Mkao wa ubao, unaojulikana kama kumbhakasana katika Sanskrit, ni moja wapo ya vitu vya msingi au asanas katika yoga. Mkao huu kawaida hufanywa kama moja ya pozi katika safu ya harakati za kuabudu jua (Surya Namaskara) au kama sehemu ya safu ya harakati za vinyasa yoga. Kuna njia mbili za kufanya muundo wa ubao: ubao kamili ukiwa umetazama chini (kumbhakasana) na pozi ya ubao wa upande ambayo pia inajulikana kama pose ya ubao wa upande (vasisthasana). Unaweza kufanya mazoezi tu kwa kufanya ubao huu wa mwili ili kuimarisha msingi wako, mikono, na misuli ya nyuma na kuboresha mkao wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya Uliza Kamili wa Plank
Hatua ya 1. Jua maana ya picha ya ubao (kumbhakasana)
Pank pose ni pozi muhimu zaidi katika yoga kwa sababu itakusaidia kusonga vizuri unapofanya asanas anuwai wakati wa kuimarisha mikono yako, mabega, mgongo na misuli ya msingi. Kwa kuongeza, mazoezi ya kawaida ya ubao pia yataboresha mkao wako.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya yoga ili kuhakikisha kuwa hali yako ya kiafya hukuruhusu kuanza kufanya mazoezi.
- Mazoezi ya pose ya plank inapaswa kufanywa kwa uangalifu ikiwa una au unapata jeraha mgongoni mwako, tumbo, au mabega.
Hatua ya 2. Anza na pumziko la pozi kwenye alama nne
Ikiwa unaanza tu kufanya mazoezi ya yoga au mwili wako hauwezekani kubadilika vya kutosha, anza pozi hii na pozi ya kupumzika kwa alama nne. Kila mtu anaweza kufanya pozi hii ya kuanzia.
- Weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako (na viwiko vyako vimenyooka) na magoti yako chini ya makalio yako.
- Unaweza kuruhusu migongo ya miguu yako iguse sakafu au unaweza kuvuta vidole vyako kuelekea vifundoni vyako. Chagua ambayo ni sawa kwako.
- Vuta pumzi na upumue mara kwa mara kupitia pua yako. Unaweza kujaribu kupumua wakati unatoa sauti kama sauti ya maji ya bahari. Mbinu hii ya kupumua iitwayo kupumua kwa ujayyi inaweza kukusaidia kufanya milima iwe bora zaidi.
Hatua ya 3. Inhale wakati unaleta matako yako kwenye visigino vyako
Usisogeze mitende yako, vuta pumzi kwa ufundi wa ujayyi huku ukibonyeza matako yako kuelekea visigino vyako. Utakuwa katika pozi la mtoto ambalo pia linajulikana kama jibu.
- Ikiwa hauko tayari, vuta vidole vyako na ubonyeze mipira ya miguu yako sakafuni.
- Lete kifua chako karibu na magoti yako huku ukilenga macho yako mbele.
Hatua ya 4. Exhale wakati wa kubonyeza nyayo za miguu kufanya pozi ya kilima
Kutoka pozi la mtoto, toa pumzi wakati unapojaribu kunyoosha magoti yako na uelekeze mifupa yako iliyokaa kwenye dari. Mwili wako utaunda V iliyogeuzwa ambayo inaitwa kilima pose au adho mukha svanasana katika Sanskrit.
- Bonyeza mikono yako kwa nguvu sakafuni wakati unawasha misuli yako ya tumbo.
- Tuliza mabega yako kwa kugeuza nyuma na kuelekeza viwiko vyako nje ili matumbo ya mikono yako yakabiliane.
- Visigino vyako haipaswi kugusa sakafu, kulingana na kubadilika kwa mgongo wako, nyundo, na misuli ya ndama. Unapozidi kufanya mazoezi, visigino vyako vitagusa sakafu kwa urahisi.
- Jaribu kuweka mifupa yako ya kukaa ikielekea dari.
- Unaweza kuangalia kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini ruhusu shingo yako kupumzika na kichwa chako kitundike vizuri.
- Vuta pumzi na upumue mara kwa mara kwa pumzi kadhaa mpaka utakapokuwa tayari kuuzungusha mwili wako mbele kwenye pozi.
Hatua ya 5. Vuta na uvute mwili wako mbele kwenye pozi
Kutoka kwenye kilima, pumua na kutikisa mwili wako kwa kusonga kutoka kwenye makalio yako kufanya pozi. Mabega yako yanapaswa kuwa juu ya mikono yako moja kwa moja na viwiko vyako sawa na visigino vyako nyuma ili mwili wako uwe katika nafasi ya kushinikiza.
- Unapaswa kuweka misuli yako ya tumbo hai na kuongeza mgongo wako. Usiruhusu gluti zako ziingie nje.
- Panua miguu yako upana-upana wakati unaleta migongo ya miguu yako karibu na shins zako.
- Leta viwiko vyako karibu na mbavu zako, punguza mabega yako na mbali na kichwa chako ili kuweka shingo yako ndefu.
- Weka kifua chako sawa kwa kuvuta mabega yako chini mbali na masikio yako.
- Sukuma visigino vyako nyuma kwa utulivu zaidi.
- Unapaswa kushika misuli yako ya paja kwa kukokota kwa kuvuta goti lako juu. Hii itafanya iwe rahisi kwako kukumbuka jinsi ya kuamsha misuli yako ya paja.
- Viganja vya mikono na vidole vinapaswa kushinikiza kitanda sawasawa.
- Huna haja ya kurekebisha msimamo wako wa mwili unapoendelea mbele kutoka pozi la kilima hadi pozi. Mwili wako utakuwa katika nafasi iliyonyooka kabisa wakati utafika kwenye nafasi sahihi ya ubao.
Hatua ya 6. Pumua na kisha urudi kwenye nafasi ya kilima
Mara baada ya kushikilia nafasi ya ubao kwa pumzi 3-5, toa hewa na kisha pindua mwili wako kurudi kwenye pozi la kilima. Acha mwili wako upumzike kwenye kilima pozi kabla ya kufanya asana nyingine.
- Bonyeza mitende yako sakafuni, shirikisha misuli yako ya tumbo, na elekeza mifupa yako iliyokaa kwenye dari.
- Tembeza mabega yako nyuma kwa kugeuza viwiko vyako ili mikono yako ya ndani iangalie kila mmoja.
- Vuta na pumua mara kwa mara pumzi chache kama unavyotaka.
Hatua ya 7. Fanya ubao tena
Ikiwa unataka kufurahiya msimamo wa ubao au unataka tu kuongeza nguvu zako, rudia mchanganyiko wa pozi na ubao wa kilima kama ilivyoelezwa hapo juu. Unaweza kufanya mazoezi haya mengi kwa kadri unavyotaka mradi mbinu imefanywa kwa usahihi.
Fanya pumzi 3-5 kila wakati unapofanya pozi ya kilima baada ya kufanya mazoezi ya ubao
Hatua ya 8. Jaribu ubao mgumu zaidi
Mara tu utakapokuwa umepata sura kamili ya ubao, jipe changamoto kwa tofauti ngumu zaidi. Usifanye tofauti hadi mwili wako uwe na nguvu ya kutosha kufanya ubao ulio sawa, thabiti baada ya kuhama.
- Punguza polepole mguu mmoja kutoka sakafuni ili kufanya pozi na mguu mmoja kisha urudishe mguu wako sakafuni tena.
- Inua mkono mmoja mbele ili ufanye ubao kwa mkono mmoja kisha uushushe tena. Rudia harakati hii kwa kuinua mkono mwingine. Hakikisha makalio yako yanakaa sawa na hayasogei kushoto na kulia unapofanya tofauti hii.
Hatua ya 9. Maliza zoezi hili la ubao
Maliza zoezi hili baada ya kumaliza duru kadhaa za pozi. Kutoka pozi la kilima, punguza polepole magoti yako sakafuni. Mwili wako utarudi kwenye pozi ulilofanya mwanzoni mwa zoezi hili na mitende yako na magoti sakafuni au pozi limepumzika kwa alama nne.
Ikiwa bado unataka kupumzika, fanya mtoto apumue pumzi chache hadi utakaposikia raha tena
Njia 2 ya 2: Kufanya Zoezi la ubao wa pembeni
Hatua ya 1. Anza kwa kufanya pozi kupumzika kwenye alama nne
Ikiwa unaanza tu kufanya mazoezi ya yoga na mwili wako hauwezekani kubadilika vya kutosha, anza kufanya ubao wa upande (vasisthasana) kutoka pozi la kupumzika kwa alama nne. Mkao huu unaweza kufanywa na mtu yeyote na utahisi raha.
- Weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako (na viwiko vyako vimenyooka) na magoti yako chini ya makalio yako.
- Unaweza kuruhusu migongo ya miguu yako iguse sakafu au unaweza kuvuta vidole vyako kuelekea vifundoni vyako. Chagua moja ambayo ni sawa kwako.
- Vuta pumzi na upumue mara kwa mara kupitia pua yako. Unaweza kujaribu kupumua wakati unatoa sauti kama sauti ya maji ya bahari. Mbinu hii ya kupumua iitwayo kupumua kwa ujayyi inaweza kukusaidia kufanya milima iwe bora zaidi.
Hatua ya 2. Vuta pumzi wakati unaleta matako yako karibu na visigino vyako
Usisogeze mitende yako, vuta pumzi kwa ufundi wa ujayyi huku ukibonyeza matako yako kuelekea visigino vyako. Utakuwa katika pozi la mtoto ambalo pia linajulikana kama jibu.
- Ikiwa hauko tayari, vuta vidole vyako na ubonyeze mipira ya miguu yako sakafuni.
- Lete kifua chako karibu na magoti yako huku ukilenga macho yako mbele.
Hatua ya 3. Pumua wakati unabonyeza nyayo za miguu kufanya pozi ya kilima
Kutoka pozi la mtoto, toa pumzi wakati unapojaribu kunyoosha magoti yako na uelekeze mifupa yako iliyokaa kwenye dari. Mwili wako utaunda V iliyogeuzwa ambayo inaitwa kilima pose au adho mukha svanasana katika Sanskrit.
- Bonyeza mikono yako kwa nguvu kwenye sakafu wakati unawasha misuli yako ya tumbo.
- Tuliza mabega yako kwa kugeuza nyuma na kuelekeza viwiko vyako nje ili ndani ya mikono yako ikabiliane.
- Visigino vyako haipaswi kugusa sakafu, kulingana na kubadilika kwa mgongo wako, nyundo, na misuli ya ndama. Unapozidi kufanya mazoezi, visigino vyako vitagusa sakafu kwa urahisi.
- Jaribu kuweka mifupa yako ya kukaa ikielekea dari.
- Unaweza kuangalia kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini ruhusu shingo yako kupumzika na kichwa chako kitundike vizuri.
- Vuta pumzi na upumue mara kwa mara kwa pumzi kadhaa mpaka utakapokuwa tayari kuuzungusha mwili wako mbele kwenye pozi.
Hatua ya 4. Vuta na uvute mwili wako mbele kwenye pozi
Kutoka kwenye kilima, pumua na kutikisa mwili wako kwa kusonga kutoka kwenye makalio yako kufanya pozi. Mabega yako yanapaswa kuwa juu ya mikono yako moja kwa moja na viwiko vyako sawa na visigino vyako nyuma ili mwili wako uwe katika nafasi ya kushinikiza.
- Unapaswa kuweka misuli yako ya tumbo hai na kuongeza mgongo wako. Usiruhusu gluti zako ziingie nje.
- Panua miguu yako upana-upana wakati unaleta migongo ya miguu yako karibu na shins zako.
- Leta viwiko vyako karibu na mbavu zako, punguza mabega yako na mbali na kichwa chako ili kuweka shingo yako ndefu.
- Weka kifua chako sawa kwa kuvuta mabega yako chini mbali na masikio yako.
- Sukuma visigino vyako nyuma kwa utulivu zaidi.
- Unapaswa kushika misuli yako ya paja kwa kukokota kwa kuvuta goti lako juu. Hii itafanya iwe rahisi kwako kukumbuka jinsi ya kuamsha misuli yako ya paja.
- Viganja vya mikono na vidole vinapaswa kushinikiza kitanda sawasawa.
- Huna haja ya kurekebisha msimamo wako wa mwili unapoendelea mbele kutoka pozi la kilima hadi pozi. Mwili wako utakuwa katika nafasi iliyonyooka kabisa wakati utafika kwenye nafasi sahihi ya ubao.
Hatua ya 5. Toa pumzi na tembeza kulia ukiwa umeegemea mkono wako wa kulia kufanya ubao wa upande (vasistasana)
Katika ubao huu wa ubavu wa kando, mwili wako utasaidiwa na mkono wako wa kulia. Kaa katika pozi hii kwa pumzi 3-5 na dumisha pozi sahihi ili kuimarisha misuli na kupunguza hatari ya kuumia.
- Viuno vyako vinapaswa kuwa sawa na sakafu. Vivyo hivyo na miguu yako, nyayo ya mguu wako wa kushoto inapaswa kurundikwa juu ya pekee ya mguu wako wa kulia.
- Mikono inayounga mkono mwili wako inapaswa kuwa sawa na uweke mitende yako mbele kidogo kuliko mabega yako. Bonyeza kiganja chako cha kulia ndani ya sakafu wakati unawasha triceps ili kuuweka mwili wako sawa.
- Elekeza mkono wako wa kushoto, mitende ya kushoto, na vidole moja kwa moja kuelekea dari.
- Unahitaji kuweka msingi wako na misuli ya nyuma iwe hai.
- Jaribu kufikiria kuna ukuta nyuma yako ili uweze kunyoosha mwili wako wakati unafanya msimamo huu wa ubao wa upande.
Hatua ya 6. Vuta pumzi na upumue kisha urudi kwenye pozi kamili
Baada ya kukaa kwenye ubao wa pembeni kwa pumzi 3-5, vuta pumzi na kisha urudi kwenye ubao kamili tena. Shikilia msimamo huu kwa pumzi au mbili ili uweze kupumzika kabla ya kufanya ubao wa upande ukiwa umepumzika kwa mkono wako wa kushoto.
Hatua ya 7. Toa pumzi na tembeza kushoto ukiwa umeegemea mkono wa kushoto ili ufanye ubao wa upande (vasistasana)
Katika ubao huu wa ubavu wa kando, mwili wako utasaidiwa na mkono wako wa kushoto. Fuata utaratibu ule ule kama ulivyofanya upande wa kulia ukiwa umeshikilia pumzi 3-5 kabla ya kumaliza zoezi hili la ubao wa upande.
Hatua ya 8. Jaribu tofauti tofauti za mkao wa ubao wa upande
Mara tu umepata vizuri pozi hili, jaribu tofauti ngumu zaidi. Fanya utofauti wa ubao wa upande ikiwa tu umepata pozi hii vizuri ili kupunguza hatari ya kuumia au makosa unapoifanya.
- Katika poiti ya kawaida, unaweza kukaza misuli yako ya nyonga ili kuamsha misuli ya oblique kwenye kiuno chako. Zoezi hili pia litaimarisha misuli ya mrengo pande zako.
- Unaweza pia kujaribu ubao wa upande wakati ukiinua mguu mmoja mbali na mguu uliyokuwa umepumzika sakafuni. Fanya pozi hii kwa sekunde 1-2 kisha punguza miguu yako tena.
Hatua ya 9. Kamilisha zoezi hili la ubao wa upande
Baada ya kubadilisha njia kadhaa za ubao wa upande, maliza zoezi kwa kurudi kwenye pozi kamili na pozi ya kilima. Unaweza pia kumaliza zoezi hili kwa kufanya pozi la kilima au pozi la kupumzika kwa alama nne wakati ulianza zoezi hili.
