"Stamina" ni nguvu na nguvu ambayo mtu anahitaji kutumia nguvu kwa muda mrefu. Neno hili kawaida humaanisha bidii inayohitajika kufanya mazoezi ya mwili kama mazoezi. Walakini, nguvu inaweza pia kuhusishwa na bidii ya akili inayohitajika kumaliza kazi au kutatua shida ngumu. Ongeza aina hizi mbili za nguvu ili uweze kuishi maisha yenye afya.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kuongeza Nguvu na Chakula
Hatua ya 1. Kula lishe bora na yenye usawa
Chakula hutumiwa kama mafuta kwa mwili kwa nishati. Chakula bora na chenye usawa huufanya mwili wako uwe na nguvu na afya ili nguvu yako kuongezeka. Jaribu kula chakula chenye mafuta yenye mafuta kidogo, chenye mboga nyingi, matunda, na nyama konda. Ili kupata nishati ya kudumu, madaktari pia wanapendekeza kwamba theluthi moja ya lishe yako inatoka kwa unga na wanga (ikiwezekana kutoka kwa ngano / ngano nzima).
- Ili mwili upate ugavi wa nishati kila wakati, tumia chakula kwa sehemu ndogo siku nzima, sio kwa kula chakula kimoja au mbili kwa siku kwa idadi kubwa.
- Chagua vitafunio vinavyotokana na mboga mbichi, matunda, karanga, na protini zingine konda kati ya chakula. Kuleta karanga na matunda ambayo hutoa nguvu nyingi wakati wa kufanya shughuli kwa muda mrefu, kama vile baiskeli, kutembea, au wakati wa kusoma kwa bidii kwa mtihani wa mwisho.
Hatua ya 2. Usikose maji
Kuna faida nyingi za kiafya ambazo unaweza kupata kwa kunywa maji mengi. Baadhi yao ni kusaidia kupunguza uzito, kuzuia malezi ya mawe ya figo, na kadhalika. Maji yanaweza pia kuongeza nguvu kwa sababu inakandamiza uchovu wa misuli. Tishu ya misuli iliyokosa maji haifanyi kazi vizuri, kwa hivyo weka nguvu yako kwa kunywa karibu nusu lita ya maji masaa machache kabla ya mazoezi mazito. Ikiwa utaendesha umbali mrefu au kufanya mazoezi kwa muda mrefu, leta maji mengi ili uweze kuyanywa baadaye ukiwa na kiu.
- Ikiwa unapendelea vinywaji vyenye ladha, jaribu kunywa vinywaji vya michezo kama Powerade, Gatorade, nk. Kinywaji hiki hutoa faida iliyoongezwa ya kuchukua nafasi ya elektroli za mwili (virutubisho muhimu ambavyo vinasaidia kazi ya misuli ambayo pia hupotea wakati wa jasho). Walakini, kinywaji hiki kina kalori nyingi, kwa hivyo haifai kwa wale ambao pia wanataka kupoteza uzito.
- Usitumie vinywaji vya nishati ambavyo vina kafeini kupita kiasi. Kinywaji hiki ni nzuri kwa kuongeza nguvu katika muda mfupi, lakini inaweza kudhoofisha nguvu kwa muda mrefu.
Njia 2 ya 5: Kujenga Nguvu ya Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi mengi ya mwili
Ingawa hii inaweza kukuchosha kwa muda mfupi, mazoezi ya mwili yataongeza nguvu yako na nguvu kwa jumla mwishowe. Ili afya yako na nguvu iweze kuongezeka, chukua muda wa kufanya mazoezi mara kwa mara. Kwa watu wazima, inashauriwa ufanye angalau dakika 150 ya mazoezi ya moyo na mishipa kwa wiki (au dakika 75 ya mazoezi makali ya moyo na mishipa), ikifuatana na mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki.
- Mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, aerobics, kucheza, na kuendesha baiskeli, hufanya kazi kwenye mapafu na moyo, na kuongeza uwezo wa mwili kusambaza oksijeni kwa misuli. Kama matokeo, mazoezi ya moyo na mishipa hufanya uvumilivu na nguvu kuongezeka polepole (na viwango vya uchovu vitapungua).
- Mafunzo ya nguvu, kama vile kuinua uzito na mafunzo ya nguvu (kukaa juu, kushinikiza, nk) polepole itajenga nguvu ya misuli (pamoja na saizi ya misuli, nguvu na umbo). Baada ya muda, utaweza kuinua uzito mzito kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya mwili ambayo unapenda
Utapata kuwa rahisi kutumia bidii ya mwili ambayo itaongeza nguvu yako ikiwa ni shughuli unayofurahiya sana, badala ya kitu usichofurahiya. Panga mazoezi yako kujumuisha shughuli zozote unazofurahia. Inaweza kuwa shughuli ambayo umejifunza, au inaweza kuwa kitu ambacho haujawahi kujaribu. Ikiwa haujui ni mazoezi gani unayopenda, jaribu kufanya aina tofauti za mazoezi kwa wiki moja au mbili. Kwa mfano, inaweza kutokea kuwa unapendelea mazoezi yenye athari za chini kama baiskeli na kuogelea juu ya mazoezi yako ya kawaida ya kukimbia, au labda unapata tofauti ni kweli!
Hatua ya 3. Ishi maisha ya kazi
Labda huna wakati wa kufanya mazoezi ikiwa uko na shughuli nyingi. Kwa bahati nzuri, kwa kukaa hai siku nzima, unaweza kupunguza athari mbaya za ukosefu wa mazoezi ya kawaida. Usikae tu kwa muda mrefu, kwa sababu karibu aina yoyote ya harakati ni nzuri kwa afya ya moyo; zaidi inasonga bora. Badala ya kuchukua gari kazini, ni bora kutembea au kuendesha baiskeli. Ikiwa lazima ukae kwenye kompyuta siku nzima, tumia dawati lililosimama au dawati la kutembea badala ya kukaa chini. Tumia pedometer (kifaa cha kupima hatua) na jaribu kutembea hatua 10,000 kwa siku. Kadri unavyofanya kazi zaidi, ndivyo afya yako ya jumla na nguvu zitakavyokuwa bora.
Hatua ya 4. Alika watu wengine wajiunge nawe
Ikiwa unahisi huwezi kuongeza nguvu yako kwa kuifanya mwenyewe, jaribu kumalika rafiki afanye shughuli na wewe. Amini usiamini, mazoezi ya mwili yanaweza kufanywa kwa urahisi ikiwa utaifanya na marafiki. Marafiki wanaweza kukupa moyo wakati unachoka. Maneno yao yanaweza kuwa dawa yenye nguvu kukufanya uwe na motisha. Mwishowe, kuwa na marafiki hukufanya usitake kuacha, kwa sababu unataka kuwavutia kwa kusukuma ujuzi wako kwa kiwango cha juu.
Washirika wa Workout sio lazima wawe marafiki. Unaweza kuwaalika watoto, majirani, au mbwa kipenzi kufanya shughuli za mazoezi ya kila siku. Unaweza pia kujiunga na kituo cha mazoezi ya mwili ambacho kitakupa kuoana na rafiki wa mazoezi. Unaweza pia kuchukua mazoezi ya mazoezi na kukutana na marafiki wapya ambao wanashiriki malengo sawa ya usawa kama wewe
Njia ya 3 kati ya 5: Pumzika kwa Kiasi cha Kutosha
Hatua ya 1. Pumzika vya kutosha
Ingawa ni muhimu kuwa na bidii katika kufanya mazoezi, ni muhimu pia kupata mapumziko ya kutosha kupata stamina nzuri. Kulala vizuri usiku hukuacha uburudike, uwe na nguvu, na umakini, ili uweze kutumia nguvu zako zote za mwili. Kwa upande mwingine, ukosefu wa kupumzika kunaweza kukufanya uwe dhaifu na uwe na utendaji duni. Tabia mbaya za kulala zinaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya ambazo zina athari mbaya kwa nguvu, kama vile kuongezeka kwa uzito, shinikizo la damu, na ugonjwa.
Ingawa mahitaji ya usingizi ya kila mtu hayafanani, Shirika la Kulala la Kitaifa linapendekeza kwamba watu wazima wapate masaa 7 hadi 9 ya usingizi usiku. Kulala chini ya masaa 6 kwa usiku kawaida hufikiriwa kuwa mbaya na kunaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya kama ilivyoelezwa hapo juu
Hatua ya 2. Hatua kwa hatua ongeza nguvu unayohitaji kufikia
Kila zoezi unalofanya ili kuongeza nguvu linapaswa kufanywa pole pole. Ikiwa unajizoesha sana mapema sana, unaweza kuchoka na mwishowe kukata tamaa. Ni wazo nzuri kuweka malengo maalum, rahisi kama jiwe la kukanyaga lengo lako kuu, kama kukimbia 1km mwanzoni, kisha kwa wiki mbili kuongezeka hadi 2km, kisha 5km, na mwishowe 10km. Sherehekea kila mafanikio madogo kama mafanikio. Endelea, na usikate tamaa!
- Kwa mazoezi ya moyo na mishipa, anza polepole, kisha ongeza kiwango cha moyo wako polepole na uidumishe kwa muda usiozidi dakika 30 mwanzoni. Ongeza ukali na muda wa mazoezi yako kwa vipindi vifupi na vya kweli hadi ufikie lengo lako. Katika miezi michache, unaweza kuwa unafanya maendeleo haraka bila kuhisi mabadiliko!
- Kwa mafunzo ya nguvu, anza na uzito ambao ni rahisi kuinua. Hatua kwa hatua ongeza uzito kwenye mashine ya kusisimua au mazoezi. Vinginevyo, ikiwa unafanya mazoezi ya uzani ili kupata umbo, rekebisha mazoezi yako ili iwe rahisi kufanya. Kwa mfano kwa kupunguza miguu wakati wa kufanya kushinikiza, au kufanya crunches kuchukua nafasi ya kukaa. Punguza polepole uzito, upinzani, au nguvu ya mazoezi ili kujenga nguvu polepole kwa muda.
Njia ya 4 ya 5: Kujenga Nguvu ya Kijinsia
Hatua ya 1. Chukua muda wa kuongeza nguvu ya kijinsia
Watu wengi ambao wanajaribu kuongeza nguvu ya mwili wana lengo maalum, ambayo ni kuwa na uwezo mrefu na bora wa kijinsia. Nguvu ya kijinsia inaweza kuongezeka kwa kuboresha usawa wa mwili. Maagizo ya mazoezi katika sehemu hii hutumiwa kushughulika na muda mfupi wa ngono ambao unatokea kwa sababu unahisi umechoka au unakata pumzi wakati wa ngono. Upungufu wa muda mrefu wa shida pia unaweza kusababishwa na sababu za matibabu au homoni, ingawa hii ni nadra. Kwa hivyo ikiwa una afya ya mwili lakini una nguvu duni ya kingono, wasiliana na daktari. Walakini, ngono sio tu shughuli ya mwili. Afya ya kihemko ni muhimu tu kama afya ya mwili. Ukosefu wa mtu kushiriki katika shughuli za ngono za kuridhisha mara nyingi husababishwa na shida za kihemko au shida na uhusiano wa kibinafsi na mwenzi. Yafuatayo ni baadhi ya mambo ambayo husababisha ngono isiyoridhisha, pamoja na jinsi ya kuyatatua:
- Uharibifu wa Erectile. Wanaume ambao wana ugumu wa kudumisha erection wanaweza kuwa na haraka kwa mshindo wakati wana erection. Kwa bahati nzuri, kutofaulu kwa erectile kunaweza kutibiwa na dawa anuwai. Nenda kwa daktari kwa dawa kwa sababu dawa nyingi za kutofaulu kwa erectile zinaweza kupatikana tu kwa maagizo.
- Sababu ya Kibaolojia. Vitu vingine ambavyo vinaweza kusababisha shughuli zisizoridhisha za ngono ni pamoja na shida za homoni, shida za tezi, kemikali zisizo na usawa za ubongo, na uharibifu wa neva (hii ni nadra). Katika kesi hii, kwa sababu sababu za msingi ni anuwai na sio dhahiri mara moja, unapaswa kushauriana na daktari kabla ya kupata matibabu.
- Matumizi ya Dawa za Kulevya. Dawa zingine zinaweza kuathiri libido, ambayo inafanya kuwa ngumu kwa mtu kuwa na ngono ndefu na yenye kuridhisha. Katika kesi hii, unapaswa kushauriana na daktari kubadilisha dawa.
- Shida za wasiwasi. Ngono (haswa ikiwa hauna uzoefu) inaweza kuwa ya kufadhaisha. Msongo wa mawazo na woga unaweza kufanya iwe ngumu "kupata hali nzuri" au kukufanya upendeze haraka. Ikiwa unapata hii, fanya kila kitu ambacho kinaweza kukufanya uwe mtulivu na usiwe na mkazo kabla ya kufanya mapenzi. Inapaswa kusisitizwa hapa kwamba shughuli za ngono hazipaswi kukufanya unyogovu. Ikiwa bado huwezi kutulia, zungumza na mshauri au mtaalamu.
- Shida za Uhusiano. Shughuli zisizoridhisha za ngono wakati mwingine husababishwa na shida au mvutano wa kihemko kati yako na mwenzi wako. Katika kesi hii, njia bora ni kuzungumza kwa uwazi na wazi na mwenzi wako. Ikiwa ni lazima, unaweza kushauriana na mshauri wa kaya.
Njia ya 5 kati ya 5: Ongeza Nguvu ya Akili
Hatua ya 1. Taswira lengo lako
Kiakili, ni rahisi sana kutoka kwenye wimbo wakati unazingatia sana shida ambazo utalazimika kukabili wakati unajaribu kumaliza kazi, badala ya malengo ambayo unapaswa kufikia. Usipoteze kubwa kwa kitu kidogo, kwa hivyo usipoteze lengo lako kuu. Daima kumbuka lengo la mwisho wakati unamaliza kila kazi. Hii itakusaidia kukaa umakini na usipoteze muda kufanya vitu ambavyo havijalishi.
- Sio lazima hata uzingatia malengo halisi, kwa sababu unaweza kufikiria picha nyingine ya kushinda. Funga macho yako na acha akili yako izuruke, kisha jenga picha ya akili yako mwenyewe kumaliza mbio kwa kasi kubwa au kupata A kwenye mtihani wa mwisho. Usilale!
- Epuka changamoto, vizuizi na vizuizi ambavyo unaweza kukutana navyo kabla lengo halijafikiwa, lakini zijue na ufanye bidii kushinda vizuizi na kufikia lengo lako.
- Ukiwa shuleni, weka ari yako juu na jenga nguvu ya kusoma kabla ya mtihani wa mwisho kwa kuwaalika marafiki kusoma pamoja.
Hatua ya 2. Gawanya shida yako katika vipande
Ikiwa unafikiria shida unayokabiliana nayo ni kubwa na yenye nguvu, utavunjika moyo haraka. Kwa hivyo, weka nguvu yako ya akili juu kwa kuvunja kazi hiyo kuwa chunks rahisi na ndogo. Zingatia kufanya vitu muhimu kwanza kwanza au kumaliza kazi katika safu ya hatua mfululizo. Hisia ya kufanikiwa unayopata wakati unasuluhisha kila shida ndogo itakusaidia kukaa umakini na kutoa umakini wako kwa kazi zilizobaki.
Hatua ya 3. Boresha uwezo wako wa kuzingatia
Ubongo sio sawa na misuli, lakini inaweza kuimarishwa kama misuli. Fanyia kazi uwezo wako wa kuzingatia na kuzingatia kazi kubwa kwa muda kwa njia ile ile unayoweza kujenga misuli yenye nguvu. Hatua kwa hatua ongeza muda na nguvu ya majukumu yako ya akili. Baada ya muda, uchovu ambao ulionekana wakati wa kufanya kazi kadhaa za akili utaonekana kuwa wa kawaida, na hata kuhisi rahisi.
Kwa mfano, wakati unapojifunza kucheza gita na unapata shida kuzingatia kumaliza kazi ya kwanza ya kufanya mazoezi ya noti na chords, jaribu kufanya mazoezi kila siku, ukiongeza dakika tano za wakati wa mazoezi kwa siku kila wiki. Kwa mfano, treni kwa dakika 30 kwa siku katika wiki ya kwanza, dakika 35 katika wiki ya pili, na kadhalika. Chini ya miezi miwili, utakuwa unafanya mazoezi kwa saa moja kwa siku na ustadi wako wa kucheza gita utaboresha sana
Hatua ya 4. Ondoa usumbufu
Kawaida, anapokabiliwa na kazi ngumu, mtu ataiahirisha kwa kumaliza usumbufu mwingine usio na maana. Kuweka nguvu yako ya akili juu na kuzingatia kazi hiyo, ondoa usumbufu huu maishani mwako. Kwa mfano, ikiwa una tabia mbaya ya kucheza michezo ya mkondoni badala ya kufanya lundo la majukumu, pakua programu inayoweza kuzuia tovuti za michezo ya kubahatisha. Ikiwa unapoteza wakati mwingi kusoma jarida lousy kuliko kumaliza riwaya uliyounda, acha kununua magazeti. Fanya kila kitu kinachoweza kukufanya uzingatie kazi yako. Kwa sababu huna chaguo lingine isipokuwa kuifanya!
Angalia tena ratiba yako. Angalia ratiba yako kwa hafla zijazo ambazo zinaweza kuingiliana na uwezo wako wa kuzingatia kazi. Ikiwa ratiba yako inapingana, vuka au upange upya tukio la "kufurahisha" ili uweze kuzingatia kazi yako kuu
Hatua ya 5. Usiiongezee na vinywaji vya kuchochea
Kwa muda mfupi, kahawa na vinywaji vya nishati vinaweza kuwa muhimu kwa kuongeza nishati, kwa sababu kafeini inaweza kuongeza viwango vyako vya nguvu na umakini. Walakini, hakuna moja ya haya muhimu kwa kuongeza nguvu ya akili kwa muda mrefu, kwani mara nyingi hukufanya "uanguke" baada ya awamu ya kuongeza nguvu, ambayo hukuacha uchovu zaidi kuliko hapo awali. Vichocheo hivi viwili pia vinaweza kutengeneza tabia zinazokufanya uwe mraibu wa kafeini. Hata inakuwa haina maana hata kwa muda mfupi.
Kamwe usitumie dawa za kusisimua (mfano Adderall, n.k.) kutumika kama msaada katika kusoma au kufanya kazi. Aina hii ya dawa ina athari kali na haipaswi kutumiwa isipokuwa kuelekezwa na daktari
Hatua ya 6. Ongea na watu wengine
Ikiwa unategemea nguvu yako ya akili kukabiliana na hali ngumu kama vile kuachana au kupoteza mtu, ujue kuwa shida nyingi zitakuwa rahisi kushughulikia ikiwa utawashirikisha watu wengine. Shiriki na mpendwa, rafiki, mtu wa familia, au mtu anayeaminika wakati unapata shida. Wakati mwingi, utahisi vizuri zaidi kwa kuelezea hisia zako. Utahisi vizuri zaidi hata ikiwa mtu huyo hawezi kukusaidia kutatua shida hiyo.
Ikiwa una aibu kuzungumza juu yake na watu wengine kwa sababu ni ya kibinafsi sana, zungumza tu juu yake mwenyewe. Fikiria juu ya jinsi unavyofadhaika na andika hisia hizi kwenye diary. Baada ya muda, fungua tena kitabu na usome mawazo uliyoandika. Utastaajabishwa na kila kitu unachoandika na sasa unapaswa kuwa na uwezo wa kuzingatia wazi zaidi juu ya kushughulikia shida
Hatua ya 7. Pumzika
Kama ilivyo kwa nguvu ya mwili, nguvu ya akili pia inahitaji kupumzika. Ikiwa umekuwa ukizingatia sana kumaliza kazi au kushinda hali ngumu, pumzika wakati unapata nafasi. Unapokuwa ofisini, tembea chini ya kumbi za ofisi kupata amani ya akili au kunyunyizia maji usoni kwako kwenye choo. Ikiwa una shida kuweka tabasamu usoni mwako kwenye hafla ya kufurahisha ya kijamii, usijipige mwenyewe, na chukua dakika chache kupumzika. Utastaajabu kuwa mapumziko mafupi kutoka kwa hali ya kusumbua yanaweza kukuacha ukiburudika, ukiwa na nguvu, na uko tayari kurudi kazini.
Vidokezo
- Ongeza muda wako wa mazoezi kwa dakika chache kila siku.
- Wakati wa kukimbia, usiwe mgumu sana chini, weka miguu yako chini kidogo, kwani hii inaweza kusaidia kuongeza mileage na kupunguza uchovu.
- Endesha muda mfupi kila siku na ongeza mileage ikiwa maili ya kwanza ni rahisi kwako.
- Jipe moyo wa kufanya mazoezi kila siku, hata ikiwa hauko katika mhemko.
- Kufanya mazoezi peke yako kunaweza kusaidia kuongeza nguvu yako, kwa sababu hautahisi kushinikizwa kufanya kitu kwa sababu ya watu walio karibu nawe. Ukifanya pole pole kwa kasi yako mwenyewe, uwezekano mkubwa utaweza kuendelea kufanya mazoezi, na mwishowe utafikia lengo lako.
- Punguza viwango vya mafadhaiko kwa kufanya mapumziko kila siku.
- Upe mwili wako mapumziko mengi ya mwili au utambuzi. Njia mbadala kati ya kupumzika kwa mwili na utambuzi ili usichoke.
- Fanya mazoezi ya kupumua na kutafakari kila siku. Fanya yoga na kutafakari kwa angalau saa kwa siku.
- Nenda kutembea jioni baada ya kula chakula.
- Tumia matunda kila siku.
Onyo
- Fanya mazoezi kwa kasi na usivunje utaratibu wako. Kupumzika kutoka kwa shughuli kunaweza kusaidia, lakini kukaa nje ya utaratibu wako kwa siku kwa wakati kutafanya iwe ngumu kwako kurudi kwenye utaratibu.
- Usinywe vinywaji vyenye kafeini kama kahawa au vinywaji vya nishati kabla ya kufanya mazoezi ya aerobic. Vinywaji hivi huharakisha kiwango cha moyo wako, na mara tu unapoanza kufanya mazoezi, moyo wako unaweza kupiga haraka sana, ambayo inaweza kutishia maisha.
- Kutumia vinywaji vya nishati kila siku sio kiafya. Ikiwa unataka mwili wenye afya na nguvu na nguvu kubwa, epuka kunywa vinywaji vya nishati kupita kiasi.
