Kitako thabiti sio cha kupendeza tu kwa macho, lakini pia ni muhimu kusaidia uhamaji mzuri. Matako husaidia kutuliza mwili na kukukinga na hatari ya kuumia wakati wa shughuli za kila siku. Kukaa sana kunaweza kusababisha gluti zako kudhoofika, lakini mazoezi sahihi na lishe bora inaweza kukusaidia kupata matako ya ndoto zako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Mafunzo na Uzito
Hatua ya 1. Fanya squats mara kwa mara
Hauwezi kukuza gluti bora kwa kufanya squats, lakini huwezi kuwapuuza tu. Viwanja huchukuliwa kama mazoezi bora zaidi ya kuunda mwili wa chini.
- Simama na miguu yako kwa kiwango cha bega na nje kidogo. Jaribu kuweka mgongo wako sawa na macho yako yakitazama mbele. Ili kusaidia kwa umakini, unaweza kuzingatia alama kwenye ukuta ulio mbele yako. Angalia hatua hii wakati wa squat yako.
- Vuta na uanze kuinama kwenye makalio, ukirudisha matako yako nyuma. Magoti yako yanapoanza kuinama, endelea kusukuma viuno vyako nyuma.
- Squat nzuri lazima kufanya wewe kujisikia kama wewe ni kukaa juu ya visigino yako. Jaribu kuweka magoti yako sawa na vidole vyako.
- Ili kufanya squat inayofaa, hakikisha viungo vyako vya nyonga viko chini kuliko magoti yako. Mara tu unapokuwa sawa kufanya squats, jaribu kujishusha chini kwa mazoezi makali zaidi.
- Pumua na uweke miguu yako sakafuni ili kuinua mwili wako kwa nafasi yake ya asili. Kaza gluti zako na sukuma makalio yako mbele hadi utakaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ikiwa unaanza na mazoezi ya uzani, jaribu kufanya kazi na fimbo kupata maoni ya mazoezi. Unaweza hata kufanya squats na uzito wa mwili peke yake. Zoezi hili linaitwa "squat hewa" na ni kamili kwa kupasha moto.
- Mara tu unapoanza kutumia uzito, chagua uzito ambao unaweza kuinua kufanya reps 5 kamili. Kila wakati unapofanya squat na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, inahesabiwa kama rep kamili.
Hatua ya 2. Fanya mapafu na uzito
Kama unavyofanya squats, jaribu kuweka mgongo wako sawa na upate alama mbele yako kuzingatia. Pumzika mabega yako. Panua miguu yako upana wa bega. Chagua uzito ambao ni rahisi kushikilia kwa kila mkono.
- Hatua ya mguu mmoja mbele mpaka goti liunda pembe ya digrii 90. Jaribu kuweka goti hili la mbele sambamba na kifundo cha mguu wako. Goti la mguu wa nyuma inapaswa pia kuinama kwa pembe ya digrii 90, lakini usiruhusu iguse sakafu.
- Kusukuma kisigino cha mguu wa mbele, rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati sawa na mguu mwingine.
- Jaribu lunge nyuma. Chukua nafasi ya kuanza kama ungeenda kufanya lunge. Badala ya kusonga mbele, rudi nyuma. Weka mgongo wako sawa kama unafanya longe mbele. Zoezi hili linahitaji usawa zaidi kuliko lunge la mbele. Hakikisha una udhibiti mzuri wa mwili kabla ya kufanya lunge ya nyuma.
- Lunges ni mazoezi bora ya chini ya mwili, lakini wanaweza kuweka mafadhaiko mengi kwa magoti. Ikiwa una maumivu ya goti, chukua hatua ndogo. Daima unaweza kufanya mazoezi kuongeza mwendo wa mwendo.
Hatua ya 3. Fanya hatua kwa uzito
Angalia hatua au benchi ndogo. Kushikilia barbell kwa kila mkono, na kusimama wima, weka mguu mmoja kwenye hatua. Wakati wa kusukuma na mguu wako wa mbele, inua mwili wako wote juu kwa hatua.
- Unapoinua mwili wako wote juu hatua, toa pumzi.
- Weka mguu wa mbele nyuma sakafuni. Jishushe kutoka kwa hatua hadi utakaporudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kama lunge, unapaswa kufanya kila rep na mguu tofauti kwa zamu.
Hatua ya 4. Jaribu kuua
Mauti ni zoezi mchanganyiko. Zoezi hili linalenga vikundi vya misuli kwenye mwili wa chini, na pia husaidia kuimarisha misuli yako ya msingi na ya nyuma.
- Chukua msimamo uliosimama mbele ya dumbbells. Miguu inapaswa kuwekwa kwa kiwango cha bega na viti vya kulia vinapaswa kuwekwa katikati ya miguu.
- Wakati unaweka nyuma yako sawa na makalio katika nafasi, punguza mwili wako na ufikie kwa bar ya dumbbell. Msimamo wa mikono inapaswa kuwa pana kuliko msimamo wa miguu. Mara tu unaposhika vizuri kwenye baa, punguza makalio yako na piga magoti kidogo.
- Kuinua kengele, weka miguu yako sakafuni na uvute bar ya dumbbell hadi usimame wima. Vuta pumzi unapoinua kelele.
- Kaza misuli unapoinua kengele. Mkataba wa glutes yako, kaza msingi wako, na usiee nyuma.
- Mara tu umefanikiwa kuinua dumbbell kutoka sakafuni, usiiangushe mara moja. Ili kuweka dumbbell nyuma sakafuni, fanya kinyume cha harakati inayotumiwa kuiinua. Wakati bado unakaza misuli yako, sukuma makalio yako nyuma na uanze kuinama magoti yako. Zingatia hoja moja mbele yako na punguza mwili wako wote kwa mwendo mmoja. Usitegemee mbele wala usipige nyuma yako.
Sehemu ya 2 ya 4: Jizoeze bila Uzito
Hatua ya 1. Ongeza mazoezi kwa kawaida yako
Mazoezi mengine ambayo kawaida hufanywa na uzito pia yanaweza kufanywa bila kujumuisha uzito. Ikiwa huna wakati wa kwenda kwenye mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ya viungo karibu kila mahali.
- Ili kufanya squat ya hewa, chukua msimamo sawa na kama ulikuwa mbele ya uwanja wa squat kwenye ukumbi wa mazoezi. Panua miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako, na vidole vyako vinatazama nje. Kufanya harakati sawa na wakati wa kufanya squat na uzani, punguza makalio yako na usukume matako yako nyuma. Ili kusaidia kudumisha usawa, nyoosha mikono yako mbele yako unapopunguza mwili wako.
- Lunge bila uzito pia inaweza kufanywa kwa urahisi sana. Harakati ni sawa kabisa, na bila au bila uzito.
- Ili kufanya kickback, ingia katika nafasi ile ile ungefanya kushinikiza, lakini kaa kwa magoti. Inua mguu mmoja mpaka paja lilingane na sakafu. Jaribu kuweka shins yako perpendicular kwa sakafu na kushinikiza miguu yako juu. Punguza mguu polepole na kurudia na mguu mwingine.
Hatua ya 2. Jaribu zoezi la daraja
Ili kufanya daraja fupi, lala chali na matako na miguu yako juu ya sakafu, magoti yako yakitengeneza pembe ya digrii 45. Weka mabega yako na mikono yako juu ya sakafu. Sukuma mwili wako juu ya visigino vyako na inua viuno vyako kwa kadiri uwezavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2. Punguza mwili wako polepole kurudi sakafuni.
- Mara tu umepata daraja fupi, jaribu kufanya daraja moja kwa moja. Daraja moja kwa moja ni sawa na kushinikiza nyuma. Kaa na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako, ukiweka mikono yako karibu na makalio yako. Sukuma mwili wako na kaza gluti zako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ili kufanya hoja kamili ya daraja, lala nyuma yako. Piga magoti na uweke mikono yako kichwani. Inua mwili wako wote kutoka sakafuni na upinde mgongo wako. Sukuma makalio yako juu na unganisha mguu wako, matako na misuli ya msingi. Vuta pumzi ndefu na hakikisha unanyoosha misuli yote vizuri. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 1-2, kisha punguza mwili wako kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3. Fanya mguu uinue
Uongo upande wako na weka kichwa chako kwenye mikono iliyo chini. Weka mkono mwingine mbele ya mwili na kiganja sakafuni. Jaribu kuweka miguu yote sawa na kuinua mguu juu juu ya cm 30 kutoka mguu chini. Inua mguu chini mpaka ufikie mguu hapo juu. Punguza polepole miguu yote nyuma kwenye sakafu.
Unaweza kufanya tofauti nyingine kwa kulala chali sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele yako. Polepole inua miguu yako kutoka sakafuni mpaka itengeneze pembe ya digrii 90. Shikilia kwa sekunde 1, kisha punguza miguu yako, lakini jaribu kugusa sakafu
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kukimbia
Kukimbia ni njia nzuri ya kupiga miguu yako na kitako. Aina yoyote ya kukimbia itakuwa na faida kwa kuboresha mwili wako wa chini, lakini sprints inachukuliwa kuwa bora zaidi.
- Kwa mazoezi magumu kidogo, kimbia kwenye njia ya kupanda. Kukimbia haraka kupanda kutaboresha gluti zako kwa kuweka mkazo zaidi kwenye nyuzi zako za nyonga.
- Kukimbia ni zoezi lenye athari kubwa na inaweza kuwa sio nzuri sana kwa viungo. Ikiwa kukimbia sio kwako, jaribu kutumia mashine ya mviringo au baiskeli iliyosimama.
Hatua ya 5. Jaribu aina nyingine ya mazoezi
Kuna mazoezi mengi ambayo yanalenga matako na mwili wa chini. Fanya utafiti wako na upate mazoezi mapya ya kuingiza katika utaratibu wako. Watu wengine wanaona kuwa kuongeza mazoezi mapya husaidia kuwahamasisha kuendelea kufanya mazoezi.
- Jaribu mazoezi kama kutikisa kwa nyonga ambayo ni tofauti kidogo.
- Unaweza pia kushiriki katika madarasa ya yoga. Yoga inaweza kuwa njia nzuri ya kuimarisha misuli, kuongeza kubadilika, na kutoa sauti kwa mwili.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukubali lishe sahihi
Hatua ya 1. Tazama kile unachokula
Jitihada zako za kupata matako bora, na mwili bora zaidi kwa jumla, zinaathiriwa sana na lishe. Ikiwa hautachanganya mazoezi na lishe bora, hautapata matokeo mazuri.
Kwa matokeo bora, hesabu ulaji uliopendekezwa wa kalori. Unahitaji kalori kufanya mazoezi. Tumia kalori chache ikiwa unataka kupoteza uzito. Kinyume chake, ikiwa unataka kupata uzito, tumia kalori zaidi. Kwa hali yoyote, hakikisha unalinganisha mazoezi yako ya mazoezi na ulaji wako wa kalori
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Ili kujenga misuli, unahitaji protini, na kupata nishati, unahitaji wanga. Usizingatie moja kwa moja au nyingine. Ili kupata zaidi kutoka kwa lishe yako, hakikisha kujua unahitaji nini.
- Karibu 15% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa protini, na karibu 55% inapaswa kutoka kwa wanga.
- Protini konda, kama kuku au samaki, ni bora kuliko nyama nyekundu. Usisahau kuingiza chakula cha mboga mara 2-3 kwa wiki kama tofauti.
- Tumia nafaka nzima, viazi vitamu, na mikate ya nafaka kama vyanzo vya nishati.
Hatua ya 3. Kula mafuta mazuri
Ili kuwa na afya, unahitaji kula mafuta yenye afya. Mafuta mazuri kwa ujumla ni kioevu kwenye joto la kawaida. Mafuta kama mafuta ya mzeituni, mafuta ya mafuta na mafuta ya safroni ni chaguo nzuri. Ikiwa mafuta ni dhabiti kwenye joto la kawaida, kama siagi, inapaswa kuepukwa.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Maji huzuia mwili usipunguke maji mwilini. Tumia glasi ya maji kwa kila dakika 20 ya mazoezi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Vifungo
Hatua ya 1. Jenga misuli sahihi
Wakati unatafuta njia za kupata misuli bora ya kitako, kumbuka kuwa matako yanaundwa na misuli mitatu. Kwa hivyo, fikiria kila misuli wakati wa kuunda programu ya mazoezi.
- Gluteus maximus ni misuli kubwa zaidi kwenye matako na misuli kubwa zaidi mwilini. Unapoinuka kutoka kwa msimamo wa squat, au wakati wa kunyoosha paja, ni misuli hii ambayo unatumia.
- Misuli ya gluteus medius na gluteus minimus ina kazi sawa. Unapokimbia, ni misuli hii ambayo huimarisha mguu unapogonga chini. Misuli hii pia husaidia katika kuzunguka kwa paja.
Hatua ya 2. Pata umbo lako halisi la mwili
Usijali sana kupata sura fulani ya kitako. Kama mwili wako wote, maumbile yana jukumu muhimu hapa.
Ikiwa una matako makubwa au madogo sana, uwezekano ni urithi. Bado unaweza kufanya kazi gluti zako na kuzifanya ziwe na nguvu, lakini huenda usiweze kubadilisha umbo lao
Hatua ya 3. Unganisha aina kadhaa za mazoezi
Njia bora ya kujenga misuli bora ya kitako ni kufanya kazi misuli tatu hapo juu na mazoezi anuwai. Usitegemee tu squats kujenga kitako chako.
- Glutes hujibu vizuri kwa mafunzo ya nguvu na upinzani. Baadhi ya misuli hii huitwa "haraka-kushtuka", ambayo inamaanisha kuwa hujibu kwa harakati fupi, kali. Aina ya mazoezi kama squats hulenga misuli hii.
- Matako pia hutengenezwa na misuli ya "polepole-kunung'unika" (misuli inayoumia polepole zaidi, lakini hudumu kwa muda mrefu), ambayo hujibu mazoezi ya aerobic na kukimbia.
Vidokezo
- Fanya mazoezi ya uzani mzito mara moja tu au mara mbili kwa wiki ili kutoa muda wako wa kupona.
- Kaza gluti zako unapoinuka kutoka kwenye nafasi ya squat, au unapofanya mazoezi ya mguu au kunyoosha kwa kutumia uzito wa mwili.
- Usisahau kunyoosha kabla ya kufanya mazoezi ya kujenga gluti zako, haswa ikiwa utatumia uzani.
Onyo
- Badala ya kufanya aina tofauti za mazoezi ili kuepuka uchovu wa misuli fulani.
- Unapofanya mazoezi na uzani mzito, tumia bracket au rack ya squat na bar ya usalama. Hatua hii hukuruhusu kuinua uzito mzito bila kuhatarisha kuumia ikiwa huwezi kumaliza zoezi hilo.
- Kuwa mwangalifu unapofanya mazoezi ambayo yanaweka mkazo kwenye viungo na mgongo. Ikiwa umepata jeraha, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi ya kawaida.
- Jipatie joto kwa dakika chache na mazoezi mepesi ya moyo, kama vile kutembea au kuendesha baiskeli, kabla ya kufanya mazoezi ya nguvu. Ni wazo nzuri kufanya kunyoosha tuli (kudumisha kunyoosha kwa zaidi ya sekunde chache) baada ya mazoezi ya nguvu.
