Shida za kufikiria kupita kiasi, hafla, au hata mazungumzo ni njia ya kawaida ya watu kushughulikia mafadhaiko. Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa kufikiria sana na kutafakari juu ya vitu visivyo vya maana / vya kusumbua kuna uhusiano mkubwa na unyogovu na wasiwasi. Kwa watu wengi, kufikiria kupita kiasi ni njia ya moja kwa moja ya kuuona ulimwengu, lakini aina hii ya kufikiria inaweza kusababisha unyogovu wa muda mrefu, na hata kuwazuia watu wengine kutafuta njia za kukabiliana. Kwa kujifunza kushughulika na kufikiria kupita kiasi, unaweza kusahau kumbukumbu rahisi na kuachana na mifumo ya kufikiria yenye uharibifu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia Akili
Hatua ya 1. Tambua aina tofauti za upotovu wa utambuzi
Kabla ya kuanza kushinda tabia ya kufikiria kupita kiasi, kwanza jua aina ya uzoefu unaotokea wakati unashiriki tabia hii ya uharibifu. Wakati wowote unapojisikia kuhusika na uzoefu chungu, mbaya, au wa kutiliwa shaka, unazidi kufikiria kwa sababu ya upotovu wa utambuzi. Vivyo hivyo, ikiwa unajisikia kutoa visingizio vya kutofanya kitu, au kutoa udhuru kwa mashaka hayo. Upotovu wa kawaida wa utambuzi ni pamoja na:
- Kufikiria yote au chochote: Kuamini kuwa kila kitu ni kamili na kuona kila hali kuwa nyeusi au nyeupe
- Kuzidisha zaidi: Kuangalia tukio hasi kama mzunguko unaoendelea wa kushindwa au aibu
- Kichungi cha akili: Zingatia vitu hasi tu (mawazo, hisia, matokeo) na upuuze vitu vyote vyema vya hali yoyote au hali yoyote
- Kupuuza mitazamo chanya: Kuamini kwamba hakuna sifa za kupendeza au mafanikio muhimu kwako mwenyewe
- Kuruka kwa hitimisho: Kudhani kuwa watu wengine wanakuchukulia / kukufikiria vibaya bila ushahidi wowote thabiti (unaoitwa "kusoma kwa akili"), au kuamini kuwa hafla itakua mbaya, bila ushahidi wowote wa hitimisho hili.
- Panua au punguza: Kutia chumvi mambo mabaya au kupunguza umuhimu wa mambo mazuri
- Hoja ya kihemko: Kuamini kwamba njia unayohisi itaonyesha ukweli wa kweli juu yako mwenyewe
- Matamko ya "Lazima": Aadhibu mwenyewe au wengine kwa mambo ambayo walipaswa au hawakupaswa kusema / kufanya
- Kuandika: Hufanya makosa au upungufu kama sifa za tabia. Kwa mfano: kubadilisha mawazo "Niliharibu" kuwa "Mimi ni mpotevu na nimeshindwa."
- Kubinafsisha na kulaumu: Kuingiza lawama ndani ya hali au hafla ambazo huwezi kuwajibika, au kulaumu wengine kwa hali / hafla ambazo hawawezi kudhibiti
Hatua ya 2. Tambua sababu za kufikiria kupita kiasi
Kuna sababu nyingi za kufikiria kupita kiasi, nyingi ambazo ni kwa sababu ya upotovu wa utambuzi. Njia moja ya kufikiria kupita kiasi ni fikra inayojulikana kama "kuchukua vitu kama janga." Hii hufanyika wakati wowote unapotabiri moja kwa moja matokeo mabaya kwa tukio fulani au mfululizo wa hafla, na kuruka kwa hitimisho kwamba matokeo kama haya yatakuwa mabaya na hayawezi kuvumilika. Kuchukua kitu kama janga ni mchanganyiko wa kuruka kwa hitimisho na kuzidisha zaidi.
- Tambua upotovu wa utambuzi ambao huathiri zaidi mtazamo wako wa kufikiria sana. Andika mawazo unayoyapata, na uweke alama kwenye uzoefu wowote unaoanguka katika kitengo cha upotovu wa utambuzi.
- Jifunze kutambua mawazo "ya kupita kiasi" yanapoibuka. Kutaja mawazo unayojua itasaidia. Sema kwa utulivu neno "fikiria" wakati wowote unapoanza kufikiria sana. Hii inaweza kuzuia na kuharibu spikes zako za mawazo.
Hatua ya 3. Andika jinsi unavyohisi
Ni rahisi kuanguka katika hali ya "autopilot", lakini ikiwa siku yako imejazwa na hali zinazoweza kusababisha wasiwasi, una hatari ya kuingia katika hali inayokufanya ufikirie kupita kiasi na kuiona kama janga.
- Jaribu kutekeleza "kuingia" kwako mwenyewe. Tathmini jinsi unavyohisi unapoingia katika hali tofauti na hali, ambazo huwa zinaibua mifumo ya kufikiria kupita kiasi.
- Tambua kila hali unapoanza kujiingiza katika mifumo ya kufikiria sana. Usijihukumu kwa hilo, kubali tu kabla ya kuibadilisha.
Hatua ya 4. Changamoto kila wazo moja kwa moja
Baada ya kutambua matukio ya kufikiria kupita kiasi au kugundua kitu kama janga, sasa unaweza kuanza kupinga uhalali wa kila moja ya mawazo haya. Changamoto akili yako kwa kudhani kuwa sio ukweli inaweza kukusaidia kutoka kwa mtindo wa kufikiria kupita kiasi.
- Mawazo hayaonyeshi ukweli kila wakati na mara nyingi hupotosha, hayana habari, au ya uwongo. Kwa kuacha maoni yako juu ya ukamilifu wa akili yako, utaweza kufikiria uwezekano mwingine, au angalau ukubali kuwa kufikiria kupita kiasi sio sawa kila wakati.
- Angalia kuona ikiwa kuna ushahidi wowote wa kweli unaofaa kusaidia upotoshaji wa utambuzi na mifumo ya kufikiria zaidi. Inawezekana kwamba hautaweza kutoa ushahidi thabiti, thabiti kwamba mawazo unayoyapata ni ya kweli.
- Sema mwenyewe kwa utulivu, "Hili ni wazo tu, sio ukweli." Kurudia mantra hii kunaweza kukusaidia kujiondoa kutoka kwa mtego wa mawazo ya kuongezeka.
Hatua ya 5. Badilisha ubadilishaji wa utambuzi na ukweli halisi
Unaweza kuwa na wakati mgumu kutoka kwa fikira zako ikiwa mifumo ya kufikiria zaidi iko nje ya udhibiti wako. Walakini, mara tu unapojifunza kutambua kuwa mawazo unayopata sio ya ukweli, itakuwa rahisi kwako kubadilisha mawazo yako kuwa ya kweli zaidi. Sema mwenyewe, "Ikiwa ninakubali kuwa mawazo yangu na mitazamo ya kufikiria zaidi haitegemei ukweli, basi ukweli ni nini?"
- Hata ukishindwa, unaweza kuzingatia kufikiria nini cha kufanya siku za usoni badala ya kukaa juu ya kile ulichopaswa kusema / kufanya hapo zamani. Haitakuwa rahisi mwanzoni, lakini mara tu utakapofundisha ubongo wako kushughulikia hali tofauti, matokeo yatakuwa rahisi.
- Tafuta maoni kutoka kwa wengine ambao wanajua hali yako. Wakati mwingine kuuliza rafiki, jamaa, au mfanyakazi mwenzako ikiwa unachukia kupita kiasi au kufikiria kupita kiasi kunaweza kukusaidia kutambua kuwa hakuna sababu ya kuendelea kufikiria hivyo.
- Jaribu mazungumzo mazuri ya kibinafsi kuchukua nafasi ya kutokujiamini au kufikiria kupita kiasi. Njia unayoongea na wewe mwenyewe (na kufikiria juu yako) inaweza kuathiri jinsi unavyohisi. Kwa hivyo badala ya kujikosoa au kukaa kwenye mawazo mabaya, zingatia vitu ulivyofanya vizuri na kisha uendelee kufanya vizuri.
Sehemu ya 2 ya 3: Kushinda Hofu
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumzika
Watu wengi ambao wanafikiria sana na wana upotovu wa utambuzi wanahisi kuwa mbinu za kupumzika huwasaidia kujiondoa kwenye mifumo hatari ya mawazo. Mbinu za kupumzika pia zinaweza kuwa na faida za mwili, kama vile kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu, kupunguza kasi ya kupumua kwako, na kupunguza shughuli za homoni za mafadhaiko mwilini mwako. Kuna aina nyingi za mbinu za kupumzika ambazo zinaweza kutumika, pamoja na:
- Burudisho la kioksijeni: kurudia maneno au mapendekezo kwako mwenyewe kwa ndani kukusaidia kupumzika. Unaweza kufikiria mazingira tulivu na kurudia uthibitisho mzuri, au zingatia kupumua kwako.
- Kupumzika kwa misuli inayoendelea: inazingatia kukokota, kushikilia, kisha kupumzika kila kikundi kikuu cha misuli mwilini. Kuanzia na misuli yako ya uso na kufanya kazi hadi kwenye vidole vyako (au kinyume chake), weka na ushikilie kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5-10 kabla ya kupumzika misuli.
- Taswira: acha mawazo yako yaunda kutuliza picha za akili na kuibua maeneo au hali tulivu.
- Kupumua kwa akili: weka mkono mmoja kifuani na mkono mmoja juu ya tumbo. Wakati wa kukaa, kulala chini, au kusimama (ni ipi inayofaa zaidi), pumua kwa kina, polepole ili hewa iingie ndani ya tumbo lako na sio kifua chako tu. Utahisi tumbo lako linapanuka unapovuta. Shikilia pumzi kwa sekunde chache, kisha uvute pole pole hadi pumzi yote itoke. Rudia mara nyingi kama inahitajika mpaka uanze kuhisi utulivu.
- Kutafakari: sawa na kupumua kwa kukumbuka, kutafakari kunazingatia kuvuta pumzi na kupumua kwa undani na polepole, pamoja na kipengele cha ufahamu wa kutafakari. Unaweza kusoma mantra (neno au kifungu kinachokusaidia kutulia / kulenga), au kulenga usikivu wako juu ya hisia za mwili, kama vile hisia ya kukaa mahali ulipo, au hisia za kuvuta pumzi na kutolea nje kupitia puani.
Hatua ya 2. Tafuta njia ya kujisumbua
Ikiwa unajisikia kama unajisumbua mara kwa mara au unachambua hali kwa undani sana, ni wazo nzuri kupata njia inayofaa zaidi ya kutoka kwa mawazo hayo. Jaribu mwenyewe na njia mbadala nzuri. Kwa mfano, unaweza kujaribu kutafakari ili kujua wakati wa sasa. Au, ikiwa uko kwenye sanaa ya ufundi, jaribu kushona au kushona ili kujaza akili yako wakati wowote unafikiria mifumo ya kufikiria kupita kiasi inakushinda. Ikiwa unapenda vyombo vya muziki, cheza hums. Pata kile kinachokufariji na kukuletea wakati wa sasa, kisha tumia shughuli hizo mara nyingi kama unahitaji.
Hatua ya 3. Fuatilia mawazo yako kwa kuandika
Kuandika ni njia nzuri sana ya kuchakata mawazo, kuchambua mifumo ya mawazo, na kutafuta njia za kupitia mawazo. Zoezi moja la uandishi ambalo wengi huona linasaidia ni kuchukua dakika 10 kuchunguza hali ya fikra inayofikiria sana kwa maandishi.
- Weka kipima muda kwa dakika 10.
- Kwa wakati huu, andika uzoefu wako mwingi kadiri uwezavyo. Chunguza mtu, hali, au muda wa muda ulioshirikiana na mawazo, na ikiwa wazo hili lina uhusiano wowote na wewe ulikuwa nani, wewe ni nani sasa, au unataka kuwa nani katika siku zijazo.
- Soma maandishi yako wakati unafika na utafute mawazo huko. Jiulize, "Je! Mawazo haya yanaathiri jinsi ninavyojiona, mahusiano yangu, au ulimwengu unaonizunguka? Ikiwa ni hivyo, ni mzuri au hasi?"
- Unaweza pia kujiuliza, "Je! Mawazo haya huwa yanasaidia kweli? Au fursa zote nilizokosa na usiku ambao sikulala vizuri?"
Hatua ya 4. Fanya vitu vinavyokufurahisha
Watu wengi wanaofikiria sana wanaepuka kwenda nje au kuanzisha mwingiliano kwa hofu ya kile kinachoweza kutokea. Hata ikiwa haujaweza kutoka kwenye fikra zako, usiruhusu ufikirio kupita kiasi uamuru maamuzi yako. Ikiwa kuna mahali unataka kwenda (tamasha au sherehe, kwa mfano), acha kutoa visingizio vya kutokwenda, na ujilazimishe kutoka nje ya mlango. Vinginevyo, mtazamo wako wa kufikiria zaidi utakuzuia kufanya hivyo, na hakika utajuta.
- Jiambie mwenyewe kuwa majuto unayosikia kwa kukosa fursa yatazidi majuto kwa muda mfupi.
- Fikiria juu ya hatari yoyote ambayo umewahi kuchukua kujaribu kitu kipya na ilikuwa ya thamani yake. Kisha fikiria juu ya kila wakati unakaa nyumbani au uliogopa kujaribu vitu vipya ambavyo vilikuwa na athari nzuri. Utagundua haraka kuwa kuchukua hatari ya kutofaulu ni thamani yake kwa sababu husababisha vitu vizuri.
- Daima kumbuka kuwa unaweza kuondoka mapema ikiwa haufurahii wakati wako huko. Jambo muhimu ni kwenda kuona ikiwa unaweza kujifurahisha na kuchukua uzoefu wa maana.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Badilisha mtazamo wako wa kutofaulu
Ikiwa unaogopa kujaribu kitu kwa sababu kufikiria kupita kiasi kunakufanya uamini kuwa utashindwa, au huwezi kuacha kurudia kumbukumbu ya wakati ulishindwa kwenye jambo au jukumu fulani, tambua kuwa mambo hayatakuwa kama njia ulifikiri. Na vitu vibaya havipo kila wakati. Mengi ya yale tunayoona kama kutofaulu sio mwisho, lakini mwanzo: chaguzi mpya, fursa mpya, na njia mpya za kuishi.
- Tambua kwamba tabia inaweza kushindwa, lakini mkosaji (yaani wewe) hafai.
- Badala ya kuona kutofaulu kama mwisho wa kitu kizuri, fikiria kama fursa mpya. Ukipoteza kazi yako, utapata kazi bora na utatoa kuridhika zaidi. Ukianza mradi mpya wa sanaa na haifanyi vile ulivyotarajia, angalau umeifanya na utapata maoni bora kwa mambo mengine ambayo utakuwa ukifanya baadaye.
- Acha kushindwa kukuhamasishe. Jaribu zaidi na uzingatie juhudi bora, au tumia muda mwingi kwa kesho.
Hatua ya 2. Usifikirie zamani
Sehemu muhimu ya kufikiria kupita kiasi ni kukubali kuwa huwezi kubadilisha yaliyopita, na kujuta haitabadilisha chochote. Wakati kujifunza kutoka zamani ni sehemu muhimu ya kukua na kukua, kufikiria kupita kiasi na kutafakari makosa, fursa zilizokosa, na mambo mengine yote ya zamani ni hatari na hayana tija.
Baada ya kujifunza kitu kutoka zamani, toa kumbukumbu mbali. Usijaribu kukariri, na kila wakati unahisi kufikiria juu yake, jiangushe au ujiondoe kwenye muundo wa mawazo. Zingatia wakati wa sasa kwa sababu unayo nguvu ya kuibadilisha
Hatua ya 3. Tambua kuwa huwezi kutabiri siku zijazo
Hakuna anayejua nini kitatokea, na kufikiria kupita kiasi hakutabiri siku zijazo bora kuliko ulimwengu wote. Kwa upande mwingine, watu wengi wanaofikiria kupita kiasi huwa wanaamini wanajua nini kitatokea: kujiunga na timu ya mpira wa magongo itasababisha kufeli na aibu, au kukataliwa na kudhalilishwa kwa kuuliza mtu mwingine nje. Walakini, bila kuijaribu, unajuaje? Je! Unategemea dhana hiyo? Kwa kweli mawazo haya yote hayana msingi na yanaunda picha ya kutofaulu kwa kudhani tangu mwanzo kwamba utashindwa.
Jikumbushe kwamba hakuna mtu anayejua nini kitatokea baadaye. Ikiwa unafikiria sana, "utabiri" wako umejengwa kwa kiasi kikubwa juu ya kutokujiamini na hofu ya haijulikani
Vidokezo
- Leta daftari na kalamu. Jizoeze kuchukua maandishi au kuandika ili iwe rahisi kwako kushughulikia kile unachofikiria na kubaini ikiwa njia hiyo ya kufikiria ni sehemu ya shida kubwa.
- Watu wengine wanaofikiria sana huwa wanaamini kuwa hawawezi kufikia au watashindwa na kudharauliwa. Usiamini dhana hii! Amini kuwa unaweza na utaifanya. Maumivu na upungufu wa pumzi unayohisi utatoweka.
