Kupoteza mafuta ya paja kunaweza kufanywa tu kwa mafanikio kupitia mchanganyiko wa lishe na mazoezi. Kuwa na mwili wenye afya na kula sawa pia inamaanisha upotezaji wa mafuta katika sehemu zingine za mwili wako. Ikiwa una nia ya kupoteza mafuta kwenye mapaja yako na sehemu zingine za mwili wako, soma.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mazoezi ya Kufanya mazoezi ya paja
Hatua ya 1. Kazi mapaja yako na mazoezi ya mapaja
Labda mapaja yako yapo chini kidogo kuliko sura ya mapaja yako. Haijalishi. Ili kuondoa amana hizo za mafuta, fanya mazoezi ambayo yatachukua nafasi ya mafuta na misuli kidogo.
Hatua ya 2. Viwanja
Kuna squats nyingi tofauti unaweza kufanya, lakini wazo la kimsingi ni hili: Kwa miguu yako upana wa bega, punguza matako yako sakafuni mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde tatu kabla ya kuinua mwili wako.
Jaribu kufanya squats na mpira wa mazoezi. Weka mpira wa mazoezi dhidi ya ukuta na nyuma yako ya chini imara dhidi ya mpira. Mpira hautaongeza tu nguvu ya squat - pia itakupa kiwango kizuri cha ugumu wa mgongo
Hatua ya 3. Fanya mapafu
Ukiwa na dumbbell ya kilo 2 au 3.5 kwa kila mkono, funga mbele kwa mguu mmoja na ulete goti lingine juu ya inchi juu ya sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na endelea na mguu mwingine na uivute ili iweze kugonga kidogo nyuma ya goti lako la kulia. Panua mguu wako wa kushoto tena. Rudia kwa mguu mwingine.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Vizuri na Lishe
Hatua ya 1. Kutana na mahitaji ya maji wakati unapoondoa sukari kwenye vinywaji unavyotumia
Endelea kunywa maji. Maji ni ya afya, mengi, ya bei rahisi, na ladha kabisa. Rinses ya maji na kutoa nje sumu inayodhuru, hubeba virutubisho kwa seli, na hutoa mazingira yenye unyevu kwa tishu za mwili ambazo zinahitaji. Madaktari wanapendekeza tunywe maji ya lita 1.9 kwa siku.
- Epuka soda, vinywaji vya nishati, juisi zilizojilimbikizia, nk. Sote tunapenda, lakini kinywaji ni ngumu sana kwetu kupoteza uzito. Vinywaji hivi vyote vina sukari nyingi ndani yao, wakati mwingine zina kalori 300, ambazo zinaweza kufanya mazoezi yako yote yapotee.
- Kunywa chai ya kijani ambayo ni chanzo kizuri cha vioksidishaji na kalori chache sana. Chai ya kijani ina polyphenols karibu mara kumi kuliko mboga zingine, na husaidia mwili kulinda seli kutoka kwa viini kali vya bure. Juu ya yote, chai ina kalori 1-2 kwa lita, ambayo inamaanisha kuwa kikombe cha chai ya kawaida (bila sukari) haina kalori kabisa!
- Kunywa kikombe cha chai au glasi ya maji kabla ya kula. Hii itadanganya mwili wako kuamini kuwa umejaa zaidi kuliko ilivyo kweli, ambayo inamaanisha kuwa hamu yako itapungua na utakula kidogo.
Hatua ya 2. Kula afya
Huna haja ya kuwa kwenye lishe ili kula kiafya. Kuangalia tu kile unachokula itakusaidia kupata mwili mwembamba na mzuri. Wakati wa kula kiafya unapaswa kuzingatia ni viungo gani kutoka kwa kila kikundi cha chakula unapaswa kula. Jaribu kula lishe bora kila wakati unakula.
- Wanga: Wanga wanga huingizwa polepole na mwili wako ili wasizidishe mfumo wako. Hizi wanga ni pamoja na ngano, bidhaa za nafaka, na nafaka ambazo hazijasindika kama mchele wa kahawia.
- Protini: Chagua nyama nyembamba ili kukidhi ulaji wako wa protini. Nyama konda ni pamoja na samaki na kuku. Aina zingine nzuri za protini ni maharagwe, bidhaa za soya, na maharagwe.
- Matunda na mboga: Ingawa inaweza kuwa ngumu kuamini, kuna matunda na mboga ambazo ni bora zaidi kuliko zingine (ingawa zote ni nzuri kwako.) Tafuta chakula bora kama kale, Blueberries, na sward chard.
- Mafuta mazuri dhidi ya mafuta mabaya: Omega 3 fatty acids na mafuta ya monounsaturated ni nzuri kwa mfumo wako na itakusaidia kupunguza cholesterol yako. Karanga, mafuta ya mzeituni, mafuta ya mbegu, na samaki zina hizi 'mafuta mazuri'. Mafuta ya Trans na mafuta yaliyojaa ni aina ya mafuta ambayo yatafanya mapaja yako kuwa makubwa. Imejumuishwa katika aina hii ya mafuta ni karibu vyakula vyote vilivyosindikwa, pipi, keki, n.k.
- Maziwa: Jaribu kuchagua bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kila wakati. Mtindi ni mzuri, kwa sababu ina bakteria ambayo hukusaidia kusaga na kusindika chakula vizuri. Bidhaa za maziwa pia ni chanzo kizuri cha protini na kalsiamu.
Hatua ya 3. Fikiria lishe ya chini ya wanga (Atkins)
Nadharia ni kwamba watu wenye uzito kupita kiasi hutumia wanga nyingi. Vyakula vyenye wingi wa wanga husababisha mwili kutoa insulini. Mwili hudhibiti insulini kwa kutoa sukari (sukari), ambayo mwishowe hubadilishwa kuwa mafuta. Chakula cha chini cha wanga hutengeneza lishe yako karibu na protini, bidhaa za soya, mboga, matunda na karanga ili kuzuia wanga. Wakati unapaswa kupunguza kiwango cha wanga unachokula, haupaswi kuondoa kabisa wanga kutoka kwenye lishe yako. Jaribu kula angalau wanga 20% kwa mlo mmoja. Mwili wako unahitaji sukari kufanya kazi, na wanga ni chanzo kizuri cha sukari. Vyakula ambavyo vinaruhusiwa kwenye lishe ya chini ya wanga:
- Nyama zenye protini nyingi, kama nyama ya ng'ombe, kondoo, nguruwe, kuku, na Uturuki.
- Samaki yenye protini nyingi, kama vile lax, tuna, makrill na trout.
- Mboga ya chini ya wanga na wiki ya majani.
- Mafuta kamili, jibini lisilosindikwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe, mbuzi au kondoo.
Hatua ya 4. Kuelewa ni vyakula gani haviruhusiwi kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha wanga
Vyakula ambavyo haviruhusiwi kwenye lishe ya kiwango cha chini ni pamoja na:
- Nafaka. Hakuna tambi, mkate, keki au keki.
- Matunda na juisi za matunda.
- Chakula kilichosindikwa. Vyakula hivi kawaida vimeongeza sukari ndani yao.
- Mboga ya wanga. Hakuna viazi, beets, au mahindi.
- Sukari au majarini.
Hatua ya 5. Fikiria chakula cha chini cha kalori
Ikiwa unachoma kalori zaidi kuliko unavyoingia, utapunguza uzito. Lishe ya kalori ya chini inamaanisha kupunguza ulaji wako wa kalori hadi kati ya kalori 1,200 hadi 1,500 kwa siku kwa wanawake. Hii inashauriwa ikiwa unataka kupoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki. Sio salama ikiwa unajaribu kupoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki isipokuwa chini ya uangalizi wa karibu kutoka kwa daktari.
- Punguza kiwango cha mafuta unachokula hadi kati ya gramu 35 na 60 kwa siku. Hii inamaanisha kuwa ulaji wa mafuta unapaswa kuwa karibu 20% hadi 35% ya kalori zako zote kwa siku.
- Lengo la kula gramu 170 hadi 240 za wanga tata kama vile nafaka, mboga mboga, na matunda kwa siku. Hii inamaanisha karibu 45% hadi 65% ya kalori zako zote kwa siku.
- Malengo ya kula gramu 55 hadi 95 za protini yenye mafuta kidogo, kama nyama, kuku, na samaki kwa siku. Hii inamaanisha karibu 15% hadi 25% ya ulaji wako wa kalori kwa siku.
Hatua ya 6. Fikiria lishe ya ketogenic (keto)
Lishe ya Keto ni sawa na lishe ya chini ya wanga kwa kuwa unapaswa kujaribu kuzuia wanga na kuibadilisha na mafuta na protini kwenye lishe yako. Tofauti ni kwamba lishe ya Keto ina mafuta mengi na protini kidogo kuliko lishe ya Atkins.
- Kwa nini mafuta badala ya protini? Ikiwa unakula protini nyingi, mwili wako hubadilisha protini iliyozidi kuwa glukosi, ambayo ndio aina ya wanga ambayo unapaswa kuepusha kwanza. Kwa upande mwingine, mafuta hayana athari kwa sukari ya damu na viwango vya insulini.
- Tumia karibu 70-75% ya kalori kutoka kwa mafuta, 20-25% kutoka kwa protini, na 5-10% kutoka kwa wanga. Punguza kiwango cha wanga unachotumia kati ya gramu 20 hadi 50 kwa siku.
- Kwa kuwa hesabu kali ya carb ni sehemu muhimu ya lishe ya keto, ni muhimu uelewe jinsi ya kuhesabu carbs kwa usahihi. Nunua mwongozo wa kuhesabu wanga na ujifunze yaliyomo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Afya ya Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili wako wote
Kama maelezo rahisi, mwili utapoteza mafuta kwa kuibadilisha kuwa nishati inayoweza kutumika. Utaratibu huu huitwa ketosis. Lakini wakati mwili wako unabadilisha mafuta kuwa nishati, hupoteza mafuta kutoka kwa mwili wote, sio mahali pengine kama mapaja yako. Kwa hivyo kuondoa mafuta ya paja, lazima ujifunze mwili wako wote.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi magumu ya kufanya mazoezi ya mwili mzima kwenye mazoezi
Ikiwa unataka mazoezi ya mwili mzima ambayo yanaweza kuchoma kalori nyingi lakini ni salama kwenye viungo, jaribu baiskeli au kuogelea. Zoezi hili linapendekezwa haswa kwa watu wanaougua ugonjwa wa arthritis au wanaendelea na matibabu kwa jeraha kubwa. Chukua kuzamisha au kusukuma baiskeli yako karibu na paja kwa saa angalau mara tatu kwa wiki.
Hatua ya 3. Fanya michezo
Kujiunga na ligi ya kuburudisha au ya ushindani, au kufanya kazi na marafiki, kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika kuchoma kalori. Tutahamasishwa zaidi kushiriki katika michezo kwa sababu za kijamii na za ushindani. Hii inamaanisha kuwa tunaweza kucheza hadi mchezo uishe na kuchoma kalori zaidi kuliko kufanya mazoezi magumu lakini mwishowe tunaachana.
Ikiwa hupendi kucheza michezo lakini bado unataka kufundisha katika kikundi, anzisha kikundi cha mazoezi na marafiki wako. Weka ratiba kwenye ukumbi wa mazoezi kila wiki na usaidiane kuweka kikundi chako juu ya mafunzo kwa ratiba. Unaweza pia kupata video za mazoezi kama Uwendawazimu au P90X na fanya mazoezi nyumbani na marafiki wako. Hakikisha wewe na marafiki wako mnaweka kila mmoja kwenye njia kukuweka kwenye njia
Hatua ya 4. Tambua ni aina gani za mazoezi huwaka kalori kidogo au kuchoma kalori zaidi
Kwa bahati mbaya, yoga na Pilates sio nzuri kwa kuchoma kalori nyingi, kwa hivyo usizitegemee peke yao. Yoga na Pilates huwaka kalori karibu 200 kwa saa, ikilinganishwa na kucheza mchezo wa mpira wa magongo ambao unaweza kuchoma kalori 800 hivi. Ikiwa una nia ya kuondoa mafuta ya paja, usiwe mbaya sana juu ya kufanya yoga, fanya mazoezi mengine mara kwa mara ili kuchoma kalori zako.
Hatua ya 5. Tembea ikiwa unaweza
Ikiwa haufanyi chochote, tembea tu. Kutembea ni zoezi ambalo mara nyingi hupuuzwa na kudharauliwa. Kulingana na uzito na kasi yako, unaweza kuchoma kalori 100-400 kwa saa katika sehemu zote za mwili wako kwa kutembea. Kama tunavyojua, kutembea sio kuchoka kama kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Tafuta mtu wa kutembea naye na kuchoma kalori pamoja!
Hatua ya 6. Hakikisha unapumzika vya kutosha
Kwa mazoezi yote unayofanya, utakuwa umechoka na uchovu. (Hiyo ni ishara nzuri!) Habari njema ni kwamba kupata usingizi wa kutosha pia kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Ni kweli: Kulala vya kutosha kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Ikiwa mwili wako haupati usingizi wa kutosha, hutoa homoni inayoitwa ghrelin na hupunguza kiwango cha homoni nyingine inayoitwa leptin. Leptin anauambia ubongo wako ukisha shiba na ghrelin huchochea hamu yako. Kwa maneno mengine, ikiwa haupati usingizi wa kutosha, mwili wako una hamu kubwa na ubongo wako hautumii ishara nyingi kwa mwili wako kwamba mwili wako umejaa.
- Watu ambao wana apnea ya kulala, ambayo husababisha kupumua kusimama kwa muda fulani wakati wa usiku, pia wana uwezekano wa kuwa na uzito kupita kiasi. Ikiwa unafikiria una ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, ni wazo nzuri kuona daktari ili usingizi wako uanze kuwa na athari nzuri - kwa viwango vyako vya nishati na kiuno chako.
