Kukaa hai wakati wa ujauzito ni nzuri sana kwa afya ya mama na mtoto. Walakini, ni muhimu kushauriana na daktari ili kuhakikisha mazoezi ya mazoezi unayofanya ni salama kwa hali yako ya sasa. Baada ya daktari kutoa taa ya kijani kibichi, kuna shughuli nyingi za kufurahisha ambazo zinaweza kufanywa kudumisha usawa wa mwili.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuamua juu ya kiwango sahihi cha Mazoezi
Hatua ya 1. Jadili mipango yako na daktari wako
Ikiwa wewe na mtoto wako mna afya na hakuna dalili za shida ya ujauzito, daktari wako anaweza kukuhimiza ufanye mazoezi magumu. Daktari wako anaweza kukushauri usifanye mazoezi ikiwa una hali zifuatazo:
- Kutokwa na damu ukeni
- Shida za kizazi
- Shinikizo la damu kutokana na ujauzito
- Shida za moyo au mapafu
- Hatari ya kuzaliwa mapema
Hatua ya 2. Anza polepole
Unaweza kuhisi uchovu haraka kuliko kabla ya kupata ujauzito. Ikiwa kabla ya ujauzito ulikuwa ukifanya mazoezi, endelea na mazoezi yako katika kipindi hicho hicho cha muda, lakini punguza nguvu. Vinginevyo, anza na dakika tano au kumi za mazoezi kila siku na fanya njia yako hadi dakika 30 ya mazoezi ya wastani.
- Mazoezi hayahitaji kuwa marefu sana na hayapaswi kuwa makali sana. Fanya mazoezi tu ili kuongeza kiwango cha moyo na kuboresha mzunguko wa damu.
- Ikiwa umeishiwa pumzi na hauwezi kuzungumza, inamaanisha unafanya mazoezi ngumu sana.
Hatua ya 3. Zingatia mapungufu
Utahisi uchovu kwa urahisi zaidi wakati ujauzito wako unakua mkubwa. Hakikisha kunywa maji zaidi. Wakati wa ujauzito unakabiliwa na upungufu wa maji mwilini. Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa unapata dalili zifuatazo:
- Kizunguzungu au unataka kuzimia
- Ugumu wa kupumua
- Maumivu ya mgongo
- Kichefuchefu
- Uvimbe au ganzi
- Kiwango cha moyo huongezeka kwa njia isiyo ya kawaida au isiyo ya kawaida
Njia ya 2 ya 3: Kupata Utaratibu wa Mazoezi ya Mishipa ya Moyo
Hatua ya 1. Chagua zoezi lenye faida
Ikiwa hapo awali ulikuwa unafanya mazoezi ya moyo na mishipa na daktari wako amekuruhusu kuendelea kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kurekebisha ukali wa zoezi hilo. Mazoezi yanayoulizwa ni pamoja na:
- Kwa miguu. Kutembea ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha moyo wako na kudumisha misuli ya mguu. Hakikisha unavaa viatu vinavyounga mkono miguu yako na vifundoni vizuri. Nunua brashi ya michezo ambayo ina ubora mzuri na inaweza kuendelea kusaidia matiti yako yaliyokuzwa. Kutembea kutakupeleka nje kwenye jua na kunaweza kufanywa na mwenzi au marafiki.
- Kuogelea. Kuogelea ni nzuri sana wakati wa ujauzito kwa sababu haitoi shida kwenye viungo vyako unapohama. Nunua miwani ya kuogelea yenye ubora mzuri ili uweze kuzamisha kichwa chako ndani ya maji wakati wa kuogelea na kupunguza mkazo mgongoni mwako. Usiogelee kwenye kiharusi cha kipepeo kwani inahitaji harakati kali za mgongo. Ikiwa unapata maumivu ya kiuno wakati wa kufanya kifua, badili kwa mtindo tofauti. Hata ikiwa huwezi kuogelea vizuri, vilabu vingi vya kuogelea hutoa mazoezi ya maji ya akina mama wajawazito.
- Baiskeli. Ikiwa uliendesha baiskeli nyingi kabla ya ujauzito wako, unaweza kutaka kubadili baiskeli iliyosimama. Baiskeli iliyosimama ina faida ya kuwa thabiti zaidi na hautaanguka.
Hatua ya 2. Epuka michezo hatari
Hii inamaanisha unapaswa kuepuka shughuli zinazokuweka katika hatari ya kuanguka au kupigwa, kugongana, au kusukuma. Shughuli za kuepuka ni pamoja na:
- Mkao wa Yoga ambao unahitaji ulale chali baada ya wiki 20 za ujauzito. Aina hii ya mkao inaweza kupunguza usambazaji wa damu kwa mwili na mtoto.
- Michezo inayohusisha mawasiliano ya mwili, kama mpira wa miguu, ndondi, na mpira wa magongo.
- Michezo kama tenisi au mpira wa wavu ambao unahitaji wachezaji kufanya mabadiliko ya ghafla katika harakati.
- Michezo inayokuweka katika hatari ya kuanguka ni pamoja na kupanda mwamba, kupanda farasi, au rollerblading.
- Shughuli zinazokufunua kwa hewa moto ni pamoja na kufanya mazoezi ya hali ya hewa ya joto, Bikram yoga (yoga moto), vyumba vya mvuke, sauna, na vijiko vya moto.
Hatua ya 3. Furahiya faida za mazoezi ya moyo na mishipa
Kufanya mazoezi ambayo ni salama na sio ngumu sana yatakufaidi wewe na mtoto wako kwa:
- Hupunguza maumivu ya mgongo, maumivu ya mguu, kuvimbiwa, uvimbe na uvimbe
- Hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha ujauzito
- Boresha mhemko wako na kukupa nguvu zaidi
- Fanya usingizi wako uwe bora
- Hufanya mwili kuwa na nguvu na konda tena kwa sababu ya utoaji rahisi na kupona haraka
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Utaratibu wa Mafunzo ya Nguvu Salama
Hatua ya 1. Kudumisha nguvu ya juu ya mwili
Kuna shughuli kadhaa ambazo unaweza kufanya ili kurudisha mikono yako katika sura kama matokeo ya kuinua na kushikilia mtoto wako baada ya kuzaliwa:
- Kushinikiza ukuta. Zoezi hili linaweza kuimarisha misuli ya kifua na triceps. Ili kufanya hivyo, simama ukiangalia ukuta na miguu yako upana wa bega. Weka mitende yako ukutani kwa urefu wa bega. Pindisha viwiko vyako na utegemee ukutani mpaka pua yako iguse ukuta. Jisukuma mwenyewe sawa na mikono yako. Anza na idadi ndogo ya reps na polepole uiongezee hadi reps 15.
- Ukandaji na kamba ya mpira (bendi ya upinzani). Kaa kwenye kiti na kamba za mpira chini ya miguu yako zilizonyooshwa mbele yako na ushikilie ncha zote za kamba kwa mikono yako. Vuta kamba nyuma na viwiko vyako kana kwamba unapiga makasia. Jaribu kufanya reps 15. Aina hii ya kamba ya mpira inaweza kununuliwa katika duka lako la bidhaa za michezo.
Hatua ya 2. Fanya msingi wako na V-sit
Zoezi hili linaweza kufanywa kwa tofauti kadhaa. Wakati mzuri wa kufanya zoezi hili ni miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito. Mazoezi yafuatayo yanapendekezwa kwa wajawazito na Kliniki ya Mayo:
- V-kaa na msaada. Kaa sakafuni na miguu yako imeinama na miguu yako iko sakafuni. Tegemea nyuma ili mgongo wako utengeneze pembe ya digrii 45 na sakafu. Unaweza kusaidia mwili wako kwa kuweka mto nyuma yako ya chini au kutumia mkufunzi wa usawa (kifaa kinachotumiwa sana kwenye ukumbi wa mazoezi kwa njia ya mpira mkubwa wa usawa uliokatwa nusu). Inua mguu mmoja mpaka mguu wako wa chini uwe sawa na sakafu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano, kisha punguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii miguu 10 kisha ubadilishe mguu mwingine.
- V-kukaa. Kaa kwenye mkufunzi wa usawa au benchi ndogo ili uweze kuwa karibu 30 cm kutoka sakafu. Miguu inapaswa kuinama na nyayo za miguu ziwe gorofa sakafuni. Konda nyuma hadi uhisi kuvuta kwenye misuli yako ya tumbo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 10. Mara tu unaweza kufanya V-sit nzuri, unaweza kuinua mguu mmoja kwanza, kisha mwingine.
Hatua ya 3. Kaza misuli yako ya mguu
Zoezi hili husaidia kudumisha misuli yako ya mguu, kubadilika, na usawa. Nafasi zingine za mazoezi, kama squats, zinaweza hata kufanywa wakati wa uchungu kusaidia mtoto kushuka kwenye njia ya kuzaliwa.
- Viwanja. Simama na mgongo wako ukutani na miguu yako upana wa bega. Piga magoti na upunguze mwili wako (nyuma dhidi ya ukuta) mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Kisha kushinikiza mwili kurudi kwenye msimamo. Haijalishi ikiwa huwezi kushusha mwili wako chini sana. Unaweza kuifanya polepole. Jaribu kuweza kufanya squats 10.
- Kuinua miguu. Chukua nafasi ya kutambaa. Kisha inua mguu mmoja na uinyooshe tena mpaka iwe sawa na sakafu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano, halafu punguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mwendo huu mara 10 na kisha ufanye na mguu mwingine.
Hatua ya 4. Jaribu yoga au pilates
Wanawake wengi wanapenda yoga na pilates kwa sababu za kuweka sura na kuwasiliana na mwili. Zoezi hili linazingatia kunyoosha na misuli ya toning.
- Ikiwa unachukua madarasa kwenye mazoezi yako ya ndani au kituo cha jamii, tafuta madarasa haswa kwa wajawazito. Mwambie mwalimu kuhusu umri wako wa ujauzito.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya yoga au pilates nyumbani, zungumza na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako. Fikiria video maalum ya wanawake wajawazito kufanya nyumbani.
Hatua ya 5. Imarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic na mazoezi ya Kegel
Kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic inaweza kusaidia kufanya kazi iwe rahisi na kuharakisha mchakato wa kupona. Kwa kuongezea, zoezi hili pia husaidia wanawake kujiepusha na mkojo baada ya kujifungua. Fanya zoezi hili mara tatu kwa siku.
- Finya fupi. Zoezi hili linaongeza nguvu. Uongo nyuma yako au kaa na miguu yako upana wa bega. Kaza misuli kuzunguka mkundu kana kwamba unajaribu kushika pumzi yako. Kisha, wakati huo huo, kaza misuli kuzunguka uke wako na kibofu cha mkojo kama unavyoweza kuzuia mkojo kutiririka. Fanya harakati hii bila kubonyeza matako. Matako yanapaswa kulegezwa wakati wote wa mazoezi. Unapoimarisha misuli yako, shikilia harakati hii kwa sekunde moja au mbili. Rudia harakati hii hadi uhisi uchovu.
- Bonyeza kwa muda mrefu. Zoezi hili huongeza uvumilivu wa misuli. Kukamua kwa muda mrefu hufanywa kwa njia sawa na itapunguza fupi, lakini lazima uishike kwa muda mrefu. Kwa wanawake wengine kuishikilia kwa sekunde nne itakuwa ya kutosha kufanya kazi kwa misuli. Wengine wanaweza kuishikilia kwa sekunde 10 au zaidi. Baada ya muda utaweza kushikilia misuli kwa muda mrefu na kufanya reps zaidi.
- Ikiwa una usumbufu mkali na hauwezi kufanya Kegels vizuri, pata mtaalamu wa mwili ambaye ni mtaalamu wa kufundisha mazoezi haya vizuri. Daktari wako anaweza kukupa rufaa.
