Programu ya mazoezi ya wiki 8 ya "Siku tano tano Abs Six" itasaidia kuongeza moto na kujenga misuli kwa tumbo nzuri. Kwa kuwa huwezi kuonyesha misuli ambayo imefichwa nyuma ya mafuta ya tumbo, jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kufanya Cardio. Hatua inayofuata ni kuunda mwili kwa kujenga misuli ya msingi. Ili kufanya mazoezi sita ya pakiti, fuata miongozo hapa chini.
Hatua
Hatua ya 1. Fanya dakika 30 za kupiga makasia, reps 25 za crunches za upande, na reps 15 za nyonga ya nyonga inayotazama juu siku ya kwanza
Anza na Cardio ili kusukuma moyo wako kabla ya kuendelea na mazoezi ya ujenzi wa misuli. Mchanganyiko huu wa mazoezi utachoma mafuta, kujenga misuli yako ya oblique, na kuimarisha pelvis yako na tumbo la chini.
- Ikiwa misuli yako ya tumbo au ya pelvic imechoka au ina wasiwasi kwa urahisi, fanya kila upande kwa reps ndogo, na ongeza polepole hadi ufikie mara 15-25 kwa kila upande.
- Wanaume wanapaswa kuongeza reps 10 kwa seti ikiwa bado ina nguvu.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la mviringo kwa dakika 30, ukilibadilisha na marudio 10 ya kijiko cha pilatu na marudio 10 ya Pilato jackknife siku ya pili
Utaratibu wa Pilates unakulazimisha uzingatia udhibiti na harakati za kukusudia ambazo huunda misuli yenye nguvu, nyembamba.
- Harakati za kukokota na jackknife hutuliza misuli ya tumbo na nyuma, ambayo husaidia kujenga misuli ya tumbo na kuimarisha misuli ya mgongo, kuzuia kuumia na kuboresha mkao.
- Fanya harakati pole pole na kwa uangalifu mpaka utakapokuwa sawa na msimamo na harakati. Kisha, ongeza kasi yako kidogo, na uzingatia toning abs yako na kurudi na kila harakati, kuongeza reps. Jizoeze kwa uangalifu ili kuepuka shingo, mgongo, au majeraha ya bega.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la kukimbia kwa dakika 30, na endelea na mazoezi 40 ya mazoezi ya mpira wa nyuma na kurudia 40 kwa kuinua mguu siku ya tatu
Zoezi hili la tumbo litafanya kazi msingi wako, tumbo la chini, na misuli ya nyuma. Badilisha zoezi hilo kwa seti ya marudio 10 bila kusimama mpaka utakapokamilisha reps 40 zote.
- Ikiwezekana, wanaume wanapaswa kuongeza reps 10-20, wakidhani wanaweza kudumisha mtazamo mzuri na udhibiti.
- Usikimbilie zoezi hili; lengo ni kutumia misuli kudhibiti harakati.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya baiskeli yaliyosimama kwa dakika 30, halafu endelea na seti mbili za mkasi ukitumia mpira wa mazoezi kwa reps 12, na maliza na seti 3 za kukaa-rep-15 siku ya nne
Ikiwa unajisikia nguvu ya kutosha, jaribu kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako na kuleta viwiko vyako upande wa pili wa magoti yako kufanya kazi ya misuli ya tumbo pamoja na misuli ya tumbo ya kati, ukifanya seti 1-2 za reps 15.
Hatua ya 5. Kukimbia kwa dakika 30 kwenye treadmill na endelea na wawakilishi 20 wa boomerang Pilates, na dakika 3 za Pilates "mamia" siku ya tano
Kama mazoezi mengi ya Pilates, hatua hii inafanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli mara moja, ikiimarisha msingi mzima na kuboresha udhibiti wa misuli. Fanya seti ya nyongeza ya hatua za boomerang za reps 10, na dakika moja ya "mamia" ikiwa unaweza.
Hatua ya 6. Pumzika mwili siku ya sita na saba
Chukua siku 1-2 kutoka kwa utaratibu wako wa moyo kila wiki na siku 2 kutoka kwa mazoezi ambayo yanalenga abs yako, na jaribu kuweka siku zako za kupumzika nje ya mlolongo ili misuli yako iwe na wakati wa kupona na kujitengeneza. Kuongeza kupita kiasi kunaweza kusababisha kuumia. Usijaribu kufanya mazoezi kila siku. Kulala kwa kutosha kunahitajika pia kuwa na utaratibu salama na mzuri wa mazoezi. Unapofundisha, kwa kweli unavunja misuli, na ikiwa umepewa muda wa kupona na kupona (kwa kufuata lishe ya "6 Pack Abs"), misuli yako itarudi ikiwa na nguvu kuliko hapo awali. Jaribu kupata masaa 7-8 ya kulala kwa watu wazima na masaa 8-10 kwa vijana.
Vidokezo
- Fuatilia maendeleo na malengo yako. Kujua ni kwanini unajaribu kupata kifurushi sita na kuandika daftari la maendeleo itakupa nguvu na motisha. Daftari au jarida linaweza kusaidia kufuatilia maendeleo ya programu yako ya mazoezi. Mpango wa mazoezi ya maandishi pia utakusaidia kukumbuka zoezi linalofuata.
- Huna haja ya mashine au mkufunzi binafsi kupata pakiti sita. Misuli sita ya tumbo ya pakiti inaweza kupatikana bila msaada wa vifaa, teknolojia, vifaa, au wakufunzi. Unahitaji tu mafunzo ya upinzani na misuli rahisi ya tumbo, pamoja na lishe bora inayohitajika kuchoma mafuta.
- Maoni kuhusu kupoteza uzito na mafunzo ya misuli ni mchanganyiko kabisa. Mwishowe, pata kitu ambacho unaweza kufurahiya na kushikamana nacho kwa muda. Unaweza kuibadilisha kila wakati hadi utapata matokeo sahihi.
- Kumbuka kwamba lishe pia ni muhimu sana kwa programu sita ya pakiti. Hakikisha unabadilisha lishe yako na programu yako ya mazoezi.
- Nyoosha kabla na baada ya mazoezi. Kunyoosha kwa upole ni lazima kwa sababu huandaa misuli kwa shughuli kabla ya mafunzo, na inaongeza kila baada ya kila kikao ili kupunguza kuponda, maumivu na maumivu.
- Tengeneza albamu ya kila siku ya picha za mwili wako, lakini usichukue picha nyingi sana (mara moja kwa mwezi inatosha). Usikundike sana kwenye picha kwa sababu unaweza kupoteza motisha ikiwa hautaona matokeo mara moja. Ikiwa lishe na mazoezi yanaweza kufanywa kila wakati, mabadiliko yanapaswa kuonekana kila mwezi. Hutaona mabadiliko kwenye kioo kila siku kwa sababu maendeleo ni kidogo sana.
- Isipokuwa unafuatilia uzito wako kwa sababu nyingine, puuza nambari kwenye kiwango. Mafuta ya mwili yanaweza kupunguzwa, lakini uzito wako unaweza kukaa sawa (au hata kupata) kama misuli inavyojengwa. Tishu ya misuli ni mnene kuliko mafuta kwa hivyo ina uzito zaidi ingawa ujazo wake ni sawa na mafuta. Uzito wa maji pia unaweza kutofautisha matokeo ya kipimo kwa kiasi kikubwa.
- Jumuisha mafunzo ya moyo na nguvu katika utaratibu wako ili kuharakisha kimetaboliki yako na kujenga misuli haraka wakati unawaka mafuta.
- Fanya angalau dakika 150 za moyo kila wiki. Hakuna ushahidi unaonyesha kuwa vikao virefu vya moyo ni bora kuliko vipindi vifupi. Kutembea kwa muda mrefu mara kadhaa kwa wiki ni sawa tu kama vikao vifupi vya kukimbia kwa dakika 10-15 kila siku kwa kufanikisha faida za moyo na mishipa ya mazoezi, ukifikiri unafanya mazoezi kwa kiwango chako cha moyo. Unahitaji kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli, na hii haiwezi kupatikana ikiwa unafanya utaratibu sawa wa moyo na moyo kila siku. Shughuli zinazofaa za moyo ni pamoja na kukimbia, kukimbia, baiskeli, na kucheza. Hakikisha unabadilisha mazoezi yako kila wiki na unazunguka programu yako ya siku tano ya moyo kila wiki 2-4 ili mwili wako usizoee.
- Kazi ya msingi ya misuli ya tumbo ni kutuliza mwili, ambayo inamaanisha kuwa mazoezi ya msingi ya kubadilika sio chaguo bora kwa hypertrophy ya misuli ya tumbo. Ili kuhakikisha kusisimua kamili na matumizi, ni pamoja na squats, deadlifts na vyombo vya habari vya juu katika utaratibu wako wa mazoezi na crunches.
Onyo
- Huwezi kupata pakiti sita na abs tu bila Cardio. Crunch, sit-ups, ab mashine, na mazoezi makali ya tumbo peke yake hayatoshi kutoa pakiti sita. Crunches na kukaa-ups husaidia kujenga misuli ya msingi, wakati Cardio inaungua mafuta ambayo inashughulikia misuli.
- Usipitilize, na kila wakati pumzika ikiwa unahisi mazoezi ni ngumu sana. Tunapendekeza ujenge utaratibu wa mazoezi pole pole kulingana na mahitaji na uwezo wako.
- Kama ilivyo na mpango wowote wa mazoezi, wasiliana na daktari wako kwanza kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwa utaratibu wako wa mazoezi, haswa kwa watu walio na hali ya matibabu.
- Mazoezi mengine hayapendekezi kwa watu walio na shida ya mgongo mdogo. Fuata miongozo kwa uangalifu wakati wa kufanya mazoezi. Ikiwa una shaka au una maumivu ya chini ya mgongo, zungumza na mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa mazoezi ya mwili juu ya njia sahihi ya kufanya kawaida yako au badili kwa mazoezi ambayo yanaweza kupunguza mvutano mgongoni mwako.
- Haijalishi unafanya mazoezi ya tumbo kiasi gani, huwezi kupoteza mafuta katika eneo lengwa. Bila upasuaji wa plastiki, haiwezekani kuondoa mafuta katika sehemu fulani za mwili.
