Wapenda ujenzi wa mwili wanajua kuwa nguvu ya mkono ni muhimu kuweza kufanya kazi kwa mwili wa juu. Kwa kuimarisha mikono yako kushikilia uzani mzito kwa muda mrefu, unaweza kupanua mabega yako, biceps, na kufanya kazi mwili wako wa juu. Ukiwa na mwongozo kidogo, unaweza kuanza kulenga mikono yako kwa urahisi katika mazoezi yako yajayo.
Hatua
Njia ya 1 ya 6: Kufanya Mazoezi ya Roller ya Wrist
Hatua ya 1. Nunua au tengeneza roller ya mkono
Chombo hiki kimsingi ni fimbo tu au fimbo iliyofungwa na kamba katikati. Wakati huo huo, kwa upande mwingine wa kamba ni mzigo. Chombo hiki rahisi ni moja wapo ya chaguo bora zaidi za kujenga misuli ya mikono ya mbele na pia kufanya kazi kwa nguvu ya kushika mkono.
Hatua ya 2. Anza na uzani mwepesi sana na ongeza pole pole
Watu wengi hawawezi kuinua uzito mwingi kama vile wanaweza kuinua kwa mkono mmoja kamili na mkono tu. Kwa hivyo, tafuta uzito ambao ni changamoto ya kutosha lakini sio chungu au ngumu sana kuinua.
Hatua ya 3. Shikilia fimbo mbele ya mwili
Shika fimbo na mitende yote miwili na uweke mbele ya mwili kwa kiwango cha nyonga. Kwa kuwa msimamo huu sio ngumu kudumisha, mkono wako utakuwa sababu ya kuamua katika zoezi hilo. Kwa njia hiyo, unaweza kurudia zoezi la roller ya mkono kwa muda mrefu kama mkono wako bado unaweza kuifanya.
Unaweza kupanua mikono yako moja kwa moja mbele ya mwili wako kufanya kazi ya mikono yako na vile vile mabega yako. Walakini, nafasi hii itapunguza mazoezi unayoweza kufanya
Hatua ya 4. Zungusha fimbo
Endelea kushikilia fimbo kwa mkono mmoja na kuipotosha na hiyo nyingine kuifunga. Shika fimbo mbadala kwa mkono mmoja mpaka kamba imefungwa kabisa kuzunguka fimbo na uzito umeinuliwa.
Jaribu kudumisha msimamo wa fimbo kwani inazunguka bila kuinamisha sana
Hatua ya 5. Zungusha fimbo ili kupunguza mzigo
Zungusha fimbo upande mwingine ili kamba itoke tena kama hapo awali. Fanya zoezi hili pole pole kwa usawa. Ikiwa fimbo hutoka nje ya mtego wako, ambatisha mpini ili kupunguza msuguano, au jaribu tu kuizungusha mbele.
Jaribu kufanya mazoezi ya seti 3 za hatua 10 kila moja
Njia ya 2 ya 6: Kufanya uinuaji uzito
Hatua ya 1. Inua dumbbell au kettlebell kwa mikono miwili
Zoezi hili linalenga kuimarisha uvumilivu wa misuli yako ya mkono kwa kuongeza muda wako chini ya mafadhaiko. Anza kwa kuinua kengele au "kettlebells" kulingana na uwezo wako. Kwa kuwa uzito unategemea mafunzo yako, jaribu kuinua uzito ambao ni mzito kidogo kuliko uzani wako wa kawaida, lakini sio mzito sana na ponda misuli yako. Daima unaweza kuongeza au kupunguza mzigo inahitajika.
- Ikiwa kweli unataka kufaidika na zoezi hili, inua sahani 2 za uzani zilizofungwa kwa mikono miwili badala ya kengele au 'kettlebell'. Utahitaji kufanya mazoezi ya kushika - na vile vile mikono yako - ngumu sana kuweka diski kukwama na sio kuanguka.
- Ikiwa unataka kujaribu kuongeza uzito mzito kwa zoezi hili, jaribu kutumia baa ya mtego badala yake. Ukiwa na mtego wa mtego, unaweza kusimama katikati na kuinua uzito na mikono yote miwili, huku ukiruhusu kuinua uzito mzito kuliko kuinua kwa mkono mmoja.
Hatua ya 2. Simama wima
Ili kuweka uzito kwenye misuli ya kulia, unahitaji kubana misuli ya tumbo, kudumisha mkao ulio sawa, na kuweka nyuma yako nyuma. Ikiwa utalala, utachuja mikono yako ya juu au kurudi nyuma sana.
Hatua ya 3. Anza kutembea
Polepole, harakati za asili unapotembea zitafanya kazi mikono yako bora kuliko kusimama tu na uzani, kwa hivyo anza kutembea. Unaweza kujaribu zoezi hili kwa seti au mita 18. Unaweza pia kujaribu uvumilivu wako kwa kuona ni mbali gani unaweza kuinua kelele kwa wakati uliowekwa, sema dakika 10.
Njia ya 3 ya 6: Kufanya Curls za Binafsi
Hatua ya 1. Kaa mwisho wa benchi yako ya mazoezi
Zoezi hili linakuhitaji uwe katika msimamo, kwa hivyo kaa pembeni mwa benchi lako la mazoezi. Unahitaji pia kunyoosha miguu yako, kuvua viatu vyako, na kueneza magoti yako upana wa bega.
Hatua ya 2. Inua kengele zinazofaa au 'kettlebells' kwa mikono yote miwili
Kwa kuwa zoezi hili linalenga mikono na mikono, unapaswa kuanza zoezi hilo na uzani mwepesi kuliko uzani ambao kawaida hutumia kuinua uzito, kwa mfano, na uzani wa kilo 2.5 kwa mikono yote miwili. Ongeza uzito polepole ikiwa inahisi nyepesi sana.
Ikiwa unataka, unaweza kufanya mkono mmoja kwa wakati, ikimaanisha unahitaji kuinua uzito mmoja tu. Hakikisha unafanya hesabu sawa za seti na marudio kwenye mikono yote miwili ili kuhakikisha kuwa mazoezi yako ni sawa
Hatua ya 3. Weka viwiko vyako kwenye mapaja yako, na unyooshe mikono yako
Kwa kuweka mikono yako juu ya mapaja yako, unaweka uzito mkubwa juu ya mikono yako mbele ya biceps zako. Msimamo huu pia hufunga mikono yako, ambayo hukuruhusu kuinua uzito na hatari ndogo ya kuumia.
Hatua ya 4. Inua uzito kwa kuinua mikono yako kwako
Kila sehemu ya zoezi hili inakuhitaji kuinua uzito juu na chini, na uzito unauelekeza kwako. Hakikisha unatoa pumzi wakati wa kuinua uzito na unavuta wakati unapunguza.
Ili kufaidika na zoezi hili, jaribu kufanya seti za kuinua uzito juu na chini na mikono yako. Mwendo wa juu unamaanisha kuwa mitende yako inaelekeza juu, ili uzito uwe kwenye mitende yako. Harakati ya kushuka inamaanisha kuwa mitende yako inaelekeza chini, ili uzito uwe kwenye vidole vyako. Kila mwelekeo utafanya kazi misuli ya mkono wa mkono tofauti
Hatua ya 5. Rudia mara 12-15
Mara tu unapopata uzito mzuri wa zoezi hili, basi unaweza kufanya seti ya 12-15 bila shida kidogo kufanya seti ya mwisho.
Njia ya 4 ya 6: Kufanya Curl ya Wrist na Barbell
Hatua ya 1. Kaa kwenye mabega ya gorofa na mikono yako imeangalia chini
Kwa zoezi hili, unahitaji kuweka mikono yako mbele kwa mikono yako na mikono yako iliyojitokeza kando ya benchi. Ikiwa unatumia benchi la mazoezi ya kawaida, unaweza kupiga magoti kwa urahisi upande wa benchi kupumzika mikono yako kwenye benchi - hakikisha unaweka pedi kwenye magoti yako.
Hatua ya 2. Inua barbell kwa mikono miwili
Ili kusawazisha mzigo, unahitaji kutandaza mikono yako kwa upana wa bega ili kuimarisha mtego kwenye barbell. Kuanza, tumia mtego wa kawaida na mitende yako ikielekeza juu.
Tena, kiwango bora cha uzito kwa kila mtu ni tofauti. Unahitaji kulenga kiwango cha uzito ambacho kitakuruhusu kuinua mara 12-15 bila kuchoka
Hatua ya 3. Punguza mkono wako
Anza kuinua na mikono yako imeshushwa ili kengele iwe chini kwenye mtego wako.
Hatua ya 4. Inua uzito wa kengele juu na kuelekea kwako
Kwa mwendo wa polepole, unaodhibitiwa, unahitaji kuinua kengele juu na kuelekea kwako. Kwa kuinua kengele polepole, unakuza ukuzaji wa misuli yako ya mkono na kila marudio. Lazima uinue uzito kwenye mkono kabisa. Ongeza kengele karibu yako iwezekanavyo ukitumia mikono yako kabla ya kuiachilia chini.
Katika kilele cha harakati hii, utahisi kubana imara kwenye mkono wako
Hatua ya 5. Rudia mara 12-15
Kama ilivyo na mazoezi mengine ya mkono, kurudia kuinua uzito mara 12-15 kabla ya kusimama. Ikiwa huwezi kufanya mengi, jaribu kuinua uzito mwepesi.
Hatua ya 6. Geuza mikono yako na uinue uzito chini
Hili ni zoezi lingine unaloweza kufanya, kuinua uzito juu au chini. Ili kufanya kazi kwa misuli mingine ya mikono ya mbele, geuza mkono wako kwenye benchi ili mitende yako ielekeze chini. Baada ya hapo, inua kengele nyuma na fanya kuinua uzito hadi uweze kuona upande wa nyuma wa mkono wako.
Njia ya 5 kati ya 6: Kutumia Grips za Wajenzi wa mikono
Hatua ya 1. Kuongeza nguvu ya mtego wako
Unaweza kuongeza polepole mazoezi ya mikono yote miwili kwa kuongeza mtego kwenye kengele yako na kelele. Unaweza kununua bidhaa ya mtego iliyoundwa mahsusi kwa usawa wa kushikilia baa au kutumia kitambaa kufunika bar. Eneo kubwa la mtego unakulazimisha kushikilia ngumu kudumisha mtego wako, ambao hakika utafanya kazi mikono yako zaidi.
Hatua ya 2. Tumia mtego wa nyundo iwezekanavyo
Kutumia mtego wa nyundo kwa zoezi lingine kutaimarisha mikono yako. Jinsi ya kushikilia nyundo ni msimamo wakati kiganja iko zaidi kuliko juu. Unaweza kutumia mtego wa nyundo na dumbbells, au hata mazoezi ya mikono miwili kama kidevu. Kwa kutumia mtego wa nyundo, uzito kwenye mitende yako unakuwa mwepesi, na inakulazimisha kushikilia kwa nguvu.
Hatua ya 3. Tumia mpini wakati uko mbali na mazoezi
Jozi ya kushika mtindo wa zamani na coil za chuma hapo juu ni zana rahisi kupata ya kufanya kazi mikono yako wakati unafanya kazi kwa kitu kingine. Kwa kuongeza, unaweza pia kufinya mipira ya tenisi au mipira ya racquet ambayo iko karibu nawe. Chochote cha kufanya na kutenganisha misuli yako au kufanya kazi kwa mkono wako pia utafanya kazi ya mikono yako.
Njia ya 6 ya 6: Kutumia Mazoezi ya Uzito
Hatua ya 1. Fanya hang hang zilizokufa
Watu wengine watachagua kutumia uzito wao wa mwili kama kikwazo wakati wa kufundisha misuli kwa sababu mazoezi ya uzani wa mwili ni rahisi kufanya nyumbani na hayahitaji vifaa vya mazoezi. Viti vya kufa vimefanywa tu kwa kushikilia kitu juu yako na kunyongwa uzito wako wa mwili kwenye mpini. Kwa kuwa shinikizo liko kwenye mtego wako, kwa muda mrefu unaning'inia, mikono yako ya mikono itakuwa zaidi ya mafunzo.
Ukubwa wa uso unaochagua, itakuwa ngumu kushikilia, kwa hivyo kila kitu kipana kuliko bar ya jumla ya "kidevu" itafanya kazi za mikono yako ngumu zaidi
Hatua ya 2. Fanya 'hang hangets' kwa 'chin-ups'
Kwa mazoezi magumu zaidi na ya hali ya juu, unaweza kufanya sekunde chache za 'kufa hang' baada ya kufanya 'chin-up'. Kusimama kutahakikisha kuwa hutumii mabadiliko ya mwili au harakati zingine polepole kuanza kidevu chako kijacho.
Hatua ya 3. Fanya nyuma ya kushinikiza kidole na mkono
Unaweza kufanya zoezi hili ukiegemea baa au meza, au unaweza kuifanya sakafuni katika nafasi ya 'kushinikiza' (ambayo kwa kweli ni ngumu zaidi). Pumzisha uzito wako juu, na tumia mikono yako na mikono kushinikiza uzito wako juu ya uso.
- Kwa mfano Katika nafasi ya 'kushinikiza', hautainama viwiko ili ujishushe; badala yake, weka viwiko vyako sawa na utumie mikono na vidole vyako kushinikiza uso na kujinyanyua juu zaidi.
- Unaweza pia kuongeza nyongeza za ziada kwa kila 'push-up' ya kawaida kupata faida zaidi kutoka kwa kila rep.
Vidokezo
- Misuli katika mkono wa mbele ni "pole pole". Misuli ya "polepole" inakabiliwa sana na hupona haraka sana, kwa hivyo unaweza kufanya seti chache bila kukaza misuli yako ya mkono.
- Ikiwa hautapata matokeo haraka, endelea kufanya mazoezi. Mabadiliko kwenye mkono yatatokea polepole, kwa hivyo unapaswa kupima mzingo wa mkono wako ili uone tofauti.
- Kula lishe bora na kiwango cha juu cha protini ili uweze kuitumia kwa mazoezi yako ya mazoezi.
- Kufanya kazi ya mkono mkubwa kunachukua muda mrefu kuliko kufanya kazi kwa misuli mingine kama vile biceps, kwa sababu nyuzi za misuli ya "polepole-pole" zina uwezo mdogo wa kuongezeka kwa saizi. Walakini, kuongezeka kwa saizi itakuwa ya kudumu zaidi.
- Fikiria kujiunga na kilabu cha afya au mazoezi ili kuchukua faida ya vifaa vya kisasa zaidi vya kufanya kazi misuli maalum zaidi na kupata ufikiaji wa wakufunzi wa kitaalam.
Onyo
- Ikiwa unahisi uchungu kutokana na kufanya mazoezi mengi, unaweza kufanya mazoezi kila siku tatu kusaidia kujenga uvumilivu. Baada ya wiki chache, unaweza kuongeza ratiba mbadala, au hata mazoezi ya kila siku.
- Mazoezi magumu yanaweza kusababisha uchungu, na kufanya mazoezi kupita kiasi kunaweza kusababisha majeraha ya tendon au shida zingine.
- Mafunzo ya nguvu yanaweza kusababisha kuumia vibaya kwa misuli na tendons. Ikiwa utapata maumivu makali, acha mazoezi yako na utafute ushauri kutoka kwa mtaalamu wa huduma ya afya. Kufanya mazoezi na watu wengine kunaruhusiwa kwa sababu kila mtu anaweza kumsaidia mwenzake na kuboresha utaratibu wa mazoezi.
- Siku mbadala za mafunzo ili misuli yako na tendons ziwe na wakati wa kupona kutoka kwa mazoezi ya hapo awali. Pumzika angalau siku moja kamili kati ya vikao vya mafunzo, au tumia siku mbadala kufanya kazi sehemu zingine za mwili wako.
