Kuimarisha misuli ya pubococcygeus (PC) kunaweza kusaidia wanaume na wanawake kutibu kutokwa na mkojo na kinyesi, na pia kusaidia wanaume kuepuka kutofaulu kwa erectile na kumwaga mapema. Jifunze mazoezi kadhaa rahisi hapa chini na ujenge msingi wa regimen ya mafunzo ya misuli ya PC.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mazoezi ya kimsingi
Hatua ya 1. Pata misuli yako ya PC
Misuli ya pubococcygeus huunda sakafu ya uso wa pelvic na inaenea kama utoto kutoka mfupa wa pubic hadi chini ya mgongo. Jifanye unakojoa, kisha jaribu kuzuia mtiririko wa mkojo wako na contraction ya misuli haraka. Misuli uliyotumia tu kuacha mtiririko kutoka kwenye kibofu cha mkojo ni misuli yako ya PC. Jaribu kuweka misuli yako ya abs na ya paja kupumzika na uzingatia tu misuli ya PC.
Hatua ya 2. Nyosha misuli ya PC mara ishirini
Shikilia kwa sekunde moja au mbili kila wakati unyoosha, kisha uachilie. Rudia zoezi hili mara tatu kwa siku, mara tatu hadi nne kwa wiki. Pumua kawaida wakati unafanya zoezi hili na jaribu kutoshusha pumzi yako.
Hatua ya 3. Fanya mamonya kumi polepole sana kwa kila seti ya mazoezi ya misuli
Punguza misuli yako ya PC kwa dakika tano pole pole iwezekanavyo. Ikiwezekana, sasa shikilia mvutano kwa sekunde tano, na uachilie hatua kwa hatua kwa sekunde tano zijazo.
Sehemu ya 2 ya 3: Mafunzo ya kati
Hatua ya 1. Clench misuli yako ya PC kwa muda mrefu na zaidi
Baada ya wiki mbili, unapaswa kuweza kunyoosha misuli yako ya PC kwa urahisi zaidi na kwa muda mrefu. Kama misuli nyingine yoyote mwilini, hujibu vichocheo na huongeza uwezo wakati unatumiwa. Ifuatayo, jaribu kuongeza urefu wa kunyoosha na kuifanya kwa kunyoosha zaidi.
- Badala ya kushikilia kwa sekunde moja au mbili, jaribu kuibana misuli yako ya PC kwa sekunde tano hadi saba.
- Badala ya kufanya reps ishirini, mara tatu kwa siku, jaribu kufanya reps 50, mara tatu kwa siku.
- Mara tu unapopata hutegemea, unapaswa kujifunza jinsi ya kuifunga sphincter (misuli ya sakafu ya pelvic) ya uume wako na mkundu kando au kwa wakati mmoja.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la PC la Kutetemeka
Anza kukunja misuli yako ya PC polepole sana. Kwa kweli, polepole sana kwamba inaweza kukuchukua dakika chache kufikia hatua wakati unakunja kabisa misuli. Sasa kwa kuwa umeunganishwa kabisa, kaza kidogo zaidi na ushikilie kwa sekunde 30, ukipumua polepole wakati wote. Ikiwa unahisi kuchoma, wacha ufanye mazoezi 20 ya kawaida ya kubana PC. Fanya zoezi hili mwishoni mwa mazoezi yako ya PC kwa siku.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la PC stutter
Yote hii inafanywa kwa kunyoosha polepole misuli yako ya PC. Kaza PC yako kidogo kidogo. Anza kwa upole - shikilia PC yako hapo kidogo - halafu iwe ngumu kidogo. Wakati umepiga PC yako hadi ngumi kamili, usiruhusu misuli hiyo kabisa; upole kunyoosha tena misuli yako, ukitoa kidogo mwanzoni, kisha kidogo zaidi, na kadhalika. Fikiria kwamba unakimbia juu na chini ngazi na misuli yako ya PC.
Hatua ya 4. Ikiwa wewe ni mwanaume, fanya mazoezi ya misuli ya PC katika hali iliyosimama
Kuna mazoezi kadhaa ya misuli ya PC ambayo unaweza kufanya kama kiume aliyesimama, na haya yanahusisha mafunzo ya uvumilivu.
- Tundika kitambaa kidogo juu ya uume wako uliosimama na uinue kitambaa kwa kufinya misuli ya PC. Shikilia kwa sekunde 2-5, pumzika, na kurudia mara 30.
- Weka mkono wako inchi moja au mbili juu ya uume wako uliosimama. Clench misuli yako ya PC kuinua uume wako uliosimama hadi ufikie mikono yako. Shikilia kwa sekunde 2-5, pumzika, na kurudia mara 30.
- Weka mkono wako tena inchi au mbili juu ya uume uliosimama. Clench misuli yako ya PC ili kuinua ujenzi wako kwa mikono yako. Wakati huu, bonyeza kwa upole mikono yako chini unapoinua uume wako juu, na kuunda upinzani. Shikilia kwa sekunde 2-5, pumzika, na kurudia mara 30.
Hatua ya 5. Usiiongezee
Unganisha mazoezi ya kiwango cha msingi na cha kati kwa wakati mmoja, lakini nyoosha tu misuli yako ya PC katika reps 50 na seti 3 kwa siku. Kuchochea kupita kiasi kunaweza kusababisha uchovu wa misuli.
Sehemu ya 3 ya 3: Mazoezi ya hali ya juu
Hatua ya 1. Fanya mafunzo ya misuli ya PC na mwenzi wako
Kufanya mazoezi ya PC wakati wa ngono inaweza kuwa shughuli yenye tija na ya kufurahisha. Wanaume wanaweza kupata ujenzi, kisha kupenya ndani ya mwenza wao, kisha wote wawili hufanya zamu kufanya mazoezi ya misuli ya PC - mwenzi wa kiume ananyoosha, kisha mwenzi wa kike hujinyoosha, na kadhalika. Hakikisha kuwa mpenzi wako anavutiwa kufanya zoezi kama wewe.
Hatua ya 2. Fanya PC kubana katika hali iliyosimama
Massage uume wako mpaka upate erection. Punguza polepole uume wako hadi uwe karibu na mshindo. Acha mara moja massage yako na uanze kuambukizwa misuli yako ya PC. Mara tu ujenzi wako unapoanza kulainisha, piga uume wako mpaka uwe karibu na mshindo tena. Mkataba wa misuli yako ya PC na rudia hadi misuli yako ya PC ipate mazoezi ya kutosha.
Ikiwa bahati mbaya wakati wa kufanya zoezi hili, misuli yako ya PC inaweza kuwa haina nguvu ya kutosha kufanya zoezi hili la hali ya juu. Zingatia ustadi wa mbinu za mazoezi ya kati kabla ya kuendelea na viwango vya hali ya juu
Hatua ya 3. Fanya zoezi la PC flash
Zoezi hili ni ngumu sana kufanya, kwani linajumuisha nguvu tofauti za ngumi na reps tofauti. Jipatie hatua ambayo ni sawa kwako kwa dakika 10-20. Kumbuka kupumua unapofanya mazoezi.
- Fanya ngumi 50 za PC kama joto.
- Ifuatayo, punguza misuli yako ya PC kwa kadiri uwezavyo, ukiishikilia kwa sekunde 30.
- Ifuatayo, fanya ngumi 100 za PC bila kupumzika. Clench kwa sekunde mbili, pumzika kwa sekunde mbili, na kadhalika.
- Ifuatayo, jaribu kuibana misuli yako ya PC kwa nguvu iwezekanavyo. Fanya ngumi ambayo inahisi kama kukata tumbo kwa dakika 1.
- Pumzika kwa dakika mbili.
- Ifuatayo, fanya ngumi za sekunde 5 5 na upumzike polepole mwishoni mwa zoezi. Workout yako imekamilika!
Vidokezo
- Kwa kuwa kufanya kazi kwa misuli ya PC inahitaji harakati za ndani na karibu hauonekani kwa wale walio karibu nawe, unaweza kuifanya karibu kila mahali - kwa mfano, ukiwa umekaa kwenye gari au umelala kitandani.
- Zoezi hili linaweza kuwa ngumu kidogo mwanzoni. Lazima uwe mkali, na jaribu kufanya mazoezi hadi ufikie idadi kubwa ya wawakilishi mwishoni. Inaweza kukuchukua siku chache, au hata wiki, kufika huko.
- Mafunzo ya misuli ya PC ni kama mazoezi mengine yoyote. Kadri unavyofanya mazoezi magumu, matokeo yatakuwa ya haraka na ya kushangaza.
- Mazoezi ya Kegel na mafunzo ya misuli ya PC ni kitu kimoja.
