Mazoezi ambayo yanahitaji kufanywa kupata vifurushi sita vya misuli ya tumbo inaweza kuonekana kuwa nzito sana na yenye kuchosha. Walakini, unaweza kuifanikisha kwa mwezi mmoja kwa kuchukua lishe bora na kufanya mazoezi mara kwa mara. Mbali na kuzingatia kufanya kazi na msingi wako, jaribu kupunguza mafuta ya tumbo iwezekanavyo.
Hatua
Njia 1 ya 2: Zoezi
Hatua ya 1. Hesabu asilimia ya mwili wako ili kubaini ikiwa unahitaji kupoteza uzito
Ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili ni ya juu sana, misuli ya tumbo haionekani pakiti sita ingawa umekuwa ukifanya mazoezi kwa bidii. Kwa hivyo, unahitaji kujua asilimia ya mafuta ya mwili wako kabla ya mafunzo. Unapaswa kupoteza uzito ikiwa unahitaji kupunguza mafuta mwilini.
- Hesabu asilimia ya mafuta ya mwili wako kwa kuingiza urefu wako, uzito, umri na data zingine kwenye wavuti
- Kwa wanaume, asilimia bora ya mafuta ya mwili ni kati ya 6-13%.
- Kwa wanawake, asilimia bora ya mafuta ya mwili ni kati ya 12-20%.
Hatua ya 2. Fanya harakati za kufundisha misuli ya tumbo ya tumbo
Misuli ambayo hufanya tumbo kuonekana pakiti sita ni misuli ya rectus abdominis. Misuli hii inapaswa kufundishwa ili kuwa na nguvu, kwa mfano kwa kufanya:
- Crunch seti 3 za mara 10-12
- Mkao wa Bodi mara 5 huku ukitetea kadri uwezavyo
- Kaa juu seti 3 za mara 10-12
- Changanya seti 2 za mara 10
- Kuinua mguu wakati wa kunyongwa seti 3 za mara 10-12 kila mmoja
Hatua ya 3. Fanya harakati za kufanya kazi misuli ya msingi ya ndani
Ili misuli ya tumbo iwe katika mfumo wa pakiti sita, unahitaji kufundisha misuli ya ndani ya msingi ambayo hutumika kama msingi wa pakiti sita, kwa mfano kwa kufanya:
- Mkao wa daraja seti 2-3 za mara 12 kila moja
- Piga magoti yako kwenye mpira seti 2-3 za mara 8-12
- Mkao wa ubao wa upande mara 5 huku ukishikilia kadri uwezavyo
- Flutter hupiga seti 3 za mara 15-20
- Baiskeli husaga seti 3 za mara 15
Hatua ya 4. Pia fanya mazoezi ya aerobic ikiwa unahitaji kupoteza uzito
Mazoezi ya kiwango cha juu cha aerobic yatawaka mafuta ili vifurushi sita kwenye misuli vionekane zaidi. Ikiwa asilimia yako ya mafuta ni ya juu sana, fanya mazoezi ya aerobic zaidi kuliko abs yako na msingi wako. Unaweza kufanya mazoezi ya aerobics kwa njia zifuatazo:
- Endesha
- Kutumia mashine ya mviringo
- Baiskeli tuli
- Ruka kamba
- Paddling na mashine
Hatua ya 5. Jizoeze siku 6 kwa wiki kwa dakika 45 kwa siku
Kwa sababu unataka kupata pakiti sita, fanya mazoezi kwa bidii kulingana na ratiba. Malengo ni rahisi kufikia ikiwa unafanya kazi kwa siku, wiki, na aerobics yako siku 6 kwa wiki kwa dakika 45 kwa siku.
- Tumia faida ya kila kikao kufanya kazi kwa misuli yako ya msingi, ya moyo na mishipa. Kwa mfano, kila Jumatatu, fanya mazoezi anuwai ya tumbo, kama vile crunches, mkao wa ubao, na kukaa juu. Kila Jumanne, fanya mazoezi anuwai ya msingi, kama mkao wa daraja, mkao wa ubao wa upande, na mateke ya kipepeo.
- Ikiwa lazima upunguze uzito, fanya mazoezi ya aerobic angalau siku 2 kwa wiki.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye protini nyingi
Protini inahitajika kujenga misuli. Ili misuli ya tumbo iwe katika mfumo wa pakiti sita kwa mwezi 1, lazima utumie gramu 1-1.5 za protini / uzito wa mwili kila siku ili kupanua na kuimarisha misuli ya tumbo. Chagua menyu ya vyakula vyenye protini nyingi, kwa mfano:
- Samaki
- Mbaazi
- Mtindi mdogo wa Uigiriki
- Jibini la chini la mafuta
- Karanga
- Mayai ya kuku
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye wanga tata
Utakuwa na nguvu zaidi na bidii zaidi katika kufanya mazoezi ikiwa utakula wanga. Hakikisha unakula wanga ili kufikia 50% ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku. Chagua wanga tata, kama vile zinazopatikana kwenye vyakula vyenye nyuzi na mizizi kwa sababu zina afya kuliko wanga rahisi. Kwa kuongezea, wanga tata unaweza kupatikana kwa kutumia:
- Nafaka nzima
- Matunda na mboga
- Mikunde
Hatua ya 3. Kula vyakula vingi vyenye mafuta yenye afya
Kuna mafuta ambayo ni hatari, lakini pia kuna yale ambayo yana faida kwa sababu yanakusaidia kupata vifurushi sita vya vifurushi. Mafuta ambayo hayajashibishwa ni moja ya mafuta yenye afya ambayo husaidia kuongeza michakato ya kimetaboliki na ngozi ya virutubisho mwilini. Hakikisha unakula mafuta yenye afya 15-20% ya mahitaji yako ya kila siku ya kalori. Mafuta yenye afya yanaweza kupatikana kwa kula:
- Parachichi
- Walnuts
- Mafuta ya Mizeituni
- Siagi kutoka kwa mlozi
Hatua ya 4. Usile vyakula vilivyosindikwa visivyo na afya
Vyakula vilivyosindikwa, kama vile chips, crackers, chakula cha haraka, na nyama za makopo, zina chumvi nyingi, sukari, na sodiamu. Ikiwa zinatumiwa kupita kiasi, vyakula hivi hufanya mwili wako uwe mafuta ili kifurushi sita kisionekane. Kwa hivyo, epuka vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 5. Kunywa maji zaidi kila siku
Kwa kuwa utafanya mazoezi ya siku nyingi, anza kunywa maji zaidi ili kuzuia maji mwilini. Njia hii pia inazuia utapeli ambao hufanya vifurushi sita visionekane. Mbali na kunywa glasi 8 za maji kwa siku, kunywa:
- 450-600 ml ya maji masaa 1-2 kabla ya mafunzo.
- 250-300 ml ya maji dakika 15 kabla ya mafunzo.
- 250 ml ya maji kila dakika 15 wakati wa mazoezi.
- Kunywa maji, badala ya vinywaji vyenye sukari na vinywaji vya nguvu.
Hatua ya 6. Rekodi menyu unayotumia kwenye jarida
Ikiwa unataka kupata pakiti sita kwa mwezi 1, hakikisha unapata lishe bora. Rekodi kila kitu unachotumia kila siku ili iweze kufuatiliwa. Ikiwa unataka kupoteza uzito, fuatilia idadi ya kalori unazochukua kila siku.
