Hata ukilala kitandani kwa masaa nane au zaidi kila usiku, usingizi duni unaweza bado kukuacha ukichoka, kukasirika, au uchungu. Jaribu kurekebisha mazingira karibu na kitanda chako na shughuli zako usiku, unapaswa kuona maboresho makubwa. Ikiwa usingizi wako unafadhaika na kukoroma kwa nguvu, kukosa usingizi sugu, au wasiwasi mkali, njia zilizo hapa chini bado zinaweza kusaidia kwa kiwango fulani, lakini unaweza kuhitaji kushauriana na daktari.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Mazingira mazuri ya Kulala
Hatua ya 1. Weka joto la chumba chako baridi lakini vizuri
Amini usiamini, kulala ni rahisi sana katika mazingira baridi kuliko kwenye chumba cha kunukia. Jaribu kuweka joto la chumba chako cha kulala kati ya 15 - 19ºC. Mambo ya uchaguzi wa kibinafsi pia, lakini hali bora ya kulala kwa watu wengi iko katika anuwai hii. Jaribu na labda utashangaa mwenyewe.
Hatua ya 2. Punguza kelele na mwanga
Ikiwa utaamka kwa urahisi usiku, vaa vipuli vya sikio na kiraka cha macho ili kuepuka vichocheo ambavyo vinaweza kukuamsha. Ikiwa jua la asubuhi linakuamsha, weka mapazia meusi kuizuia.
Hatua ya 3. Fikiria kelele ya mara kwa mara (kelele nyeupe)
Ikiwa kelele wakati wa usiku haiwezi kuepukika, sauti za asili zinazotuliza zinaweza kusaidia kuificha. Jaribu kuwasha shabiki au kuweka muziki laini, wenye kutuliza. Ikiwa chumba chako kinahisi kavu, humidifier inaweza kutatua shida hizi mbili mara moja.
Hatua ya 4. Chagua nafasi ya kulala
Kuchagua nafasi ya kulala ni muhimu sana ikiwa una maumivu ya mgongo au shingo, lakini kujiweka mwenyewe na mto wako vizuri kutamfaa kila mtu. Jaribu moja ya nafasi hapa chini:
- Kulala upande wako, na magoti yako yameinama kidogo kuelekea kifua chako. Weka mto kati ya magoti yako ili kuweka pelvis yako na mgongo sawa.
- Kulala nyuma yako tu ikiwa godoro lako linatoa msaada mzuri. Jaribu kuweka mto chini ya magoti yako na / au chini ya kijiko cha mgongo wako kwa msaada ulioongezwa.
- Kulala juu ya tumbo haipendekezi, kwani inaweza kusababisha shida ya kupumua na maumivu ya shingo. Ikiwa unaweza kulala tu katika nafasi hii, lala kando ya mto mrefu, ili uweze kugeuza kichwa chako kidogo kwa utiririshaji wa hewa, lakini hauitaji kupotosha shingo yako.
Hatua ya 5. Jaribu mipangilio kadhaa tofauti ya mto
Watu wengine hulala bila mto, wakati wengine wanapenda mto mkubwa, laini au mbili. Chagua mto ambao unahakikisha shingo yako na mabega yamepumzika usiku kucha. Ikiwa unahisi wasiwasi wakati unapoamka, na hauwezi kupata mto unaofaa, jaribu kutandaza kitambaa na kuiweka chini ya shingo yako kwa msaada wa moja kwa moja.
Ikiwa huwezi kupata nafasi nzuri kwa mikono yako, jaribu kukumbatia mto mkubwa, kitambaa kilichovingirishwa, au mnyama aliyejazwa
Hatua ya 6. Tumia blanketi nene katika hali ya baridi hadi joto la kawaida
Blanketi kubwa au kifuniko kinaweza kuongeza hali ya usalama wakati wa kulala. Kulingana na upendeleo wa kibinafsi na hali ya hewa, unaweza kupendelea blanketi nyepesi, blanketi yenye nene, yenye joto, au hata blanketi ambayo ina uzito maalum.
Hatua ya 7. Lala vizuri wakati wa joto
Badilisha mipangilio yako ya kulala wakati hali ya hewa inakua kali, haswa ikiwa utaamka ukitoa jasho au ukihisi umevingirishwa kwenye shuka na blanketi. Ikiwa kawaida hulala uchi chini ya blanketi nene, jaribu kulala katika pajamas zako chini ya blanketi nyepesi.
Ikiwa hauna hali ya hewa, punguza kitambaa au kitambaa na uitundike juu ya uso wako na mikono
Sehemu ya 2 ya 3: Pumzika kabla ya kulala
Hatua ya 1. Tumia kitanda chako kwa kulala tu
Kazi, kucheza, na shughuli zingine zinapaswa kufanywa tu kwenye dawati au dawati, ikiwezekana katika chumba kingine, sio kitandani. Kujizoeza kuhusisha kitanda chako na usingizi au shughuli ya kupumzika kabla ya kitanda inaweza kusaidia kuchochea kulala mara kwa mara.
Hatua ya 2. Kuwa na ibada ya kwenda kulala
Kupumzika kila usiku kunakuweka katika hali nzuri ya akili kwa kulala, haswa ikiwa unarudia ibada ile ile kila wakati. Ikiwa kulala chali kitandani kunasababisha wasiwasi au hofu, hii ni muhimu sana. Jaribu mawazo hapa chini:
- Soma kitabu cha kupumzika.
- Sikiliza rekodi za vitabu vya sauti, na macho yako yamefungwa. Ikiwa hii inakuweka macho, sikiliza sauti za asili badala yake.
- Kula vitafunio ikiwa unaamka katikati ya usiku na njaa, kama glasi ya maziwa, ndizi, au bakuli ndogo ya nafaka yenye sukari ya chini.
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi ni wazo nzuri, maadamu hujilazimishi kufanya mazoezi kabla ya kulala. Kujichosha mwenyewe hadi kufikia hatua ya uchovu uliokithiri hakutasababisha kulala kwa utulivu, lakini aina fulani ya mazoezi ya mwili ni lazima kukusaidia kushikamana na ratiba ya kulala ya kila siku.
Hatua ya 4. Funga siku yako na chakula kidogo
Kama ilivyoelezwa hapo juu, kazi za mwili wako hupungua unapolala, pamoja na kimetaboliki yako. Ikiwa unakula chakula kizito kabla ya kulala, kimetaboliki yako iliyopunguzwa tayari inaweza kukujaza - au kurudi kwenye "kazi inayofanya kazi" na kutoa nishati isiyofaa.
Sehemu ya 3 kati ya 3: Kuzuia Kulala Kulala
Hatua ya 1. Jihadharini na mvua kali na fanya mazoezi kabla ya kulala
Wakati mwili unabadilika kutoka kwa kazi hadi kupumzika, kazi zote hupungua, na joto la mwili hupungua. Kuongeza joto na kuoga moto au kikao cha mazoezi kutapunguza mchakato, na kufanya ugumu wa kulala. Ikiwa unahitaji kufanya mazoezi ili kuhisi uchovu, au unahitaji kuoga ili ujisikie vizuri, fanya mapema ili upate angalau dakika thelathini ya kupoa kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Epuka karibu vifaa vyote vya elektroniki
Kemia yako ya ubongo inatafsiri taa ya samawati kama alfajiri ya mapema, ambayo hufanya ubongo uweze kufanya kazi zaidi. Simu, vifaa vya mchezo, na kompyuta ni vyanzo vya nuru ya samawati, na shughuli zingine ambazo zinajumuisha juhudi za kiakili zinaweza kufanya ugumu wa kulala.
Ukiamua kutumia kompyuta yako wakati wa usiku, weka Flux kugeuza skrini ya kompyuta yako kuwa rangi ya "machweo" nyekundu na nyekundu
Hatua ya 3. Epuka vitamini, virutubisho, na vyakula vya kusisimua
Unaweza kujua kwamba kafeini na sukari hukufanya uwe macho, pamoja na kafeini inayopatikana kwenye soda na chokoleti. Dutu zingine ambazo pia huingiliana na usingizi ni vitamini B, dawa za steroid kwa pumu, vizuizi vya beta, dawa zilizo na kasumba, ginseng, na guarana. Ikiwa lazima uchukue moja ya virutubisho hivi kila wakati usiku, chukua mapema.
- Usibadilishe ratiba yako ya dawa bila kushauriana na daktari wako.
- Kunywa maji zaidi kunaweza kusaidia kuharakisha mchakato wa kemikali mwilini mwako, lakini inaweza kuwa na tija ikiwa lazima uamke katikati ya usiku kwenda bafuni.
Hatua ya 4. Epuka pombe na sigara kabla ya kulala
Kichocheo kutoka kwa sigara au vyanzo vingine vya tumbaku vinaweza kukufanya uwe macho au kusababisha usingizi wa wasiwasi na wasiwasi. Ushauri juu ya pombe unaweza kuonekana kuwa wa kawaida zaidi, kwa sababu pombe inaweza kukufanya ulale. Lakini mdundo wa kulala baada ya pombe unafadhaika sana. Epuka pombe katika masaa mawili au matatu kabla ya kulala, vinginevyo utaamka katikati ya usiku, au utaamka ukiwa umechoka asubuhi.
Hatua ya 5. Chukua dawa za kulala ikihitajika
Ikiwa una shida kushikamana na ratiba ya kulala au huwezi kupata usingizi mzuri wa usiku, unaweza kutumia melatonin kuhamasisha tabia nzuri za kulala. Kwa usingizi mkali, unaweza kuhitaji dawa za kulala zilizoagizwa na daktari wako, lakini matumizi ya kawaida yanaweza kukufanya ushindane na na hata kutegemea dawa. Fuata maagizo ya daktari na ikiwezekana usichukue dawa ili kupunguza hali hii.
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako kuhusu apnea ya kulala
Hali hii ya kawaida inayojulikana na kukoroma hupunguza mtiririko wa hewa kwenye mapafu yako wakati wa kulala, na kusababisha usingizi wa kupumzika au kuamka mara kwa mara. Una uwezekano wa kuwa na ugonjwa wa kupumua ikiwa unene kupita kiasi au una shida ya kupumua. Daktari anaweza kupendekeza "maabara ya kulala", usingizi wako utafuatiliwa ili kujua zaidi juu ya hali yako.
Vidokezo
- Ikiwa una shida za kulala sugu, weka diary ya kulala. Andika kile ulichokula kabla ya kulala, masaa yako matatu au manne ya mwisho ya shughuli, jinsi ulivyohisi ulipoingia kitandani, na jinsi ulivyohisi wakati unapoamka. Linganisha maelezo yako kila siku chache kusaidia kupata mifumo, kama vile shughuli zinazokufanya uwe macho, au vyakula vinavyosababisha kulala bila kupumzika.
- Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini, pamoja na chokoleti moto, cola, chai na kahawa.
- Ikiwa una ndoto za kutisha mara kwa mara, jaribu kula kipande cha jibini au kijiko cha mtindi kabla ya kulala.
Onyo
- Weka shabiki akikimbia zaidi kutoka kwa mkono kutoka kitandani, kuzuia vidole au nywele zako kuingia.
- Kabla ya kuwasha shabiki au chanzo kingine cha "kelele za mara kwa mara" mara moja, soma lebo ya usalama ili uone ikiwa kuna hatari ya moto.
