Kukosa uvumilivu ni athari ya asili ambayo huja wakati mambo hayaendi, iwe umekwama kwenye msongamano wa magari au umefadhaika na mradi mgumu. Kwa kujifunza jinsi ya kudhibiti na kupunguza uvumilivu, unaweza kuwa mtu mtulivu, mwenye furaha anayeelewa hali, bila kujali hali hiyo inasikitisha vipi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Jizoeze Uvumilivu kwa Wakati huu
Hatua ya 1. Zingatia mawazo na hisia za mwili ambazo huja wakati unahisi papara
Ikiwa uko katika hali ya kusumbua, angalia mawazo ambayo yanaonyesha kuwa unaanza kukosa subira, kama "Ah, hiyo imekuwa ikichukua muda mrefu!" au "Jamaa huyu ananyonya". Unapogundua mawazo kama haya, shikilia mwenyewe kwa muda na usikilize jinsi unavyohisi kimwili. Unaweza kutambua ishara za kutokuwa na subira mara moja, na kwa kuzijua, unaweza kuanza kupambana na hasira inayotokea. Baadhi ya ishara za mwili ambazo zinaweza kuhisiwa, pamoja na:
- Mvutano wa misuli
- Miguu au miguu ambayo haiwezi kukaa kimya au kuendelea kusonga
- mikono iliyokunjwa
- Pumzi fupi
- Kuongezeka kwa kiwango cha moyo
- Muonekano wa kuhisi kukasirika au kukasirika
Hatua ya 2. Tambua ni nini kinachokufanya ujisikie papara
Mara tu unapogundua kuwa unahisi papara, ni wakati wa kutambua sababu. Fikiria juu ya kuchanganyikiwa kwako na jiulize, "Kwanini ninahisi hivi?" Baadhi ya mambo ambayo husababisha kutokuwa na subira, kati yao, ni:
- Mazingira ambayo hayaishi kulingana na matarajio yako. Kwa mfano, unaweza kujikuta umekwama kwenye msongamano wa magari usiyotarajiwa, au mgahawa unaotembelea uko na shughuli nyingi kuliko vile ulifikiri, ikikufanya uhisi kukasirika au kukasirika.
- Wengine hawaishi kama unavyotaka wao. Kwa mfano, unaweza kukosa subira wakati mtu anaingia njiani kwenye barabara kuu ya duka au akiongea kwa muda mrefu sana na karani.
- Ujuzi mpya hauwezi kufahamika haraka. Unaweza kuhisi kukosa subira, kwa mfano, wakati hauwezi kuelewa dhana mpya ya hesabu au kompyuta, hata wakati unapata ugumu wa kujifunza.
- Akili yenyewe haiwezi kudhibitiwa. Unaweza kujisikia papara kwa sababu huwezi kudhibiti hisia na mawazo ambayo yanapita kichwani mwako, hata wakati unaelewa kuwa hakuna mengi unayoweza kufanya kuwazuia kuonekana.
Hatua ya 3. Acha uvumilivu kabla haujazidi kuwa mbaya
Chukua hatua ndogo, rahisi kuvunja mzunguko wa kukosa subira kabla ya kilele ili uwe na nafasi ya kujidhibiti. Toa mkoba wako au simu yako ya mkononi mfukoni na uihamishe hadi mfukoni mwengine. Chukua dawa ya mdomo (au lipstick) au kipande kidogo cha karatasi kutoka kwenye begi lako na ushike, au uweke kwenye mfuko wa nguo.
Zingatia harakati au hisia za mwili zinazotokea wakati unashikilia kitu. Inaweza kukuondolea akili yako uvumilivu
Hatua ya 4. Vuta pumzi tano chini ili kupunguza kiwango cha moyo wako
Funga macho yako na uvute pumzi nzito ndani ya tumbo lako. Shikilia kwa sekunde moja, kisha pole pole pumua. Jisikie mwili wako ukitulia na kuruhusu kupumzika kwa mwili kutiririka ndani ya akili yako ili kupunguza papara.
Mbali na kutuliza mwili wako, kupumua kwa kina kutakuhimiza kujizuia kabla ya kusema au kufanya kitu haraka
Hatua ya 5. Shift mtazamo wako kwa hali ikiwa unaweza
Hali nyingi zinazokufanya ujisikie papara ni zile ambazo haziwezi kubadilishwa kwa urahisi (ikiwa kuna suluhisho rahisi, labda tayari umeipata). Badala ya kukaa juu ya hisia za kukosa msaada, jaribu kuzingatia mambo ambayo yanaweza kubadilishwa: mtazamo wako na mtazamo wako juu ya hali uliyonayo. Sema mwenyewe, "Kwa kuwa siwezi kukimbia kabisa kutoka kwa hali hii, ni nini kifanyike kuifanya hali hii kujisikia vizuri?"
- Ikiwa unajisikia kukasirishwa na mgawo wa insha, kwa mfano, unaweza kuzingatia kufanya mazingira yajisikie vizuri zaidi. Cheza muziki unaokusaidia kuzingatia, tengeneza kikombe cha chai, au furahiya vitafunio.
- Unaweza pia kushughulikia jambo linalokasirisha moja kwa moja katika hali iliyopo (kwa mfano kazi za insha huchukua wakati wa kawaida kukamilisha). Funga saa yako au saa ili usijisikie kubanwa na wakati.
Hatua ya 6. Pata kitu kizuri au cha kuvutia katika hali hiyo ikiwa unaweza
Ikiwa huwezi kubadilisha hali hiyo, jambo bora zaidi unaweza kufanya ni kubadilisha mtazamo wako juu ya hali hiyo. Jishinikiza utafute chanya juu ya eneo lako la sasa na uzingatia hiyo, sio uvumilivu wako unaotambulika. Ingawa inaweza kuwa ngumu mwanzoni (kumbuka kuwa hisia nyingi hasi na uvumilivu vinaweza kukufanya ujisikie raha zaidi na kuwezeshwa katika hali hiyo), kujisukuma kuzingatia chanya kunaweza kukufanya uhisi vizuri zaidi kwa muda mrefu.
Ikiwa umekwama kwenye trafiki, kwa mfano, jaribu kuzungumza na watu wengine kwenye gari au, ikiwa gari lako lina vifaa vya Bluetooth, piga simu kwa rafiki au mtu wa familia. Badilisha vituo vya redio au cheza CD mpya na uimbe
Njia ya 2 ya 3: Kukuza Uvumilivu kwa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Weka jarida ili utafute mifumo ya kutokuwa na subira mara kwa mara
Beba daftari dogo na andika vidokezo wakati wowote unapojisikia kukosa subira. Andika tarehe, saa, kitu ambacho kilikufanya uhisi papara, na athari ya mwili na akili ya kukosa subira. Baada ya wiki mbili, soma tena jarida hilo na ujue ni hali gani zinazokufanya ujisikie papara sana.
- Kwa mfano, unaweza kuona kwamba kutokuwa na subira kunatokana na kukasirishwa na mtu huyo mwingine. Unaweza kutambua, “Juni 1, darasa la hesabu, saa 2 usiku. Nilihisi papara kwa sababu Joni ilikuwa ikifanya kazi polepole sana. Misuli yangu imeanza kuhisi kubana.”
- Kuandika juu ya kuchanganyikiwa kuna faida zaidi ya kuwa njia ya kutoa hisia zako ili uweze kuhisi utulivu na usiwe na wasiwasi.
Hatua ya 2. Unda mkakati wa kibinafsi wa kukabiliana na vichocheo vya kukosa subira
Kaa chini na utoe jarida, kisha andika vitu ambavyo vinasababisha kutokuwa na subira kwako zaidi. Jiulize ni nini unaweza kufanya kupunguza uvumilivu katika hali hizi na andika orodha ya hatua unazoweza kuchukua, popote na wakati wowote uvumilivu unapoanza kukushinda.
- Kwa mfano, ikiwa mara nyingi huhisi papara na rafiki au mtu wa familia, mkakati unaweza kuwa: “Pumua sana mara tatu. Anaelezea kwanini nahisi kukasirika. Tulia na uondoke ikiwa bado ninahisi papara."
- Pata ubunifu na suluhisho zinazoweza kutumika na jaribu vitu tofauti ili kujua hoja bora. Usiwe na haraka ya kubadilisha au kufanya mabadiliko. Mtazamo wako hautabadilika mara moja, lakini unaweza kuboresha mtazamo wako kwa wakati wowote.
Hatua ya 3. Jizoeze tafakari fupi ya kufanya kila unapohisi papara
Tazama wakati wowote unaoweza kusababisha uchovu wako kama fursa ya kuzingatia kupumua na kujidhibiti. Simama au kaa kimya, na pumua kwa kina. Zingatia muundo wa kuvuta pumzi na kupumua. Funga macho yako ikiwa unaweza au uzingatia hatua au doa mwisho wa chumba.
Jizoeze tafakari fupi kama hii mara kadhaa kwa siku, hata wakati haujisikii subira. Kujisikia vizuri kutafakari wakati umetulia itafanya iwe rahisi kwako kutafakari katika hali ya moto
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara ili kupunguza mafadhaiko yaliyokusanywa
Jaribu kupata mazoezi mepesi kila siku, hata ikiwa ni mwendo mfupi tu au ngazi za kupanda na kushuka. Zoezi husaidia kuchoma homoni za mafadhaiko ambazo hukata "utambi" wa uvumilivu, na kuifanya iwe rahisi kwako kutulia katika hali ya moto.
- Ikiwa una muda, jaribu kuchanganya mazoezi mepesi na mazoezi ya nguvu zaidi, kama vile kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kuinua uzito.
- Wakati mwingine, unaweza kutumia mazoezi kupambana na uvumilivu wako unaoonekana. Ikiwa unajisikia papara wakati unafanya kazi kwenye mradi, kwa mfano, inuka kutoka kwenye kiti chako na ujaribu kutembea kwa dakika 5.
- Ikiwa umekwama kwenye trafiki, jaribu kusonga mikono yako na elekea kwenye wimbo wa muziki.
Hatua ya 5. Kuwa tayari kupambana na uvumilivu unaokuja wakati unapaswa kusubiri kwa muda mrefu
Watu wengi huhisi papara wanapolazimishwa kusubiri kwa muda mrefu, kama vile katika mkahawa au ofisi ya daktari. Ikiwa unaweza kujisumbua na shughuli zingine ukingoja, itakuwa rahisi kwako kukaa mvumilivu.
- Kwa mfano, unaweza kuleta kitabu, mseto wa maneno, au mchezo mzuri ikiwa unahisi haja ya kungojea unakoenda (km ofisi ya daktari au duka kubwa lina shughuli nyingi).
- Unaweza pia kujisumbua na chochote unachopata katika hali hiyo. Sikiza gumzo za watu wengine, zingatia madereva wengine ambao wamekwama kwa trafiki, au soma vichwa vya habari kwenye majarida au magazeti ukisubiri foleni.
Hatua ya 6. Uliza msaada ikiwa unahisi kuzidiwa
Tafuta kazi ambazo zinaweza kushirikiwa na uliza marafiki, wanafamilia, au wafanyikazi wenzako ikiwa wanaweza kusaidia. Kutoa uzito kidogo kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko na kukufanya usiwe mwepesi wa kukasirika.
- Kwa mfano, ikiwa umekasirishwa na mradi unaofanya kazi, muulize bosi wako au mwalimu ikiwa unaweza kupata msaada kutoka kwa mfanyakazi mwenzako au mwanafunzi mwenzako.
- Sema, “Nimekuwa nikifanya kazi kwa bidii, lakini kazi hii inahisi kuwa nzito kuifanya peke yangu. Je! Ninaweza kupata mwenza wa kushiriki mzigo wa kazi?”
- Kamwe usijisikie vibaya juu ya kuomba msaada, haswa ikiwa msaada huo unahusiana na afya ya akili. Watu kawaida watafurahi kusaidia, na utahisi utulivu wakati unaweza kushiriki mzigo.
Njia 3 ya 3: Kukubali Isiyobadilika
Hatua ya 1. Jifunze mwenyewe kuzingatia au kutathmini uvumilivu wako unaotambulika
Unapofanya kazi kwa haraka, unaweza kuhisi kuwa kazi hiyo inahitaji kufanywa haraka, na mawazo ya nini kitatokea ikiwa kazi hiyo haijakamilika kwa mafanikio hukasirisha uvumilivu wako. Badala yake, jaribu kujiuliza kwanini unapaswa kuwa na haraka kama hiyo. Hata ikiwa umechelewa kidogo, ikiwa kazi imekamilika kwa mafanikio, kazi hiyo imefanywa na mambo yataendelea kuendeshwa vizuri.
- Katika hali ya maisha na kifo, kupanua maoni yako labda hakutasaidia sana. Kwa mfano, wakati unasubiri ambulensi kumwokoa mtu aliyejeruhiwa, kuwasili kwa ambulensi (katika kesi hii, kuchelewa au la) itakuwa jambo muhimu sana.
- Katika hali hizi, elekeza uvumilivu wako kwa kufanya mambo mengine, ama kumfanya mwathiriwa ahisi raha zaidi au kumpa mwendeshaji huduma za dharura habari zaidi.
Hatua ya 2. Kuwa mwema kwako mwenyewe juu ya mapungufu yako
Ikiwa uvumilivu wako unazingatia kukasirika na wewe mwenyewe, chukua muda kupumzika na utambue kuwa hauwezi kutarajia mengi kutoka kwako kila wakati. Ni vizuri kutaka kuboresha na kujifunza ujuzi mpya, lakini kujisukuma na kujitesa kutakufanya upoteze ujasiri. Badala yake, kabili mapungufu yaliyopo na utafute njia za kuwazidi ujanja, au hata kuyageuza kuwa mambo mazuri.
- Kukosa uvumilivu mara nyingi kunatokana na maoni kwamba maendeleo au maendeleo ya haraka ni bora. Walakini, hii sio kweli kila wakati.
- Kwa kukuza pole pole na kwa uvumilivu, unaweza kuelewa dhana zinazojifunza kwa undani zaidi. Unaweza pia kufurahiya mchakato zaidi.
- Kumbuka kwamba mara nyingi mambo huchukua muda na bidii kuyatawala. Kuwa mvumilivu kwako mwenyewe ni zawadi bora zaidi unayoweza kujipa.
Hatua ya 3. Kubali kwamba matarajio yako hayawezi kutimizwa kila wakati
Mara nyingi, uvumilivu unatokana na kuwasha watu au hali ambazo haziishi kulingana na matarajio ya kibinafsi. Badala ya kuhitaji vitu kufanya kazi kwa njia fulani, punguza matarajio yako na subiri mshangao uje. Kubali kwamba kila mtu na hali haitakuwa kamilifu na atakabiliwa na kila njia ya maisha kwa ukweli na ucheshi.
Kwa mfano, badala ya kukasirika tu rafiki yako anapomwa kinywaji, kumbuka kwamba ilikuwa ajali na hakuna mtu aliye mkamilifu. Chukua muda kupata pumzi yako, jihakikishie kuwa kila kitu ni sawa, na urudi kwenye shughuli zako za kawaida au maisha
Hatua ya 4. Andika vitu ambavyo unashukuru kwa kila siku
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa watu ambao mara nyingi wanashukuru katika maisha yao ya kila siku huwa na uvumilivu zaidi na wana uwezo bora wa kujidhibiti. Jizoeze hii kwa kutafuta vitu 3-4 unavyoweza kushukuru kwa kila siku. Chukua muda wa kufurahiya shukrani na uzingatia hisia hizo.
Kwa mfano, sema kwamba unashukuru kuwa bado unayo mahali pa kuishi, ndoto na malengo ya siku zijazo, na marafiki wanaokupenda
Hatua ya 5. Jenga ujasiri na uamini kuwa unaweza kupata suluhisho zingine
Kila mtu lazima alikumbana na vizuizi maishani ambavyo vilionekana havipitiki. Kwa kukuza kujiamini, utagundua kuwa wewe ni mwerevu na mwenye nguvu ya kutosha kushinda vizuizi hivi, bila kujali hisia za kukosa subira au chuki.
