Kukaa ni muhimu kwa kujenga misuli ya msingi na tumbo ikiwa imefanywa kwa njia sahihi. Kwa kuongeza, zoezi hili linaweza kufanywa bila zana. Baada ya kujua harakati za kimsingi za kukaa, fanya mazoezi wakati unafanya tofauti ili kuzifanya ziwe na ufanisi zaidi. Fanya kukaa na mkao sahihi kwa sababu zoezi hili linaweza kusababisha majeraha ya shingo na mgongo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujuza Maskani za Msingi
Hatua ya 1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama
Kuketi ni muhimu sana ikiwa utafanya kwenye uso laini, kama kitanda cha mazoezi. Piga magoti yote 90 ° na uweke miguu yako sakafuni.
Wakaaji watajisikia vizuri zaidi ikiwa utafanywa kwenye kitanda cha michezo
Hatua ya 2. Gusa ncha za vidole nyuma ya sikio
Pindisha viwiko vyako na uwaelekeze pembeni. Badala ya kushikilia nyuma ya kichwa chako, gusa nyuma ya sikio lako kwa vidole vyako ili usizidi kunyoosha misuli ya shingo yako, kwani utakuwa unavuta kichwa chako mbele wakati unakaa.
Unaweza kuvuka mikono yako mbele ya kifua chako au kunyoosha mikono yako pande zako bila kugusa sakafu
Hatua ya 3. Amka kutoka sakafuni na ulete kifua chako kwenye mapaja yako
Fanya zoezi hili kwa mwendo unaodhibitiwa, unaotiririka huku ukiweka miguu yako gorofa sakafuni. Wakati wa kuinua mwili wako kutoka sakafuni, hakikisha mgongo wako wa chini pia uko kwenye sakafu.
Hatua ya 4. Punguza mwili wako sakafuni hadi kwenye nafasi ya kuanzia
Kama vile unapoamsha mwili wako karibu na mapaja yako, songa kwa njia ya maji, iliyodhibitiwa mpaka urudi sakafuni.
Baada ya kurudi kwenye nafasi ya asili, fanya harakati sawa ikiwa unataka kuendelea kufanya mazoezi
Hatua ya 5. Fanya seti 3 za kukaa mara 10-15 kila moja
Baada ya seti 1, pumzika kwa muda wa dakika 1. Ikiwa huwezi kukaa vizuri, fanya kidogo kidogo hadi mwili wako uwe na nguvu.
- Ikiwa seti 3 bado ni nyingi, fanya seti 2 kwanza mpaka uweze kufanya mazoezi zaidi.
- Ili kuongeza nguvu ya mazoezi yako, fanya hatua ili kufanya kazi misuli yako ya ndani ya tumbo, kama mkao wa mdudu aliyekufa au mkao wa ubao.
Hatua ya 6. Je! Kaa mara 2-3 kwa wiki
Ili kupata matokeo bora, usifanye mazoezi ya kukaa kila siku kwani misuli hukua haraka sana katika kipindi cha kupona. Kwa hivyo unapaswa kuacha kupumzika kwako kwa siku nzima kabla ya mazoezi tena.
Kwa mfano, kaa juu Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa. Usifanye kazi kwa siku yako yoyote
Hatua ya 7. Unganisha kukaa na harakati zingine kufundisha misuli yako ya tumbo kwa matokeo ya juu
Kutumia misuli ya tumbo na harakati anuwai ni njia sahihi ya kufundisha abs ya juu na ya chini. Kwa kuongezea, hatua hii inatoa fursa kwa mwili kuzoea ambayo ni ya faida kwa ukuaji wa misuli. Ikiwa umezoea kukaa, fanya mazoezi mengine ya misuli ya tumbo, kwa mfano:
- Chambua
- Flutter kick (kugeuza miguu kwa njia mbadala)
- Kuinua miguu
- Mkao wa Bodi
Njia 2 ya 3: Kufanya Kaa Juu na Tofauti
Hatua ya 1. Je, kukaa juu kwa kutumia uzito
Lala chali sakafuni ukiinama magoti kana kwamba unakaa kimya. Shikilia kengele za kulia au kengele mbele ya kifua chako wakati unavuka mikono yako. Simama, ulete mwili wako karibu na mapaja yako, kisha lala chini sakafuni.
- Anza kufanya mazoezi ya kutumia uzani mwepesi na polepole ongeza uzito hadi utazoea kufanya kukaa na uzito.
- Hakikisha miguu yote inakaa sakafuni.
Hatua ya 2. Fanya kukaa wakati unapotosha kiuno
Uongo nyuma yako sakafuni ukiinama magoti na kugusa vidole nyuma ya masikio yako. Simama na ulete mwili wako karibu na mapaja yako huku ukizungusha kiuno chako kulia hadi kiwiko chako cha kushoto kitakapogusa goti lako la kulia. Punguza mwili wako chini na urudie harakati sawa.
Pindisha kiuno kushoto na kulia mbadala
Hatua ya 3. Je, kukaa juu ya mkao wa mashua
Lala chali sakafuni ukiinama magoti na kuinua miguu yako kutoka cm 10-13 kutoka sakafuni. Nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako sambamba na sakafu. Unapokuwa tayari, jaribu kugusa magoti yako kwa mikono yako wakati unawasha misuli yako ya tumbo.
- Baada ya mikono yako kugusa magoti yako, lala chini sakafuni na kurudia harakati sawa.
- Hakikisha unanyoosha mikono yako wanapogusa magoti yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuepuka Makosa ya Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Usiamshe mwili wako wakati unavuta shingo yako mbele
Wakati wa kufanya kukaa, ondoa tabia ya kuvuta shingo ili kuusogeza mwili karibu na mapaja. Hii inaweza kusababisha mvutano wa misuli ya shingo na kuongeza hatari ya kuumia. Tumia misuli yako ya tumbo kuinua mwili wako kutoka sakafuni wakati unakaa.
Acha kufanya mazoezi ikiwa shingo yako inahisi kubana. Nyosha misuli yako ya shingo ili kupunguza mvutano. Ikiwa shingo bado iko ngumu, misuli ya shingo bado inaweza kuwa dhaifu au kunyoosha
Hatua ya 2. Usishuke sakafuni baada ya kukaa
Ikiwa utashusha mwili wako sakafuni wakati umelala chini, unapoteza nafasi ya kufanya kazi kwa abs yako kwa uwezo wake wote. Kama vile unapoenda juu unapoanza kukaa, jishushe chini polepole kwa mwendo uliodhibitiwa.
Ikiwa mgongo wako unapiga sakafu wakati umelala sakafuni, unaweza kuwa unakaa haraka sana
Hatua ya 3. Usiweke uzito kwenye miguu yako wakati wa kukaa
Ingawa uzito uliowekwa kwenye miguu hufanya zoezi lihisi kuwa nyepesi, njia hii haina madhara zaidi kuliko nzuri. Uzito wa miguu yako hukufanya utumie zaidi misuli yako ya nyororo, na kusababisha maumivu ya mgongo na mvutano wa misuli katika mwili wako wote.
