa ikiwa mwili uko katika upungufu wa kalori na kwa hivyo hutumia vyanzo vya ndani vya nishati (yaani mafuta ya mwili).
Unaweza kupoteza kilo ya uzito wa mwili kwa wiki kwa kupunguza matumizi yako ya kalori 500 kwa siku ili uwe na upungufu wa kalori 3,500 kwa wiki
Hatua ya 3. Hakikisha kiwango cha ulaji wa kalori ya kila siku kinaweza kupoteza uzito kulingana na kiwango cha kimetaboliki cha msingi (BMR)
Hesabu idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika kulingana na kiwango cha shughuli zako za kila siku ukitumia Mifflin-St. Jeor (kwa wanawake) = (10 x uzito kwa kilo) + (6.25 x urefu kwa cm) - (5 x umri kwa miaka) - 161.
- Kisha, ongeza BMR yako kwa kiwango cha shughuli yako ili kuhesabu kuchoma kalori yako ya kila siku. Matokeo ya kuzidisha hii ni kiasi cha ulaji wa kalori ambayo haisababisha kupata uzito au kupoteza.
- Kusonga kidogo = BMR x 1.2
- Zoezi la nguvu ya mwangaza siku 1-3 kwa wiki = BMR x 1,375
- Zoezi la kiwango cha wastani siku 3-5 kwa wiki = BMR x 1.55
- Zoezi la kiwango cha juu siku 6-7 kwa wiki = BMR x 1,725
- Kufanya mazoezi mara 2 kwa siku = BMR x 1.9
Hatua ya 4. Kula wanga tata badala ya wanga iliyosafishwa
Ingawa inachukuliwa kuwa mbaya kwa mwili, hakikisha unakula wanga ili kukaa na nguvu wakati wa mazoezi, sio kuvimba, na mchakato wa kumengenya ni laini. Walakini, epuka wanga iliyosafishwa kwa sababu huongeza viwango vya sukari kwenye damu kwa hivyo unakula zaidi ya inavyotakiwa.
- Epukamkate uliotengenezwa kwa unga wa ngano, mchele mweupe, tambi, na keki
- Tumia: shayiri, mchele wa kahawia, shayiri, nafaka nzima
Hatua ya 5. Pitisha lishe bora kwa kula lishe bora yenye lishe
Sio lazima kukataa chakula kitamu wakati ukijitahidi kuwa na tumbo la pakiti sita. Kuna viungo vingi vya chakula ambavyo vinaweza kuliwa ili uhisi unafarijika kwa sababu hautaki kula pipi. Mboga, karanga, matunda, protini isiyo na mafuta na mafuta yenye afya hufanya mwili uwe na afya na utoshe.
- Mafuta yenye afya: mafuta, mafuta ya samaki, parachichi, jibini, karanga, na chokoleti isiyo na sukari
- Protini isiyo na mafuta: kuku wa kuchoma, kuku wa kuku, samaki, mayai, kunde, karanga na mbegu
- Vyakula vyenye nyuzi nyingi: dengu, maharagwe mabichi, broccoli, pears, quinoa, maharagwe meusi
Hatua ya 6. Usile vyakula vilivyosindikwa
Ili kuishi, mwili utapona wakati asilimia ya mafuta iko chini ya kawaida kwa kuhifadhi nguvu ili kudumisha kinga ya mwili na kutengeneza tishu za mafuta ikiwa utumiaji wa chakula unazidi mahitaji ya kila siku. Matumizi ya vyakula vya sukari au vyenye kalori nyingi huharakisha mchakato wa malezi ya mafuta mwilini.
- Epuka: soda, pipi, biskuti, keki, pai, ice cream, chips
- Tumiakaroti na hummus, juisi ya machungwa, mtindi wa kigiriki na matunda
Hatua ya 7. Chukua muda wa kula chanzo cha wanga kabla ya kufanya mazoezi na chanzo cha protini baada ya kufanya mazoezi
Wanga ni chanzo cha nishati kwa hivyo unaweza kufanya mazoezi vizuri bila kuishiwa na nguvu. Baada ya kufanya mazoezi, ulaji wa protini ni muhimu kwa kurejesha tishu za misuli ambazo ziliharibiwa wakati wa mazoezi.
- Matumizi ya vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu kwa kuzindua kimetaboliki na kudumisha tishu za misuli wakati kupoteza uzito kunatokana na kupungua kwa mafuta. Kwa hivyo, usisitishe kula mpaka utakapokufa na njaa.
- Vyakula vyenye protini nyingi na nyuzi nyingi hukufanya usipate njaa sana ili iwe na faida kupunguza mafuta mwishowe.
Hatua ya 8. Kuwa mvumilivu wakati wa kubadilisha lishe yako
Kawaida, wanawake hufaulu kuwa na tumbo la pakiti sita kwa miaka 2 kwa kupunguza mafuta mwilini kidogo kidogo kudumisha afya. Kwa hivyo usijisikie hatia ikiwa utajiingiza kwenye keki au ice cream mara kwa mara ili kujifurahisha mwenyewe. Kumbuka kuwa jambo la muhimu zaidi ni kuufanya mwili wako uwe na afya na nguvu huku ukifurahiya unachopenda !!
Ncha ya moto ya kuunda chakula kipya ni kutumia kanuni ya 80/20. Jaza 4/5 ya sahani na vyanzo vya mimea na wanyama vya chakula. Unaweza kula viungo vingine vya chakula 1/5 sahani
Sehemu ya 3 ya 4: Zoezi la kawaida
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili kwa uangalifu
Watu wengi wanapuuza hii, haswa ikiwa matokeo ya zoezi hayaonekani kwa muda mfupi. Usikate tamaa ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi mara kwa mara, lakini haionekani kuwa unafanya maendeleo yoyote! Ni sawa wakati unapojaribu kufikia malengo mengine, lazima ufanye mazoezi kila wakati ili kuwa na tumbo la pakiti sita.
- Wanawake ambao wana vifurushi sita huonekana kuvutia kwa sababu hii haiwezi kupatikana kwa njia za mkato.
- Fanya mpango wa kimfumo, badala ya kufanya mazoezi kwa mapenzi, lakini unataka kupata matokeo ya kuridhisha.
Hatua ya 2. Hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli, sio tu abs yako
Labda unataka kufanya crunches nyingi kadiri uwezavyo mpaka tumbo lako lihisi moto ili kujihakikishia kuwa unaendelea! Walakini, lazima ufundishe mwili wako vizuri kwa kuondoa mafuta na kujenga misuli ili kuwa na tumbo la pakiti sita.
- Ikiwa tu eneo la tumbo limefundishwa, misuli iko nje ya usawa kwa hivyo hujeruhiwa kwa urahisi.
- Mchanganyiko wa mafunzo ya moyo na kuinua uzito ni muhimu katika kuharakisha kiwango cha moyo wakati wa kujenga misuli. Zoezi hili huongeza kuchoma kwa kalori ikiwa imefanywa kila wakati.
Hatua ya 3. Zizoea kufanya mazoezi na dhana ya seti na marudio
Kila seti ina harakati kadhaa sawa (km kukaa na kila harakati inaitwa rep.
- Kwa mfano, kufanya seti 2 za crunches, reps 30 kwa seti inamaanisha kufanya crunches 30, kupumzika kwa muda, kisha kufanya crunches nyingine 30.
- Fanya seti 3-5 za harakati kwa kila zoezi. Fanya kazi kufikia idadi inayolengwa ya wawakilishi wa harakati, lakini usijisukume ili ufanyie mbinu isiyofaa.
- Ili kujenga misuli, fanya marudio 12-20 ya harakati ukitumia uzani mwepesi kisha pumzika kwa sekunde 30-60.
- Ili kujenga misuli, fanya reps 6-12 ukitumia uzani mzito na kisha pumzika kwa sekunde 60-90.
- Ili kuimarisha misuli bila kuboresha sura yake, fanya reps 1-5 ya harakati.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuandaa Programu ya Zoezi
Hatua ya 1. Jua kuwa vifurushi sita vya vifurushi vinaathiriwa na lishe, lakini lazima viundwe na mafunzo kwenye mazoezi
Kwa hilo, lazima upoteze mafuta mwili mzima kwa sababu kisaikolojia, haiwezekani kupoteza mafuta tu katika sehemu fulani za mwili! Unaweza kuwa na pakiti sita ikiwa unafanya mazoezi kila wakati na mbinu sahihi ya kuondoa mafuta ambayo hufunika misuli. Endesha programu ya mazoezi ya mwili ambayo inajumuisha safu ya shughuli ili kukuhimiza kufanya mazoezi na kufikia malengo yako.
Hatua ya 2. Fanya moyo mkali ili kuongeza uchomaji mafuta
Unapopumua kidogo na moyo wako unapiga kwa kasi, mafuta zaidi hupotea. Harakati zote za densi ambazo zinaamsha vikundi vikubwa vya misuli na kuongeza kiwango cha moyo ni pamoja na moyo. Kumbuka kwamba unapaswa kupoteza uzito kwa kufundisha vikundi vyote vya misuli ili kuwa na vifurushi sita vya pakiti. Tamaa haiwezekani kutimia ikiwa utafundisha kikundi kimoja cha misuli.
- Fanya mazoezi ya Cardio kwa kukimbia, kuendesha baiskeli, kupiga makasia, kuogelea, kupiga ndondi, na kucheza kuruka sana.
- Wakati wa kufanya cardio dakika 150-300 kwa wiki.
- Tenga wakati wa kufanya mazoezi ya moyo mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 40-50 kwa wakati.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kufanya mazoezi ya HIIT kuharakisha kimetaboliki yako
HIIT, ambayo inasimama kwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, ni mazoezi ya kiwango cha juu ambayo hufanywa kwa muda mfupi kisha huchukua mapumziko mafupi. Unapofanya mazoezi ya HIIT, unatumia kalori nyingi kufanya harakati za kuchukua pumzi ambazo huwaka mafuta. Mbali na kupoteza mafuta mwilini, HIIT ni muhimu kwa kuongeza kuchoma kalori baada ya mazoezi hata kama umelala.
- Fanya HIIT mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 10-30 kila wakati unapojifunza.
- Njia moja rahisi ya kufanya mazoezi ya HIIT ni kubadilisha kati ya mbio na matembezi kwa sekunde 20-30.
- Chagua moja ya mazoezi yafuatayo: wapanda milima, burpees, au kuruka jacks. Jizoeze kwa sekunde 30, pumzika kwa sekunde 10, kisha ufanye tena kwa sekunde 30. Fanya zoezi hili mara 3.
Hatua ya 4. Jizoeze ukiwa umeshikilia uzito wa kujenga misuli
Mafunzo ya uzito ni muhimu kwa kuimarisha mifupa na tishu zinazojumuisha, kupunguza hatari ya kuumia, kuzindua kimetaboliki, na kuboresha uratibu na usawa wa mwili. Hii ina jukumu muhimu wakati wa mchakato wa kuunda pakiti sita. Wakati wa mafunzo ya kuinua uzito, fanya kila harakati na mbinu sahihi na mkao ili kuzuia kuumia. Usifundishe kikundi hicho hicho cha misuli siku 2 mfululizo. Pia, nyoosha misuli yako kabla na baada ya mafunzo.
- Mazoezi yote ya mwili yanaweza kuimarisha misuli ya msingi ikiwa imefanywa wakati wa kuvuta kitovu kuelekea mgongo.
- Mchanganyiko wa mauti, squat, na mazoezi safi ni muhimu kwa kuongeza utulivu wa misuli ya msingi na kuboresha mkao.
- Tumia kengele wakati wa kufanya mazoezi ya squats, deadlifts, mashinikizo ya juu, mitambo ya benchi, na kuinama juu ya safu.
Hatua ya 5. Fanya kazi misuli maalum kwa kutumia uzito
Wakati mwingine, mazoezi ya kiwanja ni ya kuchosha au hakuna barbells zinazopatikana kwenye ukumbi wa mazoezi. Labda unataka kufanya kazi miguu yako leo na kesho yako nyuma. Mazoezi yafuatayo yanafaa sana katika kufundisha vikundi kadhaa vya misuli.
- Kifua: vyombo vya habari vya kifua, nzi za kifua, [Kufanya Kusukuma Juu | kushinikiza, vyombo vya habari vya benchi
- Nyuma: safu, lat pulldown, nzi nyuma, ugani wa nyuma
- Bega: ameketi juu ya vyombo vya habari, shrug ya bega, kuongeza lateral, kuinua mbele, safu zilizosimama
- Biceps: bicep curl, nyundo curl, mkusanyiko curl, upinzani curl bendi
- Triceps: ugani wa tricep wakati umelala au umekaa, tricep dip, karibu-mtego kushinikiza juu
Hatua ya 6. Jaribu kufundisha misuli ya tumbo vizuri ili kukamilisha umbo la kifurushi sita
Ni afueni kuwa na tumbo la pakiti sita kwa kufundisha abs yako ya juu au ya chini, lakini njia hii haina maana. Misuli yenye umbo la sanduku inayoitwa pakiti sita ni sehemu ndogo tu ya ukuta wa tumbo. Unapaswa kufanya kazi kwa misuli mingine ya tumbo, kama misuli ya oblique na transversus ya tumbo.
- Kila wakati unapojizoeza, fanya mazoea ya kukaa juu, crunches, mguu huinua kutoka benchi inayopanda, mlima mlima, kick flutter, twist ya Urusi, V-Up, kugusa kisigino, ubao, kukunja baiskeli, na kuinua mguu huku ukining'inia.
- Chagua hatua 4 kisha fanya kila hoja kwa sekunde 30-60 na pumzika kwa sekunde 10 kabla ya kufanya hoja inayofuata kukamilisha seti 1. Fanya safu hii ya harakati seti 3. Pumzika kwa dakika 1 kabla ya kufanya seti inayofuata.
- Kwa Kompyuta, fanya mazoezi kulingana na uwezo wako kwa kupunguza muda wa mazoezi au kurudia kwa harakati.
- Kwa mfano, anza kufanya mazoezi kwa kufanya mbao huku ukishikilia kwa sekunde 10 na kisha polepole kuongeza muda hadi sekunde 30, 45, na 60.
- Mazoezi ya msingi yanafaa zaidi wakati kiwiliwili kimefundishwa wakati huo huo kwa kuambukizwa pande za mbele na nyuma za mwili wakati huo huo.
