Tendons ni tishu zinazojumuisha kwa njia ya kamba au bendi ambazo zinaunganisha misuli na mfupa kusambaza nguvu kutoka kwa misuli hadi mfupa, ikiruhusu harakati za mwili kutokea. Sawa na misuli, tendons lazima pia ziimarishwe kwa sababu tendons kali zinaweza kuzuia majeraha wakati wa mafunzo ya riadha, kuongeza nguvu, na kuongeza kasi ya kupiga umbali mfupi. Ikiwa jeraha la tendon linatokea, mara nyingi italazimika kurekebisha polepole tendon kupitia harakati sahihi sana. Kuimarisha Tendon kunachukua muda zaidi kuliko uimarishaji wa misuli, kwa hivyo pamoja na kulenga uimarishaji wa tendon kwa kufanya mazoezi maalum ya msingi, unapaswa pia kurekebisha mwili wako kwa mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya mwili ili kuzuia kuumia, na sio kuendelea kuweka uzito zaidi juu yake.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha Tendon
Hatua ya 1. Fanya zoezi hilo katika nafasi ya squat nusu
Njia moja ya kuimarisha tendons kwenye miguu yako ni kufanya msimamo mzuri wa squat. Ili kufanya zoezi hili, anza kutoka nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa bega na kuelekeza vidole vyako nje kidogo. Punguza polepole magoti yako na ujishushe kana kwamba unakaa kwenye kiti mpaka makalio yako yako chini kuliko magoti yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kumi kabla ya kurudi kwenye msimamo uliosimama. Inua mikono yako mbele kudumisha usawa.
Unaweza kutofautisha zoezi hili la msimamo wa nusu squat kwa njia anuwai kuifanya iwe ngumu zaidi. Jaribu kufanya msimamo huu wa nusu squat kwenye ubao wa mafunzo ambao uko juu unaangalia chini, au fanya msimamo huu ukishikilia mguu mmoja kisha ujaribu kuinua mguu mmoja
Hatua ya 2. Fanya msimamo wa squat nusu na barbell
Ikiwa umeshazoea msimamo wa kawaida wa squat, ongeza zoezi hili na uzani ukitumia barbell au dumbbell ukiwa umeshikilia dhidi ya mabega yako na ukifanya harakati fulani ndani ya mwendo fulani. Tumia rack ya barbell (rack ya nguvu) kurekebisha urefu wa dumbbells kidogo chini ya mabega yako, ukiweka kelele za nyuma kwenye shingo yako dhidi ya mabega yako. Inua dumbbell hii kwa kubonyeza visigino vyako sakafuni wakati ukiimarisha misuli kwenye kifua, kisha fanya sehemu ya nusu ya squat kuanzia 10 cm kwanza.
- Zoezi la squat nusu kutumia barbells na dumbbells ni mbinu ya mafunzo ya hali ya juu, kwa hivyo ni bora kupata mkufunzi kabla ya kufanya zoezi hili.
- Ni wazo nzuri kutumia kifuniko cha goti kwa kuongezewa nguvu na kuzuia majeraha ya goti.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kubonyeza kisigino kila siku
Zoezi hili ni rahisi sana kufanya kwa sababu haichukui muda mwingi au hakuna vifaa vya mazoezi kabisa, na ni nzuri kwa kuimarisha tendon ya Achilles, inayounganisha misuli ya ndama na mfupa wa kisigino. Anza kwa kusimama juu ya uso ulioinuliwa kidogo na mipira ya miguu yako iliyopandwa huku ukiachia visigino vyako vining'ike. Jinyanyue juu juu juu, kisha punguza mwili wako polepole hadi visigino vyako vishinikizwe chini kwa kadiri uwezavyo, kisha jaribu kushikilia msimamo huu kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umenyooka magoti yako au umeinama kidogo. Nafasi tofauti za magoti hufanya kazi misuli tofauti, lakini hatua zote mbili zina faida kwa tendons zako.
- Ongeza anuwai na ugumu wa zoezi hili kwa kubonyeza magoti yako wakati ukiinua mguu mmoja au kuongeza uzito kwa kushika barbell.
- Unaweza kuona na kuhisi matokeo kwa kufanya harakati tatu hadi kumi na tano za kurudia.
Hatua ya 4. Fanya seti kadhaa za mafunzo ya uzito kwa mabega ya nyuma
Zoezi hili ni muhimu sana kwa kuimarisha tendon ya triceps na nyuma ya tendon ya bega. Tumia rack ya dumbbell kuweka dumbbells kwenye mabega yako kama katika mazoezi ya nusu ya squat ya dumbbell. Kusimama na miguu yako moja kwa moja chini ya viuno vyako, piga magoti inchi chache, kisha simama juu, ukinyoosha mwili wako wote na kunyoosha mikono yako kuinua kengele juu ya kichwa chako.
- Tumia miguu yako kunyonya shinikizo wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia wakati wa kuweka kelele juu ya mabega yako.
- Zoezi hili linaweza kusababisha jeraha ikiwa halijafanywa vizuri, haswa kwenye kitanzi cha rotator, kwa hivyo muulize kocha akusaidie kufanya zoezi hilo na uzani na ujue idadi ya marudio.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kupanua tendon ya triceps wakati umelala chini
Zoezi hili linafaa sana kwa tendon yako ya triceps. Anza kwa kulala chali kwenye benchi la mazoezi. Shikilia kelele za kunyoosha kwa kunyoosha mikono yako sawa kwa kifua chako na sakafu wakati ukivuta viwiko vyako ndani kuelekea kila mmoja. Kuweka mikono yako ya juu bado, piga viwiko vyako ili kupunguza kelele hadi karibu ziguse paji la uso wako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Watu wengi hupata raha zaidi kufanya mazoezi ya kutumia dumbbells za EZ kwa kuimarisha tricep wakati wamelala
Hatua ya 6. Fanya marudio ya sehemu
Mbali na kufanya mazoezi hapo juu, unaweza pia kufundisha tendons kwa kurudia sehemu. Urudiaji huu wa sehemu unazingatia harakati ndani ya upeo mdogo. Kwa kupunguza mwendo wako wa mwendo kwa sentimita chache tu, utaweza kutumia uzito zaidi au kurudia zaidi, ambayo ni nzuri kwa kuimarisha tendons zako.
- Kwa mfano, katika nusu-squat na dumbbells, jaribu kuchuchumaa 10 cm tu badala ya kwenda chini zaidi.
- Kwa kuwa reps nusu au robo hukuruhusu kuongeza uzito, tumia rack ya dumbbell kuzuia kuumia.
Hatua ya 7. Fanya seti kadhaa za mazoezi ili kuimarisha kikundi hicho cha misuli kwa siku fulani
Kwa mfano, Jumatatu unaweza kutaka kufanya kazi mabega yako, Jumanne unafanya kazi kifua chako, pumzika Jumatano, Alhamisi unafanya kazi mapaja na miguu, halafu fanya mikono yako Ijumaa.
Kufanya kazi kwa vikundi vyote vya msingi vya misuli mara kwa mara pia inamaanisha kufanya kazi zako zote za msingi mfululizo ambazo sio tu zinaimarisha lakini pia huongeza kubadilika kwa tendons zako ambazo zitakuwa na faida sana kuzuia kuumia wakati wa mazoezi ya mazoezi ya mwili
Njia 2 ya 2: Kuimarisha Tendoni Baada ya Kuumia
Hatua ya 1. Jaribu kushauriana na mtaalamu wa tiba ya mwili
Moja ya sababu za kawaida watu hujitolea kwenye mafunzo wanataka kuimarisha tendons zao ni baada ya jeraha la tendon. Ikiwa unashuku jeraha linalohusiana na tendon, mwone daktari wako mara moja kwa uchunguzi sahihi. Ikiwa uko sahihi, daktari wako atakupeleka kwa mtaalamu wa tiba ya mwili ambaye anaweza kukushauri juu ya mazoezi sahihi ya kurudisha tendon yako.
Majeraha ya tendon kawaida huhitaji kupumzika kwa wiki chache na harakati ndogo badala ya mazoezi ya kuimarisha tendon, kwa hivyo unapaswa kushauriana na mtu ambaye ni mtaalam katika eneo hili. Unaweza kuzidisha shida bila kujua kwa kujaribu kuimarisha tendon ambayo inahitaji kupumzika
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kurefusha bila kutumia uzito
Tendons itafanya kazi zaidi wakati harakati zikiacha. Kwa mfano, utahisi kunyoosha kwa nguvu katika tendon ya Achilles wakati unapobadilisha kifundo cha mguu wako kama mwendo wa kushambulia. Kuanza na mazoezi mepesi ya tendon, fanya mazoezi kamili ya kurefusha kwenye tendons bila kutumia uzani.
- Pia tofautisha harakati za kufundisha tendons. Ikiwa unataka kuimarisha kano kwenye mkono wako, kwa mfano, usisonge mkono wako kushoto na kulia au juu au chini, lakini zungusha mkono wako kwa mwelekeo mwingine pia.
- Unapaswa kufanya zoezi hili kwenye tendon iliyojeruhiwa kwa muda wa dakika kumi kwa muda mrefu ikiwa hainaumiza. Ikiwa harakati hii inasababisha maumivu, pumzika tendon kwa siku moja au mbili, na ikiwa bado inaumiza, wasiliana na daktari wako wa mwili.
- Tendon itafanya kazi zaidi wakati imeongezwa kabisa, kwa hivyo unaweza kuongeza kwenye zoezi kwa kushikilia harakati kwa sekunde kumi wakati tendons zako zinarefuka.
Hatua ya 3. Ongeza uzani mwepesi kwa zoezi la kupanua tendon
Mara tu tendons zako zimepona ili uweze kuongeza urefu kamili na mwendo wa kunama kwa tendon bila maumivu au shida, jaribu kufanya mazoezi na uzani mwepesi. Uzito wa mzigo unategemea kiwango cha jeraha na tendons unayotaka kuimarisha. Kwa kupanua tendon ya mkono, unahitaji tu kutumia uzito wa nusu hadi kilo moja. Kwa tendons kubwa kama vile tendon ya quadriceps, tumia uzani wa kilo 2 kwa kifundo cha mguu.
- Wataalam wa tiba ya mwili wanaweza kutoa mapendekezo ya ziada juu ya uzito gani unapaswa kutumia kulingana na jeraha lako.
- Ikiwa uzito unaotumia ni mzito sana, unaweza kuipunguza kila wakati, unaweza pia kutoa mafunzo bila kutumia uzito, au kubadilisha kila siku kati ya kutumia na kutotumia uzito.
Hatua ya 4. Tumia bendi ya elastic kufanya mazoezi ya harakati
Bendi za elastic za mazoezi ni za faida sana kwa kupona kwa kuumia kwa tendon kwa sababu zinaweza kukusaidia kudhibiti kiwango cha mafadhaiko yaliyowekwa kwenye maeneo fulani ya mwili wako, na kuongeza mkazo mwishoni mwa anuwai ya mwendo ambao hufanya tendons zifanye kazi zaidi. Weka bendi kwenye tug nyepesi mwanzoni mwa harakati ili kunyoosha bendi inaweza kuongeza mzigo wa kazi kwenye tendons zako.
Mara tu tendons zako zinapokuwa na nguvu, unaweza kushikilia bend tena. Kama ilivyo kwa misuli, kushikilia urefu wa tendon kwa muda mrefu huimarisha tendon, kwa hivyo kushikilia tendon kwa urefu kamili-kwa kunyoosha bendi ya elastic kadri inavyowezekana-juu ya kurudia kwa sekunde kumi itakupa tendon mazoezi ya ziada
Hatua ya 5. Zingatia awamu ya eccentric ya kila kurudia
Awamu ya eccentric katika kurudia inahusu wakati mikataba ya misuli wakati inapanua. Kwa mfano, awamu ya eccentric ya mazoezi ya mkono wa barbell hufanyika wakati unapunguza polepole kengele wakati misuli ya mkono wakati huo huo inarefuka unapoongeza misuli kwa kunyoosha mikono yako wakati ukiwa na mikataba ya nguvu kupinga nguvu ya mvuto kuvuta uzito chini, badala ya kuvuta uzito. acha mzigo huu uanguke. Kuzingatia awamu ya eccentric wakati wa mafunzo inashauriwa sana kwa watu walio na majeraha ya tendon. Wakati mazoezi na bendi za kunyoosha ni ngumu zaidi kufanya, kutumia barbell nyepesi kwa kuzingatia awamu ya eccentric itaimarisha tendons zako.
Vidokezo
- Tafuta msaada wa mkufunzi wa michezo ikiwa haujui jinsi ya kutumia vizuri vifaa vya mafunzo ya uzani.
- Usifanye mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au usumbufu.
- Fanya harakati ukitumia uzani na mwendo mfupi. Kuhamisha uzito umbali mfupi kutoka nafasi ya kuanzia hadi kumaliza itahakikisha kuwa hutumii kasi kusonga, kwa hivyo zoezi hili linaweza kuimarisha tendon na mishipa yako na uzani ulioongezwa.
-
Fanya seti mbili hadi tatu za marudio sita hadi kumi kwa kila harakati. Njia bora ya kufanya mazoezi ni kufanya mazoezi polepole na kwa usahihi ili upate faida kubwa kutoka kwa kuimarisha tendons.
Onyo
- Mazoezi mengine ya kuimarisha tendon kama vile msimamo wa squat nusu na kuimarisha nyuma ya tendons za bega na dumbbells zinaweza kusababisha kuumia ikiwa haifanyike kwa usahihi. Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi ya tendon, wasiliana na mkufunzi wa michezo ili kujua mbinu inayofaa zaidi ya mazoezi.
- Habari hii haipaswi kuzingatiwa kama mbadala ya hitaji lako la kukutana na kufundisha na mtaalamu wako wa mwili kupona kutokana na jeraha la tendon. Unapaswa daima kushauriana na mtaalamu wa huduma ya afya linapokuja suala la kupona jeraha.
