Ikiwa unataka kuwa na mwili na curves ya glasi ya saa, basi lazima upunguze jumla ya mafuta ya mwili na kuboresha sauti ya misuli kwenye mapaja, viuno, mgongo na tumbo. Wakati huwezi kupata matiti makubwa au makalio na mazoezi na lishe, unaweza kuongeza curves nzuri kwa mwili wako. Kuongeza hila kadhaa za mitindo kwa kawaida yako pia kunaweza kusaidia kutoa udanganyifu wa mwili unaopindika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Njia Unayokula
Hatua ya 1. Fikiria kupunguza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Ikiwa unakusudia kupunguza uzito, mchanganyiko wa lishe na mazoezi ni njia bora ya kupoteza mafuta na kupata curves nzuri. Jaribu kupunguza ulaji wako wa kalori kwa karibu kalori 1,200-1,400 kwa siku kupoteza 1/2 hadi 1 kg ya uzito wa mwili kwa wiki.
Hatua ya 2. Kula mazoezi yako yaliyoongezeka wakati unakata kalori
Kufanya mabadiliko ya lishe inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa tayari umeanza mazoezi ya kawaida. Anza kwa kufanya uchaguzi mzuri kupunguza kalori zako 1,200-1,400. Punguza kiwango cha sukari unachotumia. Kusindika sukari na siki ya nafaka yenye-high-fructose inaweza kuwa na athari mbaya kwa juhudi zako za kupunguza uzito. Epuka pia kula vyakula vilivyosindikwa. Bado unapaswa kula vyakula vya asili, ambavyo havijasindika.
- Tumia matunda na mboga zaidi. Jaribu kula vitafunio kama vile parachichi, chips za zamani, karoti, hummus, matunda na bidhaa zingine zinazoathiri mfumo wako wakati unapunguza hamu yako ya kula.
- Ongeza bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo. Tumia protini kubwa ya Uigiriki, maziwa ya skim, na jibini lenye mafuta kidogo kama sehemu ya ulaji wako wa kawaida wa kalori. Bidhaa za maziwa zinaweza kusaidia kujenga misuli na kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.
- Kula dessert na kaanga za Kifaransa zinaweza kuwa sehemu ya menyu yako ya kila siku, lakini usifanye hivyo mara nyingi, na kuifanya chakula cha "tishio", sio chakula cha kila siku. Kumbuka kwamba vyakula hivi "vitisho" havipaswi kuliwa kila siku, au hata kila wiki.
Hatua ya 3. Ongeza nyuzi kwenye lishe yako
Watu wengi wanapaswa kula 25 hadi 35 g ya nyuzi kwa siku, lakini wengi hutumia tu 10 g kwa siku. Uchunguzi umeonyesha kuwa nyuzi nene zinaweza kukufanya ujisikie kamili na kupunguza hamu yako.
- Ili kuongeza nyuzi nzuri, yenye kupoteza uzito kwenye lishe yako, kula maharagwe, avokado, mimea ya Brussels, na shayiri. Nafaka nzima, mboga mboga, na wanga tata zimejaa nyuzi nzuri.
- Jumuisha idadi kubwa ya nyuzi kwenye lishe yako polepole. Kuongeza nyuzi nyingi haraka sana kunaweza kusababisha tumbo, kichefuchefu, na kuharisha.
Hatua ya 4. Ongeza kiwango cha maji unayokunywa
Unapoanza mazoezi yako ya mazoezi ya mwili, unapaswa kunywa angalau lita 2.5 za maji kwa siku. Hii inamaanisha glasi 10.5 za maji na glasi inayopima 236 ml. Mazoezi huongeza hitaji lako la maji kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea. Kunywa maji zaidi kabla, wakati na baada ya mazoezi.
Hatua ya 5. Punguza pombe
Pombe inaweza kuongeza kalori zisizohitajika kwenye lishe yako, kupunguza kasi ya kimetaboliki yako na kusababisha dhiki zaidi katika mwili wako. Punguza siku unazotumia pombe, na pia kiwango unachokunywa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Mwili Kupata Mzunguko Mzuri
Hatua ya 1. Andaa mwili wako kwa ujenzi wa misuli na upotezaji wa mafuta
Kufanya mabadiliko makubwa na mazuri ya mwili lazima ifanyike kimwili na kiakili. Hakikisha mwili wako uko katika umbo ili uweze kuona matokeo bora.
- Panga wakati wa kulala. Watu ambao hulala chini ya masaa 7 au 8 usiku huwa wanenepesi katikati ya katikati. Hii inaweza kuzuia juhudi zako kufikia malengo yako. Chukua muda kuzima umeme na kupumzika kabla ya kulala, ili uweze kulala fofofo.
- Ongeza shughuli ambazo zinaweza kupunguza mafadhaiko katika maisha yako ya kila siku. Wakati mwili unahisi unasumbuliwa kwa sababu ya kazi au maisha ya kibinafsi, hutoa siri ya cortisol, ambayo inauambia mwili kukusanya uzito kiunoni. Jaribu kupumua kwa kina, yoga, kutafakari au muziki wa ala ili kupunguza wasiwasi.
Hatua ya 2. Ongeza mazoezi yako ya moyo
Ili kupoteza mafuta zaidi ya mwili na kuongeza misuli yako, ongeza kiwango cha mazoezi ya aerobic / cardio unayofanya. Ili kuchoma mafuta, unapaswa kufanya mazoezi ya siku 5-6 kwa wiki, na kuongeza Cardio yako kwa angalau dakika 45 kwa wakati. Kuongeza mazoezi kutoka dakika 30 hadi saa 1 kunaweza kuongeza sauti ya misuli na kuondoa mafuta mengi. Utapata curves nzuri za mwili haraka.
Ikiwa huna muda wa kufundisha kwa dakika 45-60 kwa wakati, gawanya wakati huo katika mazoezi 2 ya dakika 30. Fanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi kwa dakika 30 na utembee haraka baada ya chakula cha jioni. Hakikisha kufanya angalau aina 1 ya mazoezi kwa dakika 30 kupata faida
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanafanya mazoezi makali sana kwa muda mfupi ikifuatiwa na shughuli kali au kupumzika. Aina hii ya mazoezi ni nzuri kwa kuondoa mafuta. Ili kufanya hivyo, pasha moto, kisha ubadilishe kati ya mazoezi ya kiwango cha chini / wastani na mazoezi ya kiwango cha juu kwa dakika 2 hadi 4 kwa wakati mmoja.
Kwa mfano, jaribu kukimbia haraka iwezekanavyo kwa dakika 1 (au sekunde 15 au 30 kuanza ikiwa huwezi kukimbia kwa dakika). Kisha tembea mara mbili (dakika 2 za kutembea kwa dakika 1 ya kukimbia; dakika 1 kwa sekunde 30; sekunde 30 kwa sekunde 15). Rudia mara 5 kuondoa mafuta na dakika 15 ya mazoezi. Kadri uimara wako unavyozidi kuimarika, tembea mbio ndefu na haraka, jog badala ya kutembea au kupumzika, na kuongeza muda hadi dakika 30 na 45
Hatua ya 4. Jaribu kuchanganyikiwa kwa misuli (mazoezi yanayobadilika kila wakati ili "kuchanganya" misuli)
Ili kupata mwili unaopotoka, lazima usawazishe mazoezi yako ya juu ya mwili na mazoezi yako ya chini ya mwili. Tofautisha kila zoezi la kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli ili kutoa sauti kwa sehemu zote za mwili na kuweka kimetaboliki kuwa juu.
- Jaribu kujiunga na darasa la mazoezi, kama kuzunguka, barre, kuchoma kwa moyo, yoga au kambi ya boot mara moja kwa wiki.
- Fanya mazoezi na mashine kama elliptical, treadmill au stepper stepper kwa siku 1. Unaweza kuweka mashine hizi kufanya mafunzo ya muda.
- Jaribu shughuli zingine kama vile kuogelea, kupanda kilima, kutembea kwa kasi au baiskeli ili kuongeza mazoezi makubwa kwa kawaida yako.
- Tumia vipindi vya mafunzo ya nguvu ya dakika 30 au zaidi kama mafunzo ya moyo na nguvu. Tumia mashine ya kuinua au uzito wa mikono na uongeze kwenye mazoezi ya mashine ya dakika 30. Punguza muda wa kupumzika kati ya seti ili kuweka mapigo ya moyo wako haraka na jasho la mwili wako.
Hatua ya 5. Kaza curves yako kuzunguka viuno vyako, mapaja, kiuno na kifua na mafunzo ya nguvu
Ili kufanikisha na kudumisha mwili unaopotoka, zingatia miguu na mikono yako huku ukitia nguvu katikati yako. Kitu kingine cha kufanya wakati wa kuimarisha curves zako sio kusahau nyuma yako. Fanya mazoezi ya nguvu mara 3 hadi 4 kwa wiki - kimsingi kila siku. Baada ya mazoezi yako ya moyo kuchoma mafuta kupita kiasi, itakupa takwimu ya glasi.
- Fanya squats ili kujenga gluteus yako (kitako) na misuli ya paja. Weka abs yako iwe ngumu na mgongo wako usiwe upande wowote. Ongeza uzito wa mikono kwa upinzani ulioongezwa.
- Fanya hatua ili kuboresha gluteus, makalio na mapaja. Weka benchi juu-magoti au juu mbele yako. Weka mguu wako wa kulia kwenye benchi. Kisha, weka mguu wako wa kushoto kwenye benchi. Punguza mguu wako wa kushoto na mguu wa kulia. Rudia mara 12 kubadilisha mguu wa mbele. Fanya hatua za pembeni kurekebisha makalio na nje ya mapaja.
- Fanya mbao. Fanya nusu-ubao kwa magoti yako ikiwa unaanza tu. Nguvu yako inapoongezeka, fanya kazi hadi mwili mzima. Fanya ubao wa upande kufundisha misuli ya oblique (misuli upande wa mwili).
- Fanya pushup ya Serratus. Hii itafanya kazi maeneo ya bega na bega kusaidia curves ya mwili wako wa juu. Weka mikono na magoti yako sakafuni. Punguza mikono yako ili uweze kupumzika kwenye viwiko vyako. Kaza misuli yako ya tumbo ndani na ufanye msimamo wa ubao mdogo na miguu yako nje. Bonyeza bega pamoja kwa sekunde 2 hadi 5, kisha uachilie. Fanya hivi katika seti 2 za reps 10 wakati unapumua polepole.
- Fanya kazi mapaja yako ya ndani na zoezi la ganda. Lala upande wako, pumzika kwenye viwiko vyako. Weka magoti yako mbele yako kama ungefanya wakati umeketi kwenye kiti. Fungua magoti yako lakini weka visigino vyako pamoja. Simama na punguza goti lako mpaka litulie kwenye goti lingine. Fanya hivi mara 20, na hakikisha hautembezi viuno vyako ili harakati zote zifanyike tu na mapaja yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Pata Mwili Mzuri Mzuri na Nguo
Hatua ya 1. Vaa kupigwa kwa usawa
Mistari ya usawa husaidia kuufanya mwili wako uonekane mviringo badala ya mrefu na mwembamba. Mavazi hii inasisitiza sehemu zako kubwa za mwili na curves, ambayo ni jambo zuri ikiwa unajaribu kutengeneza curves zako.
Jaribu kupigwa kwa upana kusaidia kuupa sura ya mviringo zaidi
Hatua ya 2. Epuka kuvaa nyeusi zote
Nyeusi ni rangi nyembamba na inaweza kusisitiza umbo lako nyembamba la mwili, au kupunguza curves zako. Badala yake, vaa rangi angavu, au bora zaidi, vaa mifumo inayoupa mwili wako muundo.
Ikiwa una mwili wa chini uliopindika, lakini sio mzingo katika nusu ya juu ya mwili wako, kisha vaa rangi nyeusi chini na rangi nyepesi hapo juu kusawazisha umbo la mwili wako
Hatua ya 3. Kaza kiuno
Ili kuunda umbo la glasi ya saa bila kujali aina ya mwili wako, tafuta mitindo ya mavazi ambayo inahitaji uimarishe kiuno chako. Hakikisha kukaza kiuno kidogo iwezekanavyo. Kuvuta kiuno huku kunatoa udanganyifu wa mviringo uliofafanuliwa zaidi kwa kuhamisha umakini kwa kiuno kidogo.
- Jaribu mavazi ya peplum au juu. Mtindo huu wa mavazi unaweza kusaidia kuongeza silhouette ya kukaba bila kujali aina ya mwili wako. Peplum hutoa mabadiliko ya mwili kiunoni, ambayo hupanuka kwenye viuno, na hupungua kiunoni.
- Vaa mkanda. Kama peplum, mikanda husaidia kutoa udanganyifu wa takwimu ya glasi kwa kusaidia kupunguza kiuno chako na kuruhusu nguo zako kupanuka kwenye viuno.
Hatua ya 4. Vaa nguo zilizo na ujazo
Badala ya kuvaa kupunguzwa kwa kubana, chagua nguo ambazo hutegemea. Mavazi haya, kama kukaza kiuno, hufanya kiuno chako kionekane kidogo lakini mwili wako wote utaonekana kuwa mbaya. Jaribu mashati na mikono ambayo huongeza sauti, kama vile mikono ya mikono machafu au mikono ya kuvuta. Mwonekano mwingine mzuri wa athari ya glasi ya saa ni shati la kufunika.
Jaribu mavazi ya maxi, sketi za mermaid, sketi za tulip, sketi zenye kupendeza, na sketi zilizo na tabaka nyingi kusaidia kutoa udanganyifu wa mwili uliokata. Pia jaribu suruali ya harem na mikono ya dolman, au ruffles mbele
Hatua ya 5. Jaribu suruali ya miguu pana au jeans kali
Mitindo hii yote inaweza kutumika vizuri kuongeza curves ya mwili. Jeans nyembamba itazunguka curves yako ya asili bila kujali wewe ni mkubwa au mdogo, na jezi zenye miguu pana hutoa sura na sura pana kwa mwili wa chini.
Vidokezo
- Hutaweza kupata curves nzuri mara moja, lakini furahiya mafanikio madogo wakati mwili wako unakuwa bora na unapata afya!
- Usifadhaike wakati unakosea katika lishe yako. Kukata kalori na kubadilisha lishe inaweza kuwa ngumu sana mwanzoni. Ikiwa unakula keki au unachagua vibaya wakati uko nje na marafiki, usifadhaike. Fanya uchaguzi bora siku inayofuata na ujifunze kutoka kwa makosa. Usikate tamaa kamwe!
- Anza polepole. Kuweka mwili wako kupoteza uzito na kujenga misuli inachukua muda na kujitolea.
