Njia 5 za Kushinda Huzuni

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kila mtu amepata huzuni wakati fulani wa maisha yake. Utafiti umeonyesha kuwa huzuni kawaida hudumu kwa muda mrefu kuliko mhemko mwingine kwa sababu huwa tunafikiria juu ya huzuni kila wakati. Kuwa na huzuni au kufikiria kila wakati juu ya huzuni yako na kuisikia mara kwa mara kunaweza kusababisha unyogovu na kukufanya ushindwe kukabiliana na huzuni yako. Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kupitia nyakati ngumu.

Hatua

Njia 1 ya 5: Kukabiliana na Huzuni

Hatua ya 1. Kulia

Baadhi ya tafiti zinasema kuwa kulia kunaweza kupumzika mwili kwa kutoa endofini, kemikali za asili za mwili ambazo zinaweza kutoa "kujisikia vizuri". Kwa kulia, unaamsha mishipa ya parasympathetic ambayo itarejesha mwili wako kutoka kwa mafadhaiko na kiwewe.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kulia ni utaratibu mzuri sana wa mwili wa kushughulikia huzuni kwa sababu inaweza kuwasiliana na wengine. Inaweza pia kusonga wengine kutoa msaada.
Dk. William Frey aliweka wazo ambalo lilikuwa maarufu sana kwenye media kwamba kulia kunaweza kutoa sumu nje ya mwili. Wazo hili linaweza kuwa kweli, lakini kiwango cha sumu iliyopotea kwa kulia ni kidogo kwa sababu machozi mengi hurejeshwa tena na uso wa pua.
Utafiti mmoja unaonyesha kuwa kujisikia vizuri baada ya kulia kuna uhusiano na jinsi utamaduni wako unavyoona kulia. Ikiwa utamaduni wako (au hata familia yako) unaona tabia ya kulia kama ya aibu, labda hautajisikia vizuri baada ya kulia.
Hakuna haja ya kulia ikiwa hutaki kulia. Ingawa wewe ni ushauri maarufu ambao unasema sio afya kutolia baada ya tukio la kusikitisha, hii sio kweli. Kulia kama lazima kutazuia kupona tu.

Hatua ya 2. Zoezi

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi yatasababisha utengenezaji wa endofini na kemikali zingine za mwili ambazo ni muhimu kwa kushughulikia huzuni. Utafiti ulionyesha kuwa washiriki ambao walifanya mazoezi kwa kiwango cha wastani kwa wiki 10 walihisi nguvu zaidi, chanya, na utulivu kuliko wale ambao hawakufanya mazoezi. Kwa kuongezea, mazoezi yanaweza kutoa faida kubwa kwa watu ambao wanakabiliwa na unyogovu.

Mazoezi pia inaweza kuwa fursa ya kufanya mazoezi ya kulenga lengo maalum na kujiondoa kutoka kwa huzuni.
Sio lazima ujifunze kwa marathoni au tembelea mazoezi kila siku kupata faida za mazoezi. Shughuli nyepesi kama vile bustani na kutembea pia zina athari nzuri.

Hatua ya 3. Tabasamu

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kutabasamu kunaweza kukufanya ujisikie vizuri, hata wakati unahisi chini. Tabasamu la Duchenne au tabasamu ambalo linaamsha misuli karibu na macho yako na mdomo wako ina athari nzuri zaidi kwa mhemko wako. Kuwa mtu wa kutabasamu na endelea kutabasamu hata wakati una huzuni. Hata ikiwa haifurahishi mwanzoni, inaweza kukusaidia kujisikia mzuri.

Utafiti pia umethibitisha vitu viwili vinavyopingana: watu ambao wanakunja uso wakati hawafurahi kweli huwa na furaha kidogo kuliko wale ambao hawafurahii

Hatua ya 4. Sikiliza muziki

Utahisi utulivu na utulivu zaidi kwa kusikiliza muziki. Sababu zinazokufanya utake kusikiliza muziki ni muhimu tu kama aina ya muziki unaosikiliza. Kusikiliza muziki wako wa kawaida "mzuri lakini wa kusikitisha" unaweza kushinda huzuni unayohisi.

Kutumia muziki kukumbusha juu ya hali ya kusikitisha au uzoefu sio njia nzuri. Kulingana na utafiti, njia hii inakufanya uwe na huzuni zaidi. Kuchagua muziki mzuri ni njia bora ya kuondoa huzuni.
Ikiwa huzuni inakufadhaisha sana, Chuo cha Tiba ya Sauti cha Briteni kimetengeneza kisayansi "muziki wa kufurahi zaidi ulimwenguni." Nyimbo zilizo na mwongozo huu wa muziki zilichezwa na Enya, Airstream, Marconi Union, na Coldplay.

Hatua ya 5. Loweka kwenye maji ya joto

Utafiti umeonyesha kuwa kuhisi joto ambalo lina uzoefu wa mwili kunaweza kutoa hali ya faraja. Kuloweka kwenye maji ya joto au kuoga kwa joto kunaweza kukupumzisha na kupunguza huzuni yako.

Njia 2 ya 5: Kukabiliana na Huzuni

Hatua ya 1. Tambua jinsi unavyohisi

Huzuni ni ya asili na inaweza hata kuleta mema. Utafiti umeonyesha kuwa kupata hisia anuwai pamoja na hasi ni muhimu sana kwa ustawi wa akili. Utafiti fulani unaonyesha kwamba kuomba msamaha au kukandamiza hisia kunaweza kukuza hisia hasi.

Tambua hisia zako bila kujihukumu. Labda unafikiria, "Hili sio jambo kubwa, kwanini nihisi huzuni?" Lakini itakuwa bora ikiwa unaweza kukubali hisia unazohisi vile zilivyo ili uweze kuzisimamia vizuri

Hatua ya 2. Badilisha mawazo yako

Utafiti umeonyesha kuwa kuendelea kuwa na huzuni au kukaa kwa huzuni kunaweza kuzuia kupona. Jaribu kukabiliana na huzuni kwa kutofikiria juu yake tena na usiendelee kuwa na huzuni.

Fanya vitu unavyopenda. Unaweza kukabiliana na huzuni kwa kufanya vitu unavyofurahiya, hata ikiwa hupendi hapo kwanza. Tembea, fanya darasa la sanaa, pata hobby mpya, au jifunze kucheza gitaa ya kawaida. Jaribu kujifanya ufanye chochote kinachokufanya ujisikie vizuri.
Wasiliana na marafiki. Kuingiliana na watu unaowapenda kunaweza kuongeza uzalishaji wa homoni ya oxytocin mwilini mwako. Nenda kwenye sinema, kaa kikombe cha kahawa, au nenda tarehe isiyojulikana. Utafiti umeonyesha kuwa kujiondoa kwa wengine kunaweza kuzidisha dalili za unyogovu, pamoja na huzuni.

Hatua ya 3. Jizoeze kutuliza akili

Amani ya akili inahitaji uwezo wa kutambua kile unachopitia na ukubali uzoefu huu bila kujihukumu au kujihukumu mwenyewe. Utafiti umeonyesha kuwa kufanya mazoezi ya kutuliza akili yako kunaweza kubadilisha njia ya ubongo wako kujibu huzuni. Zoezi hili pia linaweza kupona haraka kutoka kwa huzuni.

Unaweza kuvunja tabia ya kuwa na huzuni kwa kufanya mazoezi ya kutuliza akili yako kwa sababu mazoezi haya yatakusaidia kuzingatia mawazo yako juu ya hali ya sasa

Hatua ya 4. Jizoeze kutafakari

Mbinu moja ya kutuliza akili ni kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kutafakari kwa akili kunaweza kupunguza mwitikio wa ubongo kwa vichocheo hasi vya kihemko.

Kutafakari kwa akili pia kutapunguza dalili za unyogovu na wasiwasi.
Kufanya mazoezi ya kutafakari msingi wa akili itachukua dakika 15. Pata mahali penye utulivu na raha ya kutafakari. Unaweza kukaa kwenye kiti au sakafuni na miguu yako imevuka. Vaa nguo ambazo sio ngumu sana na jaribu kujifanya vizuri.
Zingatia umakini wako juu ya sehemu moja ya kupumua kwako, kama vile kupanda na kushuka kwa kifua chako unapopumua au hisia unazohisi puani mwako wakati hewa inapita. Jaribu kuzingatia kwa kuzingatia mawazo yako juu ya mambo haya.
Inhale kwa undani kupitia pua yako. Ruhusu tumbo lako kupumzika na kupanuka unapovuta na kisha utoe pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo kupitia kinywa chako.
Endelea kupumua na mbinu hii ya kupumua wakati unapanua umakini wako wa umakini. Zingatia hisia zozote unazohisi, kama hisia za nguo zinazogusa ngozi yako au tazama mdundo wa mapigo ya moyo wako.
Tambua kila moja ya hisia hizi, lakini usizihukumu. Rudisha umakini wako kwa pumzi tena ikiwa umakini wako umetatizwa.

Hatua ya 5. Mazoezi ya yoga au tai chi

Yoga na tai chi zimeonyeshwa kupunguza mafadhaiko na kuboresha mhemko. Faida hii inaweza kupatikana kupitia msisitizo juu ya "kujitambua" katika mazoezi. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa yoga na tai chi zinaweza kupunguza mateso ya mwili na kisaikolojia.

Kufanya mazoezi na watu wengine kunaweza kutoa afueni zaidi kuliko kufanya mazoezi peke yako nyumbani

Njia ya 3 kati ya 5: Kutambua na Kukabiliana na Huzuni kwa sababu ya Huzuni na Kupoteza

Hatua ya 1. Jua ni nini kinachoweza kusababisha mtu kuhuzunika

Huzuni ni huzuni ambayo huhisi wakati mtu anapoteza kitu au mtu wa thamani sana maishani mwake. Kila mtu anahisi kuomboleza kwa njia tofauti, lakini kimsingi, huzuni ni athari ya asili kwa hasara. Mtu anaweza kuhisi amepotea, kati ya wengine kwa sababu:

Kupoteza mpendwa kama rafiki, familia, au mpenzi
Mpendwa ana ugonjwa mbaya
Kuvunja
Kupoteza mnyama
Kuondoka nyumbani au kuhamia nyumba mpya
Kupoteza kazi au biashara
Kupoteza vitu ambavyo ni muhimu au vina maana yao wenyewe
Kupoteza uwezo wa mwili

Mwambie Rafiki Yako wa Karibu Umefadhaika Hatua ya 3

Hatua ya 2. Tambua athari za kawaida kwa huzuni

Kila mtu atachukua hatua kwa huzuni na upotezaji kwa njia yake mwenyewe. Hakuna njia "sahihi" ya kuomboleza. Baadhi ya athari zinazoibuka kama matokeo ya upotezaji zinaweza kuwa:

Kutoamini. Ni ngumu sana kukubali kupoteza inapotokea kwa mtu. Unaweza kufikiria "Hii haiwezi kutokea" au "Hii haitatokea kwa watu kama mimi."
Mkanganyiko. Unaweza kupata shida kuzingatia wakati unapata hasara. Inawezekana pia kuwa una shida ya akili au unapata shida kuelezea mawazo na hisia zako.
Kupoteza hisia au kufa ganzi. Unaweza usiwe na hisia zozote wakati umepata huzuni tu. Hii ndio njia ya ubongo wako kukukinga kutokana na kuhisi kuzidiwa sana na tukio hili.
Wasiwasi. Ni kawaida kuhisi wasiwasi, wasiwasi, au wasiwasi baada ya kupoteza, haswa ikiwa ilitokea ghafla.
Usaidizi. Hisia hizi zinaweza kuwafanya watu waone aibu, lakini ni majibu ya asili. Kunaweza kuwa na utulivu wakati mpendwa mwishowe akifa kwa amani baada ya kuugua kwa muda mrefu. Usijihukumu kwa hisia hii.
Dalili za mwili. Kuna dalili anuwai za mwili ambazo zinaweza kuonekana ikiwa unapata hasara. Dalili hizi za mwili zinaweza kujumuisha kupumua, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, udhaifu, na uchovu. Unaweza pia kupata shida ya kulala au usingizi unaendelea.

Hatua ya 3. Usihukumu hisia zako

Watu ambao wamepoteza nyenzo au kipenzi kawaida huwa na aibu kuhisi upotezaji kana kwamba "hawapaswi" kuwa wanaomboleza hasara. Puuza tu "hitaji" hili na ukubali hasara unayoipata. Hakuna chochote kibaya kwa kuomboleza kupoteza kwa kitu au mtu wa thamani sana kwako.

Utafiti umeonyesha kuwa kifo cha kipenzi kipenzi kinaweza kusababisha huzuni nyingi kama vile kupoteza kwa mtu wa familia.
Jumuiya ya Amerika ya Kuzuia Ukatili kwa Wanyama (ASPCA) ina huduma ya simu ya masaa 24 kwa watu ambao wamepoteza wanyama wao wa kipenzi. ASPCA pia inaweza kusaidia ikiwa unahitaji kutia nguvu mnyama mgonjwa, kukabiliana na upotezaji wa mnyama, na kumpenda mnyama ambaye unaanza kumlea. Ikiwa unaishi Amerika, unaweza kupiga simu ASPCA kwa 1-877-GRIEF-10.

Hatua ya 4. Jua hatua za kupitia unapokuwa na huzuni

Karibu kila mtu hupata huzuni katika hatua tano: kukataliwa, hasira, kujadiliana, unyogovu, na kukubalika. Lakini sio kila mtu hupitia hatua hizi mtawalia. Kwa ujumla, huzuni itapitishwa kidogo kidogo kupitia hatua ambazo huunda mzunguko kwa muda.

Hatua hizi sio za uamuzi. Fanya kazi ya kutambua na kushughulikia huzuni yako kwa kuelewa hatua hizi. Usiruhusu hali yako kuamuru jinsi unavyohisi na kamwe usijisikie hatia kwa kuhisi huzuni.
Hatua zinaweza kuwa sio za kipekee. Unaweza kupata hatua kadhaa kwa wakati mmoja au hakuna kabisa. Hakuna uzoefu mmoja wa upotezaji ambao unaweza kuitwa kawaida. Kila mtu atashughulikia huzuni kwa njia inayofaa zaidi na ya kipekee kwa kila mmoja.

Hatua ya 5. Jua maana ya kukataa

Kawaida kukataliwa hufanyika kama athari ya kwanza kwa hali ya kupoteza au habari mbaya ambayo mara nyingi hudhihirika kwa ganzi. Kukataliwa pia kunaweza kuonekana kwa njia ya mawazo ambayo yanasema "Hii sio kweli," au "Siwezi kukabiliana na hali hii", hata "Ninajisikia sawa."

Mawazo ambayo huibuka katika hatua ya kukataliwa kawaida ni hamu ya kwamba "hii yote ni ndoto tu".
Usichanganye ganzi na "usijali." Kukataa ni njia ya akili yako ya kukukinga kutokana na hisia kali wakati unapaswa kuzoea hali mpya. Kwa kweli unaweza kumjali mtu lakini bado ujisikie kama ganzi au kwa kukataa.

Hatua ya 6. Jua maana ya hasira

Hasira ni athari nyingine ya asili kwa kupoteza. Hisia hizi zinaweza kudhihirika kupitia mawazo yakisema "Hii sio haki" au "Kwa nini hii inatokea kwangu?" na labda utapata mtu au kitu ambacho unaweza kulaumu kwa hasara. Hasira ni jibu la kawaida wakati unahisi kana kwamba unapoteza udhibiti wa hali fulani. Jibu hili pia kawaida hufanyika ikiwa unahisi kama unaumizwa.

Ongea juu ya hasira yako na mshauri na / au kikundi cha msaada kwa watu wanaofiwa na mfiwa kwa sababu inaweza kuwa ngumu sana kushughulikia hasira peke yako. Tafuta watu ambao unaweza kuzungumza nao ambao hawahukumu hasira yako na wanaweza kukusaidia kukabiliana nayo

Hatua ya 7. Jua maana ya kujadili

Katika hatua ya kujadiliana, mawazo na hisia kawaida huonekana wakati fulani baada ya kupoteza. Mawazo haya yanaweza kukuambia nini "unaweza kufanya kweli" kuzuia upotezaji kutokea ambao unakufanya ujisikie na hatia sana. Labda utafikiria kurudi nyuma kwa wakati na kufanya kwa njia tofauti ili hasara hii isitokee.

Unapaswa pia kutafuta msaada katika hatua hii. Inaweza kuwa ngumu kujiponya ikiwa huwezi kumaliza hatia. Ongea na mtaalamu wa afya ya akili juu ya hali yako au pata kikundi cha msaada kwa watu wanaofiwa na msiba

Hatua ya 8. Jua maana ya unyogovu

Unyogovu ni athari ya kawaida kwa upotezaji. Kupona kutoka kwa unyogovu kunaweza kutokea kwa muda mfupi lakini pia kunaweza kuwa kwa muda mrefu. Unapaswa kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili ili kukabiliana na unyogovu. Ikiachwa bila kudhibitiwa, unyogovu utazidi kuwa mbaya. Dalili za unyogovu zinaweza kujumuisha:

Uchovu
Mifumo ya kulala isiyo ya kawaida
Hisia za hatia, kukosa msaada, au kutokuwa na thamani
Hisia za hofu na huzuni
Hisia za kutounganishwa na watu wengine
Maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, maumivu ya misuli, na maumivu mengine ya mwili
Sijisikii vizuri juu ya vitu ambavyo ulikuwa unapenda
Mabadiliko kutoka kwa hali ya "kawaida" (kuwashwa kwa urahisi, mania, n.k.)
Mfumo wa kula kawaida
Mawazo ya kujiua au tamaa
Ni ngumu kutofautisha kati ya huzuni wakati wa huzuni na unyogovu wa kliniki. Watu ambao wanaomboleza wanaweza kupata dalili hizi zote. Walakini, mtu kawaida hupata unyogovu wa kliniki ikiwa anafikiria kujiua au kupanga mipango ya kujiua. Ikiwa una mawazo ya kujiua, tafuta matibabu mara moja.

Hatua ya 9. Uliza marafiki na familia msaada

Itakusaidia kuzungumza juu ya huzuni yako na wale walio karibu nawe. Kushiriki hisia zako za huzuni na wengine kutapunguza ukali wa huzuni yako.

Hatua ya 10. Jipe wakati

Lazima uwe na uvumilivu mwingi na uwe mwema kwako kwa sababu inaweza kuchukua muda kupona kutoka kwa hasara. Unapaswa pia kuchukua muda kufikia hatua ya "kukubalika" kama hatua ya mwisho ya kuomboleza.

Njia ya 4 ya 5: Kutambua na kushinda Unyogovu wa Kliniki

Hatua ya 1. Linganisha unyogovu wa kliniki na "huzuni"

Unyogovu wa kiafya ni kali zaidi kuliko huzuni au "kuhisi chini". Unyogovu ni shida kubwa ya kiafya na inahitaji matibabu sahihi kwa sababu watu wenye unyogovu hawawezi kujiponya peke yao.

Huzuni ni hisia ya asili ya mwanadamu. Huzuni inaweza kutokea kwa kujibu kupoteza au kwa sababu ya hafla isiyofaa au hafifu. Kuhisi huzuni au "kushuka" kawaida sio ya kudumu, kunaweza kuonekana wakati wowote na kisha kutoweka tena kwa sababu hisia hizi husababishwa na uzoefu au hafla fulani.
Unyogovu wa kimatibabu ni mkali zaidi kuliko huzuni kwa sababu shida hii sio shida ya mhemko tu ambayo watu wanaweza "kupitia" kwa urahisi. Ugonjwa huu hauendi peke yake na kawaida huwa haujabadilika au hauendelei kwa sababu haukusababishwa na tukio au uzoefu fulani. Unyogovu wa kimatibabu unaweza kuwa mzigo mzito kwa mtu kwa sababu unaleta vikwazo vingi katika maisha ya kila siku.

Hatua ya 2. Tambua dalili za unyogovu wa kliniki

Unyogovu wa kitabibu unaweza kudhihirika kwa njia anuwai ambazo kawaida huingilia sana shughuli zako za kila siku, husababisha mkazo mkali, au kutoweza kufanya kazi. Walakini, unaweza usipate dalili zozote za shida hii. Unaweza kusema kuwa na unyogovu wa kliniki ikiwa mara nyingi hupata dalili tano au zaidi ya zifuatazo:

Mabadiliko katika mifumo ya kulala
Mabadiliko katika lishe
Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia au kuzingatia, "kuhisi kuchanganyikiwa"
Uchovu au ukosefu wa nguvu
Kupoteza hamu ya vitu ambavyo ulikuwa unapenda
Kukasirika haraka, kutotulia, au kutoweza kuhisi utulivu
Kuongeza uzito au kupoteza uzito
Kujisikia kutokuwa na tumaini, kukosa tumaini, au kujiona hauna thamani
Maumivu ya mwili, maumivu, maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, na dalili zingine za mwili bila sababu dhahiri

Hatua ya 3. Tafuta kinachosababisha unyogovu

Vitu vingi husababisha unyogovu na watafiti hawana hakika kabisa jinsi wanavyofanya kazi ama. Kiwewe cha utotoni kinaweza kubadilisha njia ambayo ubongo wako unashughulikia woga na mafadhaiko. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa unyogovu wa kliniki unaweza kurithiwa kwa urithi. Mabadiliko ya maisha yanayotokea, kama vile kupoteza mpendwa au talaka, inaweza kusababisha unyogovu mkubwa.

Unyogovu wa kimatibabu ni shida ngumu. Moja ya sababu za unyogovu wa kliniki ni kutokea kwa shida na neurotransmitters kwenye ubongo kama vile usawa wa homoni za serotonini na dopamine. Dawa inaweza kudhibiti kemikali mwilini na kutibu unyogovu.
Matumizi mabaya ya vitu kama vile unywaji pombe kupita kiasi au utumiaji wa dawa za kulevya ni karibu na unyogovu.
Tafiti zingine zinasema kuwa wasagaji, mashoga, na jinsia mbili wanaweza kupata unyogovu mkali zaidi. Hii ni kwa sababu ya ukosefu wa msaada wa kijamii na kibinafsi katika maisha yao.

Hatua ya 4. Jadili jambo hili na daktari wako

Unapaswa kushauriana na daktari ikiwa kuna dalili za unyogovu ambazo zinaingiliana na shughuli zako za kila siku. Daktari ataagiza dawa ya kukandamiza ambayo ni nzuri kama mdhibiti wa homoni kwenye ubongo ambayo itaathiri mhemko wako.

Lazima ueleze kwa uaminifu kwa daktari wako dalili zote unazopata. Kuna aina kadhaa za dawa za kukandamiza. Daktari wako anaweza tu kuamua dawamfadhaiko inayofaa zaidi ikiwa uko tayari kuwa mkweli juu ya kile unachopitia.
Mwili wako utajibu dawa kwa njia anuwai. Unapaswa bado kushauriana na daktari wako hadi uweze kupata dawa inayofaa zaidi ya kukandamiza. Ikiwa umekuwa ukitumia dawa fulani kwa miezi kadhaa na hali yako haijaboresha, wasiliana na daktari wako tena.
Usibadilishe au kuacha kutumia dawa za kukandamiza bila kushauriana na daktari wako kwanza, kwani zinaweza kusababisha shida kubwa za kiafya na shida za mhemko.
Ikiwa tayari unachukua dawa za kukandamiza lakini bado una shida, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa magonjwa ya akili. Daktari wa akili ni daktari ambaye amepata elimu maalum kama mtaalamu wa akili ili aweze kuamua matibabu yanayofaa zaidi kwako.

Hatua ya 5. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili

Kwa sababu kuna sababu nyingi za unyogovu, unapaswa kutafuta msaada wa mtaalam ambaye anaweza kuelewa na kutambua mhemko wako. Dawa pamoja na tiba ya akili kawaida itakuwa bora kuliko kuchukua dawa tu.

Kuna hadithi mbili juu ya unyogovu. Kwanza, lazima "uipuuze" na pili, kutafuta msaada kunamaanisha kuonyesha udhaifu. Maoni haya sio kweli hata kidogo. Kukubali kuwa unahitaji msaada wa kupona afya yako ni ishara ya nguvu na kujitunza.
Kuna aina kadhaa za wataalamu wa afya ya akili. Wataalamu wa magonjwa ya akili na wauguzi wa magonjwa ya akili wanaweza kuagiza dawa na kufanya tiba ya akili.
Wanasaikolojia wana udaktari wa saikolojia (kliniki, elimu, na ushauri) na wamehudhuria elimu na utaalam wa tiba. Gharama ya matibabu kwa mwanasaikolojia kawaida sio ghali kama daktari wa magonjwa ya akili, lakini ni ghali zaidi kuliko chaguzi zingine.
Mfanyakazi wa Jamii ambaye anafungua mfanyakazi wa kliniki wa leseni mwenye leseni (LCSW) ana digrii ya uzamili kama mfanyakazi wa kijamii. Wanaweza kutoa huduma za tiba ya akili na kukusaidia kupata msaada kutoka kwa jamii. LCSW kawaida hufanya kazi katika kliniki za afya na vituo vya matibabu vya vyuo vikuu.
Wataalamu wa Ndoa na Wanafamilia wenye leseni wamekamilisha elimu maalum ya kushughulikia shida zinazowakabili wanandoa au ndani ya familia na wengine hutoa tiba ya kisaikolojia ya kibinafsi.
Washauri wa Utaalam wenye Leseni (LPC) wana shahada ya uzamili katika ushauri. Wamefundishwa chini ya uangalizi katika kutoa huduma za afya ya akili na kufanya kazi katika kliniki za afya za jamii.

Hatua ya 6. Wasiliana na kampuni yako ya bima

Ikiwa una sera ya bima huko Merika, unapaswa kuwasiliana na kampuni yako ya bima ili kujua ni huduma gani za afya ya akili unazoweza kupata. Kuna kampuni za bima ambazo zinauliza marejeleo kutoka kwa wataalam wa afya. Kampuni zingine hutoa tu ulinzi wa kiafya na huduma fulani.

Hatua ya 7. Endelea kuwa karibu na familia na marafiki

Kuondoa uhusiano wa kijamii ni dalili ya kawaida ya unyogovu. Baada ya yote, utahisi vizuri ikiwa kila wakati uko karibu na watu unaowapenda. Wanaweza kukuunga mkono na kukupenda.

Labda utajisikia vibaya juu ya kukutana na kushirikiana na watu wengine. Unapaswa kujaribu kujipa moyo kuwasiliana na watu wengine, kwa sababu unyogovu utazidi kuwa mbaya ikiwa utaendelea kutengana kijamii

Hatua ya 8. Pitisha lishe bora

Huwezi "kutibu" unyogovu tu kwa kubadilisha lishe yako, lakini unaweza kuchagua vyakula ambavyo vinakufanya uhisi vizuri.

Chagua vyakula vyenye wanga tata kama nafaka nzima, mchele wa kahawia, maharagwe, na dengu. Vyakula vilivyo na wanga tata vitakufanya ujisikie kamili na inaweza kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.
Punguza matumizi ya sukari na wanga rahisi kwa sababu inakufanya tu ujisikie "raha" kwa muda mfupi lakini baada ya hapo inazidisha dalili za unyogovu.
Kula matunda na mboga anuwai zilizo na virutubishi vingi kama vitamini C na beta-carotene. Kwa kuongezea, matunda na mboga mboga ni chanzo cha vioksidishaji ambavyo huuokoa mwili wako kutoka kwa itikadi kali ya bure inayoingiliana na kazi ya mwili.
Mahitaji ya kutosha ya protini ya mwili wako. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa ulaji zaidi wa protini unaweza kuongeza uangalifu na kuboresha mhemko wako.
Chukua virutubisho vya omega asidi ya mafuta 3 inayopatikana kwenye karanga, mafuta ya kitani na maharage ya soya, na kula mboga za kijani kibichi. Omega 3 pia hupatikana katika mafuta ya samaki, lax, na sardini. Utafiti fulani unaonyesha kwamba unatumia asidi nyingi za mafuta ili kuzuia unyogovu.

Hatua ya 9. Pata usingizi wa kutosha

Unyogovu mara nyingi huingilia kati mifumo ya kulala. Jaribu kupata saa nane za kulala usiku. Anzisha mtindo mzuri wa kulala kwa mfano kwenda kulala wakati huo huo na kutazama TV kidogo kabla ya kulala.

Watu walio na usingizi sugu wako katika hatari zaidi ya unyogovu wa kliniki.
Apnea ni shida ya kupumua wakati wa kulala ambayo pia inahusishwa na unyogovu wa kliniki.

Hatua ya 10. Zoezi

Ikiwa unashuka moyo, labda hautapenda kwenda nje na kufanya mazoezi. Walakini, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa mazoezi yanaweza kuboresha mhemko wako. Jaribu kufanya mazoezi kwa kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani kila siku. Kufanya mazoezi ya kuimarisha mwili angalau mara mbili kwa wiki kunaweza pia kusaidia na unyogovu wa kliniki.

Tafiti zingine zinasema kuwa unyogovu utapungua ikiwa utafanya mazoezi mara kwa mara.
Watu ambao wanenepesi wanakabiliwa na unyogovu. Wanasayansi hawajui kiunga kabisa lakini mazoezi yanaweza kutibu unene na unyogovu.

Njia ya 5 ya 5: Kutambua na Kukabiliana na Shida ya Kuathiri ya Msimu (SAD)

Hatua ya 1. Tambua dalili za SAD (Ugonjwa wa Athari za Msimu) au shida ya kuambukizwa kwa sababu ya mabadiliko ya misimu

SAD ni aina ya unyogovu unaosababishwa na usawa wa biochemical mwilini kwa sababu ya msimu unaobadilika. Katika sehemu zingine, kawaida ziko umbali fulani kutoka ikweta, kutakuwa na ukosefu wa jua kwa miezi kadhaa katika vuli na msimu wa baridi. Hii inaweza kubadilisha michakato ya kemikali mwilini na inaweza kusababisha dalili sawa na unyogovu wa kliniki. kwa mfano:

Nguvu ya chini au uchovu
Ugumu wa kuzingatia
Kuongezeka kwa hamu ya kula
Pendelea kujitenga au kuwa peke yako
Mfano wa kulala uliofadhaika, kuhisi usingizi sana
SAD kawaida hufanyika kati ya umri wa miaka 18 na 30.
Unaweza kupendelea kula vyakula vyenye wanga ikiwa una SAD. hivyo kupata uzito.

Hatua ya 2. Tafuta msaada wa mtaalamu kwa matibabu

Matibabu ya SAD ni sawa na matibabu ya unyogovu wa kliniki. Dawa zinazotumiwa kama dawamfadhaiko na tiba ya kitaalam pia zinaweza kutibu SAD.

Hatua ya 3. Jaribu tiba nyepesi

Tiba nyepesi itaweka upya saa yako ya mwili. Tiba hii hufanywa kwa msaada wa taa 10,000 za Lux ambazo unaweza kununua kwenye duka na mkondoni (Lux ni kitengo cha ukali wa mwanga.)

Angalia habari juu ya mtengenezaji wa taa ili kuhakikisha kuwa taa unayotumia imeundwa mahsusi kwa tiba ya SAD. Kuna aina kadhaa za taa za kutibu shida za ngozi zitatoa miale zaidi ya jua ambayo inaweza kuharibu macho yako.
Tiba nyepesi kawaida huwa salama. Lakini ikiwa una shida ya kuathiriwa na bipolar, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza tiba nyepesi.
Tiba nyepesi pia inaweza kusababisha shida kwa watu wenye lupus, saratani ya ngozi, au shida ya macho.

Hatua ya 4. Pata jua zaidi

Mood yako itakuwa bora ikiwa utapata jua zaidi. Fungua mapazia yako na vipofu vya dirisha. Fanya shughuli za nje ikiwa unaweza.

Hatua ya 5. Fanya chumba chako kiwe nuru

Uchoraji wa kuta na rangi nyepesi inaweza kuonyesha mwangaza wa jua. Mapambo ya chumba na rangi angavu ambazo unapenda pia zinaweza kuboresha hali yako.

Hatua ya 6. Furahiya msimu wa baridi

Ikiwa unaishi katika eneo ambalo hupata msimu wa baridi, jaribu kupata hali ya msimu wa baridi ambayo unaweza kufurahiya. Jaribu kujiwasha moto mbele ya moto, ukichoma marshmallows, kunywa chokoleti moto (lakini usiiongezee, kwa kweli).

Hatua ya 7. Zoezi

Kama tu jinsi ya kutibu unyogovu wa kliniki, unaweza kupunguza dalili za SAD na mazoezi. Ikiwa unaishi katika eneo ambalo hupata msimu wa baridi, jaribu kushiriki kwenye michezo ya theluji kama vile kuteleza kwa barafu au kutembea kwenye theluji.

Hatua ya 8. Jaribu tiba asili

Wasiliana na daktari kabla ya kutumia dawa asili kwa sababu kuna dawa ambazo zinaweza kuingilia matibabu ya daktari au kusababisha shida.

Jaribu melatonin ambayo inaweza kukusaidia kulala mara kwa mara. Vidonge vya Melatonin vinaweza kudhibiti mifumo ya kulala iliyosumbuliwa kwa sababu ya SAD.
Jaribu St. Yohana. Kuna ushahidi kwamba mimea St. John aliweza kushinda dalili za unyogovu mdogo. Mboga hii inaweza kupunguza ufanisi wa matibabu kutoka kwa madaktari kama vile vidonge vya kudhibiti uzazi, dawa za moyo, na dawa za saratani. Mimea ya St. John pia haipaswi kutumiwa pamoja na SSRIs, tricyclics, au dawa zingine za kukandamiza kwa sababu zinaweza kusababisha ugonjwa wa serotonini. Usichukue mimea St. John kabla ya kushauriana na daktari.

Hatua ya 9. Nenda likizo mahali na jua nyingi

Ikiwa unaishi katika eneo ambalo hupata jua kidogo wakati wa msimu wa baridi, jaribu kupumzika mahali na jua nyingi. Unaweza kwenda likizo huko Bali au Bunaken ambapo kuna mwangaza wa jua kila wakati (isipokuwa ikiwa ni msimu wa mvua).

Vidokezo

Kuchukua muda wa kupumzika na shughuli za kufurahisha ni muhimu sana ili uweze kujisikia vizuri.
Saidia wengine kwa kufanya mambo ambayo yanawahusu. Unapowasaidia wengine, furaha itakua kwako. Kutoa ni njia bora ya kukufanya utabasamu.
Ikiwa unapenda njia za kidini au za kiroho, fanya vitu ambavyo vinakufanya uwe na raha kulingana na mila yako. Njia hii inaweza kushinda huzuni unayohisi.
Daima fikiria chanya na uwe mwema. Usichunguze kupita kiasi. Jitahidi kutoa zaidi kuliko kupokea.

Onyo

Usibadilishe au kuacha kutumia dawa ya kukandamiza bila kushauriana na daktari wako kwanza, kwa sababu inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya na inaweza hata kusababisha mtu kujiua.
Ikiwa huzuni unayohisi inakufanya ufikiri unataka kujiumiza wewe mwenyewe au wengine au ikiwa unafikiria au unapanga kujiua, tafuta msaada mara moja. Unaweza kuwasiliana na kituo cha msaada kilicho karibu. Ikiwa unaishi Amerika, piga simu kituo cha kuzuia kujiua ambacho kinatoa huduma ya masaa 24 kila siku kwa 1-800-273-8255 au huduma za dharura 911. Ikiwa unaishi Indonesia, piga simu Halo Kemkes kwa (nambari ya mahali) 500567.