misuli ya kifua ni ya kikundi cha misuli ambayo haipaswi kupuuzwa katika programu yoyote ya mazoezi. Mwili wa misuli ambao hauungi mkono na misuli inayofaa ya kifua utaonekana kuwa wa kushangaza na isiyo ya kawaida. Kwa wanaume na wanawake, misuli ya kifua yenye nguvu inaweza kufanya iwe rahisi kutekeleza majukumu ya kila siku, kama vile kusukuma vitu vizito kama vile mashine za kukata nyasi. Vikundi vingi vya misuli, kama vile mapaja, ndama, mikono, na abs, vinaweza kufundishwa kwa urahisi bila kutumia uzani au vifaa vingine, lakini bado kuna watu wengi ambao wanafikiria kuwa kufundisha misuli ya kifua inaweza kufanywa tu kwenye mazoezi. Kwa kweli, kuna mazoezi anuwai ya kifua ambayo unaweza kufanya bila kutumia vifaa vyovyote, au unaweza kuifanya kwa kutumia fanicha nyumbani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Push Ups
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza msingi
Kuna tofauti nyingi za mazoezi ya kushinikiza ambayo yanaweza kufanywa ili kujenga misuli ya kifua, lakini kwa Kompyuta, haidhuru ikiwa mazoezi huanza na kufanya kushinikiza mara kwa mara.
- Uso chini kwa mikono miwili ukishikilia mwili sakafuni, katika nafasi iliyonyooka na kila bega. Nyoosha mgongo wako mpaka itaunda laini moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwenye nyayo za miguu yako.
- Kurudia mara moja ya kushinikiza kunakuhitaji ushushe mwili wako hadi mikono yako iwe imeinama kwa pembe ya digrii 90, kisha uinyooshe tena.
- Hakikisha unainua na kupunguza mwili wako kwa mwendo wa polepole. Fanya kushinikiza hadi usiweze kuichukua tena!
- Ikiwa wewe ni mwanzilishi kamili wa kufanya kushinikiza, unaweza kuanza na magoti yako kwenye sakafu, lakini hakikisha kuwa pelvis yako na nyuma yako ni sawa.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza kushinikiza
Kuinua kushinikiza ni sawa na kushinikiza mara kwa mara, lakini mwili wako lazima uwe katika nafasi ya juu, kwa mfano, ukisaidiwa na fanicha kama benchi, kiti, au meza kama uso wa kuweka mikono yako.
- Uso chini na mikono miwili ukishikilia uso wa benchi. Weka mitende yako upana kidogo kuliko upana wa bega, na uhakikishe kuwa miguu yako imeenea kwa upana, na vidole vyako vikubwa vinaunga mkono uzito sakafuni. Weka mgongo na miguu yako sawa sawa iwezekanavyo.
- Kisha, punguza mwili wako polepole na sawasawa mpaka umbali kati ya kifua chako na uso wa benchi sio zaidi ya sentimita chache.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kunyoosha mikono yako, kisha urudia.
- Kusonga juu ni tofauti rahisi ya zoezi la kushinikiza, kwa hivyo inafaa kwa Kompyuta.
Hatua ya 3. Fanya miinuko ya kushinikiza iliyoinuliwa
Tafuta kiti chenye nguvu na kisichoteleza chini, na pia inaweza kusaidia uzito wako. Baada ya hapo, jitayarishe katika nafasi ya kawaida ya kushinikiza, lakini weka miguu yako kwenye kiti, sio kwenye sakafu. Unyoosha mgongo wako ili miguu na mwili wako viunda laini sawa na sakafu.
- Kurekebisha kiti kwenye ukuta kwa utulivu zaidi.
- Kurudia mara moja ya kushinikiza kunakuhitaji ushushe mwili wako hadi mikono yako iwe imeinama kwa pembe ya digrii 90, kisha uinyooshe tena.
Hatua ya 4. Je, msukumo wa gorilla
Ili kufanya zoezi hili, anza na msimamo wa kushinikiza wa kawaida, na mwili wako uko chini. Kisha, fanya kushinikiza haraka, na usukume mwili wako juu ya sakafu. Piga kifua chako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kushinikiza kwa Gorilla ni tofauti ngumu zaidi ya kushinikiza. Usijaribu mpaka uweze kufanya vizuri kushinikiza mara kwa mara
Hatua ya 5. Fanya kushinikiza mguu mmoja
Anza katika nafasi ya kushinikiza ya kawaida, na miguu yako upana wa bega au kidogo zaidi. Inua mguu mmoja kwa hivyo haigusi sakafu, kisha anza kumaliza reps kama unavyoweza kufanya mara kwa mara.
- Baada ya kumaliza reps chache, tumia mguu mwingine. Kwa mfano, jaribu kufanya-push-up tano za mguu mmoja na mguu wako wa kushoto umeinuliwa, kisha mara tano zaidi na mguu wako wa kulia umeinuliwa.
- Hakikisha kwamba unaweka glutes zako wakati unafanya hivyo.
- Ikiwa unataka, unaweza kufanya kazi misuli ya mguu wako kwa wakati mmoja, kwa kusogeza mguu wako kuelekea kwenye kiwiko chako wakati unasukuma-ups, kisha ubadilishe mguu mwingine baada ya kila rep. Watu wengine huita kama mtambaazi au mjusi anasukuma juu.
- Upana wa umbali kati ya nyayo za miguu, ndivyo itakavyokuwa ngumu kufanya kushinikiza, kwa sababu uzito wa mwili ambao mkono mmoja unapaswa kushikilia utaongezeka.
- Kushinikiza kwa mguu mmoja ni tofauti ngumu zaidi ya zoezi la kushinikiza. Labda utahitaji kufanya kazi hadi hizi.
Hatua ya 6. Fanya kushinikiza wakati umevaa mkoba
Ikiwa kushinikiza mara kwa mara na tofauti zingine za kushinikiza sio ngumu tena kufanya, unaweza kuongeza uzito na shinikizo kwa pushups ili kuweka Workout ngumu. Njia moja ya kufanya hivyo ni kufanya mabadiliko yote ya kushinikiza yaliyotajwa hapo juu wakati wa kuvaa mkoba.
Unaweza polepole kuongeza uzito kwenye mkoba wako wakati misuli yako ya kifua inakua kwa kuweka vitu vizito kwenye mkoba wako
Njia ya 2 kati ya 3: Kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo
Hatua ya 1. Pata kitu cha kusaidia mwili
Majosho yanaweza kufanywa kwa urahisi kwa kutumia nguzo zinazofanana kwenye mazoezi. Walakini, unaweza kubadilisha kutumia viti viwili vikali na urefu sawa.
- Hakikisha kwamba mwenyekiti ni thabiti na thabiti. Ikiwa mwenyekiti anavunjika au kubadilika wakati unafanya zoezi la kuzamisha, unaweza kujeruhiwa.
- Usifanye zoezi hili kwenye sakafu ngumu au eneo lingine linaloteleza ambapo kiti kinaweza kuteleza kwa urahisi.
Hatua ya 2. Anza kufanya majosho
Weka mikono yako kwenye kiti cha karibu, kisha tumia mikono yako kuunga mkono mwili wako kukaa wima, kisha piga magoti ili miguu yako isiguse sakafu. Punguza mwili wako mpaka mikono yako itengeneze pembe ya digrii 90, kisha inua mwili wako mpaka mikono yako imenyooka tena.
- Ikiwa mwenyekiti atatetemeka na anahisi inategemea mbele, weka shinikizo la nyuma kidogo na mikono yako kutuliza kiti.
- Majosho ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi kwa misuli ya kifua kirefu, ambayo kawaida haifundishwi vizuri kupitia kushinikiza.
- Kwa Kompyuta, unaweza kuzamisha kwa mikono miwili kupumzika juu ya uso wa kiti, na miguu imepanuliwa mbele, nyuma ya kisigino ikikaa sakafuni.
Hatua ya 3. Je, panda na mkoba
Wakati majosho ya kawaida hayasikii kuwa nzito sana kufanya, unapaswa kuongeza uzito na shinikizo kwenye mazoezi. Kuvaa mkoba ni njia rahisi na rahisi ya kufanya hivyo, na unaweza kuongeza uzito pole pole kulingana na mahitaji yako ya mafunzo.
Hatua ya 4. Badilisha nafasi ya miguu
Unaweza kuongeza ugumu wa zoezi hili kwa kubadilisha msimamo wa miguu yako. Njia moja ya kufanya hivyo ni kuinua miguu yako kwenye kiti. Unaweza pia kuinua mguu mmoja kutoka sakafuni unapofanya mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kunyoosha
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kifua
Simama ukinyoosha mikono yako mbele yako na mikono yako pamoja. Baada ya hapo, ukiwa na viwiko vyote katika nafasi iliyonyooka, fungua mikono yako kwa upana iwezekanavyo, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya zoezi kwa marudio kumi, na ufanye haraka zaidi kwa kila marudio yanayofuata.
- Harakati hii pia hufundisha misuli ya nyuma.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyuma ya kiwiko
Simama sawa, na uweke mikono yako nyuma yako ya chini. Elekeza vidole vyako ili viangalie chini, na viwiko vyako nje. Kisha, sogeza viwiko vyako nyuma mpaka viwe mbali mbali iwezekanavyo, kana kwamba unataka kufanya viwiko vyako vigusane. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia.
Zoezi hili pia hufundisha misuli ya bega
Hatua ya 3. Fanya nyuma ya kunyoosha kichwa
Kaa wima sakafuni, na muulize rafiki asimame nyuma yako. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na sukuma viwiko vyako nje kwa kadiri iwezekanavyo. Baada ya hapo, muulize rafiki kushika viwiko vyako, kisha jaribu kwa bidii kadiri uwezavyo kuvuta viwiko vyako mbele, ukiweka mikono miwili katika nafasi.
- Kila marudio inapaswa kufanywa kwa takriban sekunde 10.
- Rafiki yako anapaswa kuzuia viwiko vyako kusonga wakati unapojaribu kuvuta mbele.
- Baada ya kila rep, pumzika kwa muda mfupi, kisha muulize rafiki yako avute viwiko vyako kwa kadiri uwezavyo katika nafasi ambayo bado ni sawa, ili misuli yako ya kifua iweze kunyooshwa.
- Ili kuepuka kuumia, unapaswa kumwambia rafiki wakati huwezi kusimama tena na unataka waache kuvuta.
- Zoezi hilo pia hufundisha misuli ya bega.
Vidokezo
- Makini na mkao wa mwili. Mkao mbaya unaweza kupunguza misuli ya kifua polepole wakati mabega yanashuka mbele.
- Misuli ya kifua sio nzuri tu kutazama. Misuli ya kifua pia inaweza kukurahisishia kushinikiza mashine ya kukata nyasi, kikapu cha ununuzi, au stroller, na inaweza pia kuboresha utendaji katika michezo ambayo inahitaji utupe mpira, na pia katika kuogelea na tenisi.
Onyo
- Usijikaze sana. Mazoezi hapo juu yanaweza kusababisha uchungu wa misuli, lakini hayatasababisha maumivu kwenye viungo vyako au sehemu zingine za mwili wako. Ikiwa unasikia maumivu ambayo hayaondoki kwa sababu ya mazoezi haya, acha kuyafanya na jaribu kushauriana na daktari.
- Unapotumia mkoba au mtu mwingine anayepata uzani kwenye mazoezi yako, anza na uzani mwepesi iwezekanavyo, na fanya njia yako juu. Hii inamaanisha kuwa unashauriwa kuanza na mkoba mtupu, kisha polepole uongeze mzigo. Ikiwa utadharau ugumu ulioundwa na uzani mwepesi na mara moja uanze na uzito mzito, huenda usiweze kuhimili msukumo uliozalishwa, kwa hivyo utaumia au misuli yako itararua.
- Kufanya kushinikiza kwa idadi isiyo ya kawaida, na pia mara nyingi, kunaweza kusababisha kuumia kwa mkono, haswa ikiwa una ugonjwa kama ugonjwa wa carpal tunnel. Ikiwa unasikia uchungu wakati wa kushinikiza, unapaswa kutafuta matibabu, au unapaswa kujaribu kuifanya kwa ngumi zilizokunjwa au kutumia bar ya kushinikiza, ili mikono yako iwekwe sawa.
