Mtu ana homa ikiwa joto la mwili wake hufikia zaidi ya 38 ° C. Hii hutokea wakati mwili unapambana na maambukizo au ugonjwa, na kawaida huwa na faida. Ingawa unaweza kupunguza dalili nyumbani, homa inapaswa kufuatiliwa kila wakati kwa uangalifu, haswa ikiwa inatokea kwa watoto, ambao wako katika hatari ya kukamata au kufadhaika kwa sababu ya joto kali la mwili. Kuna njia kadhaa za kupunguza homa wakati wewe au mtoto wako ana homa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kukabiliana na Homa
Hatua ya 1. Tumia dawa za kaunta kutibu homa inayosababishwa na homa na homa
Njia moja rahisi na ya haraka zaidi ya kupunguza homa ni kuchukua dawa za kaunta. Ikiwa homa inatoka kwa maambukizo ya virusi, inaweza kuwa ngumu kwako kuitibu. Virusi hukaa kwenye seli za mwili na huzaa haraka. Virusi haziwezi kutibiwa na viuatilifu. Walakini, unaweza kuchukua dawa kudhibiti majibu ya mwili wako kwa homa, bila kujali sababu.
- Jaribu kuchukua acetaminophen (Tylenol) au aspirini ili kupunguza homa. Daima fuata maagizo kwenye kifurushi na usichukue zaidi ya kipimo kilichopendekezwa.
- Watoto hawapaswi kuchukua aspirini kwa sababu inaweza kusababisha ugonjwa wa Reye ikiwa wana maambukizo ya virusi. Acetaminophen ni chaguo salama zaidi. Tafuta dawa iliyoundwa mahsusi kwa "watoto," na uzisimamie kwa uangalifu kulingana na kipimo katika mwelekeo.
Hatua ya 2. Chukua umwagaji wa joto
Kuoga au kutumia oga ya joto pia inaweza kusaidia kupoza mwili haraka zaidi. Jaza bafu na maji ya joto, au weka oga ili kutoa maji ya joto. Loweka kwenye bafu au simama kwa kuoga kwa muda wa dakika 10-15 ili upoe.
Usichukue mvua kali sana au kuongeza barafu kwenye umwagaji ili kuleta homa. Daima tumia maji ya joto kupunguza homa polepole
Hatua ya 3. Kunywa maji
Homa inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, na kufanya hali kuwa mbaya zaidi. Kunywa maji mengi kusaidia mwili kupambana na homa na kupata maji ya kutosha.
- Watoto wanaweza pia kuhitaji kunywa maji ya elektroni (mfano Pedialyte) ili kurudisha elektroliti zilizopotea. Muulize daktari wako wa watoto kwanza ikiwa unahitaji kumpa.
- Unaweza pia kutumia Powerade au Gatorade. Labda unapaswa kuichanganya na maji ili kupunguza kalori na sukari ndani yake.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho kuongeza kinga
Vidonge hutoa virutubisho vinavyohitaji kusaidia mwili kupambana na sababu ya homa. Kuchukua multivitamini haiwezi kupigana na homa moja kwa moja, lakini inaweza kuimarisha mwili kupigana nayo.
- Chukua vitamini vyenye A, C, E, na B-tata, zinki, magnesiamu, kalsiamu, na seleniamu.
- Chukua vidonge moja au mbili (au vijiko 1-2) vya mafuta ya samaki kila siku kwa asidi ya mafuta ya omega-3.
- Unaweza pia kujaribu kuchukua echinacea au zinki.
- Vyakula vya Probiotic au virutubisho (kwa mfano mtindi na "tamaduni hai") italeta bakteria wa Lactobacillus acidophilus kwenye mfumo kwa idadi kubwa na kuongeza kinga. Walakini, ikiwa kinga yako iko katika viwango vya hatari, wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua dawa za kuambukiza.
- Usichukue virutubisho vya mitishamba bila kushauriana na daktari wako kwanza. Vidonge vingine vinaweza kuingiliana na dawa fulani za dawa au hali ya matibabu.
Hatua ya 5. Vaa "soksi za mvua" nyumbani
Kulala na soksi zenye mvua huruhusu mwili kujitetea kwa sababu kitendo hiki kitaondoa damu na maji ya limfu kwa miguu yenye mvua. Hali hii itachochea mfumo wa kinga na kusababisha usingizi wa kupumzika na uponyaji.
- Punguza soksi nyembamba ya pamba kwenye maji ya joto, kisha ing'oa mpaka sock iwe nyevunyevu, lakini sio kutiririka.
- Vaa soksi hizo unapoenda kulala, kisha weka soksi nene kavu juu yao.
- Jipe siku mbili bila soksi zenye mvua baada ya kuzivaa kwa siku 5-6.
Hatua ya 6. Poa mwili wa mtoto ikiwa ni lazima
Watu wazima wanaweza kushughulikia homa vizuri, lakini watoto wanaweza kupata kifafa ikiwa wana homa iliyo juu sana. Homa ndio sababu kuu ya kukamata kwa watoto wenye umri wa miezi 6 hadi miaka 5. Ikiwa joto la mtoto wako linaongezeka hadi 40 ° C, au hupanda haraka, mpoze mara moja. Anza kwa kuondoa nguo. Tumia kitambaa cha kufulia au sifongo kupaka maji ya joto (sio baridi) mwilini mwako wote ili kupunguza joto la mwili.
- Kutumia barafu kwenye mwili wenye homa inaweza kuwa hatari ikiwa imefanywa vibaya. Hatua hii inaweza kukufanya utetemeke ili joto la mwili wako lipanduke. Ice inaweza kutumika katika hospitali, lakini ni bora kutumia maji ya joto ikiwa unaifanya nyumbani.
- Piga simu daktari mara moja ikiwa homa ya mtoto itaongezeka. Daktari wako anaweza kukuuliza umpeleke hospitalini au utoe maagizo ya kina juu ya jinsi ya kumtibu nyumbani.
- Piga simu 118 au 119 kwa msaada wa matibabu wakati mtoto wako anapata kifafa.
- Madaktari wanaweza kutoa diazepam ya rectal kutibu kifafa kwa watoto.
Sehemu ya 2 ya 5: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Jaribu kukaa vizuri
Wakati mwingine homa inapaswa kuruhusiwa kuondoka yenyewe. Walakini, unaweza kufanya vitu kadhaa kujifurahisha wakati unasubiri homa iende. Kwa mfano, kuweka kitambaa cha mvua kwenye ngozi yako inaweza kupunguza homa, lakini inaweza kupunguza usumbufu unaosababishwa na homa. Paka kitambaa au kitambaa kwa maji baridi, kisha uweke kwenye paji la uso au shingoni.
Vaa nguo za joto na uvute chini ya blanketi ili kukabiliana na baridi kutoka homa. Ikiwa unahisi moto, tumia blanketi nyepesi na vaa nguo nyepesi, zinazoweza kupumua
Hatua ya 2. Kunywa majimaji na kula chakula kidogo ili kupona kutoka kwa maambukizo ya njia ya utumbo (GI)
Maambukizi ya GI mara nyingi huitwa "homa ya tumbo." Dalili ni pamoja na maumivu ya tumbo, kuharisha, kichefuchefu au kutapika, na maumivu ya kichwa au maumivu ya misuli. Maambukizi haya pia mara nyingi huonekana kwa njia ya homa ya kiwango cha chini. Maambukizi ya GI yatajiondoa yenyewe kwa siku 3-7 kwa hivyo unahitaji tu kujitunza hadi maambukizo yatakapoondoka. Kunywa angalau glasi 8-10 za maji (250 ml) kwa siku, haswa ikiwa unatapika.
- Jihadharini na dalili za upungufu wa maji mwilini kwa watoto kwa sababu hali hii inahitaji umakini mkubwa. Ishara za kutazama ni pamoja na diaper ambayo sio mvua sana, fontanelle ndogo (sehemu laini ya fuvu), macho yaliyozama, na uchovu. Ikiwa dalili hizi zinaonekana, wasiliana na huduma za matibabu au umpeleke mtoto wako kwa daktari mara moja.
- Chakula cha BRAT (Ndizi / ndizi, Mchele / mchele, mchuzi wa apple / mchuzi wa apple, na Toast / toast) mara nyingi hupendekezwa kwa kutibu shida za GI, lakini ushahidi wa kuunga mkono hauna nguvu. American Academy of Pediatrics haipendekezi lishe hii kwa matumizi kwa watoto kwa sababu haitoi lishe ya kutosha. Kula kiasi, epuka vyakula vyenye mafuta, vikali, na nzito, na kunywa maji mengi.
Hatua ya 3. Chukua mimea inayoweza kupunguza homa
Mimea inaweza kuchukuliwa kwa aina anuwai: vidonge, poda, au tincture. Watu wengi wanapendelea kutumia mimea iliyokaushwa ambayo hutengenezwa kwa chai moto. Kioevu chenye joto kitatuliza koo, wakati viungo vya mimea vitapambana na homa. Ikiwa unataka kupika chai ya mimea, loweka kijiko cha mimea kwenye kikombe kimoja cha maji ya moto kwa dakika 5-10 ikiwa zinatoka kwa maua au majani, na dakika 10-12 kwa mimea kutoka mizizi. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua mimea yoyote au tiba asili kwani mimea inaweza kuingilia utendaji wa dawa za dawa au hali zingine za matibabu. Baadhi ya mimea ifuatayo inaweza kuongeza kinga, lakini inaweza kusababisha athari mbaya:
- Chai ya kijani inaweza kuongeza viwango vya wasiwasi na kuongeza shinikizo la damu. Usinywe chai ya kijani ikiwa una kuhara, osteoporosis, au glaucoma. Wasiliana na daktari wako ikiwa una ugonjwa wa ini.
- Makucha ya paka yanaweza kuzidisha shida za autoimmune au leukemia. Mboga hii pia inaweza kuingiliana na dawa fulani. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuitumia.
- Uyoga wa Reishi kawaida huuzwa kwa fomu ya tincture, sio mimea iliyokaushwa. Tumia matone 30-60 mara 2-3 kwa siku. Reishi pia anaweza kuingiliana na dawa zingine, kama vile vidonda vya damu na dawa za shinikizo la damu.
Hatua ya 4. Kuwa mwangalifu usisambaze maambukizo
Wakati wewe ni mgonjwa, usisahau kufunika pua yako na mdomo wakati unapopiga chafya na kukohoa, kisha toa tishu zilizotumiwa vizuri. Osha mikono yako na sabuni ya antibacterial mara nyingi iwezekanavyo. Weka mbali na watu ambao hawajaambukizwa na jaribu kuzuia nafasi za umma. Usishiriki vifaa na glasi na watu wengine, na usikasirike ikiwa mwenzi wako hataki kukubusu kwa muda!
Waambie watoto wacheze na vitu vya kuchezea vigumu ambavyo ni rahisi kusafisha kwenye sinki kwa kutumia sabuni na maji
Sehemu ya 3 ya 5: Kupata Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Tafuta ikiwa mtu yeyote karibu nawe amekuwa mgonjwa hivi karibuni
Ikiwa mtu yeyote katika ofisi yako au nyumbani ameugua hivi karibuni, unaweza kuwa umeipata. Watoto kawaida husambaza magonjwa kwa kila mmoja, na wanaweza kupata homa au homa kutoka kwa rafiki wakati wanacheza au shuleni.
Unapojua kuwa watu wengine wanaweza kujiponya kutoka kwa magonjwa yao, unaweza kupumzika kidogo. Ugonjwa wako pia unaweza kuponywa kwa kupumzika na kunywa maji mengi
Hatua ya 2. Weka rekodi ya joto la mwili
Ikiwa ugonjwa hauendi peke yake, unapaswa kumpa daktari rekodi kamili ya dalili zinazoonekana. Labda daktari anaweza kutumia habari hiyo kugundua ugonjwa fulani. Kwa mfano, unaweza kufikiria una homa ya kawaida, lakini baada ya wiki kupita, homa yako inaongezeka ghafla. Unaweza kuwa na maambukizo ya pili ya bakteria, kama maambukizo ya sikio au nimonia (nimonia). Kwa upande mwingine, saratani zingine (kama vile non-Hodgkin's lymphoma) zinaweza kusababisha homa usiku, lakini sio wakati wa mchana.
- Chukua joto lako mara kadhaa kwa siku hadi homa itakapopungua.
- Homa usiku pia ni ishara ya VVU / UKIMWI au kifua kikuu.
Hatua ya 3. Angalia dalili zingine zozote zinazoonekana
Kumbuka chochote kinachoonekana kuwa cha kawaida, hata ikiwa hakikufanyi uhisi mgonjwa. Kwa mfano, mabadiliko yasiyotarajiwa ya uzito yanaweza kusababishwa na vitu kadhaa. Dalili zingine ambazo unapata zinaweza kuonyesha kuwa kuna shida na chombo ambacho kinaweza kupunguza utambuzi.
Kwa mfano, kukohoa kunaonyesha shida kwenye mapafu, kama vile nimonia. Hisia inayowaka wakati wa kukojoa inaweza kuonyesha maambukizo ya figo
Hatua ya 4. Tafuta msaada wa matibabu
Mpe daktari wako maelezo ya joto na orodha ya dalili ili aweze kugundua sababu ya homa. Daktari atafanya uchunguzi wa mwili na kutoa habari zaidi juu ya chanzo cha homa. Historia yako ya matibabu na matokeo ya uchunguzi wa mwili itasaidia daktari wako kupunguza sababu. Sababu ya homa inaweza kudhibitishwa au kutolewa nje kwa urahisi ikiwa unafanya uchambuzi wa maabara au skana.
Baadhi ya vipimo ambavyo kawaida madaktari hufanya ni pamoja na uchunguzi wa mwili, ufuatiliaji hesabu za seli nyeupe za damu, uchambuzi wa mkojo, tamaduni za damu, na eksirei ya kifua
Hatua ya 5. Fuata maagizo ya daktari wako ikiwa una maambukizo ya virusi
Homa ya kawaida na homa ni maambukizo ya kawaida ya virusi ambayo madaktari hukutana nayo. Walakini, kuna maambukizo ya nadra ya virusi ambayo hayawezi kutibiwa na viuatilifu. Croup (maambukizo ya kupumua kwa watoto), bronchiolitis, roseola (aina ya upele), varicella (tetekuwanga), na ugonjwa wa mkono, mguu, na mdomo pia husababishwa na virusi. Magonjwa mengi haya yanajizuia. Kwa mfano, ugonjwa wa miguu, mkono, na mdomo kawaida huondoka peke yake baada ya siku 7-10. Katika virusi vingi, matibabu bora ni kujitunza vizuri (usafi sahihi, lishe, na kupumzika). Daima shauriana na daktari wako.
- Muulize daktari wako muda gani shambulio la virusi litadumu na ikiwa kuna chochote unaweza kufanya ili kuharakisha mchakato wa uponyaji.
- Uliza nini uangalie wakati unafuatilia dalili kwani virusi kawaida visivyo na madhara vinaweza kustawi na kuwa hatari. Kwa mfano, ugonjwa wa miguu, mkono, na mdomo unaweza kusababisha uvimbe mbaya (ingawa nadra) wa ubongo.
Hatua ya 6. Chukua viuatilifu kutibu maambukizo ya bakteria
Maambukizi ya bakteria yanatibika, na kawaida inaweza kutibiwa vizuri na viuatilifu. Antibiotics itaua bakteria au kuacha kuenea kwao katika mwili. Kutoka hapo, mfumo wa kinga unaweza kupambana na maambukizo yoyote yaliyobaki.
- Pneumonia ya bakteria ni sababu ya kawaida ya homa.
- Daktari atachukua sampuli ya damu kuamua aina ya bakteria inayosababisha homa.
- Daktari wako hutumia habari hii kuamua ni aina gani ya dawa ya kutumia kutumia kupambana na maambukizo na kupunguza homa yako.
Hatua ya 7. Ongea na daktari wako juu ya sababu zingine za homa
Bakteria na virusi ndio sababu za kawaida za homa, lakini sio sababu pekee. Homa pia inaweza kusababishwa na athari za mzio, athari za chanjo, na hali sugu za uchochezi, kama ugonjwa wa tumbo (IBS) na arthritis.
Ikiwa una homa ya mara kwa mara, zungumza na daktari wako juu ya sababu zinazowezekana. Labda unaweza kutibu hali ya msingi na kupunguza kiwango cha homa uliyonayo
Sehemu ya 4 kati ya 5: Kupima Joto la Mwili
Hatua ya 1. Tumia kipima joto cha dijiti ikiwa unataka kuchukua joto la mwili wako kwa mdomo
Vipima joto vya dijiti vinaweza kupima joto kwa mdomo (mdomo), rectally (rectally), au underarm. Ni bora sio kuchukua rectal yako mwenyewe ya joto. Kwa hivyo, tumia kipima joto kwa kinywa au kwapa. Suuza kipima joto na maji baridi, kisha uifute kwa kusugua pombe, na suuza tena na maji baridi. Kamwe usitumie kipimajoto ambacho kimetumika rectal kuiweka mdomoni.
- Usinywe au kula chochote kwa dakika 5 kabla ya kuchukua joto lako. Hii inaweza kubadilisha joto kwenye kinywa ili kipimo kiwe sahihi.
- Weka ncha ya kipima joto chini ya ulimi na uiache hapo kwa sekunde 40. Vipimaji vingi vya dijiti vitatoa sauti ya "tit" wakati kipimo kimekamilika.
- Baada ya kusoma matokeo ya kipimo, safisha kipima joto kwa kutumia maji baridi, kisha futa na pombe, na suuza tena ili uweze kuzaa.
Hatua ya 2. Chukua kipimo cha joto la mwili kwenye kwapa
Unaweza kuvua nguo au kuvaa T-shati isiyofaa ili iwe rahisi kuchukua joto lako kupitia kwapa. Weka ncha ya kipima joto moja kwa moja kwenye kwapa. Ncha inapaswa kugusa ngozi moja kwa moja, sio kitambaa cha shati uliyovaa. Subiri takriban sekunde 40 au unaposikia sauti ya "tit" inayoonyesha kipimo kimekamilika.
Hatua ya 3. Tambua njia ya kipimo unayotaka kutumia kwa mtoto
Chukua joto la mtoto kwa kutumia njia inayoweza kutumika. Kwa mfano, mtoto wa miaka 2 hataweza kuweka kipima joto chini ya ulimi kwa muda unaochukua kupata usomaji sahihi. Vipima joto vya sikio vitatoa matokeo mchanganyiko. Kipimo sahihi zaidi ambacho kinaweza kuchukuliwa ni kupitia puru kwa sababu sio chungu kwa mtoto. Njia hii inapendekezwa kwa watoto wenye umri wa miezi 3 hadi miaka 4.
Hatua ya 4. Chukua joto la mtoto kupitia puru kwa kutumia kipima joto cha dijiti
Hakikisha umekataza ncha ya kipima joto na pombe na ukaisafishe kabisa. Mara kavu, paka ncha na petrolatum (mafuta ya petroli) ili iwe rahisi kuingiza ndani ya puru.
- Muulize mtoto kulala chali, kisha uinue miguu yake juu. Katika watoto wachanga, inua miguu kama vile utabadilisha diaper.
- Weka kwa upole kipima joto ndani ya puru kwa kina cha sentimita 1 hadi 2.5, lakini usilazimishe ikiwa unapata shida kuiingiza.
- Acha kipimajoto hapo kwa sekunde 40 au mpaka usikie sauti ya "tit" inayoonyesha kuwa kipimo kimekamilika.
Hatua ya 5. Changanua matokeo
Labda umesikia kuwa joto la mwili lenye afya ni karibu 37.6 ° C, lakini hii ni miongozo tu ya jumla. Joto la kawaida la mwili litabadilika, hata kwa siku moja. Kawaida joto la mwili litakuwa chini asubuhi na joto wakati wa usiku. Kwa kuongeza, watu wengine wana joto la chini au la juu la kupumzika. Joto la afya la kila siku ni kati ya 36.4 hadi 37 ° C. Yafuatayo ni miongozo ya jumla ya joto la mwili na homa:
- Watoto: 38 ° C wakati unapimwa rectal; 37, 5 ° C ikiwa inapimwa kwa mdomo; 37.2 ° C ikiwa imepimwa kupitia kwapa.
- Watu wazima: 38.2 ° C wakati unapimwa rectal; 37, 8 ° C ikiwa inapimwa kwa mdomo; 37.2 ° C ikiwa imepimwa kupitia kwapa.
- Joto chini ya 38 ° C inachukuliwa kuwa homa "ya kiwango cha chini". Usijali ikiwa homa yako haizidi 38.9 ° C.
Sehemu ya 5 kati ya 5: Kuzuia Maambukizi ya Baadaye
Hatua ya 1. Pata chanjo
Maambukizi ya virusi hayajibu vizuri matibabu. Walakini, wanasayansi wamebuni chanjo za kuzuia maambukizo mengi ya virusi. Wasiliana na daktari kwa chanjo zilizopendekezwa. Chanjo ya watoto mapema inaweza kuzuia magonjwa mabaya baadaye maishani. Chanjo zingine za kuzingatia ni pamoja na:
- Chanjo ya kuzuia maambukizo ya pneumococcal hulinda mwili kutoka kwa bakteria ambao husababisha maambukizo ya sikio, nimonia, maambukizo ya sinus, uti wa mgongo, na sepsis.
- Homa hii ya kinga ya homa ya mafua H. husababisha maambukizo ya njia ya upumuaji, kama vile sinus na maambukizo ya sikio. Homa ya mafua H pia inaweza kusababisha maambukizo mabaya zaidi, kama vile uti wa mgongo (kuvimba kwa utando wa ubongo na uti wa mgongo).
- Watoto wenye umri wa miaka 11 au zaidi wanapaswa kupokea chanjo ya kinga ya uti wa mgongo.
- Hakuna ushahidi unaoonyesha kuwa chanjo kwa watoto inaweza kusababisha ugonjwa wa akili. Chanjo lazima zipewe leseni na Idara ya Afya na ipimwe sana ili kudhibitisha kuwa zinafanya kazi kweli. Chanjo kwa watoto inaweza kuokoa maisha yake.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha kila siku
Watu wazima ambao hulala chini ya masaa sita usiku watapata athari ya kinga ya mwili. Hii itapunguza uwezo wake wa kupambana na maambukizo.
Jaribu kulala usiku kwa angalau masaa 7-8 bila usumbufu ili kuweka kinga yako imara
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye afya
Chochote kinachowekwa ndani ya mwili kinaweza kuwa na athari kubwa kwa uwezo wake wa kupambana na maambukizo. Patia lishe mwilini chakula chote (chakula chote), kama mboga, nafaka, na matunda. Kaa mbali na vyakula vilivyosindikwa, ambavyo kawaida huwa na mafuta mengi na sukari iliyojaa ambayo sio nzuri kwa mwili.
Hakikisha unachukua mg 1,000 ya Vitamini C na 2,000 iu ya Vitamini D kila siku. Vitamini A na E pia ni muhimu kwa sababu zina vyenye vioksidishaji
Hatua ya 4. Epuka kuwasiliana na vijidudu
Ikiwa unajua mtu ni mgonjwa, usimkaribie sana hadi apone na haambukizi tena. Hata ikiwa hauoni ugonjwa wowote karibu na wewe, fanya usafi kila wakati.
Osha mikono yako baada ya kutoka kwenye nafasi za umma au kabla ya kula. Ikiwa huwezi kupata maji hadharani, leta chupa ndogo ya dawa ya kusafisha mikono
Hatua ya 5. Viwango vya chini vya mafadhaiko
Utafiti unaonyesha kuwa viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kukandamiza majibu ya mfumo wa kinga. Hali hii inakufanya uwe katika hatari ya kushambuliwa na magonjwa. Chukua muda wa kupumzika na kufanya shughuli unazofurahia, na jaribu kuwapo katika nyakati hizo unapopata nafasi ya kufanya hivyo.
- Yoga na kutafakari ni shughuli maarufu ambazo zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko. Zoezi la aerobic pia lina athari kubwa kwa mafadhaiko.
- Lengo la kufanya angalau dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki, kwa dakika 30-40 kila kikao.
- Wakati wa kufanya mazoezi, jaribu kufikia kiwango cha moyo ambacho kinafaa kwa umri wako. Njia ya kuhesabu ni kuondoa 220 kutoka kwa umri wako. Kiwango cha moyo lengwa ni 60-80% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo, kulingana na kiwango cha usawa.
