Tunahitaji kudumisha nguvu na afya ya magoti ili kubaki na uwezo wa kusonga vizuri hadi uzee. Watu wengi hupuuza afya ya goti na hawatambui shida hadi goti liumie wakati wa kuinua vitu kutoka sakafu au wakati wa kupanda na kushuka ngazi. Nakala hii inaelezea jinsi ya kuimarisha magoti yako ili uweze kuzunguka kwa raha wakati wowote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Maana ya Afya ya Goti
Hatua ya 1. Jifunze ujuzi wa anatomy ya goti
Goti ni kiungo kikubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu ambacho hutengenezwa kutoka chini ya mguu (femur), juu ya shinbone (tibia), na kneecap (patella). Fupa la kike na shingo limeunganishwa na mishipa na cartilage, pamoja na meniscus ambayo inaweka eneo ambalo femur na shinbone hukutana.
Ili kufanya shughuli zingine zinazojumuisha harakati za miguu, lazima tupige magoti kwa pembe fulani, kwa mfano: 65 ° wakati wa kutembea, 70 ° wakati wa kuokota vitu kutoka sakafuni, 85 ° wakati wa kupanda ngazi, na 95 ° kuweza kaa na simama vizuri
Hatua ya 2. Jihadharini na majeraha ya kawaida ya goti
Goti ni moja ya viungo ambavyo vinajeruhiwa kwa urahisi kwa sababu hutumiwa mara nyingi kwa shughuli za kila siku. Kujua zaidi juu ya afya ya goti husaidia kuzuia vitu vinavyosababisha au kuzidisha majeraha ya goti.
- Bendi iliotibial, pia inajulikana kama bendi ya IT, ni bendi nene ya misuli ambayo hutoka kutoka nje ya pelvis hadi nje ya goti. Misuli hii inafanya kazi kutuliza goti wakati tunafanya mazoezi ya mwili. Ikiwa inatumiwa kupita kiasi, bendi ya IT inaweza kuvimba au kuumiza, na kusababisha ugonjwa wa bendi ya iliotibial (ITBS). Wakimbiaji, wapanda milima, na watu ambao hufanya shughuli nyingi ngumu zinazoweka magoti magoti mara nyingi hupata ugonjwa huo.
- Ligament ya anterior cruciate (ACL) mara nyingi hujeruhiwa wakati wa shughuli ambazo huweka mkazo kwa pamoja ya magoti, kama kukimbia, kuruka, na kutua kwenye uso mgumu baada ya kuruka. Shughuli hii inaweza kuumiza mishipa mingine.
- Meniscus, ambayo inafanya kazi kama kiingilizi cha athari, inajeruhiwa kwa urahisi wakati inapotosha, kupindua, au kupunguza kasi ya kukimbia.
Hatua ya 3. Tafuta ni sehemu gani nyingine ya mguu inayoathiri goti
Goti linaungwa mkono na misuli kwenye miguu, haswa quadriceps, nyundo na misuli ya gluteus. Weka nguvu ya misuli hii mitatu ili goti libaki imara na lisijeruhi kwa urahisi.
Quadriceps, nyundo, gluteus, na misuli ya nyonga hufanya kazi kutuliza goti. Ili kuongeza utulivu wa mwili, fanya mazoezi ya kuimarisha na kunyoosha misuli hii
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya bendi ya IT kunyoosha
Ili kuweka magoti yako imara, chukua muda wa kunyoosha na joto misuli yako ya bendi ya IT kabla ya kushiriki katika shughuli ngumu.
- Simama na mguu wako wa kushoto umevuka mbele ya mguu wako wa kulia na unyooshe mikono yako juu ya kichwa chako. Tegemea mwili wako wa kushoto kushoto iwezekanavyo bila kupiga magoti. Rudia harakati sawa wakati unavuka mguu wako wa kulia mbele ya kushoto kwako na ukaegemea kulia.
- Kaa sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako. Vuka mguu wako wa kulia juu ya kushoto kwako. Piga magoti yako na uvute karibu na kifua chako iwezekanavyo. Dumisha mkao huu kwa sekunde chache. Unyoosha miguu tena. Vuka mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako na urudie harakati sawa.
- Chukua muda wa kutembea kwa muda kabla ya kufanya mazoezi mazito kutuliza misuli ya bendi ya IT.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya ukarabati baada ya kazi
Baada ya upasuaji wa goti au uingizwaji wa magoti, utahitaji kufanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha ili kuongeza mwendo wako. Muulize daktari wako wakati unaweza kunyoosha baada ya upasuaji wa goti. Baadhi ya harakati ambazo hufanywa kawaida, kwa mfano:
- Kaa ukiwa umeinama magoti. Kaa kwenye kiti kikali na punguza mguu mmoja chini ya kiti kadri inavyowezekana bila kuinua mapaja yako kutoka kwenye kiti. Shikilia kwa sekunde 5 kabla ya kuvuta mguu wako mbele. Rudia harakati sawa na mguu mwingine.
- Kaa na magoti yako sawa. Kaa kwenye kiti imara na magoti yako yameinama. Inua mguu mmoja wakati unajaribu kunyoosha polepole goti. Shikilia kwa sekunde 5 kabla ya kupungua tena. Fanya harakati sawa na mguu mwingine.
- Inua mguu wako wakati unanyoosha goti lako. Ulale sakafuni na mguu mmoja umeinama na mguu mwingine umeongezwa. Punguza polepole mguu ulio nyooka kisha uushushe tena. Fanya harakati hii mara 10 kwa kila mguu.
Hatua ya 3. Zoezi la quadriceps
Quadriceps kali au quadriceps itaongeza nguvu ya mguu na uhamaji. Fundisha misuli ya quadriceps kwa kufanya harakati zifuatazo:
- Mazoezi ya kupata misuli ya paja ni ya faida kwa watu wenye shida ya goti sugu au upasuaji wa goti. Lala wakati unanyoosha miguu yote. Mkataba wa mapaja yako ya juu kwa sekunde 5 kisha uachilie. Fanya zoezi hili kwa miguu yote miwili.
- Fanya mapafu kufanya kazi ya misuli ya quadriceps. Simama wima huku umeshikilia kiuno chako. Piga mguu wako wa kushoto mbele kwa kadiri uwezavyo kisha punguza mwili wako sakafuni mpaka goti lako la kushoto limeinama 90 ° na hakikisha kwamba goti lako haliko mbele zaidi kuliko kisigino chako. Punguza goti lako la kulia mpaka karibu liguse sakafu. Rudi sawa na kurudia harakati hii mara kadhaa. Fanya harakati sawa kwa kuendeleza mguu wa kulia.
- Unaweza kufanya quadriceps yako na athari nyepesi au hakuna athari kwa kutumia zana, kama baiskeli iliyosimama au mashine ya kutembea mahali. Badala ya kukimbia, ni njia salama ya mafunzo kwa watu wenye ugonjwa wa arthritis au watu ambao wamepata upasuaji wa goti.
Hatua ya 4. Imarisha misuli yako ya nyundo
Kunyoosha nyundo au nyundo mara moja kwa siku siku chache kwa wiki kutapunguza maumivu ya goti na kuboresha uhamaji.
- Gusa vidole. Simama moja kwa moja na konda mbele wakati unanyoosha mgongo wako na unapata misuli ya tumbo. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati mwili wako unasonga mbele. Ikiwa huwezi kugusa vidole vyako vya miguu au vifundo vya mguu bado, uwe na kiti mbele yako na nyuma ya kiti ikikandamiza ukutani. Pinda mbele wakati unajaribu kugusa kiti cha kiti.
- Kuinua kisigino pia kuna faida kwa kuimarisha goti. Simama na miguu yako sambamba na mbele. Inua nyayo za miguu nyuma mpaka visigino viguse matako.
- Fanya "punda teke". Simama nyuma ya kiti ukishikilia juu ya kiti nyuma. Hakikisha mbele ya kiti cha waandishi wa habari dhidi ya ukuta. Inua mguu mmoja nyuma wakati unapiga goti. Punguza tena kwenye sakafu na kurudia harakati sawa na mguu mwingine.
- Lala sakafuni na magoti yako yameinama kwenye mkao wa daraja. Mkataba wa misuli yako ya gluteus unapoinua polepole pelvis yako kutoka cm 10-15 kutoka sakafuni. Shikilia kwa muda kidogo kisha punguza pelvis yako kwenye sakafu. Zoezi hili ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya nyundo, nyonga, na gluteus.
Hatua ya 5. Fanya kazi makalio yako na misuli ya gluteus
Misuli ya nyonga na gluteus ni muhimu kwa harakati anuwai na kudumisha uhamaji wa mguu. Kuzuia shida nyingi kwa goti kwa kuimarisha misuli. Kama bonasi, hatua zinazofanya kazi makalio yako na gluti pia hufaidika nyundo zako.
- Fanya mwendo kama wa clam. Uongo upande wako na magoti yako yameinama. Inua goti hapo juu wakati unaweka nyayo za miguu pamoja. Shikilia kwa muda kisha punguza tena. Fanya harakati hii mara 10-12 halafu lala upande wa pili. Fanya harakati sawa na mguu mwingine.
- Harakati za squat zilizo na mwendo mfupi mfupi pia zinafaa kwa watu wenye shida za goti. Simama sawa na piga magoti yako na ujishushe chini kadri uwezavyo wakati unanyoosha mgongo wako. Ikiwa unataka kufanya mazoezi mepesi, tumia kiti. Kaa kwenye kiti, simama, kaa chini tena. Fanya harakati hii mara kwa mara.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya burudani ili kuimarisha misuli katika mwili wote
Magoti hayatakuwa na nguvu kubwa ikiwa miguu haitoshi. Ili kurekebisha hili, fanya mazoezi yafuatayo:
- Yoga ni mazoezi ya athari ya chini ambayo huimarisha misuli ya mguu.
- Kuogelea ni njia nzuri ya kuimarisha na kunyoosha mguu wako na misuli ya goti kwa sababu hakuna athari wakati wa mafunzo.
- Kutembea na baiskeli pata miguu yako na magoti tayari kwa shughuli ngumu.
Hatua ya 7. Kuwa mwangalifu wakati wa kuruka
Mazoezi ambayo yanajumuisha harakati za kuruka, kama vile kamba ya kuruka, inaweza kuimarisha misuli yako ya mguu, lakini inaweza kuumiza magoti yako ikiwa haufanyi kwa njia mbaya. Jifunze njia sahihi ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kuruka. Kutua wakati unanyoosha magoti yako baada ya kuruka huweka mkazo mwingi kwenye viungo vya magoti yako, ambayo inaweza kusababisha kuumia. Ikiwa magoti yako yana nguvu ya kutosha, fanya mazoezi ya kutua katika nafasi ya squat nusu na magoti yako yameinama na shins yako wima. Usiruke ikiwa huwezi kutua kwa shins zako wima kwani hii inaweza kusababisha majeraha ya goti na shida za mkao.
Sehemu ya 3 ya 3: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Kula vyakula ambavyo vinaweza kuzuia kuvimba
Viungo vilivyochomwa vitakuwa dhaifu na chungu. Ili goti libaki na nguvu, tumia vyakula kutoka kwa viungo vyenye vitu vya kupambana na uchochezi.
Mifano: samaki, mbegu za kitani, mafuta ya mizeituni, maparachichi, matunda na mboga
Hatua ya 2. Tumia vitamini E ya kutosha
Kulingana na utafiti, vitamini E inauwezo wa kuzuia utengenezaji wa Enzymes ambazo huharibu ugonjwa wa viungo kwenye viungo. Mchicha, brokoli, karanga, embe, na kiwi zina vitamini E.
Hatua ya 3. Tumia kalsiamu zaidi
Jaribu kuzuia ugonjwa wa mifupa kwa sababu afya ya mfupa ni muhimu kwa nguvu ya goti. Kalsiamu inaweza kupatikana kwa kutumia maziwa ya ng'ombe, mtindi, soya, jibini, maziwa ya mbuzi, na mboga za kijani kibichi.
Hatua ya 4. Usifanye shughuli zinazosababisha maumivu
Ikiwa goti linahisi uchungu sana wakati unafanya kazi, usiendelee ili goti lisidhoofike. Fanya mazoezi ya athari nyepesi kupumzika magoti yako kwa muda. Baada ya miezi michache ya kuzingatia kujenga nguvu na kubadilika kwa misuli ya mguu wako, unaweza kuanza kufanya shughuli unazopenda bila kuhisi uchungu.
Onyo
- Kukimbia kwenye nyuso ngumu polepole itaharibu magoti yako. Kuwa na tabia ya kuvaa viatu sahihi wakati wa kukimbia na usijisukume.
- Ikiwa goti lako linaumiza wakati wa shughuli, simama mara moja.
- Usipindue goti lako ili mguu wako uiname upande kwa sababu mishipa inayounga mkono pamoja ya goti itanyooshwa au kuchanwa (tofauti na misuli, mishipa haipaswi kunyooshwa).
