Unaposhika kitu, unatumia misuli yako kutoka kwenye viwiko hadi kwenye vidole vyako. Kuongeza nguvu ya mtego ni njia nzuri ya kuimarisha kupeana mikono na kufanya vitu rahisi kuinua. Ili kuongeza nguvu ya mtego, unaweza kutumia mkufunzi wa mikono. Unaweza pia kufanya mazoezi ya uzani kwa kutumia barbells, dumbbells, na kettlebells. Mazoezi kama vile kuvuta, baa hutegemea, na kushinikiza pia kunaweza kuongeza nguvu ya mtego.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Mkufunzi wa mkono
Hatua ya 1. Nunua mkufunzi wa mikono katika duka la bidhaa za michezo au mtandao
Chombo hiki husaidia mazoezi ya kuponda mtego, ambayo ni kiwango cha nguvu ya mkono wakati wa kushika vitu. Jenga mkono, kidole, mkono, na nguvu ya mkono kwa kutumia mkufunzi wa mikono.
- Wakufunzi wengine wa mikono wanakuruhusu kufanya kazi kila kidole au mkono mzima mara moja. Tafuta mkufunzi wa mikono ambaye anajisikia vizuri mkononi mwako na anaweza kushikwa imara.
- Anza na upinzani mdogo kwanza, kwa mfano 25 kg. Kisha, polepole uongeze upinzani.
Hatua ya 2. Punguza mkufunzi wa mkono kikamilifu wakati mikono imenyooka kabisa
Usipindishe mikono yako au mwili wakati wa kubana kifaa. Weka mikono yako sawa na kuinua pande zako.
- Fanya zoezi hili la kusimama na miguu yako kidogo au kukaa na miguu yote sakafuni.
- Unaweza kufanya zoezi hili mbele ya kioo ili kuhakikisha mkao wako uko sawa.
Hatua ya 3. Fanya seti 1-2 za joto-joto na kubana 4-6 kwa mkono
Anza na upinzani mdogo kama joto. Hii itakusaidia kuandaa misuli yako kwa mizigo mizito.
Hatua ya 4. Fanya seti nzito, na pumzika kati ya seti
Baada ya kupata joto, ongeza upinzani wa mkufunzi wa mikono. Kisha, fanya seti 5-6 za kubana 8-10 kwa mkono. Chukua dakika 1-2 za kupumzika kati ya kila seti.
Ongeza kiwango cha kubana na ushikilie reps ya changamoto zingine. Punguza mkufunzi na ushike kwa ngumi kwa sekunde 10-20
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya mikono mara 2-3 kwa wiki
Anza na uzani mwepesi, na polepole uongeze upinzani kwa muda. Unapohisi mtego unazidi kuwa na nguvu, ongeza upinzani kwa kilo 2-3 kwa wakati mmoja. Pata mazoea ya kutumia mkufunzi huyu wa mikono kama sehemu ya mazoezi yako ya kila wiki ili kuboresha nguvu ya mtego.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mafunzo ya Uzito
Hatua ya 1. Fanya hex kushikilia na dumbbells
Tumia kengele ambazo zina mwisho wa umbo la hexagon. Simama na miguu yako mbali kidogo, na mikono yako pande zako. Shika kichwa cha dumbbells mikononi mwako, ukifunga vidole vyako kuzunguka vichwa vyao. Kisha, inua na ushikilie kengele za sauti ili ziwe sakafuni kwa sekunde 30.
Rudia zoezi kwa seti 2-3 kwa kila mkono
Hatua ya 2. Fanya "mkulima hubeba"
Unaweza kutumia dumbbells 2 au kettlebell kwa zoezi hili. Simama huku kila mkono ukishikilia uzito kwa nguvu na vidole vyako, kisha tembea mita 6 mbele ukiwa umebeba uzani kwa mikono miwili.
Baada ya seti 1-2, jaribu kutembea mita 10 mbele kwa seti 1-2 za mazoezi sawa
Hatua ya 3. Jaribu "pinche" ukitumia sahani ya uzito
Tumia sahani 2 zenye uzani wa kilo 1 kila moja. Waweke juu ya kila mmoja na uwainue kando ya duara. Kisha, chukua mkono 1 na uweke kwenye bamba la uzani, punja sahani zote mbili pamoja, inua na ushikilie mbele au pembeni yako. Fanya kwa sekunde 30.
- Rudia zoezi kwa mikono miwili kwa seti 2-3.
- Ikiwa una mikono mikubwa sana na vidole vikali ambavyo sahani hizo mbili zinabana kwa urahisi sana, ongeza sahani ya uzito na jaribu kubana sahani zote tatu pamoja.
Hatua ya 4. Jizoeze "chini" na kettlebell
Simama na miguu yako upana wa nyonga. Shika kettlebell kwa mkono mmoja, na uzito wa kengele ukiwa nyuma ya mkono wako na vidole vyako vikishika juu ya kettlebell vizuri. Mikono yako ya juu inapaswa kuunda pembe ya digrii 90 na kiwiliwili chako, na mikono yako imeinama digrii 90 kutoka kwa mikono yako ya juu. Kettlebell inapaswa kuwa mbali sana na uso iwezekanavyo, juu ya urefu wa mkono. Inua juu ya kichwa chako na ushikilie kwa sekunde 1-2 na kisha ushushe polepole sakafuni.
- Rudia zoezi hili kwa seti 2-3 kwa kila mkono. Zoezi hili ni nzuri kwa kuboresha nguvu ya mtego na udhibiti wa misuli mikononi.
- Ikiwa zoezi hili linahisi rahisi sana kwako, jaribu kutembea wakati ukiinua kettlebell.
Hatua ya 5. Fanya kushikilia kuua na barbell
Zoezi hili ni nzuri ikiwa umefanya wifi kabla na uko vizuri kushikilia kengele. Shikilia barbell na ufungue mikono yako upana wa bega. Shikilia barbell na mikono yako kwenye bar. Simama wima katika msimamo wa kufuli uliokufa na miguu yako upana-upana na magoti yako yameinama kidogo. Shikilia barbell inchi chache kutoka sakafuni kwa sekunde 5-10. Fanya seti 3-5 ili kuongeza nguvu ya mtego.
Kwa muda, jipe changamoto kushikilia uzito zaidi na kengele. Anza na uzito mdogo ili wasizidi au kuharibu misuli. Kisha, ongeza mzigo pole pole kwa kipindi cha wiki 1-2. Fanya mazoezi 1-2 ya misuli mara kwa mara kama sehemu ya mazoezi yako ya mazoezi. Kisha, ongeza uzito kwa kipindi cha wiki 1-2, kwani mtego unakuwa na nguvu
Hatua ya 6. Fanya zoezi mara 1-2 kwa wiki
Fanya mazoezi 1-2 ya nguvu hizi za kukamata mara kwa mara kama sehemu ya utaratibu wako wa mazoezi. Unaweza kufanya hivyo baada ya joto-juu na moyo mwepesi, kama kukimbia kwa dakika 10, kuruka jack, au mbio. Zingatia kuongeza uzito na upinzani katika zoezi hili ili nguvu yako ya mtego ibore kwa muda.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Vuta Ups, Bar Hangs, na Push Ups
Hatua ya 1. Fanya vuta kwa kushika tofauti
Kuvuta ni njia nzuri ya kuimarisha mtego wako na kuimarisha misuli yako ya mkono. Anza na mtego wa upande wowote, ambapo mikono yako inazunguka baa ya kuvuta. Tumia fimbo 2 ambazo ni sawa na upeo wa usawa. Fanya vivutio vichache na mtego huu, na uinue mpaka kifua chako kiko juu ya bar.
- Chaguo jingine ni kujaribu kushikilia sana, ambapo mitende yako inakabiliwa na wewe wakati wa kushikilia baa. Weka vidole viwili vilivyoinuliwa kutoka kwenye baa wakati unashikilia. Tumia baa ya usawa kwa mtego huu.
- Kwa changamoto ya ziada, jaribu kidole 3 au kidole 2, ambapo unashikilia bar ya kuvuta na vidole 2-3 kwa kila mkono.
Hatua ya 2. Jaribu kufanya vuta na kitambaa au kamba
Chaguo jingine ni kutundika taulo 2 ndogo au kamba fupi juu ya bar ya kuvuta. Kisha, shika 1 kwa kila mkono na jaribu kuvuta kwa kushika kitambaa au kamba vizuri. Changamoto mwenyewe kwa kufanya vuta 5-10.
Unaweza pia kutegemea taulo au kamba kwa sekunde 30 kwa wakati ili kuongeza nguvu ya kushika. Baada ya muda, unaweza polepole kuongeza kiwango cha ugumu unapofanya mazoezi ya kuvuta
Hatua ya 3. Fanya bar hutegemea na bar pana
Tumia baa pana au nene kwenye ukumbi wa mazoezi au tumia ya kawaida kwenye uwanja wa michezo. Shika baa kwa mikono yako, na uitundike kwa sekunde 30 na miguu yako chini. Zoezi hili litaboresha nguvu ya mtego wako na mwili wako wote.
- Baada ya muda, jaribu kunyongwa kwenye fimbo na mkono 1 tu. Badili mkono uliining'inia baada ya sekunde 30 kwa wakati mmoja.
- Miguu yako yote inaweza kuinama wakati wa kunyongwa kutoka kwenye fimbo.
Hatua ya 4. Fanya kushinikiza
Zoezi hili litasaidia kuimarisha viboreshaji, ambavyo ni misuli inayofungua vidole. Ingia katika nafasi ya kushinikiza na miguu yako upana wa nyonga, na makalio yako sawa na mabega yako. Kisha, nyanyua vidole vyako mpaka ujisawazishe na vidole vyako. Jaribu kufanya seti 1-2 za kushinikiza kwa vidole 5-10.
Zoezi hili ni nzuri kwa kupinga kushikilia na kufinya vitu. Unaweza kumaliza zoezi kwa kushinikiza kidole ili uweze kuimarisha mikono yako kwa kutumia mwendo anuwai
Hatua ya 5. Jizoeze zoezi hili mara 1-2 kwa wiki
Ongeza zoezi hili kwa kawaida yako ya mazoezi ili kuifanya iwe bora zaidi. Fanya baada ya kuwasha moto na moyo mwepesi kama kukimbia dakika 10, kuruka jack, au mbio. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya seti kwa kila zoezi ili uweze kuboresha nguvu ya mtego.
