Misuli ya paja la ndani huchukua jukumu muhimu wakati wa kufanya mazoezi au kufanya shughuli za kila siku, kama vile kukimbia, kupanda ngazi, kucheza tenisi, au kutembea tu kwa raha. Pata tabia ya kunyoosha misuli yako ya ndani ya paja kabla ya kufanya mazoezi ili kuzuia kuumia na kupunguza mvutano katika misuli iliyokaza. Kuwa mwangalifu wakati wa kunyoosha misuli yako ya kinena ili usijeruhi. Kwa kuongezea, ugumu wa misuli ya kinena hufanya nyuzi za nyonga na nyundo (nyundo) kuwa na shida, na kusababisha shida zingine. Hakikisha unakaa vizuri wakati misuli imenyooshwa jinsi inavyonyoshwa. Acha kunyoosha ikiwa misuli inahisi maumivu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mkao wa Msuli wa Kunyoosha Misuli
Hatua ya 1. Gusa vidole vyako kwa mikono ukiwa umesimama
Zoezi hili ni muhimu kwa kuongeza misuli ya nyundo na mapaja ya ndani. Kwanza, nyosha wakati unanyoosha vidole vyako. Baada ya hapo, fanya harakati sawa ukiwa umeinama vidole vyako juu. Shikilia angalau sekunde 20 wakati unachukua pumzi ndefu, polepole badala ya kushikilia pumzi yako. Tuliza mwili wako kila wakati unapotoa pumzi.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kipepeo
Kaa sakafuni kana kwamba unataka kuvuka-miguu. Kuleta miguu yako pamoja na bonyeza magoti yako na viwiko vyako kwenye sakafu polepole. Usisonge miguu yako huku ukiyabana kwa nguvu na viwiko vyako ili ushuke chini kwa sakafu iwezekanavyo. Bonyeza kwa upole goti mpaka uhisi kunyoosha kwenye paja lako la ndani, lakini hakuna maumivu. Kunyoosha hii ni muhimu sana katika kubadilisha pande zote za paja la ndani kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3. Fanya mapafu ya upande
Weka mguu wako wa kulia kando kadiri iwezekanavyo na kisha piga goti lako la kulia wakati unapunguza mwili wako. Konda mbele huku ukinyoosha mgongo wako na kusukuma matako yako nyuma ili kunyoosha paja lako la ndani la kushoto. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache kisha simama wima sawa na miguu yako pamoja. Fanya harakati sawa kwa kufanya lunge kushoto.
Hatua ya 4. Pumzika miguu yako ukutani
Lala sakafuni na matako yako karibu na ukuta na upumzishe miguu yako ukutani sawasawa na sakafu. Panua miguu yako mbali kadri wanavyostarehe. Mvuto utavuta mguu chini ili paja la ndani linunuliwe kidogo kidogo. Shikilia msimamo huu kwa pumzi 10-15 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mkao wa Yoga
Hatua ya 1. Fanya mkao wa chura
Piga magoti sakafuni na weka viwiko vyako kwenye sakafu chini ya mabega yako. Panua magoti yako kwa pande kadiri inavyowezekana, lakini usiwadhuru ili usijidhuru mwenyewe. Hakikisha unahisi misuli yako ya ndani ya paja imenyooshwa, sio chungu. Kaa katika nafasi ambayo ni sawa kwako kuweza kunyoosha kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa pembetatu wakati unapunguza mwili wako sakafuni
Simama wima na usambaze miguu yako ili miguu yako na sakafu iweze pembetatu ya usawa. Konda mbele huku ukinyoosha mgongo wako na uweke mitende yako sakafuni. Wakati unaweka mgongo wako sawa, punguza kichwa chako sakafuni polepole kadri uwezavyo ili mwili wako uwe sawa na sakafu. Punguza polepole nyayo za miguu kutoka kwa kila mmoja wakati unapumzika kwenye mitende ya mikono.
- Tumia vidole vyako kusaidia mwili wako, badala ya kupumzika kwenye visigino vyako.
- Katika yoga, mkao huu huitwa prasarita padottanasana. Zoezi hili ni muhimu kwa kunyoosha paja la ndani, nyonga, na misuli ya nyundo.
Hatua ya 3. Je! Kunyoosha kinena ukiwa umelala chini
Zoezi hili kimsingi ni sawa na mkao wa kipepeo, lakini hufanywa umelala chali sakafuni, badala ya kukaa sawa. Baada ya kulala chali sakafuni, weka miguu yako gorofa sakafuni. Leta visigino vyako karibu na matako yako na ueneze magoti yako mbali huku ukiweka miguu yako pamoja. Kwa msaada wa mikono yako, bonyeza magoti yako chini karibu na sakafu kadri uwezavyo. Mkao huu wa kupumzika ni faida kwa kutuliza mapaja ya ndani.
Njia ya 3 kati ya 3: Jitayarishe kabla ya kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Vaa mashati mazuri na kaptula / suruali ndefu kwa mazoezi
Chagua nguo ambazo zinakuruhusu kusonga kwa uhuru. Misuli haiwezi kunyooshwa ikiwa umevaa jeans au nyenzo zingine ngumu. Wakati unataka kufanya mazoezi, vaa nguo ambazo hazizuii harakati za mwili na miguu. Unaweza kuvaa chupi ikiwa unafanya mazoezi peke yako.
Hatua ya 2. Vaa viatu visivyoteleza au ondoa soksi
Unaweza kuteleza na kununa ikiwa unavaa soksi wakati unafanya mazoezi ya kunyoosha, haswa wakati umesimama na miguu yako mbali au unakaa katika nafasi fulani. Vua soksi zako na hakikisha nyayo za miguu yako hazitembei wakati unasimama.
Hatua ya 3. Unda ratiba ya mazoezi
Usitarajie misuli kubadilika kwa muda mfupi. Tenga wakati wa kufanya mazoezi ya dakika 15-20 kila siku kufanya harakati na mkao ulioelezewa katika nakala hii.
Hatua ya 4. Usinyooshe misuli yako mara moja unapoamka asubuhi
Kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli bila joto la kutosha kunaweza kusababisha shida kuwa mbaya, haswa ikiwa una jeraha la chini la mgongo. Baada ya kuamka asubuhi, kawia kufanya mazoezi kwa angalau saa 1.
Vidokezo
- Kunyoosha misuli kuna hatari ya kuchochea maumivu ya tumbo. Nyosha kadri uwezavyo na usijisukume.
- Misuli haibadiliki ikiwa unafanya mazoezi ya kunyoosha mara moja tu. Kumbuka, misuli huchukua zaidi ya siku kwa hivyo kupata ugumu na kubadilika kwa misuli kunachukua zaidi ya siku. Jizoeze mara kwa mara.
- Shikilia kwa kiwango cha juu cha dakika 1 wakati unyoosha misuli kwa sababu faida ni sawa hata ukidumu kwa muda mrefu.
- Misuli hubaki kubadilika na rahisi kusonga wakati unafanya kunyoosha mwanga baada ya mazoezi. Kunyoosha misuli inahitaji kufanywa kabla na baada ya mazoezi ili mwili usiwe mgumu.
- Pata tabia ya kufanya mazoezi ya joto kabla ya kunyoosha misuli yako ili kuzuia kuumia.
- Usinyooshe hadi usingizi kwa sababu misuli yako itakuwa mbaya wakati unapoamka!
- Jiunge na darasa la yoga. Ikiwa hupendi kufanya mazoezi peke yako au hupendi kufanya mazoezi, anza kwa kushikamana na ratiba thabiti kwa kujiunga na darasa la yoga kufanya mazoezi na watu wengine.
Onyo
- Usinyooshe misuli ya ndani ya paja ikiwa kuna uwezekano wa kuteleza. Kunyoosha miguu yako kwa upana sana au haraka sana kunaweza kusababisha kuumia kwa kinena.
- Ugumu wa misuli ya kinena wakati mwingine ni dalili ya mapema ya shida na kiuno. Wasiliana na daktari ikiwa eneo la kinena hupata maumivu sugu au usumbufu.
