Watu wengi wanataka kukaa katika sura na kuboresha afya zao lakini wanajitahidi kudumisha mtindo wa maisha unaowafanyia kazi. Hatua hizi rahisi zitakusaidia kuanza na programu ya mazoezi ambayo inakufanyia kazi na itakuruhusu kuendelea, hata wakati unafikiria kutokwenda kwenye mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jizoeze Smart
Hatua ya 1. Kuwa hai
Ikiwa unataka kuwa na umbo lakini uko busy sana kupiga mazoezi, unahitaji angalau kuamka na kuwa hai. Kuna njia nyingi za kufanya hivyo na hazitumii wakati kabisa.
- Fikiria kutumia ngazi badala ya lifti unapofika nyumbani au kwenda kazini (tenga ngazi na lifti ikiwa unahitaji kupanda maeneo ya juu sana).
- Kuwa na dawati la kusimama au mashine ya kukanyaga, au tumia mpira wa mazoezi badala ya kiti cha kawaida cha kazi.
- Fanya squats wakati unasubiri chakula chako kupika.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya aerobic
Zoezi la Aerobic ni zoezi ambalo hupata kiwango cha moyo wako zaidi. Zoezi hili litaboresha uwezo wa mwili wako kushughulikia bidii na kukufanya uwe na afya njema. Zoezi la aerobic litakusaidia kupunguza uzito ikiwa ndio lengo lako lakini mazoezi kama haya yatakuwa muhimu ikiwa unataka kukaa sawa.
- Unaweza kujaribu baiskeli, ambayo ni njia nzuri na mazoezi na ujiletee nje.
- Unaweza kujaribu kukimbia, ambayo ni zoezi rahisi kujaribu na ni bure!
- Unaweza kujaribu kuogelea, ambayo ni njia nzuri ya kufundisha mwili wako wote.
Hatua ya 3. Kuwa thabiti
Ikiwa unataka kuwa mkuu, utahitaji kufanya shughuli kadhaa kila siku. Hauwezi kutarajia matokeo ikiwa unafanya mazoezi bila usawa na kwa kawaida. Fanya mpango na kutekeleza mpango.
Pata mwenzi wa mazoezi! Utafiti unaonyesha kwamba ikiwa una mtu wa kukutia moyo na kufanya mazoezi na wewe, ni rahisi kukaa kwenye wimbo
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Afya
Hatua ya 1. Unda upungufu wa kalori
Ikiwa unahitaji kupoteza uzito ili kukaa sawa, utahitaji kuunda nakisi ya kalori. Hii inamaanisha utakula kalori chache kuliko ile inayohitajika kudumisha uzito wako, na kusababisha mwili wako kuanza kuchoma mafuta. Hesabu ni kalori ngapi unahitaji kudumisha lishe yako na upange kalori ngapi unaweza kula kwa siku moja (kawaida kalori 2,000 kwa siku).
Hatua ya 2. Kata sukari, chumvi na mafuta yasiyofaa kutoka kwa lishe yako
Sukari, chumvi, na mafuta yasiyofaa yatachangia kukuweka katika hali ya juu. Punguza kiwango cha viungo hivi kwenye lishe yako. Epuka vinywaji vyenye sukari nyingi kama vile soda, na chochote kilicho na mafuta mengi au mafuta. Walakini, kula matunda ya dessert na vyakula vyenye mafuta yenye afya kama vile omega-3s (hupatikana kwa urahisi katika samaki na karanga).
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Utahitaji kula usawa sahihi wa protini, wanga (nafaka), matunda na mboga, na maziwa. Nafaka nzima inapaswa kuwa na karibu 33% ya chakula unachokula, matunda na mboga nyingine 33% (iliyojaa zaidi kwenye mboga), 15% ya maziwa, 15% ya protini, na sio zaidi ya 4% ya mafuta yasiyofaa na sukari.
- Kuna aina tofauti za mafuta na zingine ni nzuri kwako wakati zingine sio. Unapaswa kuepuka mafuta ya mafuta (yanayopatikana katika vyakula vingi vya kuoka na vitafunio) na mafuta yaliyojaa (nyama, nyama ya nguruwe, siagi). Walakini, mafuta ya monounsaturated (mafuta ya mizeituni, parachichi) na mafuta ya polyunsaturated (samaki, walnuts) ni nzuri kwako.
- Nafaka nzuri ni pamoja na nafaka, shayiri, quinoa, na mchele wa kahawia.
- Matunda na mboga nzuri ni pamoja na kabichi, broccoli, mchicha, Blueberries, ndimu, na peari.
Hatua ya 4. Kula kiwango kizuri cha chakula
Chakula unachokula kinapaswa kuwa katika sehemu nzuri, kukuzuia kuchukua kalori zaidi kuliko unahitaji. Kuwa mwangalifu usijaze sahani yako, tumia sahani ndogo ikiwa huna hakika, na kunywa maji mengi na kula polepole kusaidia mwili wako ujisikie umejaa.
Hatua ya 5. Kuzingatia protini
Kula protini itakusaidia kujisikia kamili na nguvu. Walakini, vyakula vyenye protini nyingi mara nyingi huwa na mafuta mengi yasiyofaa. Kula protini yenye mafuta kidogo ili kupunguza kiwango cha mafuta yasiyofaa katika lishe yako.
Mifano ya protini yenye mafuta kidogo ni kuku na bata mzinga, samaki, mayai, na dengu
Sehemu ya 3 ya 3: Mfano wa Lishe na Mpango wa Zoezi
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa
Usawa wa protini, maziwa na wanga asubuhi kwa kuongeza nguvu ya asili. Njia mbadala kati ya chaguzi hizi tatu za kiamsha kinywa:
- Kioo cha mtindi wa vanilla, vikombe 2 vya tikiti, na kikombe cha shayiri iliyopikwa.
- Kioo cha jibini laini laini la mafuta, kipande cha ndizi, na bagel ya nafaka nzima.
- Ounce mbili za Bacon ya Canada, kikombe cha bluu, na vipande 2 vya mkate wa nafaka uliochomwa.
Hatua ya 2. Kula chakula cha mchana
Chakula cha mchana ni wakati mzuri wa kujumuisha protini (ya kuongeza nguvu) na mboga ili kukuepusha na hisia ya uvivu ukimaliza siku yako. Njia mbadala kati ya chaguzi hizi tatu za chakula cha mchana:
- Saladi ya Arugula na lax, vitunguu na nyanya. Tumia mavazi ya saladi ya Kiitaliano.
- Pita imejazwa na kuku, nyanya, karoti, tango na feta.
- Rye sandwich ya mkate na mchicha, mozzarella, vitunguu na nyanya.
Hatua ya 3. Kula chakula cha jioni
Kula chakula kidogo cha jioni na jaribu kula vizuri kabla ya kwenda kulala (mwili wako hautaweza kuchoma kalori za kutosha ikiwa utakula kabla ya kulala). Mifano ya chakula cha jioni chenye afya ni pamoja na:
- Kuku ya limao iliyoangaziwa, brokoli yenye mvuke, viazi zilizochujwa na vitunguu.
- Quinoa na bakoni na kabichi yenye mvuke.
- Lax iliyotiwa na saladi ya mchicha na mavazi ya vinaigrette.
Hatua ya 4. Kula vitafunio
Kula vitafunio moja kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana na vile vile kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni. Hii itakuepusha kujisikia dhaifu au njaa na pia itakusaidia kutokula kupita kiasi wakati wa kula. Mifano ya vitafunio vyenye afya ni pamoja na:
- Vijiti vya karoti na celery.
- 1/4 kikombe hummus na vipande 3 vya broccoli.
- Baa 1 ya granola.
Hatua ya 5. Kunywa maji
Kunywa glasi 16 za maji na kila mlo na angalau moja zaidi kila siku.
Hatua ya 6. Kuwa hai
Tumia ngazi, simama wakati unafanya kazi kwenye kompyuta yako, na utembee karibu na jengo lako wakati wa kula chakula cha mchana.
Hatua ya 7. Mazoezi
Fanya lengo lako kufundisha kwa angalau saa kwa siku. Mazoezi haya hayahitaji kuwa moja kwa wakati. Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha unaongeza kiwango cha moyo wako angalau kila dakika kumi. Hapa kuna mazoezi rahisi (jaribu kufanya yote matatu kila siku):
- Fanya mbao kwa dakika 2, dakika 4 za kuruka jacks, na squats za dakika 4 unapoamka.
- Ikiwa una muda kabla ya kujiandaa kwenda kazini, fanya jog ya saa nusu.
- Tumia baiskeli au baiskeli ya kawaida kwa nusu saa ukifika nyumbani.
Vidokezo
Vidokezo
- Wakati wa mazoezi, usisahau kuongezea mwili wako maji. Usiende mara nyingi bila kunywa maji.
- Kila dakika ya mazoezi unayofanya italeta mabadiliko! Labda huwezi kuiona sasa, lakini itaanza kuonyesha!
- Ikiwa haitakupa changamoto, haitakubadilisha. Jikaze wakati unahisi kuhangaika. Utapenda matokeo mwishowe.
- Jua kuwa "kupongezwa" haimaanishi kupoteza uzito, isipokuwa ni lengo lako la kibinafsi. Lengo linalokufanyia kazi linaweza kuwa usawa wa mwili kwa jumla, na kuifanikisha, utahitaji kufundisha na kuboresha lishe yako.
- Wakati wa kufanya mazoezi, usisahau kunyoosha misuli yako kwanza.
- Ikiwa hauna mtu yeyote (au hutaki!) Mtu mwingine yeyote kufanya mazoezi naye, jaribu kutumia iPod na usikilize podcast wakati unafanya mazoezi. Hii inafanya wakati wa mazoezi kujisikia chini kama "wakati uliopotea" na zaidi kama "wakati wa uzalishaji", kwa sababu sasa unajifunza au unaburudishwa wakati unafanya mazoezi.
- Usijaribu kufundisha kila siku ya juma. Unapaswa kupumzika kwa angalau siku 2-3. Upe mwili wako muda wa kupumzika! Wakati wako wa kupumzika ni muhimu.
- Ikiwa utaifanya kwa muda mrefu, usiende ngumu sana. Okoa nguvu zako kwa mizunguko michache iliyopita.
- Weka malengo. Kwa mfano: kupungua kiuno chako kwa inchi, inafaa kwa mavazi ya saizi 8, na kadhalika. Ikiwa utafikia lengo lako, furahiya kwa kwenda kula chakula cha jioni na kikundi (bila watoto!), Siku kwenye spa, au kupanga safari ya ununuzi pamoja. Hii inakupa kitu cha kutarajia.
- Tafuta watu wengine wenye nia kama yako kutoka kazini kwako au jamii. Kuwa na kikundi cha msaada ni aina ya "shinikizo la kijamii." Utahamasishwa zaidi kujiunga na programu hiyo wakati utapata marafiki wako wakutegemee wewe kujitokeza. Amua wapi na lini utakutana kufundisha (inaweza kuwa mazoezi, nyumba ya mtu, n.k.).
- Jivunie mwenyewe na kile ulichofanikiwa, haijalishi unajitahidi vipi!
- Kuelewa mafuta ni nini. Unapokula kitu, hutengenezwa na viungo anuwai (protini, wanga, mafuta, vitamini, n.k.). Chakula hupimwa kwa kalori. Kalori ni vitengo vya nishati, ambavyo huhifadhiwa kama mafuta mwilini mwako kwa dharura. Kulingana na maumbile yako, mafuta yatahifadhiwa katika maeneo fulani (uwezekano wa mapaja, matako, tumbo, mikono, nk).
- Anza blogi ya mazoezi ya mwili - Kuchapisha visasisho na kuweka chati ya safari yako inaweza kuwa zana nzuri ya kuhamasisha. Kushiriki hadithi yako na kupata wafuasi inaweza kuwa msaada mkubwa katika kuweka malengo yako kwenye wimbo.
- Ikiwa unafanya mazoezi na rafiki, unaweza kutaka kufanya kitu kama kubadilisha viatu vyako vya mafunzo. Kwa kuchukua hatua hizi ndogo, utakuwa unalazimisha kupiga mazoezi - au marafiki wako watakuwa bila viatu!
- Ikiwa kuna mazoezi karibu na nyumba yako basi nenda huko kila siku ili uweze kupoteza uzito au kula tu afya.
Onyo
- Daima joto kabla ya kufanya mazoezi yoyote.
- Kwa mtindo wowote wa mazoezi, anza pole pole na ujenge uwezavyo. Kuanzia na mpango wa mazoezi ambayo ni ngumu sana inaweza kusababisha uchungu wa misuli na uchovu.
- Usilale mara tu baada ya kula.
