Misuli ya sakafu ya pelvic, ambayo inasaidia uterasi, kibofu cha mkojo, puru, na utumbo mdogo, inajulikana kama "misuli ya Kegel," iliyoelezewa kwanza mnamo 1948 na Dk. Arnold Kegel, mtaalam wa magonjwa ya wanawake (mtaalam wa magonjwa ya wanawake) ambaye aligundua zoezi hili kama matibabu yasiyo ya upasuaji kwa kupumzika kwa sehemu ya siri. Kuingiza mazoezi ya Kegel katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kusaidia kuzuia shida za sakafu ya pelvic, pamoja na shida na viti vya mkojo na kawaida, na pia inaweza kuboresha maisha yako ya ngono. Jambo muhimu zaidi ni kwamba ujifunze kutenganisha misuli hiyo ya Kegel na kisha ujitoe kwa utaratibu wa kila siku.
Wanaume wanaweza pia kuimarisha misuli yao ya sakafu ya fupanyonga kwa kufanya mazoezi ya misuli ya PC.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kufanya Mazoezi ya Kegel
Hatua ya 1. Tafuta misuli yako ya pelvic kwa kuacha mtiririko wa mkojo katikati
Kabla ya kufanya mazoezi yako ya Kegel, ni muhimu kupata misuli yako ya pelvic. Huu ndio misuli ambayo huunda sakafu ya sakafu yako ya pelvic. Njia ya kawaida ya kuipata ni kujaribu kuzuia mtiririko wa mkojo wako katikati. Njia hii ya kukaza ni harakati ya kimsingi ya Kegels. Wacha misuli iwe huru na uendelee mtiririko wa mkojo na utapata hali nzuri ya wapi Kegel yuko. Kumbuka tu kuona daktari kabla ya kuanza mazoezi ya Kegel ikiwa una shida ya matibabu ambayo inaweza kukuzuia kufanya mazoezi ya Kegel salama.
Walakini, usisimame kukojoa katikati kama kawaida yako ya mazoezi ya Kegel. Mazoezi ya Kegel wakati wa kukojoa inaweza kuwa na athari tofauti, kudhoofisha misuli yako
Hatua ya 2. Ikiwa bado unapata shida kupata Kegels zako, ingiza vidole vyako kwenye uke wako na ubonyeze misuli yako
Unapaswa kuhisi misuli imekaza na sakafu ya pelvic ikisonga juu. Pumzika na utahisi sakafu yako ya pelvic ikirudi tena. Hakikisha vidole vyako ni safi kabla ya kuingiza kwenye uke wako.
Ikiwa wewe ni mwanamke anayefanya ngono, unaweza pia kumwuliza mwenzi wako ikiwa anaweza kukuhisi "unakumbatia" uume wa mwenzako na kuachilia wakati wa ngono
Hatua ya 3. Tumia kioo kupata Kegels zako
Ikiwa bado unapata shida kupata au kutenganisha Kegels zako, weka kioo chini ya msamba wako, ambayo ni eneo lililofunikwa na ngozi kati ya uke wako na mkundu. Jizoeze kubonyeza na kupumzika kile unachofikiria ni misuli yako ya Kegel. Ukifanya hivi kwa usahihi, unapaswa kuona mkataba wako wa msamba na kila shinikizo.
Hatua ya 4. Hakikisha kibofu chako kibichi kabla ya kuanza mazoezi yako ya Kegel
Hii ni muhimu. Hutaki kufanya Kegels na kibofu chako kamili au nusu kamili, au unaweza kusikia maumivu wakati unafanya Kegels, na pia uvujaji. Kabla ya kuanza mazoezi yako, fanya uchunguzi wa kibofu cha mkojo ili uweze kufanya zoezi kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 5. Zingatia tu kutuliza misuli yako ya sakafu ya pelvic
Mazoezi yako ya Kegel yanapaswa kuzingatia tu misuli hii, kwa hivyo unapaswa kuepuka kunyoosha misuli mingine, kama matako yako, mapaja au abs, kwa matokeo bora. Ili kusaidia mkusanyiko wako na ufanisi wa harakati zako, hakikisha unavuta na kutoa pumzi wakati unafanya kila seti ya Kegels, badala ya kushika pumzi yako. Hii itakusaidia kupumzika na kutumia vizuri mazoezi yako ya sakafu ya pelvic.
- Njia moja ya kufanya misuli yako iwe sawa ni kuweka mkono wako juu ya tumbo lako ili kuhakikisha tumbo lako limetulia.
- Ikiwa mgongo wako au tumbo huumiza kidogo baada ya kumaliza mazoezi ya Kegel, basi hii ni dalili kwamba haufanyi vizuri.
Hatua ya 6. Chukua nafasi nzuri
Unaweza kufanya zoezi ameketi kwenye kiti au amelala chini. Hakikisha misuli yako ya gluti na tumbo imetulia. Ikiwa umelala chini, basi unapaswa kulala gorofa nyuma yako na mikono yako kwa upande wako na magoti yako juu na pamoja. Pia weka kichwa chini ili kuepuka kukaza shingo yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kegel
Hatua ya 1. Bonyeza misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde tano
Unapoanza tu, hii ni mazoezi mazuri. Hutaki kuchochea misuli hiyo sana kwa kubonyeza kwa muda mrefu. Ikiwa hata sekunde tano ni ndefu sana kwako, unaweza kuanza kwa kubonyeza kwa sekunde 2-3 tu.
Hatua ya 2. Tuliza misuli yako kwa sekunde kumi
Kwa kweli, unapaswa kuwapa misuli ya sakafu ya pelvic mapumziko ya sekunde kumi kabla ya kurudia zoezi hilo. Hii inatoa misuli ya sakafu ya pelvic muda wa kutosha kupumzika na kuepuka kukaza. Hesabu hadi kumi kabla ya kuanza marudio yanayofuata.
Hatua ya 3. Rudia zoezi mara kumi
Hii inaweza kuzingatiwa kama seti ya mazoezi ya Kegel. Ikiwa ulianza kwa kubonyeza misuli kwa sekunde tano, kisha bonyeza misuli kwa sekunde tano, pumzika kwa sekunde kumi, na kurudia zoezi mara kumi. Hii inapaswa kutoa Kegels za kutosha kwa wakati mmoja na unapaswa kufanya seti sawa mara 3-4 kwa siku, lakini si zaidi.
Hatua ya 4. Jizoeze kuelekea kushinikiza misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde kumi kwa wakati mmoja
Unaweza kuongeza idadi ya sekunde kufinya misuli kila wiki. Hakuna haja ya kuifanya kwa muda mrefu, au kuifanya zaidi ya seti moja kwa wakati. Unapofikia nambari ya uchawi ya sekunde kumi, ibaki hivyo, na endelea kufanya seti moja ya mashinikizo 10 kwa sekunde 10 mara 3-4 kwa siku.
Hatua ya 5. Je, Kegel vuta-ins
Hii ni tofauti nyingine kwenye Kegels. Ili kufanya vifaa vya kuingiza vya Kegel, fikiria misuli yako ya sakafu ya pelvic kama utupu. Kaza matako yako na uvute miguu yako juu na ndani. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 kisha unyooshe. Fanya hii mara 10 mfululizo. Hii inapaswa kuchukua sekunde 50 kukamilisha.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Matokeo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi yako ya Kegel angalau mara 3-4 kwa siku
Ikiwa kweli unataka mazoezi yawe endelevu, basi lazima uifanye kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Mara 3-4 kwa siku inapaswa kufanya kazi, kwani kila kikao cha Kegel hakitachukua muda mrefu, na unaweza kupata njia za kuingiza mazoezi ya Kegel katika utaratibu wako wa kila siku. Unaweza kulenga kuifanya asubuhi, alasiri na jioni kwa hivyo anza kuifanya kama saa, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kupanga muda wa kufanya mazoezi yako ya Kegel.
Hatua ya 2. Ingiza mazoezi ya Kegel katika utaratibu wako wa shughuli nyingi
Sehemu bora juu ya kufanya mazoezi ya Kegel ni kwamba unaweza kuifanya bila mtu yeyote kujua. Unaweza kuifanya ukiwa umekaa kwenye dawati la ofisi yako, kula chakula cha mchana na marafiki wako, au kupumzika tu kwenye kitanda baada ya siku kamili ya kazi. Wakati umelala chini na kutenganisha Kegels zako na kuzingatia kikamilifu ni muhimu kwa Kompyuta, mara tu utakapopata njia ya kutenganisha misuli hiyo, unaweza kufanya Kegels zako karibu kila mahali.
- Unaweza hata kufanya tabia ya kufanya Kegels wakati wa shughuli za kawaida, kama vile kuangalia barua au barua pepe.
- Mara tu unapopata seti ya mazoezi ya Kegel yanayokufanyia kazi, unapaswa kushikamana na utaratibu huu badala ya kufanya Kegels zaidi, au kuzifanya ngumu zaidi. Ukizidi kupita kiasi, unaweza kuteseka kutokana na kuvuta misuli wakati itabidi kukojoa au kusogeza utumbo / tumbo.
- Kumbuka tu kwamba wakati kusimamisha mchakato wa kukojoa katikati ni njia nzuri ya kupata Kegels zako, haupaswi kufanya Kegels mara kwa mara wakati wa kukojoa au unaweza kupata shida zinazohusiana na udhibiti wa mkojo.
Hatua ya 3. Tarajia matokeo katika miezi michache ikiwa utafanya Kegels mara kwa mara
Kwa wanawake wengine, matokeo ni makubwa; kwa wengine, Kegels huzuia shida zaidi za mfumo wa mkojo. Wanawake wengine hukasirika kwa sababu hufanya Kegels kwa wiki kadhaa na hawahisi tofauti yoyote. Shikilia kwa muda mrefu wa kutosha kuhisi mabadiliko katika mwili wako. Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), unaweza kuona matokeo mara tu baada ya wiki 4-6.
Hatua ya 4. Pata usaidizi ikiwa haufikiri unafanya Kegels vizuri
Daktari wako anaweza kukusaidia kutambua na kutenganisha misuli inayofaa kufanya zoezi hilo. Ikiwa unajisikia kama umekuwa ukifanya Kegels kwa muda mrefu kuzingatia, kama miezi michache, na hakuna matokeo, basi unapaswa kutafuta msaada kutoka kwa daktari wako. Hapa ndivyo daktari wako anaweza kukufanyia:
- Ikiwa ni lazima, daktari wako anaweza kutoa mazoezi ya biofeedback. Hii inajumuisha kuweka mtazamaji ndani ya uke wako, na elektroni nje. Mfuatiliaji anaweza kukuambia jinsi unavyofanikiwa kuambukizwa misuli yako ya sakafu ya pelvic na ni muda gani unaweza kushikilia mikazo.
- Daktari wako anaweza pia kutumia msukumo wa umeme kukusaidia kutambua misuli yako ya sakafu ya pelvic. Wakati wa mchakato huu, mkondo mdogo wa umeme unapita kwenye misuli ya sakafu ya pelvic. Inapoamilishwa, mkondo huu unachukua moja kwa moja misuli. Baada ya matumizi machache, labda utaweza kuzaa athari peke yako.
Hatua ya 5. Endelea kufanya Kegels zako ikiwa unataka kuweka shida ndogo za kudhibiti maji
Ikiwa unataka kuweka misuli hiyo nguvu na kuweka shida za kukojoa mbali, basi unapaswa kuendelea na Kegels zako. Itabidi ujifunze ili kuweka misuli hiyo katika hali nzuri na kuwa tayari kujitolea.
Vidokezo
- Jaribu kutoshusha pumzi yako, punguza matako au mapaja yako, vuta tumbo lako kwa nguvu, au sukuma chini badala ya kubonyeza na kuinua.
- Unapojiamini zaidi na zoezi hili, utapata kuwa unaweza kuifanya ikisimama. Jambo muhimu zaidi ni kuendelea kufanya mazoezi kwa siku nzima na unaweza kuifanya wakati unaosha vyombo, unasubiri kwenye foleni, au hata umekaa kwenye benchi la ofisi yako, wakati wa biashara ya runinga, au unaposimama kwenye taa nyekundu wakati unaendesha.
- Unaweza kufanya mazoezi ya polepole na ya haraka ya Kegel wakati wowote na hakuna mtu hata atagundua unachofanya. Wanawake wengine ni rahisi kuingiza zoezi hilo katika mazoea yao wakati wa kuendesha gari, kusoma, kutazama Runinga, kwenye simu au kukaa kwenye kompyuta.
- Jaribu kula vyakula vyenye afya pia.
- Wanawake wajawazito wanaweza kufanya mazoezi ya Kegel.
- Fikiria mapafu yako yako kwenye pelvis yako na upumzishe msamba wako wakati unavuta na kuvuta pumzi unapotoa.
Onyo
- Daima fanya Kegels na kibofu cha mkojo tupu. Kufanya Kegels na kibofu kamili kunaweza kudhoofisha sakafu yako ya pelvic na kuongeza hatari yako ya kuambukizwa maambukizo ya njia ya mkojo.
- Usifanye Kegels wakati wa kuoga, isipokuwa kupata misuli kabla. Kukata mtiririko wa mkojo kunaweza kusababisha kuambukizwa kwa mfumo wa mkojo.
