Linapokuja kupoteza uzito, ni juu ya kuondoa kalori. Kuchoma kalori haraka ni nzuri sana kwetu, viuno vyetu, na afya yetu. Ili kuongeza kuchoma kalori, soma.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujifunza Mazoezi ya Michezo
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Ikiwa unafikiria mazoezi ya moyo na mishipa ni njia nzuri ya kuchoma kalori, basi uko sawa. Lakini unachokosa ni kwamba kuna njia bora - na hiyo ni mafunzo ya muda. Faida za moyo na mishipa ya mazoezi (kuna isitoshe) huongezwa kupitia mkakati huu.
-
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni pamoja na mazoezi ya kurudia ya kiwango cha juu kwa sekunde 30 hadi dakika kadhaa, ikitenganishwa na dakika 1-5 ya muda wa kupona (ikiwa sio mazoezi au mazoezi ya kiwango cha chini). Fikiria faida:
- Utachoma kalori zaidi. Kadiri unavyopenda zaidi, kalori unazidi kuchoma - hata ikiwa unaongeza nguvu yako kwa dakika chache tu.
- Utaboresha uwezo wako wa aerobic. Kadri mwili wako wa moyo na mishipa unavyoboresha, utaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu au kwa nguvu zaidi. Fikiria ukimaliza kutembea kwa dakika 60 kwa dakika 45 - au kalori za ziada utazichoma kwa kuendelea hadi dakika 60.
- Utavumilia kuchoka. Kuongeza ukali kwa muda mfupi kunaweza kuongeza anuwai kwa kawaida yako ya mazoezi.
- Huna haja ya vifaa maalum. Unaweza tu kurekebisha utaratibu wa sasa.
Hatua ya 2. Inua uzito
Kuinua uzito sio njia ya haraka zaidi ya kuchoma kalori. Lakini unahitaji kufanya mazoezi ya moyo na mishipa na kuinua uzito ili kupata faida kubwa. Kimetaboliki yako inategemea - misuli zaidi, kimetaboliki ya juu. Kimetaboliki ya juu ni sawa na kalori zaidi zilizochomwa
Wanawake wengi huepuka kuinua uzito kwa sababu wanaogopa kupata wingi. Lakini kuinua uzito kidogo ndio ufunguo wa kuchoma kalori: Konda misuli katika mwili wako, kasi ya kimetaboliki yako, kalori zaidi unazowaka, kwa hivyo utaonekana mwembamba na unavutia zaidi. Hiyo ni kwa sababu hata wakati misuli yako inapumzika, bado inahitaji nguvu mara tatu zaidi kuliko mafuta ili kudumisha na kujenga tena tishu za mwili
Hatua ya 3. Jizoeze kuchoma mafuta
Tumeamua kuwa unahitaji mazoezi ya moyo na mishipa na mafunzo ya uzito ili kuchoma kalori zako. Lakini ni nini zaidi, ikiwa utaifanya vizuri, utapata athari ya baada ya kuchoma: unaweza kuchoma hadi Kalori 300 baada ya mazoezi. Kubwa.
- Ufafanuzi rahisi wa jinsi ya kufanya hivyo ni kuinua kitu kizito, kukimbia na kurudia mara kadhaa. Hii ni ya faida sio tu kwa moyo na mapafu lakini pia husaidia kuimarisha misuli yako kwa wakati mmoja. Unganisha kukimbia na burpees, squats, deadlifts, na kukimbia kuchoma kalori hata ukiwa kitandani.
- Gyms mara nyingi hutoa madarasa ambayo yanahusisha wote wawili. Waulize kuhusu madarasa ya moyo na mishipa / uzito. Utapata mazoezi na kupata marafiki wa kuzungumza nao baadaye.
Hatua ya 4. Jaribio la kufanya mazoezi ya mzunguko
Kuchoma kalori ni juu ya kutumia vikundi vingi vya misuli kama unaweza wakati mmoja na mafunzo ya mzunguko anaweza kufanya yote. Lakini je! Unajua kuwa pia kuna faida za kisaikolojia? Hii ni juu ya mhemko na mafadhaiko ambayo hutolewa, pamoja na kuongeza usawa wa moyo wako.
Sababu mafunzo ya mzunguko yana athari kubwa sana ni kwamba hubadilika kati ya vikundi vya misuli haraka. Kwa hivyo, haupotezi muda kutegemea kati ya vifaa vya mazoezi. Kiwango cha moyo wako huenda juu na kukaa juu, ambayo sio kesi na mazoezi ya uzito. Na ikiwa utaongeza aerobics kidogo kwenye kikao cha mafunzo ya mzunguko, ni bora zaidi
Hatua ya 5. Waunganishe
Mara nyingi watu huanguka katika fikira kwamba mazoezi ya moyo na mishipa ni kanuni ya kukimbia. Wakati kukimbia ni njia nzuri sana ya kuchoma kalori, kuna njia zingine. Kuogelea, kupiga makasia, ndondi na kucheza zote ni mazoezi mazuri pia
- Mazoezi mazuri ya kupiga makasia yanaweza kuchoma kalori 800 hadi 1,000 kwa saa moja au chini
- Kuwa kwa dakika 45 kwenye bwawa kutaunguza kalori 800 ambazo haziwezi kusubiri kuhifadhiwa kwa urahisi kama mafuta.
- Katika pete ya ndondi utatumia kalori 700 kwa saa, kulingana na uzito wako
- Kitu rahisi kama ballet hata huwaka juu ya kalori 450 kwa saa
Hatua ya 6. Jaribu mchezo mpya
Ikiwa unaweza kukimbia karibu na eneo hilo kwa urahisi, basi ni wakati wako kupata kitu kipya cha kufanya. Sio tu itaburudisha akili yako, lakini mwili wako pia unahitaji changamoto. Mwili wako utarekebisha shughuli na kuchoma kalori chache kadri wanavyozeeka. Ili kuboresha michakato ya kimetaboliki, fanya mazoezi ya msalaba
Usisahau kuhusu kuchoma chapisho! Wakati mwili wako unafanya kitu nje ya kawaida, mwili wako utahitaji muda wa kupona. Katika kipindi cha kupona, kimetaboliki yako bado inaendelea kuongezeka. Chochote unachofanya, pata misuli mpya na uwaweke nadhani
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Lishe yako
Hatua ya 1. Andaa chai ya kijani
Sio tu inaweza kupambana na saratani, lakini pia inaweza kuongeza kimetaboliki yako. Katika utafiti wa hivi karibuni na Jarida la Lishe ya Kliniki, washiriki ambao walitumia dondoo la chai ya kijani mara tatu kila siku walipata ongezeko la 4% katika kimetaboliki yao.
Je! 4% inamaanisha nini kwako? Kalori 60 za ziada kwa siku, ambayo ni. Unajua maana ya muda mrefu ni nini? Kilo 2.7! Kwa kuchukua kidonge kidogo tu. Na inaaminika kuongeza viwango vyako vya norepinephrine
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Na unafikiria miujiza haifanyiki: Utafiti wa hivi karibuni ulionyesha kuwa ikiwa utakunywa kilo 0.5 ya maji baridi, ndani ya dakika 10 umetaboli wako unaruka juu hadi 30-40% kwa nusu saa ijayo au hivyo. Hiyo inamaanisha unaweza kuchoma kalori za ziada 17,400 kwa mwaka kwa kutumia tu lita 1.5 za maji kwa siku moja au mbili. Hiyo ni kilo 2.3!
Mbali na kuongeza kimetaboliki yako, maji yatajaza mwili wako, kukuzuia kula kupita kiasi. Kabla ya kula vitafunio, chukua glasi. Na, kwa kweli, kila wakati beba chupa ya maji kwenye ukumbi wa mazoezi
Hatua ya 3. Ongeza matumizi ya maziwa (mafuta ya chini)
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Unene uligundua kuwa wanawake ambao walitumia bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo tu - kama mtindi wa mafuta, kwa mfano - angalau mara tatu kwa siku walipoteza mafuta zaidi ya 70% kuliko wenzao wa kike ambao walitumia wastani tu kiasi cha maziwa kidogo. Kwa kifupi, wanywaji wa maziwa wana mafuta kidogo katika miili yao, sio vinginevyo.
Kwa kweli, kalsiamu inauambia mwili wako uongeze kuchoma mafuta. Kwa bahati mbaya, vitu vyenye kalsiamu hazianguka mahali pamoja - kuhisi nguvu ya kalsiamu, lazima utafute bidhaa za maziwa katika fomu yao ghafi. Jaribu kupata angalau mg 1,200 kwa siku
Hatua ya 4. Kula samaki
Pamoja na lishe yako, angalau. Ilibadilika kuwa wale waliokula samaki mara kwa mara walikuwa na viwango vya chini vya leptini - shukrani kwa hii kuweka kimetaboliki katika kudhibiti, kuzuia fetma. Jaribu kuhudumia samaki kila siku: lax, tuna, na makrill, samaki wako wa mafuta, ni bora.
Badilisha vyakula vinavyoongeza kiuno chako na vyakula vyenye afya, kama samaki. Samaki ni chakula ambacho kina ladha nzuri, kina kalori kidogo, na ina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hufanya moyo kuwa na afya. Omega-3s ni mafuta muhimu ambayo mwili wako hauwezi kutoa. Wanasaidia kuzuia damu kuganda haraka na kudhibiti kiwango cha cholesterol vizuri
Hatua ya 5. Jaza nyuzi
Vyakula vilivyo na nyuzi nyingi na vyenye wanga kidogo, huchukua muda mwingi kumeng'enya kuliko vyakula vingine, hukufanya ujisikie umeshiba zaidi na kupunguza uwezekano wa kula vitafunio vya kupoteza. Mchicha, broccoli, avokado, na kolifulawa yote ni vyakula vyenye afya, vyenye nyuzi nyingi.
Zaidi ya yaliyomo kwenye fiber, kutafuna na kutafuna matunda yote huchochea hisia zako na inachukua muda mrefu kula. Kwa hivyo kisaikolojia, inaweza kuwa ya kuridhisha kuliko kinywaji au vitafunio. Kutafuna pia huongeza salivation na uzalishaji wa juisi ya tumbo ambayo husaidia kujaza tumbo
Hatua ya 6. Ongeza protini
Sio kwa njia kali, lakini kuwa na protini kidogo katika kila mlo kutawasha kimetaboliki yako. Mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula hutumia nguvu zaidi kuuvunja, kwa hivyo unachoma kalori zaidi. Walakini, weka kiwango cha protini kwa asilimia 20 na 35 ya lishe yako; kutumia protini nyingi kunaweza kuchochea figo na inaweza kusababisha mwili wako kuhifadhi mafuta mengi.
Sio protini zote zinaundwa sawa. Hakikisha utafute vyanzo vya protini ambavyo vina virutubisho vingi, mafuta kidogo, na kalori, kama nyama dhaifu, karanga, soya, na maziwa yenye mafuta kidogo
Sehemu ya 3 ya 3: Boresha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Epuka mafadhaiko
Dhiki inaweza kusababisha mafuta ya tumbo, kulingana na tafiti kadhaa, pamoja na ile ya hivi karibuni katika Chuo Kikuu cha California, San Francisco. Unapokuwa na mkazo, homoni kama cortisol huchochea hamu yako, polepole kimetaboliki yako na kuhimiza uhifadhi wa mafuta ndani ya tumbo lako.
Kwa hivyo unaweza kufanya nini juu ya hili? Pata shughuli inayokupunguzia mafadhaiko, iwe ni kusikiliza muziki wa kupumzika au kufanya yoga, na ufanye kila siku. Sio tu utahisi kupumzika, lakini utakuwa na uwezekano mdogo wa kula kwa sababu ya mafadhaiko
Hatua ya 2. Usisahau kiamsha kinywa
Utafiti unaonyesha kuwa kiamsha kinywa hushiriki katika kupunguza uzito - karibu asilimia 80 ya watu wanaofanikiwa kupoteza uzito na kiamsha kinywa hiki, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Utafiti wa Unene.
Kimetaboliki yako hupungua wakati wa kulala, na mchakato wa kumeng'enya chakula hufanyika tena. Jaribu kifungua kinywa cha kalori 300 hadi 400, kama vile wazungu wa yai, nafaka ya nyuzi nyingi (nyongeza nyingine ya kimetaboliki) na maziwa kidogo au nafaka nzima na matunda
Hatua ya 3. Kula kidogo na mara nyingi
Kwa watu wengi, mwili hutumia nguvu zaidi kuchimba chakula kidogo kila masaa machache ikilinganishwa na kula idadi sawa ya kalori mara mbili au tatu. Kwa hivyo epuka kula vitafunio wakati wa mchana.
Kula vyakula anuwai anuwai ni wazo nzuri kwa sababu inasaidia kuzuia kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Mwili wako utadanganywa kufikiria unakula kila wakati, kwa hivyo haitapunguza umetaboli wako. Lengo la chakula kidogo tano (kalori 200 hadi 500) kwa siku badala ya milo mitatu mikubwa. Jaribu pia kwenda zaidi ya masaa manne bila kula - ikiwa unakula kiamsha kinywa saa 7 asubuhi, kwa mfano, kula vitafunio saa 10:00, kula chakula cha mchana saa sita, vitafunio vingine saa 15:00 na chakula cha jioni saa 19:00
Hatua ya 4. Epuka pombe
Inaweza kuwa ngumu kuelewa, lakini pombe huzidisha mfumo mkuu wa neva, mwishowe hupunguza kimetaboliki yako. Sasa una sababu nyingine ya kunywa maji. Utafiti wa Briteni uligundua kuwa ikiwa unakula lishe yenye kiwango cha juu, chini itachomwa (na zaidi itahifadhiwa) ikiwa utakunywa na pombe.
Kweli, hiyo sio kweli kabisa. Ikiwa utaweka ulaji wako wa pombe kwa glasi moja tu ya divai nyekundu kwa siku, kwa kweli huwezi kuwa na uzito. Hiyo ni glasi ya kilo 0.1 ya divai - sio chupa 1
Hatua ya 5. Fidget
Watu ambao wanasonga kila wakati - kuvuka na kunyoosha miguu yao, kunyoosha na kutembea - kuchoma kalori zaidi. Wakati watafiti wa Kliniki ya Mayo waliuliza masomo ya kula kalori za ziada 1,000 kwa siku kwa wiki nane, waligundua kuwa ni wale tu ambao hawakuwa na wasiwasi walihifadhi kalori kama mafuta.
Watu wenye uzito zaidi wana tabia ya kukaa, wakati watu konda wana shida kukaa kimya na kutumia masaa mawili zaidi kwa siku kuzunguka, wakizunguka na kuzunguka, kulingana na watafiti. Tofauti hiyo hutafsiri kuhusu kalori 350 kwa siku, za kutosha kusababisha upotezaji wa uzito wa pauni 13 hadi 18 kwa mwaka mmoja bila safari ya mazoezi
Hatua ya 6. Pata usingizi wa kutosha
Ndio, kunaweza kuwa na vipindi vya runinga vya kufurahisha, lakini ni muhimu zaidi kwa kiuno chako kulala. Utafiti katika Chuo Kikuu cha Chicago Medical Center uligundua kuwa watu ambao walilala masaa manne tu kwa siku walikuwa na shida zaidi kusindika wanga. Sababu ni nini? Kuongezeka kwa viwango vya insulini na homoni ya dhiki ya cortisol.
Unapokuwa umechoka, mwili wako hauna nguvu ya kufanya kazi zake za kawaida za kila siku, ambazo ni pamoja na kuchoma kalori vizuri. Kwa hivyo njia bora ya kuhakikisha umetaboli wako unafanya kazi vizuri ni kupata masaa sita hadi nane ya kulala kila usiku
Hatua ya 7. Kuwa hai kwa njia yoyote ile
Usifikirie kuchoma kalori kama kitu kilichohifadhiwa kwa mazoezi. Unaweza kuchoma kalori hizo wakati wowote, mahali popote. Shughuli zifuatazo huwaka kalori 150 kwa mtu mwenye uzito wa kilo 68:
- Cheza gofu na ulete gongo lako mwenyewe kwa dakika 24
- Kushusha theluji kwa mkono kwa dakika 22
- Chimba bustani yako kwa dakika 26
- Kutumia mashine ya kukata nyasi kwa dakika 30
- Uchoraji nyumba kwa dakika 27
- Cheza ping pong au uwape watoto wako karibu na uwanja wa michezo kwa dakika 33
Vidokezo
- Njia rahisi sana ya kuchoma kalori ni kunywa glasi ya maji na kipande cha limao asubuhi. Pia ni utakaso mzuri kwa mwili.
- Kula sehemu ndogo za chakula. Badala ya kula kubwa mara 3 kwa siku, ni bora kula mara mbili na kula chakula kidogo 6 kwa siku. Hii itaruhusu mwili wako kuchoma kalori haraka.
