Mikono yenye mishipa ni ishara ya mwili wa misuli. Waundaji wa mwili, wapambanaji wa kitaalam, na wanariadha wengine wa misuli wanaonekana kuwa na mishipa ya mkono inayojitokeza. Eneo ambalo mishipa huonekana sana na inasisitizwa kwa urahisi ni mikono ya mbele, ambayo inaweza kupatikana ikiwa una mwili mwembamba. Unaweza pia kujifunza jinsi ya kuongeza mishipa yako kwa kupunguza mafuta mwilini ili kufanya mishipa ionekane zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Fanya Mishipa kuwa maarufu zaidi
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza 20
Ikiwa mishipa yako wakati mwingine inaonekana na wakati mwingine haionekani, fanya 20 kushinikiza. Hii ndio njia rahisi na ya haraka zaidi ya kusisitiza mishipa. Pia ikisaidiwa na mvuto, shughuli hii italazimisha damu kutiririka kuelekea kwenye mkono.
Ikiwa mikono yako haionekani kuwa ya mshipa na kushinikiza hakusaidii, unaweza kuhitaji kufanya mazoezi kupunguza asilimia ya udhaifu mwilini mwako, ili kufanya mishipa iwe wazi zaidi. Ruka sehemu hii na nenda moja kwa moja hadi nyingine
Hatua ya 2. Pata mikono yako ya mikono kufanya kazi
Ikiwa kushinikiza ni ngumu sana kimwili au kiakili, unaweza kusukuma damu ndani ya mikono yako kwa kukunja ngumi na kunyoosha mikono yako. Weka mikono yako juu ya uso gorofa na mitende yako imeangalia juu. Ifuatayo, kaza na kunyoosha mikono yako ili "kusukuma" mishipa kwenye mikono ya mikono.
- Harakati hii itatoa athari inayoitwa vasodilation. Katika mchakato huo, damu italazimika kutiririka kuelekea mkono wa mbele kwa sababu unafanya misuli kuhitaji oksijeni zaidi kuliko kawaida. Mtiririko zaidi wa damu utafanya mishipa kuonekana maarufu zaidi.
- Zana maalum kama vile mipira ya mafadhaiko au clamp za kushika pia zinaweza kutumiwa kusaidia kuimarisha mtego.
Hatua ya 3. Acha mikono yako itundike
Ikiwa una mikono nyembamba, yenye mishipa mikubwa, jaribu kuiruhusu mikono yako itundike hadi mishipa iwe imejazwa na damu nyingi iwezekanavyo. Mishipa itasimama kwa urahisi!
- Ikiwezekana, pachika mikono yako nyuma ya kaunta ya sofa au jikoni, au eneo lingine ambalo unaweza kutundika mikono yako wakati wa kupumzika kwenye kwapa zako.
- Acha mara moja ikiwa mikono yako itaanza kuchochea au kufa ganzi kutokana na kukusanya damu nyingi.
Hatua ya 4. Vaa shati lenye mikono myembamba
T-shirt za "Muscle guy" mara nyingi hutengenezwa kwa nguvu ili kusisitiza misuli na kano za mvaaji. T-shirt ambazo zinazuia mzunguko wa damu ni bora kuepukwa (kwa sababu hazina afya kwa mishipa ya mvaaji, misuli, na moyo), lakini bado unaweza kukunja mikono ya shati la kawaida kukaza mikono, au kutumia fulana iliyobana hiyo inaunda athari sawa.
Epuka njia ambazo zinaweza kuzuia mtiririko wa damu kwenda sehemu yoyote ya mwili. Kamwe usitumie kitambara au kitu kingine cha kumfunga kulazimisha mishipa kutokeza juu ya uso wa mkono. Ikiwa mkono wako umefungwa kwa muda mrefu sana, unaweza kupata uharibifu wa kudumu wa tishu, au hata kupoteza kiungo
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mishipa Ionekane Zaidi
Hatua ya 1. Zoezi kufikia asilimia bora ya mafuta mwilini
Kwa maneno mengine, kadiri unavyopoteza mafuta, ndivyo mishipa zaidi utaona. Kwa ujumla, tumbo lenye vifurushi sita na mishipa kwenye mikono na sehemu zingine za mwili zitaanza kuonekana kwenye mwili ambao una mafuta ya 12-10%.
Kwa kushangaza, eneo la mkono lina mafuta kidogo tu, na kinyume chake tumbo ndio mahali ambapo mafuta mengi ya mwili huhifadhiwa. Kwa maneno mengine, kufanya mazoezi ya kuongeza misuli katika mikono yako na biceps ni rahisi kuliko kupata vifurushi sita
Hatua ya 2. Fanya kazi mwili wako wa juu
Njia bora ya kupunguza uzito na kusisitiza misuli mikononi mwako ni kufanya mazoezi ambayo yameundwa mahsusi kwa mikono yako, pamoja na moyo na lishe sahihi. Chagua seti sahihi ya mazoezi ili kukuza misuli ya mkono, haswa kuongeza misuli safi kwa biceps, triceps na mikono ya mbele. Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kufanya kuongeza sana kiasi cha misuli:
- "Bicep curls"
- "Viongezeo vya Triceps"
- "Crushers za fuvu"
- "Funga mkanda wa benchi"
- "Pullups"
- "Curls za mkono"
- "Viendelezi vya mkono"
Hatua ya 3. Fanya seti za mazoezi ya kiwango cha juu
Ili kupata misuli inayosimama, fanya mazoezi ambayo yanaunda mwili, sio saizi ya mwili. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kufanya mazoezi na uzani mwepesi, lakini mara nyingi. Kwa mfano, badala ya kuinua uzito wa kilo 22 mara 8, ongeza uzito wa kilo 18 mara 30. Hii itaunda na kuimarisha sehemu ya mwili unayotaka haswa.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kukamata
"Wakulima wazito watembee", "curl ya mikono", "mtego uliobadilishwa wa bicep curls", na mazoezi mengine ya mtego ni aina zinazopendekezwa sana za mazoezi ya kujenga misuli safi ya mikono na kuongeza athari ya vasodilating. Wakati wa kufanya mazoezi, mishipa itaonekana kuwa maarufu kuliko kawaida.
- Kwa ujumla, inashauriwa ufundishe mikono yako kwa idadi sahihi ya kurudia, ambayo ni, hadi "kutofaulu kwa misuli" itakapotokea. Punguza mzigo na ongeza idadi ya hisi.
- Ikiwa huna ufikiaji wa mazoezi, jaribu kunyongwa kutoka kwa fremu ya mlango. Zoezi hili litaongeza mzunguko wako wa damu na nguvu ya mkono, pamoja na nguvu ya kidole. Ili kufanya hivyo, unachotakiwa kufanya ni kushikilia fremu ya mlango na ushikamane nayo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kaa mara kadhaa kwa siku na ukiwa na nguvu ya kutosha, jaribu kuvuta.
Hatua ya 5. Ongeza Cardio kwenye kawaida yako ya mazoezi
Afya ya mzunguko ni ufunguo wa kupata mwili wa misuli na mishipa maarufu. Kuna aina mbili za mazoezi ya moyo ambayo unaweza kufanya, na ya kwanza ni mazoezi ya polepole na thabiti. Hizi ni mazoezi ya kawaida ya kiwango cha wastani cha moyo kama vile kutumia mashine ya "mviringo", kutembea kwenye "treadmill", au kuendesha baiskeli.
- Aina ya pili ya mafunzo ya moyo na moyo ni HIIT ("mafunzo ya kiwango cha juu"), ambayo ni wakati unafanya mafunzo ya kiwango cha juu cha moyo kwa muda mfupi (dakika 20-30) na mapumziko mafupi kati ya seti. Mfano wa mazoezi ya moyo ya HIIT inaendesha mbio za mita 100 na mapumziko ya sekunde 60 ya kupumzika.
- Mfano wa mazoezi ya "polepole lakini hakika" ya moyo ni kutumia mashine "ya mviringo" kwa dakika 45.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha Afya ya Mzunguko
Hatua ya 1. Jua ni kalori ngapi unapaswa kutumia ili kupunguza uzito
Kuweka tu, chini ya asilimia ya mafuta unayo, mishipa zaidi utaona. Mahesabu ya kalori ya kila siku inahitaji unahitaji kupata mkao wa konda kulingana na uzito wako, umri, jinsia, na urefu.
Ikiwa unapendelea kutumia njia rahisi au za papo hapo kupima ulaji wako wa kalori au menyu ya mazoezi, jaribu kuunda akaunti ya "Fit Tracker", au programu nyingine ambayo inaweza kusaidia na mpango wako wa kupunguza uzito
Hatua ya 2. Jaribu kutumia tilapia
Ingawa haijathibitishwa kisayansi, tilapia inaaminika kuwa na kiwango cha juu cha seleniamu ambayo inaweza kusaidia kupunguza uzito, kukuza ukuaji wa misuli, na kulingana na vyanzo vingine inaweza "nyembamba" ngozi. Kwa kweli ikiwa hii ni kweli, mishipa yako ya mkono itaonekana zaidi. Licha ya uvumi wote, tilapia ni nzuri kula kwa sababu ina protini nyingi na ina mafuta kidogo na kalori, kwa hivyo ni sawa kuwa sehemu ya lishe yako.
Hatua ya 3. Kula protini konda
Ili kupata mikono minene, iliyojaa, unahitaji kuwa na uwezo wa kufuata lishe bora ambayo ina protini nyingi safi. Ikiwa unataka kuwa na mwili safi wa misuli ulio na mishipa maarufu, jaribu kutumia gramu moja ya protini kwa kila nusu kilo ya uzito wa mwili.
- Ikiwa kweli unataka kupunguza asilimia ya mafuta mwilini mwako, lishe yako ndio jambo muhimu zaidi. Aina na kiwango cha kalori unazotumia lazima pia zizingatiwe kwa uangalifu kuchoma mafuta na kupata mwili safi wa misuli.
- Kuku konda, mayai, maharage, na maharage ya soya ni aina ya vyakula ambavyo vinafaa kutumiwa wakati wa kufundisha nguvu za mkono.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wa sodiamu
Jaribu kupunguza kiwango cha sodiamu inayotumiwa ili uzito wa maji mwilini upunguzwe. Kwa kupunguza matumizi ya chumvi, ngozi itashikamana na misuli zaidi na kufanya mishipa ionekane kubwa.
Kuna ujanja wa kujenga mwili unapaswa kuepuka, ambayo ni kupunguza kiwango cha maji unayokunywa kabla ya onyesho. Ingawa inapunguza uzito wa maji mwilini na inaimarisha ngozi, mbinu hii pia inaweza kuwa mbaya kwa afya ya mzunguko. Unaweza kupunguza ulaji wako wa chumvi na bado utapata matokeo sawa. Usiruhusu mwili wako kukosa maji
Hatua ya 5. Kula wanga polepole
Mbali na kupunguza matumizi ya chumvi, kuongeza matumizi ya wanga mwilini polepole kunaweza kupunguza uzito wa maji mwilini. Wanga ambao wana fahirisi ya chini ya glycemic, kama mchele, viazi vitamu, na mkate wa ngano inaweza kusaidia kutoa chumvi nje ya mwili, haswa baada ya mazoezi. Kwa kweli, na viwango vya chini vya chumvi mwilini, mishipa ambayo unataka kuonyesha itakuwa maarufu zaidi.
