Wafanyakazi wengi wa ofisini wanapaswa kukaa kwenye kompyuta na kuchapa wastani wa masaa 8 kwa siku kama sehemu ya kawaida yao ya kila siku. Shughuli hizi zinaweza kuwa mbaya kwa mwili, kwa mfano: tabia ya kukaa na mkao mbaya na mvutano wa misuli ya macho inaweza kusababisha maumivu ya kichwa. Walakini, kufanya kazi ukiwa umeketi siku nzima haipaswi kuingiliana na afya. Soma nakala hii ikiwa unafanya kazi sana kwenye kompyuta na unataka kujua jinsi ya kufanya mazoezi ya kuboresha mkao wako na kuwa na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kudumisha Mkao Sahihi
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti iliyoundwa kufanya kazi na mkao sahihi
Hakikisha unakaa kila mara na mgongo wako sawa, vuta mabega yako nyuma kidogo, na uweke skrini ya kompyuta ili upande wa juu uwe katika kiwango cha macho. Ikiwa itabidi ukae chini kufanya kazi na kichwa chako chini au ukiangalia juu, rekebisha urefu wa skrini. Weka mkono wako ili usiguse kibodi au pedi ya panya, isipokuwa kuna mahali pa kuweka mkono wako. Hatua hii inaweza kuzuia malezi ya ugonjwa wa carpal handaki, ambayo ni kubana kwa mkono ambayo husababisha maumivu, kufa ganzi, na kudhoofisha mkono. Weka miguu miwili sakafuni au kwenye kitako cha miguu na magoti yako yameinama na juu kidogo kuliko mapaja yako.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Hoja Rahisi
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha mwanga
Wakati wa kukaa, nyoosha misuli mikononi mwako, miguuni, shingoni, na kifuani ili kuizuia kuwa ngumu.
-
Shingo:
Fanya shingo kunyoosha polepole kwa kupunguza kichwa chako na kutazama juu, ukiinamisha kichwa chako kwa mabega ya kushoto na kulia, ukiangalia kushoto na kulia. Harakati hii inaweza kurudiwa wakati wowote ili kupunguza mvutano na kunyoosha misuli. Usizungushe kichwa cha shingo kwa sababu inaweza kuharibu viungo vya shingo.
-
Bega:
Zungusha mabega yako mbele kisha urudi karibu mara 10 ili kupumzika misuli yako ya bega.
-
Mkono na bega:
Njia bora ya kunyoosha mikono na mabega ni kushikilia ukingo wa meza na mitende yako upana wa bega. Elekeza mitende yako juu na konda mbele wakati unavuta mabega yako mbele. Songa mbele tena ili mabega yako na viwiko viwe karibu na meza.
-
Wrist:
Zungusha mkono wako kila saa au zaidi. Igeuze mara 10 kwa saa moja na kisha ibadilishe kwa njia nyingine karibu mara 10. Kwa wale ambao wanaandika mengi, harakati hii inapunguza nafasi za kupata ugonjwa wa handaki ya carpal.
-
Ankle:
Zungusha kifundo cha mguu mara kwa mara. Kama tu harakati ya mkono, zungusha kifundo cha mguu mara tatu kisha uzungushe kwa njia nyingine karibu mara 3. Harakati hii ni muhimu kwa kuongeza mzunguko wa damu na kuzuia hisia za kuchomwa kisu kwa sababu ya mzunguko wa damu uliofungwa ambao kwa kawaida huitwa "kuchochea".
-
Kifua:
Zingatia ikiwa mara nyingi hulala ukiwa umekaa unapoandika. Ili kuepuka kulala, fanya zoezi lifuatalo: panua mikono yako kama kumkumbatia mtu. Zungusha mikono yako ili mitende yako iangalie juu (vidole gumba nyuma) kisha vuta mabega yako nyuma. Zoezi hili hufanya mwili kusonga upande mwingine wa mwendo wa kuinama ili kifua cha juu kihisi vizuri kwa sababu ya kunyoosha.
-
Tumbo:
Mkataba wa abs yako na matako, shikilia kwa sekunde chache kisha pumzika tena. Rudia zoezi hili kila dakika chache wakati unakaa kufanya kazi. Pia fanya mazoezi ya Kegel ukiwa umekaa kufundisha misuli ya sakafu ya pelvic.
-
Ndama:
Fanya kunyoosha kwa ndama ukiwa umekaa juu ya kidole kushinikiza mpira wa mguu na kisha ushushe kisigino sakafuni tena. Rudia harakati hii mara kadhaa hadi misuli ya mguu iwe na uchovu, lakini bado iko sawa. Rudia harakati sawa kila dakika 10 kwa muda wa saa 1. Zoezi hili la kunyoosha ndama litazuia kuganda kwa damu miguuni. Hii ni kawaida sana kwa watumiaji wa kompyuta ambao hufanya mazoezi mara chache au ni wazee.
Hatua ya 2. Jizoeze kwa msaada wa zana kadhaa
Unaweza kufanya mazoezi ya kukaa kwenye kompyuta kwa kutumia zana zifuatazo:
- amplifier ya mtego: Chombo hiki cha bei rahisi ni kidogo na nyepesi kwa hivyo kinaweza kuhifadhiwa kwenye droo ya dawati. Wakati wa kusoma kwenye skrini ya kompyuta au kwenye karatasi, kawaida hutumii mikono yako sana kufanya kazi. Chukua muda wa kufanya kazi mikono yako kwa kubana uimarishaji wa mtego.
- bendi ya elastic: zana hii pia ni ya bei rahisi, ndogo, na nyepesi. Tumia kama ilivyoelekezwa hapo juu (mfano: kunyoosha mkono wako, vuta bendi ya elastic katika mwelekeo tofauti). Zoezi hili ni muhimu kama kunyoosha mwanga ili kugeuza na kuamsha misuli ya mkono.
- Andaa mpira mkubwa kwa mazoezi au kiti cha kazi chenye umbo la mpira ili kufanya mazoezi ya usawa. Kaa kwenye mpira na mgongo wako moja kwa moja na ushiriki abs yako. Kufanya mazoezi ya kutuliza msingi wako na mwili kwenye mpira ni njia ya kuchoma kalori. Mazoezi yatakuwa na ufanisi zaidi ikiwa unatumia mpira kwa mazoezi, lakini mpira ulioundwa kama kiti cha kazi unafaa zaidi kwa mazingira ya ofisi. Wakati wa kukaa kwenye kompyuta au kwenye simu, kaa kwenye mpira ukirusha au kuamsha abs yako. Walakini, kukaa kwenye mpira wakati wa kuchapa hakuzuii ugonjwa wa carpal tunnel na tendinitis.
-
Flex misuli ya mkono kwa kutumia mpira wa misuli. Zoezi hili litatulia misuli ya mikono ambayo ni ya wasiwasi kwa sababu ya matumizi ya kompyuta mara kwa mara kazini. Mbaya zaidi, shida ya muda mrefu inaweza kusababisha kuumia mara kwa mara (RSI) ikiwa mkono hautumiwi mara kwa mara.
- Nyoosha mkono wako wa kushoto mbele kwa pembe ya 45 ° na mwili wako.
- Shikilia mpira wa misuli (ngumu zaidi) na mkono wako wa kulia na uizungushe juu ya mkono wako wa juu. Fanya vivyo hivyo kwa mkono wa kulia.
Sehemu ya 3 ya 4: Pumzika
Hatua ya 1. Simama kila kikao kwa dakika 30 na kisha tembea ili upe mwili wako nafasi ya kusonga
Njia hii inasaidia kuboresha mtiririko wa damu mikononi na miguuni ili wasipate mvutano mwingi. Nenda kwa mtoaji wa maji ya kunywa upate kinywaji. Ikiwa huwezi kulala kidogo, chukua muda wa kuzunguka jengo la ofisi. Tumia ngazi ikiwa umezoea kutumia lifti ofisini. Mbali na kufundisha misuli ya mguu na moyo, unaweza kupumua hewa safi.
Hatua ya 2. Weka umbali wa kuzingatia macho iwezekanavyo
Ili kuzuia mnachuja wa jicho wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta, weka mfuatiliaji mbali mbali iwezekanavyo kwa muda mrefu kama maandishi yanaonekana wazi. Kwa kuongezea, pumzisha macho yako mara nyingi iwezekanavyo kwa kutazama vitu vilivyo karibu ambavyo viko mbali ili kuzuia kuwasha macho na kupunguza uwezo wa kuona mbali.
Hatua ya 3. Tumia fursa ya wakati ukisubiri kompyuta kuwasha au faili kupakua
Acha kiti ili utembee kwenye nafasi ya kazi. Ikiwa eneo la kazi ni kubwa vya kutosha na haliingiliani na wafanyikazi wenza, unaweza kufanya harakati zenye nguvu zaidi, kwa mfano: kushinikiza, kukaa juu, na / au kuruka jacks.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Tabia Nyingine Nzuri
Hatua ya 1. Pumua sana
Ili kufundisha misuli yako ya tumbo, chukua pumzi ndefu wakati unapata tumbo lako na kisha pumzika tena wakati unatoa pumzi. Ikiwezekana, tafuta mahali pa hewa safi na kisha pumua kwa kina kulingana na mbinu ya kupumua iliyoelezewa katika hatua ya awali.
Hatua ya 2. Weka chupa ya maji karibu na dawati lako ili uweze kuzoea kunywa maji mengi kwa siku nzima
Utahisi kuburudika zaidi ikiwa hii imefanywa kila wakati. Ili kuweza kuzunguka wakati unafanya kazi misuli ya mguu wako, elekea kwa mtoaji wa maji kujaza chupa au glasi.
Vidokezo
- Usikae kimya kwa muda mrefu. Utakaa na afya ikiwa utasonga mara nyingi kwa sababu harakati za mwili zitachoma kalori na kuboresha afya ya moyo na mishipa. Kubana vidole au kugonga miguu yako sakafuni pia inaweza kuzingatiwa kuwa harakati, lakini usifanye kelele nyingi. Kelele zinazorudiwa unapohama zinaweza kuwasumbua wenzako.
- Muulize bosi wako ikiwa unaweza kutumia dawati refu zaidi kufanya kazi kusimama. Tabia ya kukaa kwa muda mrefu inaweza kuwa sababu ya kupungua kwa afya ya mfanyakazi. Kwa hivyo, chochote unachofanya kuzunguka sana kitakuweka afya. Eleza kuwa harakati za mwili zinaweza kuongeza uzalishaji ili iwe na faida zaidi kwa kampuni kuliko afya na ustawi wa wafanyikazi.
- Rekebisha nyuma ya kiti ili iwe kwenye pembe kubwa zaidi kuliko 90 °.
- Tumia programu ya Break Pal au mazoezi mengine kufanya mazoezi ofisini. Break Pal ni tovuti ambayo hutumika kukumbusha mazoezi na kuongoza mazoezi yako na mifano ya hatua unazoweza kufanya ukiwa umekaa kwenye kompyuta yako. Watumiaji wengine watafuatilia na kukuhimiza ufanye mazoezi. Mpango huu ambao unawachochea wafanyikazi kuchukua mapumziko na hutoa maagizo ya mafunzo ni muhimu na rahisi kutumia kwamba unaweza kumshawishi mwajiri wako kusanikisha programu hiyo kwenye kila kompyuta kwenye ofisi yako.
- Cheza muziki ili kuongozana na harakati na kupunguza mafadhaiko. Chagua muziki wa ala na punguza sauti.
- Ikiwa unafurahiya kukimbia au kutembea, tumia kompyuta ukiwa umekaa sakafuni na unyooshe ili kuokoa wakati ili ikiwa ni lazima, zote zifanyike wakati huo huo.
- Usichunguze wakati unatazama au kusoma maandishi kwenye skrini ya kompyuta kwa sababu hii ni mbaya kwa macho. Kompyuta kawaida hutoa fursa ya kuongeza saizi ya fonti ili macho hayachoke sana, kwa mfano kwa kubonyeza kitufe cha ctrl na +. Herufi zitakuwa ndogo ikiwa bonyeza kitufe cha ctrl na -. Kurudisha herufi kwa saizi yao ya kawaida, bonyeza ctrl na 0. Hata kama macho yako ni ya kawaida, haitaumiza kufanya hivi.
- Usipuuze afya ya macho! Macho yako yataharibika ikiwa utazingatia kitu fulani kwa muda mrefu, kama vile kutazama skrini ya kompyuta. Kwa hivyo, angalia dirishani na uangalie kitu kwa mbali ili kudumisha afya ya macho. Fikiria ikiwa unahitaji kununua skrini ya LCD ambayo ni salama kwa macho. Ikiwa unapaswa kutazama skrini ya kompyuta kwa muda mrefu, fuata "20-20-20": kila dakika 20 ukiangalia skrini ya kompyuta, pata muda wa kuangalia kitu kingine kwa sekunde 20 6 m kutoka hapo ulipo.
- Inua miguu yako chini ya meza ili ufanye kazi ya misuli yako ya miguu na miguu.
- Ikiwa uko peke yako kazini, zima kompyuta na ufanye mazoezi. Unapokuwa kwenye simu ya rununu, simama unyooshe, inua miguu yako, au fanya mazoezi mengine kwa kuacha dawati lako kwa muda ili kusogeza mwili wako.
- Ili kufanya zoezi hilo kuwa muhimu zaidi, fanya harakati ukitumia vikundi vya misuli tofauti (flexors na extensors, kwa mfano: biceps na triceps). Piga makofi mikono yako na mitende yako inakabiliana. Fanya kushinikiza kwa mkono mmoja unapoenda juu na mkono mwingine unaposhuka.
- Tembea kwa muda mfupi mahali pa kazi kila wakati unapotumia kompyuta kwa dakika 45.
Onyo
- Zoezi linahitajika kudumisha afya zaidi kuliko mazoezi wakati wa kukaa mbele ya kompyuta. Ingawa ni muhimu, mazoezi yaliyoelezewa katika nakala hii hayatoshi kudumisha afya njema. Kumbuka kuwa mazoezi haya hayawezi kuchukua nafasi ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi au kutumika kama sehemu ya programu ya mazoezi ya kawaida.
- Misuli ambayo haijasogezwa hufanya mzunguko wa damu usiwe laini, misuli inachoka haraka, na kazi huwa ngumu kufanya.
- Tabia ya kukaa kimya mbele ya kompyuta na mkao usiofaa inaweza kusababisha shida za kiafya, ambayo ni shida ya kuongezeka kwa kiwewe (CTD) au jeraha la kurudia tena (RSI).
