Kupunguza uzito inaonekana kuwa ngumu. Kile unahitaji kweli kufanya ni kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya kutosha ya mwili kuchoma kalori zaidi ya 500 kwa siku, unaweza kupoteza kilo 0.5 kwa wiki, na inaweza kuongezeka mara mbili ikiwa pia utapunguza ulaji wako wa chakula na kalori 500 kwa siku. Kuna njia anuwai za kuchoma kalori 500, kwa mfano kwa kukimbia, kumaliza kazi ya nyumbani kwenye uwanja, kucheza na watoto, na kadhalika. Muhimu ni kufanya mazoezi ambayo ni ya kufurahisha ili uweze kuyafanya mara kwa mara.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Michezo ya Kawaida
Hatua ya 1. Fanya mbio
Kukimbia, iwe nje au kwenye treadmill, peke yako au na marafiki, ni njia nzuri ya kuchoma kalori. Kukimbia kwa km 10 kwa saa-au dakika 10 kwa 1.5 km-kunaweza kuchoma kalori 500 kwa dakika 45. Unaweza kufupisha muda hadi dakika 30 kwa kukimbia kwa km 13 kwa saa.
- Unaweza kufupisha wakati hadi dakika 25 kwa kufanya vipindi vya muda (ubadilishaji wa kiwango cha juu na cha chini).
- Kumbuka kwamba kalori zilizochomwa na wakati uliochukuliwa ni makadirio tu, ambayo yanaweza kutofautiana kulingana na sababu nyingi, kama vile uzito wa mwili na kimetaboliki. Isipokuwa imeonyeshwa vingine, makadirio katika nakala hii yanaelezea watu wenye uzito kati ya kilo 65 hadi 70.
Hatua ya 2. Nenda kwa kasi polepole au tembea angalau saa 1
Ikiwa hautaki kukimbia kikamilifu, jaribu kukimbia kwa kasi polepole, thabiti. Kwa kuwa kukimbia sio shughuli kubwa sana, fanya hivi kwa dakika 60 kwa kasi ya km 8 kwa saa kuchoma kalori 500.
Ikiwa unachagua kutembea kwa kasi ya kilomita 5.5 kwa saa, unaweza kuchoma kalori 500 kwa dakika 90
Hatua ya 3. Nenda kupanda porini kwa masaa 1 hadi 2
Ikiwa unapanda maumbile kwenye njia njema kwa kasi sawa na kutembea, unaweza kuchoma kalori 500 kwa dakika 90. Ikiwa unatembea kwa mwendo wa kasi, au kupitia maeneo anuwai, kama vile milima na barabara zenye miamba, wakati unaweza kufupishwa hadi dakika 60 au chini.
Pamoja na anuwai nyingi kama ardhi ya eneo na sababu zingine, ni ngumu kujua wakati sahihi wa kuongezeka ili uweze kuchoma kalori 500. Kama mwongozo wa jumla, fanya tu kwa angalau saa 1
Hatua ya 4. Kuogelea mapaja machache
Kuogelea kwa dakika 60 kwa kasi ya chini kunaweza kuchoma kalori 500 kwa mtu wa kawaida. Ukifanya kwa kasi ya wastani, unaweza kuchoma kalori 500 kwa dakika 40 hadi 45.
Kasi ya wastani ni kuogelea kwa laps 66 kwenye dimbwi refu la 33 m (au sawa na kuogelea kwa 1.5 km) kwa dakika 40
Hatua ya 5. Panda baiskeli iliyosimama au panda baiskeli nje
Baiskeli kwa dakika 40-70 (kulingana na kasi) inaweza kuchoma kalori 500. Hii inatumika kwa wale ambao wanapanda baiskeli iliyosimama au baiskeli ya kawaida.
- Kwa kasi ya wastani (sio kasi kama mbio au baiskeli kuzunguka kijiji) unaweza kuchoma kalori 500 kwa dakika 60 hivi.
- Kwa upande mwingine, ikiwa unachukua darasa la kuzunguka, itakuchukua kama dakika 40-45, au hata dakika 25-30 tu kuchoma kalori 500.
Hatua ya 6. Tumia mpanda ngazi
Unaweza kuchoma kalori 500 haraka kutumia njia hii. Kutumia mpanda ngazi (zana ya mazoezi inayoiga mwendo wa watu wanaopanda ngazi) kwa dakika 45-50 inaweza kuchoma kalori 500 kwa mtu wa kawaida. Walakini, ikiwa unatembea juu na chini ngazi nyumbani au mahali pengine, ongeza kama dakika 30 au hivyo kwa muda wote unaohitajika.
Unaweza pia kupanda ngazi kwenye skyscrapers katika eneo lako
Hatua ya 7. Fanya kamba ya kuruka
Kamba ya kuruka kwa karibu dakika 50 inaweza kuchoma kalori 500, lakini inaweza kuwa ngumu kufanya yote mara moja. Kwa bahati nzuri, unaweza kuchoma idadi sawa ya kalori kwa kufanya mazoezi 5, dakika 10 kila moja, au mazoezi ya dakika 10 kwa siku nzima.
Unaweza pia kuchanganya mazoezi kadhaa, kama vile kuruka kamba kwa dakika 25 na kukimbia kwa dakika 30 kwa siku kuchoma kalori 500
Hatua ya 8. Fanya mazoezi ya aerobic kwa kiwango unachotaka
Kujiunga na darasa la aerobics ni nzuri kwa kutumia wakati na marafiki wa zamani au kupata marafiki wapya. Kwa kufanya mazoezi ya aerobics yenye athari kubwa, unaweza kuchoma kalori 500 kwa dakika 50. Utahitaji dakika 70 ikiwa unafanya mazoezi ya athari ya chini.
Aerobics ndani ya maji haina makali sana kwa sababu ya maboya yao. Ili kuchoma kalori 500, unahitaji mara 2 zaidi
Hatua ya 9. Fanya yoga kwa masaa machache
Ili kuchoma kalori 500, lazima ufanye yoga kwa masaa 2 kamili. Walakini, ikiwa unachanganya na shughuli zingine, fanya yoga kwa saa 1 kufikia nusu ya lengo lako la kalori ya kila siku.
Ikiwa unafanya Pilates, unaweza kuchoma kalori 500 kwa masaa mawili
Njia ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Burudani ili Kuchoma Kalori
Hatua ya 1. Cheza mchezo kama mpira wa miguu au badminton
Wakati unaohitajika utatofautiana kulingana na mchezo uliochaguliwa. Kwa ujumla, mazoezi ambayo yanahitaji shughuli kali huchukua muda mfupi kuliko mazoezi mepesi.
- Cheza tenisi moja katika dakika 60. Ikiwa unacheza mara mbili, ongeza muda hadi dakika 90.
- Cheza mpira wa wavu wa pwani kwa saa 1. Unaweza pia kucheza mpira wa wavu kwenye mchezo kwa kuongeza muda kwa dakika 30-45 kupata athari sawa.
- Cheza badminton kwa muda wa dakika 55, au piga begi zito kwa dakika 60.
- Cheza mchezo wa raga kwa muda wa dakika 45, gusa mpira wa miguu (aina ya raga) kwa karibu dakika 50, au mpira wa magongo kwa dakika 50.
Hatua ya 2. Cheza gofu asubuhi
Zoezi hili polepole bado linaweza kuchoma kalori unazolenga. Alika marafiki wengine kuicheza. Kucheza dakika 90 hadi 100 ya gofu kunaweza kuchoma kalori 500 ikiwa unatembea haraka kwenye kozi na kuvuta vifaa mwenyewe. Usitumie gari moshi au caddy!
Unaweza pia kuchoma kalori 500 kwa kucheza Bowling au frisbee kwa masaa 2
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kujilinda kwa karibu dakika 50
Kwa mtu wa kawaida, kufanya mazoezi ya aina yoyote ya kujilinda kwa dakika 50 kunaweza kuchoma kalori 500. Walakini, unapaswa kupunguza muda wako wa kutokuwa na shughuli, kwa mfano, wakati unazingatia maagizo ya mkufunzi wako.
Hatua ya 4. Panda farasi na uzunguke
Unaweza kuchoma kalori 500 kwa kupanda farasi kawaida kwa masaa 2. Walakini, unaweza kufupisha wakati kwa kuendesha haraka farasi au mazoezi ya mechi.
Kumbuka, hesabu tu nyakati ambazo unafanya kazi kwa farasi, na usijumuishe mapumziko. Kwa hivyo, unaweza kuchoma kalori 500 kwa kuendesha farasi kwa karibu masaa 3 pamoja na muda wa kupumzika wa saa 1
Hatua ya 5. Fanya kupanda mwamba
Licha ya kuweza kufurahiya maumbile, pia utachoma kalori kwa wakati mmoja. Ikiwa umejifunza na uzoefu, jaribu kupanda mwamba katika maumbile kwa dakika 40-60. Ikiwa haujapewa mafunzo, panda ukuta ndani ya nyumba kwa muda sawa.
Kulingana na kiwango cha ugumu, nishati unayotumia kupanda mwamba (nje na ndani ya nyumba) itatofautiana
Hatua ya 6. Nenda skiing au kuteleza kwenye theluji (ikiwa unaishi katika nchi yenye misimu 4).
Kwa watu wenye uzito wa kilo 65-70, wanaweza kuchoma kalori 500 kwa kuteremka kuteremka au kuteleza kwenye theluji kwa kiwango cha wastani kwa dakika 65. Usisahau kupunguza wakati unaotumia kwenye sled!
- Ikiwa unapita katika nchi kavu, unaweza kupata matokeo sawa kwa dakika 50 tu.
- Unaweza pia kuchoma kalori 500 kwa kuteleza kwa maji kwa dakika 65.
Hatua ya 7. Nenda rollerblading au skating barafu
Skating zinazozunguka au kuteleza kwa barafu kwa dakika 50-60 zinaweza kuchoma kalori 500. Hii inatumika ikiwa unafanya kwa wastani kwenye ardhi tambarare yenye gorofa (ikiwa ni rollerblading).
Hatua ya 8. Jaribu kupiga makasia
Unaweza kuifanya kwa saa 1. Walakini, ikiwa hupendi maji, fanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi ukitumia mashine ya kupiga makasia kwa wakati mmoja.
Kumbuka, hesabu tu wakati wa kufanya kazi unapopiga padri, bila kujumuisha wakati wa kupumzika wakati unafurahiya mwonekano kwenye ziwa
Hatua ya 9. Surf
Kwa kweli lazima upewe chini ya mawimbi baharini, sio kwenye wavuti! Ili kuchoma kalori 500, tumia kwa dakika 60 pwani.
- Ikiwa unaishi karibu na ziwa, jaribu kupanda ubao wa paddle kwa muda sawa.
- Kama habari ya ziada, kuchoma kalori 500, unahitaji kama masaa 5-7 ili kuvinjari mtandao, kulingana na ni mara ngapi unahamisha miguu yako wakati wa kukaa!
Hatua ya 10. Jaribu kucheza
Hii labda ndiyo njia ya kufurahisha zaidi ya kuchoma kalori! Unaweza kuchoma kalori 500 kwa kufanya aina ya densi ya haraka kwa dakika 50. Wakati unaohitajika utatofautiana kulingana na aina ya ngoma iliyochaguliwa.
- Kwa mfano, unaweza kuchoma kalori 290 kwa kucheza salsa kwa saa 1. Walakini, ballet au densi ya kisasa iliyofanywa kwa saa 1 itawaka kalori 310. Kufanya densi ya tumbo kwa saa 1 huwaka tu juu ya kalori 250.
- Kufanya mazoezi ya aina ya densi kama Zumba kwa dakika 50-60 inatosha kuchoma kalori 500.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Shughuli za Kila siku
Hatua ya 1. Kata nyasi
Kupanda lawn kwa masaa 2 kwa siku kunaweza kufikia lengo lako la kuchoma kalori. Walakini, unapaswa kutumia mashine ya kushinikiza, sio mashine ya kupanda. Ikiwa unakata nyasi yako katika eneo la juu na chini, unaweza kuchoma kalori 500 kwa dakika 75 tu.
- Isipokuwa yadi yako ni kubwa sana, huenda ukalazimika kutoa fadhili kwa majirani zako kukata nyasi zao ili kuchoma kalori 500 kupitia njia hii.
- Kwa sababu hiyo, jaribu kuchanganya njia hii na wengine. Kwa mfano, utachoma kalori 250 kwa kukata nyasi kwa saa 1. Ongeza shughuli zako kwa kukimbia kwa dakika 30 au mazoezi mengine yanayofanana ili kuongeza kalori 250 zilizobaki.
Hatua ya 2. Ondoa theluji na koleo (ikiwa unaishi katika nchi yenye misimu 4)
Shughuli hii inaweza kuwa ya kufurahisha, lakini inaweza kuchoma kalori! Kwa ujumla, theluji ya koleo kwa dakika 50-80 inaweza kuchoma kalori 500. Fanya hivi kwa dakika 80 ikiwa theluji ni nyepesi na laini, na dakika 50 ikiwa theluji ni nene na mvua.
Kusukuma theluji inaweza kuchoma idadi sawa ya kalori kama kuendesha mashine ya kushinikiza. Itakuchukua takriban masaa 2 kuchoma kalori 500
Hatua ya 3. Safisha nyumba
Kufanya kazi ya kusafisha nyumba kwa karibu masaa 2 inaweza kuchoma kalori 500. Baadhi ya majukumu ambayo yanaweza kufanywa ni pamoja na kusafisha, kusafisha, kusafisha, kusafisha vyoo, na kufua nguo nzito.
Unaweza kufupisha wakati kwa dakika 15-20 kwa kuvaa vichwa vya sauti, kisha kuimba na kucheza kwa muziki wakati unasafisha nyumba. Hii lazima iwe ya kufurahisha zaidi
Hatua ya 4. Cheza gitaa
Kupiga gita ukiwa umesimama kwa takribani dakika 130 kunaweza kuchoma kalori 500. Ukiichanganya kama mpiga gita la mwamba, wakati unaweza kufupishwa zaidi. Ikiwa unashikilia kama mwimbaji wa pop, hii inaweza kuchukua muda mrefu kidogo.
Ukadiriaji huu wa dakika 130 unatumika tu ikiwa unacheza gitaa ukisimama. Ikiwa hii imefanywa kukaa chini, utahitaji muda mara mbili zaidi
Hatua ya 5. Cheza na watoto
Ikiwa kuna watoto wadogo ndani ya nyumba, cheza nao kwa kiwango cha wastani kwa dakika 90 kuchoma kalori 500. Lazima ushiriki kikamilifu kwenye mchezo huo, na lazima uchukue hatua thabiti.
- Kwa maneno mengine, chagua mchezo kama kujificha-na-kutafuta, mazoezi ya mpira wa miguu, au paka-na-panya.
- Watoto wanapaswa kushiriki katika mazoezi ya wastani ya mwili kwa angalau dakika 60 kwa siku. Kwa hivyo, ongeza nusu saa kwa wakati huo ili uweze kuwa na afya na furaha.
Hatua ya 6. Nenda ununuzi kwenye maduka, sio kwenye wavuti
Unaweza kuchoma kalori 500 ikiwa unaweza kutembea haraka kutoka kaunta moja hadi nyingine kwa masaa 2 dakika 15. Wakati tu unapohamia.
Usijumuishe wakati wa kupumzika unayofanya wakati wa ununuzi. Lengo lako halitafanikiwa ikiwa umekaa nje ya duka au unashika kwenye duka la chakula
Hatua ya 7. Sogeza mwili wako ukikaa chini
Kuhamisha mwili wako kunaweza kusaidia kuchoma kalori. Wakati inabidi usonge siku nzima ili kuchoma kalori 500 kwa njia hii, harakati yoyote inaweza kuwa na faida katika kufikia lengo lako unalotaka.
- Shughuli zingine ambazo zinaweza kufanywa ni pamoja na kugonga miguu yako, kunyoosha miguu yako ukiwa umekaa, na kutembea kurudi na kurudi unapopiga simu.
- Kwa kusonga viungo vyako kwa uangalifu kwa siku nzima, unaweza kuchoma kalori 350.
Hatua ya 8. Tumia kiti cha magurudumu cha mwongozo, sio umeme
Ikiwa unahitaji kiti cha magurudumu kuzunguka, unaweza kuchoma kalori 500 kwa kusogea kwa masaa 2 kwa kasi ya km 3 kwa saa kwenye eneo la usawa. Unaweza kufupisha wakati hadi dakika 30 au zaidi ikiwa unasonga haraka.
- Ikiwa unatumia kiti cha magurudumu cha umeme, itakuchukua mara 3 zaidi (kama masaa 6) kuchoma kalori 500.
- Kucheza mpira wa magongo wa kiti cha magurudumu kwenye korti kamili kwa saa moja kunaweza kuchoma kalori 500.
Vidokezo
- Ikiwa hakuna shughuli zozote zilizoorodheshwa katika nakala hii inakuvutia kwa sababu ya urefu wa muda wanaochukua, jaribu kuchanganya shughuli kadhaa ili uweze kuchoma kalori 500. Kwa kufanya hivyo, unaweza kufupisha wakati unaofaa kufanya kila zoezi. Pia inafanya iwe rahisi kwako kuingiza mazoezi kidogo katika shughuli zako za kila siku.
- Kumbuka, wakati unachukua kufanya mazoezi unaweza kutofautiana kulingana na uzito wako na kiwango cha metaboli. Maagizo katika nakala hii yanapaswa kutumiwa tu kama mwongozo. Kama kanuni ya jumla, watu wembamba wanahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu kuliko watu wanene.
- Makadirio ya wakati yaliyotajwa hapa hutumiwa kwa watu wenye afya ambao wana uzani wa karibu kilo 65-70.
