Jinsi ya Kuwa Mtu Anayejishughulisha (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kuwa na uthubutu kunamaanisha kuwa na uwezo wa kuweka usawa kati ya kuwa mpole na kuwa mkali. Ikiwa unachagua kuwa tu, huwezi kupata kile unachotaka; na ikiwa wewe ni mkali, utakutana na mkorofi na hauwezi kudhibiti kufadhaika kwako. Lakini ikiwa una uthubutu, utaweza kuelezea kile unachotaka huku ukiheshimu matakwa ya wengine, na utakuwa na nafasi nzuri zaidi ya kupata kile unastahili.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 8: Kuelewa Tofauti kati ya Kuwa na uthubutu, fujo, na Passive

Hatua ya 1. Jaribu kuelewa jinsi ya kuwasiliana kwa ujasiri

Mawasiliano ya uthubutu yanahitaji kuheshimu hisia, mahitaji, matakwa, na maoni ya wengine. Msemaji mwenye uthubutu atajaribu kila wakati kuzuia kukiuka haki za wengine wakati wanadai haki zao, wakati akijaribu kufikia makubaliano kati ya pande hizo mbili. Wawasilianaji wenye uthubutu watatumia vitendo na maneno kuelezea mipaka ya mahitaji yao na matakwa yao kwa njia ya utulivu, lakini bado wanaweza kutoa maoni ya kujiamini.

Hatua ya 2. Jifunze ni nini sifa za mawasiliano ya uthubutu

Ishara zinazoonyesha mawasiliano ya maneno yenye uthubutu ni heshima, ukweli na uhakika. Ishara za mawasiliano haya zinaweza kuwa:

• Sauti laini lakini thabiti
• Laini na ya kweli
• Kiasi kinachofaa kwa hali hiyo
• Ushirika na kujenga

Hatua ya 3. Jifunze ni nini sifa za mawasiliano ya uthubutu yasiyo ya maneno

Karibu sawa na ishara za mawasiliano ya maneno, mawasiliano yasiyo ya maneno yataonekana kutoka kwa uwepo wa tabia ya uthubutu na kuonyesha heshima, ukweli na ujasiri ndani yako. Tabia za mawasiliano haya yasiyo ya maneno inaweza kuwa:

• Uwezo wa kusikiliza na kukubalika kabisa
• Fanya macho ya macho na kila mmoja
• Mkao wazi wa mwili
• Tabasamu wakati unafurahi
• Pout wakati hasira

Hatua ya 4. Jifunze ni mawazo gani yanayohusiana na mawasiliano ya uthubutu

Watu wenye uthubutu kawaida watavutiwa na mawazo fulani ambayo yanaonyesha kujiamini kwao wenyewe na heshima yao kwa wengine. Mawazo haya yanaweza kutolewa kwa sentensi:

• "Sitachukua faida ya mtu yeyote au kushambulia wengine."
• "Nitasema matakwa yangu kwa heshima."
• "Nitajieleza kwa uaminifu na kwa uaminifu."

Hatua ya 5. Jaribu kuelewa jinsi mawasiliano ya fujo yanavyofanana

Ujasiri mara nyingi huleta mkanganyiko na hukosewa kuwa uchokozi. Mtazamo wa fujo ni mtazamo ambao hauheshimu watu wengine, haujali kabisa mahitaji, tamaa, maoni ya wengine, na wakati mwingine hata hupuuza usalama wa wengine. Mawasiliano ya fujo mara nyingi yanaweza kutambuliwa na uwepo wa hasira na / au tabia ambayo inadai, kujikuza, na kudanganya.

• Tabia za maneno ya mawasiliano ya fujo yanaweza kutambuliwa na uwepo wao: maneno makali au ya kudhalilisha, kulaumu, kupiga kelele, vitisho, kujisifu juu yako mwenyewe, au kuwatukana wengine.
• Tabia zisizo za kusema za mawasiliano ya fujo zinaweza kuonekana kutoka kwa mtazamo wa: kuingilia usiri wa wengine; kukunja ngumi zao, kuvuka mikono yao, kuumiza uso, au kuangalia watu wengine kwa njia ya kujishusha.
• Mawazo yanayohusiana na mawasiliano ya fujo ni pamoja na: "Nina nguvu, na nina hakika mtu atakubali ofa yangu," "Ninaweza kudhibiti watu wengine kila wakati," au "Sitaki kuwa nyeti kupita kiasi."

Hatua ya 6. Jaribu kuelewa jinsi mawasiliano ya kimapenzi yanavyofanana

Ukimya na mawazo ni ishara za mtindo wa mawasiliano wa kimya. Wawasilianaji watupu mara nyingi hawajiheshimu, wanapuuza maoni yao wenyewe, hisia zao, mahitaji yao, na tamaa zao, hata kuziweka chini ya mahitaji na matakwa ya wengine. Kuwa watazamaji kutaondoa nguvu ya mtu na kuwaacha wengine waamue matokeo ya hali iliyopo.

• Tabia za maneno ya mawasiliano ya kimya inaweza kuwa: shaka, ukimya, kujikana, au kujidharau.
• Tabia zisizo za kusema za mawasiliano ya kimya inaweza kutambuliwa na: kuzuia kutazama au kuangalia chini, kuinama, kuvuka mikono, au kufunika mdomo kwa mikono.
• Mawazo yanayohusiana na mawasiliano ya kimya ni pamoja na: "Sihesabu," au "Watu watanifikiria vibaya."

Hatua ya 7. Tambua ushawishi wako

Kuanzia utoto wa mapema, tabia yetu imeundwa kuendana na majibu tunayopokea kutoka kwa mazingira yetu, familia, wenzao, wafanyikazi wenzetu, na watu wa mamlaka. Mitindo katika mawasiliano, kama vile tu, kuthubutu, na fujo, inaweza kuwa ugani wa ushawishi wa kitamaduni, mila ya urithi, na hali fulani. Ujasiri kawaida huthaminiwa zaidi katika jamii ya Magharibi.

Kizazi cha wazee kitapata ugumu kuwa wenye uthubutu. Wanaume wanafundishwa kuwa kuelezea hisia ni ishara ya udhaifu, wakati wanawake wanafundishwa kuwa kuelezea mahitaji yao na maoni yao kunaweza kusababisha wahukumiwe kuwa wenye fujo. Wakati mwingine, hata tunapata shida kutambua ni aina gani ya tabia inayofaa katika hali fulani

Hatua ya 8. Usijipigie mwenyewe kwa mtindo wako wa mawasiliano

Huwezi kujipiga mwenyewe ikiwa haujui jinsi ya kuwasiliana kwa ujasiri. Aina zingine za mtindo wa mawasiliano, kama vile kuwa mpole na mkali, inaweza kuwa sehemu ya mzunguko mbaya. Unaweza kuvunja mduara huu kwa kujifunza njia mpya za kufikiria na tabia.

• Ikiwa familia yako ilikufundisha kama mtoto kuweka kila siku mahitaji ya wengine kabla ya kukutana na yako mwenyewe, unaweza kupata wakati mgumu kuwa mwenye uthubutu sasa hivi.
• Ikiwa familia yako au wafanyakazi wenzako katika kikundi chako wamezoea kusuluhisha mizozo kwa kupiga kelele na kupigana, unaweza kuumbwa kushughulikia mzozo kwa njia ile ile.
• Ikiwa kikundi chako cha kijamii kinaamini kuwa mhemko hasi unapaswa kufichwa, au ikiwa umepuuzwa au umedhalilishwa kwa kuelezea hisia kwa njia hii, unaweza kuzoea kutokuwasiliana na hisia hasi.

Sehemu ya 2 ya 8: Kupata Ufahamu wa kina wa hisia zako

Hatua ya 1. Anza kuandika diary

Ili kuelewa jinsi ya kuwasiliana kwa ujasiri, lazima ujifunze njia bora za kudhibiti mhemko wako. Kwa watu wengine, kupata tu uelewa wa kina juu ya jinsi hisia zinavyofanya kazi inatosha kuwawezesha kubadilisha njia wanayowasiliana na wengine na kuwawezesha kuelezea hisia zao kwa njia ya kuthubutu zaidi. Kuweka diary inaweza kuwa njia nzuri ya kujua ni nini kinasababisha tabia yako kwa kurekodi kila hali ambayo umekuwa ukiwa na kuuliza maswali maalum yanayohusiana na uthubutu.

Hatua ya 2. Tambua hali uliyonayo kana kwamba ungepiga sinema

Andika hali ambazo husababisha hisia zako. Shikilia ukweli na usifanye tafsiri katika hatua hii ya kwanza. Kwa mfano, unaweza kuandika tu, "Nilimchukua rafiki yangu kwenda kula chakula cha jioni, na akasema 'hapana'."

Hatua ya 3. Tambua hisia unazohisi katika hali hii

Kuwa mkweli juu ya hisia zako. Je! Ulikuwa na mhemko gani haswa wakati huo, halafu pima kiwango cha kila mhemko uliyohisi kwa kiwango kutoka 0 hadi 100 (sio nguvu kabisa hadi kali sana.) Fanya makadirio lakini jaribu kukaa kweli kwako mwenyewe.

Hatua ya 4. Tambua ni tabia gani unayochagua kujibu hali hii

Zingatia dalili za mwili unazohisi wakati huo. Jiulize, "Nimefanya nini?" na "Ninahisi nini katika mwili wangu?"

Kwa mfano, ikiwa mtu anapuuza simu yako, unaweza kuhisi maumivu ndani ya tumbo lako au mvutano begani mwako

Hatua ya 5. Tambua maoni yako juu ya hali hii

Labda mawazo haya yanaweza kuchukua fomu ya mawazo, tafsiri, imani, maadili, na kadhalika. Jiulize, "Nilikuwa nawaza nini?" au "Ni nini kinaendelea akilini mwangu?" Kwa mfano, unaweza kuandika: "Nilikubali kwenda kula naye wakati aliniuliza tuende, kwa hivyo ilibidi aseme ndio nikimuuliza," au "Alikuwa mkorofi kwa kusema hapana," au "Labda hajui Sitaki tena kuwa rafiki yangu."

Hatua ya 6. Tambua kiwango cha nguvu cha kila wazo

Kutumia kiwango cha 0 hadi 100, amua kiwango cha nguvu cha mawazo yako katika hali hii. Andika “0” ikiwa hauamini akili yako, au mpe "100" ikiwa unaamini 100% ya mawazo yako. Kisha jiulize, "Je! Ninafikiria kwa njia ya upole, ya kuthubutu, au ya fujo?" Rekodi majibu yako kwa swali hili. Rekodi ushahidi wowote kwa au dhidi ya kila mawazo yako. Fikiria ikiwa kunaweza kuwa na njia nyingine ya kutafsiri hali hii.

Hatua ya 7. Tambua jibu lenye uthubutu zaidi kwa hali hiyo

Kwa njia ya usawa na uthubutu ya kufikiri na tabia, jiulize, "Je! Unafikiriaje na kujibu kwa ujasiri zaidi?"

Hatua ya 8. Fafanua kiwango chako cha kwanza cha kihemko

Baada ya kutathmini hali hiyo, pitia ukali wa hisia zako za mwanzo na nguvu ya imani yako. Weka kiwango kutoka 0 hadi 100.

Hatua ya 9. Jitahidi kuweka diary ya kawaida

Kwa kufanya mazoezi ya kuweka diary mara kwa mara, utaweza kupunguza ukali wa mhemko wako zaidi. Tathmini hisia zako, mawazo yako, na athari zako kwa hali tofauti. Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi, unaweza kuanza kufikiria na kuishi kwa njia ya uthubutu zaidi.

Sehemu ya 3 ya 8: Kujifunza Njia Zinazofaa za Kuwasiliana

Hatua ya 1. Jua ni faida gani za mawasiliano ya uthubutu

Ujasiri ni mtindo wa mawasiliano ambao unaweza kujifunza kuelezea kwa ujasiri mahitaji na hisia za mtu, wakati huo huo ukizingatia maoni, matakwa, mahitaji, na hisia za wengine. Hii ni njia nyingine ya kuishi bila kupendeza au kwa fujo. Kuna faida kadhaa ambazo unaweza kupata ikiwa utajifunza jinsi ya kuwasiliana kwa ujasiri:

• Mawasiliano yenye nguvu na yenye ufanisi
• Kujiamini
• Ongeza kujithamini
• Pata heshima kutoka kwa wengine
• Kuboresha uwezo katika kufanya maamuzi
• Hupunguza msongo wa mawazo unaotokana na kutotimiza matamanio
• Hutoa uwezo wa kutatua mizozo
• Ongeza heshima ya kibinafsi
• Hisia za kupuuzwa au kulazimishwa hubadilishwa na hisia za kueleweka na kuweza kufanya maamuzi
• Kupunguza tabia ya kupata unyogovu
• Tabia iliyopunguzwa ya kupata vurugu

Hatua ya 2. Sema "hapana" ikiwa inahitajika

Kusema "hapana" inaweza kuwa ngumu kwa watu wengi. Walakini, kusema "ndio" wakati unapaswa kusema "hapana" kunaweza kusababisha mafadhaiko yasiyo ya lazima, tamaa, na hasira kwa mtu mwingine. Wakati mwingine utakaposema "hapana," ni wazo nzuri kukumbuka miongozo hii inayofaa:

• Waambie kwa ufupi.
• Sema wazi.
• Kuwa mwaminifu.
• Kwa mfano, ikiwa huna wakati wa kusaidia, unaweza kusema tu, "Siwezi wakati huu. Samahani kukukatisha tamaa, lakini nina kazi nyingi ya kufanya siku hiyo, na ratiba yangu imejaa."

Hatua ya 3. Kaa utulivu na uwaheshimu wengine

Unapozungumza na mtu, jaribu kutulia na kumheshimu. Hii itamfanya mtu azingatie kile unachosema na atakutendea kwa heshima pia.

Kuvuta pumzi kwa kina kunasaidia ikiwa unapoanza kukasirika. Hii itaruhusu mwili wako kuanza mchakato wa kutulia na kukusaidia kukaa katika udhibiti

Hatua ya 4. Tumia sentensi rahisi

Mawasiliano inaweza kuonekana kama kazi rahisi, lakini mengi ya yale tunayowasiliana na wengine - na yale tunayowasiliana nayo - mara nyingi husababisha kutokuelewana. Hii ndio inasababisha kuchanganyikiwa au mizozo katika uhusiano wetu na watu wengine. Wakati wa kuwasiliana na mtu, sema hisia zako, matakwa, maoni, na mahitaji yako kwa sentensi sahili. Hii itamfanya mtu mwingine aelewe wazi kile unachotaka.

Kwa mfano, badala ya kuongea na wanafamilia wako kwa sentensi ndefu zilizojaa ishara na taarifa zisizo za moja kwa moja, sema kwa kifupi na moja kwa moja: "Ninapenda unapopiga simu kuzungumza nami! Lakini wakati wa saa za kazi siwezi kuzungumza kwa muda mrefu sana ningeweza thamini zaidi ikiwa unaweza kunipigia simu usiku."

Hatua ya 5. Tumia neno "mimi" katika kutoa taarifa wakati unataka kuwa na msimamo

Ukisema "mimi" itaonyesha kuwa uko tayari kuchukua jukumu la mawazo yako mwenyewe na tabia. Kuna njia kadhaa za kutoa taarifa za "Mimi" ambazo zinafaa kwa hali anuwai:

• Mtazamo thabiti katika hali za kawaida: Taarifa ya "mimi" hapa inaweza kutumika katika hali za kila siku ili kufanya matakwa yako yaeleweke, au kutoa pongezi, habari, au ukweli. Ujasiri huu pia unaweza kutumika ikiwa unahisi hitaji la kujieleza ili kupunguza wasiwasi wako na kukufanya uhisi kupumzika zaidi. Kwa mfano: "Lazima niondoke saa 6," au "Ningependa kusikia uwasilishaji wako."
• Kuwa na uthubutu katika hali ambazo zinahitaji uelewa: Taarifa ya "mimi" hapa haswa inajumuisha kutambua hisia, mahitaji, au matakwa ya mtu mwingine, na pia taarifa ya mahitaji yako mwenyewe na mahitaji yako. Kauli hii inaweza kutumika kuonyesha unyeti wako kwa msimamo wa mtu mwingine, kwa mfano, "Ninaelewa kuwa uko na shughuli nyingi, lakini ninahitaji msaada wako."
• Mtazamo thabiti mbele ya matokeo: Kauli ya "mimi" hapa ndiyo yenye nguvu, mara nyingi hutumika kama njia ya mwisho katika uthubutu kwa sababu inaweza kueleweka kama ya fujo ikiwa hautakuwa mwangalifu katika tabia yako isiyo ya maneno. Ujasiri huu mbele ya matokeo hutumika kuwaarifu wengine juu ya adhabu ya kutotaka kubadilisha tabia zao; kawaida ikiwa mtu hataki kuzingatia haki za wengine. Kwa mfano, mtazamo huu unaweza kutumiwa katika hali ya kazi ambapo taratibu au miongozo haifuatwi kwa kusema: “Ikiwa hii itatokea tena, sina budi ila kuchukua hatua kutekeleza nidhamu. Mimi mwenyewe napendelea kuizuia.”
• Mtazamo thabiti wakati kuna tofauti: Taarifa ya "mimi" hapa inatumiwa kuonyesha tofauti kati ya kile kilichokubaliwa hapo awali, na kile kinachotokea. Kauli hii inatumika kufafanua kutokuelewana na / au mizozo katika tabia. Unaweza kusema, “Kama unavyojua, tumekubaliana kuwa Mradi ABC ndio mradi wetu wa kipaumbele wa kwanza. Sasa unaniuliza nipe muda zaidi wa mradi wa XYZ. Ninataka kuuliza ufafanuzi kutoka kwako, kwa sasa ni mradi upi hasa kipaumbele chako cha juu.”
• Mtazamo thabiti kwa sababu ya hisia hasi: Tamko la "mimi" limetumika hapa kwa sababu unahisi hisia hasi kwa mtu mwingine (hasira, kukatishwa tamaa, kuumizwa.) Kauli hii hukuruhusu kuelezea hisia zako bila kusababisha hasira isiyoweza kudhibitiwa, na inamuonya mtu mwingine juu ya matokeo ya matendo yao.. Unaweza kusema, "Ikiwa utaendelea kuahirisha ripoti yako, itabidi nifanye kazi wikendi. Nimefadhaika sana na hii, kwa hivyo kwa siku zijazo natumai kupokea ripoti yako kila Jumanne alasiri."

Hatua ya 6. Tumia lugha inayofaa ya mwili

Wakati wa kuwa na msimamo, unapaswa kuzingatia kila wakati mawasiliano yako yasiyo ya maneno. Unaweza kudhani kuwa wewe ni mtu mwenye uthubutu wakati wewe ni mpole au mkali kwa sababu haujali na mtindo wa mawasiliano ambao sio wa maneno.

• Weka sauti yako kimya na sauti isiwe upande wowote
• Dumisha mwonekano mzuri wa macho
• Jaribu kuweka uso wako na msimamo wa mwili umetulia

Hatua ya 7. Chukua muda wa kufanya mazoezi ya mawasiliano ya uthubutu

Inachukua muda na mazoezi mpaka uweze kuwa na uthubutu na kuifanya iwe tabia yako mpya. Jizoeze kuzungumza mbele ya kioo. Vinginevyo, unaweza pia kufanya mazoezi ya kuzungumza na mtaalamu wako au mshauri.

Sehemu ya 4 ya 8: Kujifunza Kusimamia Dhiki

Hatua ya 1. Tambua mkazo katika maisha yako

Kudhibiti hisia zinazoathiri njia tunayowasiliana inaweza kuwa ngumu. Wakati tunapata shida au tamaa, miili yetu itaingia katika hali ya mafadhaiko, kwa hivyo miili yetu itafanya mfululizo wa athari za kemikali na homoni kujiandaa kwa vitisho. Njia unayofikiria katika hali hii itakuwa tofauti ikiwa uko katika hali ya utulivu, raha, busara ya akili na mwili, kwa hivyo itakuwa ngumu kwako kutumia mbinu zinazokuruhusu uwe na msimamo.

Kukubali ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko katika maisha yako. Tengeneza orodha ya kuandika vitu ambavyo vinakufanya uwe na wasiwasi

Hatua ya 2. Jaribu kutafakari

Mbinu za kupumzika zitarudisha miili yetu kwa hali ya kisaikolojia iliyo sawa. Kwa mfano, kutafakari kunaweza kuwa na athari ya kutuliza kwenye ubongo ambayo itaendelea baada ya kumaliza kutafakari. Mbinu za kutafakari zitakuwa na athari ya moja kwa moja kwenye amygdala, ambayo ndio kituo cha ubongo kinachohusika na kudhibiti sababu za mhemko. Jaribu kutafakari kwa angalau dakika 5-10 kila siku.

• Kaa kwenye kiti kizuri au kwenye mto.
• Funga macho yako na uzingatia umakini wako kwa kila hisia unayopata. Zingatia jinsi unavyohisi juu ya mwili wako, kile unachosikia, na kile unachosikia.
• Geuza mawazo yako kwa pumzi yako. Vuta pumzi kwa hesabu ya nne, shika pumzi yako kwa hesabu ya nne, kisha utoe nje kwa hesabu ya nne.
• Akili yako inapoanza kutangatanga, iache iende bila hukumu na ingiza akili yako kwenye pumzi yako tena.
• Unaweza kuongeza spell ya upendo au hisia, au maneno ambayo yanakusisimua na kukupa hisia nzuri, kama, "Naweza kuwa na amani kila wakati," au "Naweza kujisikia furaha."
• Unaweza pia kujaribu kutafakari kwa kuongozwa, ambayo itakusaidia kuibua kwa kufikiria picha zinazokufanya uhisi kupumzika.

Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina

Ikiwa uko katika hali ya kusumbua, kupumua kwa kina kunaweza kupunguza mafadhaiko unayoyapata na kukuruhusu kufikiria vizuri. Pumua polepole kwa raundi chache kwa kuvuta pumzi na kupumua kwa uangalifu.

• Kaa vizuri kwenye kiti na mikono na miguu imevuka, miguu yako iko sakafuni, na mikono yako imeegemea kwenye mapaja yako. Funga macho yako kwa upole.
• Vuta pumzi kupitia pua yako, ukiangalia ubora wa kupumua kwako unapovuta pumzi na kutolea nje.
• Jaribu kuchukua pumzi ndefu zaidi, polepole huku ukielekeza pumzi yako kwa upole ndani ya tumbo lako. Shika pumzi yako kwa muda mfupi, halafu angalia pumzi yako ikitoka pole pole na kwa utulivu wakati unatoa pumzi.
• Anza kuhesabu mdundo wa pumzi yako. Vuta pumzi kwa sekunde 3. Pumua kwa sekunde 3. Kudumisha utulivu, mara kwa mara na kudhibitiwa kupumua. Hakuna haja ya kukimbilia.
• Tumia mdundo huu kupumua kwa dakika 10-15.
• Ukimaliza, fungua macho yako kwa upole. Tulia kwa muda mfupi kisha ondoka kwenye kiti chako.

Hatua ya 4. Fanya kupumzika kwa misuli

Ikiwa una wasiwasi juu ya kutafakari au hauna wakati wa kufanya mazoezi ya kutafakari mara kwa mara, bado unaweza kupata mchakato huu wa kupumzika kupitia kupumzika kwa misuli. Mbinu hii hufanywa kwa kuamsha majibu ya kutuliza mwilini na kurudisha mwili kwa usawa wa kisaikolojia kwa kukaza na kupumzika kila kikundi cha misuli mwilini kwa mtiririko huo. Unaweza kufanya mazoezi ya kupumzika ya misuli kwa dakika 15-20 kila siku kwa njia zifuatazo:

• Kaa kwenye kiti kizuri na miguu yako iko sakafuni, weka mitende yako kwenye mapaja yako na funga macho yako.
• Anza zoezi kwa kukunja mikono yako, shikilia kwa sekunde 10. Toa na ujisikie hisia kwa sekunde 10. Rudia tena.
• Kaza mikono yako ya mikono kwa kuinama mikono yako chini, shikilia kwa sekunde 10. Toa na kisha pumzika mikono yako kwa sekunde 10. Rudia tena.
• Fanya mazoezi ya mwili wako wote, ukiwashikilia wakati wa kutuliza na kupumzika kila kikundi cha misuli yako. Anza na mikono yako ya juu, mabega, shingo, kichwa na uso. Kisha endelea kwenye misuli ya kifua, tumbo, mgongo, matako, mapaja, ndama, na nyayo za miguu yako.
• Baada ya kumaliza kutumia mwili wako wote, kaa chini kwa dakika chache ili kufurahiya hisia za kupumzika.
• Simama pole pole ili usipate kizunguzungu (kwa sababu shinikizo la damu linashuka unapopumzika au kuongezeka tena bila kutarajia.)
• Ikiwa huna wakati wa kufanya zoezi hili kwa ukamilifu kwa dakika 15-20, unaweza kufanya kazi na vikundi vya misuli unavyohisi wasiwasi.

Sehemu ya 5 ya 8: Kufanya Maamuzi Yanayofaa

Hatua ya 1. Tumia mfano wa IDEAL kufanya uamuzi

Kufanya maamuzi ni sehemu ya kuwa na uthubutu. Lazima uwe na udhibiti wa maisha yako na ufanye maamuzi ambayo ni bora kwako, na usiruhusu wengine wakufanyie maamuzi au ujiruhusu ushawishiwe na wengine ambao wanakwenda kinyume na uamuzi wako. Kwa kutambua shida, utaweza kupata mambo muhimu kukusaidia kufanya uamuzi mzuri. Kituo cha Afya cha Jumuiya ya Mkoa wa Niagara kinapendekeza utumie mtindo wa IDEAL:

• I - Tambua shida.
• D - Eleza suluhisho zote zinazowezekana iwe kwa kushughulikia mwenyewe, kuuliza msaada kwa mtu mwingine, au kufanya chochote.
• E - Tathmini matokeo ya kila suluhisho yatakuwa nini. Tathmini hisia zako na tamaa zako katika kuamua matokeo bora kwako mwenyewe.
• A - Chukua hatua kikamilifu. Chagua suluhisho na uende nayo. Tumia taarifa za "mimi" kuelezea hisia zako na tamaa zako.
• L - Fanya ukaguzi. Je! Suluhisho lilifanya kazi? Fanya uhakiki wa kwanini suluhisho hili linaweza au lisifanye kazi. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, jaribu tena kwa kutengeneza orodha ya suluhisho zinazowezekana na kuendesha.

Hatua ya 2. Fikiria ni nani anahitaji kushiriki

Kunaweza kuwa na vyama vingi vilivyoathiriwa na uamuzi, lakini sio lazima kwamba wote wanahusika katika kufanya uamuzi. Tafuta maoni kutoka kwa wale ambao wanahitaji kushiriki.

Lazima uzingatie vyama vingine wakati wa kufanya uamuzi wako, lakini lazima ufanye uamuzi wa mwisho mwenyewe

Hatua ya 3. Jua kusudi la uamuzi wako

Maamuzi yote yanatokana na hitaji la hatua. Chukua muda kuamua kusudi la kitendo hiki. Njia hii itahakikisha kwamba uamuzi uliochukuliwa ni bora zaidi.

Hatua ya 4. Fanya uamuzi kwa wakati

Kuchelewesha ni kikwazo kikubwa kwa uamuzi wa maamuzi. Usifanye maamuzi ya dakika ya mwisho kwa sababu unaweza kupoteza suluhisho zinazowezekana.

Sehemu ya 6 ya 8: Kuweka Mipaka inayofaa

Hatua ya 1. Kinga uhuru wako wa kimwili na kihemko

Mipaka ni vizuizi unavyounda kulinda uwezo wako wa mwili, kihemko, na kiakili kutoka kwa usumbufu. Mipaka sahihi italinda faragha yako na kujiheshimu, na itakuwezesha kutenganisha hisia zako na wengine. Mipaka isiyofaa itakufanya uweze kupatikana kwa ushawishi wa hisia za watu wengine, imani, na tabia.

Hatua ya 2. Weka mipaka yako

Wakati utafanya mazungumzo ili kujadili matakwa yako, kwanza jua ni nini mipaka. Kwa kuweka mipaka mapema kabla ya mazungumzo, hautaondoka kwenye njia na utatatiza matakwa yako katikati ya mazungumzo kwa sababu tu inahisi ni rahisi au unataka kuepuka mizozo.

Kwa mfano, weka mipaka kumjulisha bosi wako kuwa hauko tayari kufanya kazi wikendi au muda wa ziada bila taarifa ya siku tatu. Ikiwa unazungumza na rafiki, weka kikomo ambacho hautaweza kuwachukua tena kwenye uwanja wa ndege hadi watakapokuchukua ikiwa unahitaji safari

Hatua ya 3. Jifunze kusema hapana

Ikiwa haujisikii kufanya kitu, usifanye. Ni sawa kukataa mtu. Kumbuka, kwako mwenyewe, mtu muhimu zaidi ni wewe mwenyewe. Ikiwa huwezi kuheshimu matakwa yako mwenyewe, unawezaje kutarajia kutoka kwa wengine?

• Unaweza kufikiria kuwa kuwa mtu mzuri itakufanya uwe mtu anayehukumiwa mzuri na wengine, lakini kwa bahati mbaya, fadhili nyingi hupelekea majibu mengine kwa watu wengine.
• Watu watathamini tu vitu ambavyo wamewekeza wakati wao / nguvu / pesa, kwa hivyo ikiwa wewe ndiye unayetoa yote, shukrani yako kwa mtu huyu itaongezeka, lakini uthamini wao kwako utapungua. Kuamua mtazamo. Watu wanaweza kukataa mwanzoni - au hata kushangazwa na mabadiliko yako - lakini mwishowe, watakuheshimu kwa mtazamo wako.

Hatua ya 4. Eleza maoni yako kwa njia ya heshima

Usinyamaze ikiwa una la kusema. Shiriki hisia zako kwa uhuru: hii ni haki yako. Kumbuka, hakuna kitu kibaya kuwa na maoni. Lazima tu uhakikishe kuwa umechagua wakati mzuri wa kuelezea matakwa yako. Mfanye mtu mwingine aelewe kuwa unachojaribu kusema ni muhimu na inahitaji umakini.

Jizoeze katika hali zisizo na hatari. Je! Marafiki wako wote wanapenda kipindi kipya cha Runinga ambacho watu wanazungumza juu yake? Usiogope kukubali kwamba haukuvutiwa sana. Je! Kuna mtu ameelewa kile ulichosema? Usitie kichwa na ukubali tu; eleza unamaanisha nini haswa, hata ikiwa mawasiliano mabaya yanayotokea haya hayatawadhuru pande zote mbili

Hatua ya 5. Tambua mahitaji yako ni yapi

Tambua ni vitu gani vinakufurahisha na mahitaji yako ni yapi. Hii itakusaidia kukuza kile unachotarajia wengine kukutendea jinsi unavyotaka. Jaribu kufikiria hali ambayo unajisikia kana kwamba unatendewa bila heshima au hali ambayo hisia zako hazijaliwi. Kisha fikiria unachoweza kufanya ili ujisikie unathaminiwa zaidi.

Hatua ya 6. Kuwa mkweli kwako mwenyewe juu ya kile unachotaka

Kutenda kwa ujasiri hakutakusaidia ikiwa hautaamua akili yako au jaribu sana "kwenda na mtiririko." Watu watafuata matakwa yako ikiwa unaweza kuwaelezea unachotaka.

Kuruhusu mtu mwingine afanye maamuzi ni tabia ya kung'ang'ania kupuuza majukumu yako - na kuweka matokeo kwa mabega ya mtu mwingine. Ikiwa rafiki yako anakuuliza wapi kula chakula cha jioni, usijibu kwa kusema, "Oh, mahali popote"; wape majibu wazi

Hatua ya 7. Tafuta suluhisho ambalo linawafurahisha pande zote mbili

Njia nzuri ya hii ni kupitisha mawazo ya "sisi" na kupata suluhisho ambalo linawafurahisha pande zote mbili, ikiwa hali inaruhusu. Kwa njia hii, hisia za kila mtu zitaonekana na kusikilizwa.

Kwa mfano, ikiwa unampa mwenzako safari kila siku, lakini hatalipa gesi, zungumza naye juu ya jambo hilo. Unaweza kusema, “Sijali kukupa safari kila siku. Lakini gharama ya kumiliki gari ni ghali sana, wakati kwa kunipandisha, naweza kuokoa pesa na wakati kwa sababu sio lazima kupanda basi kila siku kwenda kazini. Je! Unajali kulipia gesi kila wiki? Ningeithamini sana.” Kwa njia hii, unakubali kwamba rafiki yako anaweza kuwa hajui hisia zako. Sasa rafiki yako anajua shida ni nini bila wewe kulaumu

Sehemu ya 7 ya 8: Kuonyesha Kujiamini

Hatua ya 1. Tathmini jinsi kujiamini kwako ilivyo juu

Kujiamini kutaonyeshwa katika uwezo wako wa kujua jinsi unavyojiona ambayo ni pamoja na mtazamo wako na wapi unahisi vizuri kujiweka katika uongozi wa kijamii. Ikiwa unajiona kwa mtazamo mbaya, unaweza kuwa na ugumu mkubwa kusisitiza mawazo yako, imani yako, tamaa zako, na hisia zako. Kwa kuongezea, unaweza kuhisi kushinikizwa au kusita kuuliza maswali wakati unahitaji ufafanuzi, kuzingatia sana tabia zako mbaya, na kutojiamini. Kutokuwa na shaka kutazuia mawasiliano yenye uthubutu. Tathmini ujasiri wako kwa kufanya tathmini ya kibinafsi kwa kujiuliza maswali yafuatayo:

• Je! Una uwezo wa kudumisha mawasiliano ya macho wakati unawasiliana na watu wengine?
• Je! Unaweza kutoa sauti nzuri?
• Je! Unazungumza kwa ujasiri (bila kusema mara nyingi "uh" au "em")?
• Je! Mkao wako au njia unayosimama daima ni sawa na iko wazi?
• Je! Una uwezo wa kuuliza maswali ikiwa ufafanuzi unahitajika?
• Je! Unahisi vizuri ukiwa karibu na watu wengine?
• Je! Unaweza kusema hapana kwa wakati unaofaa?
• Je! Una uwezo wa kuonyesha hasira na kuchanganyikiwa kwa wakati unaofaa?
• Je! Una maoni ikiwa haukubaliani na mtu mwingine?
• Je! Unajitetea kwa makosa ambayo haukufanya?
• Ikiwa umejibu maswali zaidi ya 3 hapo juu, kuna uwezekano kwamba wewe ni mtu ambaye tayari ana uthubutu ndani yako. Ikiwa umejibu hapana kwa yoyote ya maswali 4-6 hapo juu, kuna uwezekano unajiona vibaya. Ikiwa umejibu hapana kwa zaidi ya maswali 7, inaonekana kama una shida kubwa ya kujiamini. Labda mara nyingi unatilia shaka kustahili kwako kuheshimiwa au unajidharau katika uongozi wa kijamii.

Hatua ya 2. Pata tabia ya kutumia lugha ya mwili yenye kutuliza

Jinsi unavyojionyesha itakuambia wewe ni nani-muda mrefu kabla hata ya kuwa na nafasi ya kuongea. Weka mabega yako sawa na kidevu chako juu. Usionekane kuwa na woga (weka mikono yako mifukoni kwa Bana) au funika mdomo wako kwa mikono unapozungumza. Angalia machoni mwa mtu unayesema naye kuonyesha kuwa hautaki kupuuzwa.

• Jaribu kufanya hisia zako zisomewe, haswa ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi au hauna uhakika. Ficha “hisia” zako kwa kudhibiti mikono yako, miguu, na sura yako ili isiwasaliti hisia zako mwenyewe.
• Ikiwa unashida ya kutazama machoni, fanya mazoezi ya kuvaa miwani ya jua kisha uifanye bila aibu. Ikiwa unapaswa kuzuia macho yako, weka macho yako mbali kama unavyofikiria, usitazame chini.
• Hata ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi au kuchanganyikiwa, bado unaweza kutenda kwa ujasiri. Hakuna kitu cha aibu juu ya kuuliza maswali.

Hatua ya 3. Ongea wazi na kwa utulivu

Kukimbilia kwenye mazungumzo kutaonyesha kuwa hautarajii mtu huyo mwingine atoe wakati wa kusikiliza. Pia, kuzungumza pole pole kutaonyesha huyo mtu mwingine kuwa unastahili kusubiri. Tumia sauti wazi na yenye utulivu. Haipaswi kuwa ya sauti kubwa, lakini lazima uweze kujifanya unastahili kusikiliza.

• Ikiwa watu hawajali wewe, sema "Samahani" wazi na kwa uthabiti. Lakini hauitaji kuomba msamaha ikiwa haujafanya chochote kibaya kwa sababu hii itawaonyesha wengine kuwa una aibu na uwepo wako.
• Mfupi katika kuongea. Hata watu wanaojiamini zaidi watapoteza wasikilizaji wao ikiwa hawatapata maoni yao mara moja.
• Usiseme em au kile kinachoitwa iwezekanavyo wakati unataka kutoa taarifa muhimu. Fanya bidii kuondoa maneno haya kutoka kwa msamiati wako.

Hatua ya 4. Jihadharini na muonekano wako

Ingawa huu ni mtazamo mwembamba, kawaida watu hufanya hukumu juu ya mwonekano wako mara moja. Watu ambao wanajiamini na wana haiba asili wanauwezo wa kubadilisha maoni ya watu wengine, lakini sio kila mtu ana bahati. Ikiwa unavaa kama umeamka tu, au unavaa sana na kuvaa visigino visivyo na urefu, watu kwa ujumla hawatakufikiria kama mtu ambaye anastahili kuchukuliwa kwa uzito. Kwa upande mwingine, ikiwa unaonekana umejiandaa vizuri, wengine wanaweza kukuheshimu zaidi.

• Kuvaa vizuri sio lazima kumaanisha kupita kiasi. Ikiwa umeshazoea muonekano rahisi, jaribu kuweka nguo zako safi, zinazolingana vizuri, bila kunywa, bila maandishi ya aibu au picha zisizofaa.
• Kwa juhudi ya kweli ya kuzingatia muonekano, utaonyesha kuwa una maana ya kufikia kile unachotaka.

Hatua ya 5. Andaa mapema kile unachotaka kusema

Hii inaweza kusikika kuwa ya kijinga, lakini ikiwa unataka kuonyesha ujasiri, lazima utoke ukiwa umeamua na ujasiri kwa wakati. Je! Kuna njia bora kuliko kufanya mazoezi? Unaweza kufanya mazoezi mbele ya kioo, kurekodi, au hata kwa msaada wa rafiki unayemwamini, kujifanya kuwa yeye ndiye bosi wako, mpenzi, au mtu yeyote utakayezungumza naye.

Wakati unakuja, jikumbushe jinsi ulikuwa na ujasiri wakati ulikuwa unafanya mazoezi, na jaribu kuzungumza kwa ujasiri zaidi

Sehemu ya 8 ya 8: Kutafuta Msaada kwa Njia Nyingine

Hatua ya 1. Angalia mshauri au mwanasaikolojia

Ikiwa bado unahitaji msaada kuwa mkakamavu, ni wazo nzuri kuona mtaalam katika eneo hili. Washauri na wanasaikolojia ni watu ambao wamehudhuria elimu maalum na mafunzo kumsaidia mtu kuwasiliana kwa njia nzuri na sahihi.

Hatua ya 2. Chukua mafunzo ili kujenga uthubutu

Vyuo vikuu vingi hutoa mafunzo ya kujenga uthubutu kwa wanafunzi. Kwa kuchukua kozi hii, unaweza kufanya mazoezi ya kutumia mbinu za kujenga uthubutu wakati inakupa fursa ya kujadili hali wakati unahitaji msaada kuwa mkakamavu, na pia kukusaidia kudhibiti mafadhaiko wakati unapaswa kukabiliana na hali tofauti.

Hatua ya 3. Jizoeze na rafiki unayemwamini

Inachukua mazoezi na wakati wa kuwa na uthubutu. Uliza marafiki wako msaada unapofanya mazoezi ya ustadi wako wa mawasiliano ukitumia mazingira anuwai. Mara nyingi unakabiliwa na hali ambazo zinahitaji uthubutu, hata ikiwa ni katika hali za kujifanya tu, ndivyo utakavyojiamini zaidi.

Onyo

Wakati wa kukabiliwa na mzozo, hisia zinaweza kuongezeka. Jaribu kubaki mwenye heshima na fikiria kwa utulivu

Nakala inayohusiana

• Jinsi ya Kuwa na Hisani
• Jinsi ya Kuwa Kiongozi