Kuongeza misa safi ya misuli / mafuta yasiyokuwa na mafuta inayojulikana kama LBM (mwili dhaifu) sio rahisi kama kugeuza kiganja chako; Mabadiliko katika lishe, mifumo ya mazoezi, na mtindo wa maisha unahitajika. Kuongeza LBM yako inamaanisha kupunguza asilimia yako ya mafuta kwa hivyo utapunguza uzito lakini ongeza misuli yako. Nia ya kuifanya? Anza na njia ya msingi zaidi ya kuboresha lishe yako na muundo wa mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Punguza Jumla ya Misa ya Mafuta
Hatua ya 1. Kula protini isiyo na mafuta
Kulisha mwili na protini ya kutosha ni muhimu sana kuanzisha maboresho ya lishe, kupunguza uzito, na kuongeza misuli. Hakikisha unakula protini inayofaa katika sehemu za kutosha kufikia lengo lako la kuongeza LBM yako.
- Kiasi cha protini kila mtu anahitaji inategemea jinsia yake, umri, na kiwango cha shughuli. Ikiwa una nia ya kuongeza misuli, kula angalau gramu 1 ya protini kwa kila kilo ya uzito wako.
- Hakikisha unakula protini isiyo na mafuta ambayo haina kalori nyingi kama kuku, mayai, nyama ya nguruwe konda au nyama ya nyama, dagaa iliyosindikwa, tofu, na maharagwe.
- Ongeza ugavi 1-2 wa protini kwa kila mlo wako "mkubwa" na vitafunio (1-2 servings ya protini ni sawa na gramu 85-113 au staha ya kadi za kucheza).
Hatua ya 2. Kula mgao wa matunda na mboga 5-9 kila siku
Zote mbili zina virutubisho anuwai muhimu ambavyo vina faida kwa afya yako, na vinaweza kupunguza uzito wako. Ikiwa imewekwa sawa na kula vyakula vyenye protini nyingi na mazoezi ya kawaida, hakika lengo lako la kuongeza LBM litafanikiwa kwa muda mfupi.
- Matunda na mboga ni aina mbili za chakula zilizo na nyuzi nyingi, kalori kidogo, na zina aina anuwai ya vitamini, madini, na vioksidishaji ambavyo mwili unahitaji. Kwa maneno mengine, matunda na mboga zinaweza kugawanywa kama vyakula vyenye virutubishi vingi.
- Ili kufikia lengo la kula matunda na mboga mboga 5-9 kila siku, unahitaji kuongeza huduma 1-2 za matunda na mboga katika kila moja ya "milo yako mikubwa" na vitafunio. Matunda 1 ya matunda ni sawa na gramu 90 na 1 ya mboga mboga ni sawa na gramu 150 au 300 za saladi ya mboga.
Hatua ya 3. Tumia kiasi kidogo cha nafaka
Kupunguza wanga husaidia kupunguza jumla ya mafuta wakati unadumisha misuli ya mwili. Ikiwa imejumuishwa na mazoezi sahihi, hakika LBM yako itaongezeka.
- Kula chakula cha chini cha carb imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kupunguza uzito na kupunguza jumla ya mafuta.
- Nafaka hupatikana katika vyakula anuwai, lakini kwa jumla unaweza kuzipata kwenye vyakula ambavyo kimsingi vina msingi wa nafaka (kama mkate, mchele, au wavunjaji wa nafaka). Vyakula hivi kweli vina virutubisho vya chini kuliko vyakula vingine vya wanga kama bidhaa za maziwa na matunda.
- Ikiwa unaamua kushikamana na nafaka nzima, punguza sehemu hiyo hadi gramu 28 kwa siku.
- Ikiwezekana, chagua lishe yenye nafaka 100%. Licha ya kuwa na nyuzi nyingi, aina hizi za vyakula pia zina virutubishi zaidi kuliko nafaka zilizosindikwa (kama mkate mweupe au mchele mweupe).
Hatua ya 4. Kula vitafunio kabla na baada ya mazoezi
Vitafunio sahihi vinaweza kuupa mwili nguvu inayohitaji kwa mazoezi, na pia kusaidia mwili "kupona" baada ya mazoezi kwa haraka.
- Ikiwa mwili wako hautapewa "mafuta" ya kutosha kabla na baada ya mazoezi, kuna uwezekano kuwa hautaweza kufikia matokeo ya kiwango cha juu.
- Jaribu kula vitafunio vyenye wanga tata kabla ya kufanya mazoezi. Vyakula tata vya wanga vinafaa katika kusambaza mwili na nguvu ya kutosha kufanya mazoezi. Jaribu kula sahani ya matunda, kutumikia kidogo ya mtindi, au bakuli la shayiri.
- Baada ya kumaliza kufanya mazoezi, kula vyakula vyenye protini na wanga. Mbali na kurudisha nguvu iliyopotea wakati wa mazoezi, ulaji wa protini pia ni mzuri katika kurekebisha misuli ya mwili wako. Jaribu kula ndizi na siagi ya karanga, njia ya mchanganyiko (mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa, karanga, na mbegu) au mtindi wa Uigiriki na matunda.
- Unaweza pia kutumia "chakula chako kikubwa" kama mafuta kabla na baada ya mazoezi. Kwa mfano, ikiwa umezoea kufanya mazoezi asubuhi, hakikisha unakula menyu ya kiamsha kinywa yenye afya na inaweza kuongeza nguvu kabla ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Punguza matumizi ya vyakula vyenye sukari, mafuta, sodiamu nyingi, na pombe
Vyakula vilivyo na sukari nyingi au mafuta - na pombe - vitawaka mwili wako kwa kalori nyingi. Utafiti pia unaonyesha kuwa sukari, mafuta, vyakula vyenye sodiamu nyingi na pombe zina jukumu muhimu katika kuongeza mafuta mwilini (haswa ndani ya tumbo).
- Punguza matumizi ya vyakula hivi kadiri uwezavyo. Hii itakusaidia kupunguza uzito wako na asilimia ya mafuta mwilini.
- Viongeza vitamu katika vyakula kama pipi, vinywaji vilivyowekwa kwenye vifurushi, mikate, matunda ya makopo, na dessert kadhaa zitaongeza tu kalori na hazitoi virutubisho muhimu ambavyo mwili wako unahitaji.
- Majosho na michuzi pia huwa na sukari nyingi na / au sodiamu. Kwa kuiongeza kwenye lishe yako, unaweza kutumia kalori za ziada bila kujitambua. Ikiwa unakula saladi, uliza mavazi yatengwe kando (au usiulize mavazi kabisa).
- Punguza unywaji pombe. Kwa wanawake, kiwango cha kawaida cha pombe ni kinywaji kimoja kwa siku. Wakati huo huo, kwa wanaume, kipimo kilichopendekezwa sio zaidi ya glasi 2 kwa siku.
Hatua ya 6. Tenga angalau dakika 150 kwa wiki kufanya mazoezi ya moyo na mishipa
Aina hii ya mazoezi sio muhimu tu kwa kudumisha afya ya mwili kwa jumla, lakini pia kwa kuongeza LBM yako. Ingawa sio lengo hasa la kuongeza misuli, angalau mazoezi ya moyo na mishipa yanaweza kupunguza asilimia ya mafuta mwilini.
- Mapendekezo ya jumla ni kufanya angalau dakika 150 ya mazoezi ya moyo na mishipa kwa wiki; ambayo inamaanisha unapaswa kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku (ukiondoa wikendi). Chagua mazoezi ya kiwango cha wastani ambayo yanaweza kuongeza mapigo ya moyo wako, kukupa jasho, na hata kukuacha upumue.
- Mazoezi ya moyo na mishipa yenye thamani ya kujaribu: kukimbia / kukimbia, kuogelea, kuchukua darasa la aerobics, au baiskeli.
- Jaribu kuingiza HIIT (mafunzo ya muda mrefu) katika mazoezi yako ya moyo na mishipa. HIIT ni mchakato wa kurudia-msingi, wa kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili. Utafiti unaonyesha kuwa aina hii ya mazoezi ni bora zaidi katika kupunguza mafuta mwilini kuliko mazoezi ya kawaida ya moyo na mishipa (kwa mfano, kukimbia kwa dakika 30). Mbali na kuchoma kalori kawaida, HIIT pia itaongeza kimetaboliki yako kwa kiasi kikubwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Ongeza Misa ya Misuli kwa Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Tumia siku 2-3 kwa wiki kufanya mazoezi ya nguvu
Nguvu mafunzo ya nguvu hujenga na kuimarisha misuli ya mwili wako.
- Mbali na kupunguza jumla ya mafuta, unahitajika pia kufanya mafunzo ya nguvu na upinzani ili kuongeza LBM. Mazoezi ya moyo na mishipa na lishe tu haitaweza kuongeza misuli yako.
- Mbali na kuongezeka kwa misuli, mafunzo ya nguvu hutoa faida zingine kadhaa kwa afya yako kama kuzuia upotevu wa mfupa na kuongeza kimetaboliki ya mwili.
Hatua ya 2. Rudia harakati iwezekanavyo
Ikiwa unainua uzito, unaweza kuchagua kurudia harakati mara nyingi kama unavyotaka. Wawakilishi wengi au wachache, wote hutoa faida tofauti kwa mwili wako na nguvu.
- Kufanya marudio kadhaa kwa kila harakati inashauriwa sana ikiwa unataka kujenga misuli. Angalau, fanya marudio 8-12 kwa kila harakati, badala ya kurudia marudio 4-6./
- Idadi kubwa ya marudio inahimiza misuli yako kufanya kazi kwa muda mrefu chini ya mafadhaiko. Hii ndio sababu unapata uzito wakati misuli inaongezeka.
- Marudio machache ni muhimu sana kwa kujenga nguvu ya misuli. Kawaida, marudio machache yatapunguzwa na uzani mzito; njia hii itafanya misuli yako kuchoka haraka na kusababisha kuongezeka kwa nguvu ya misuli.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi zaidi ya kiwanja na harakati za kujitenga
Zote hutoa faida anuwai kwa wale ambao wanataka kufundisha nguvu ya misuli. Watu wengi huchagua kuchanganya hizi mbili; lakini ikiwa lengo lako ni kuongeza LBM yako, ni bora kuanza kwa kufanya mazoezi ya kiwanja.
- Mafunzo ya kiwanja ni njia ya kufanya kazi zaidi ya kikundi kimoja cha misuli. Njia hii ya mazoezi ni muhimu kwa kuimarisha na kuongeza wingi wa vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja. Kwa wale ambao hawana muda mwingi wa kufanya mazoezi, kufanya mazoezi ya kiwanja kunapendekezwa sana kwa sababu wakati unaohitajika ni mfupi sana.
- Kwa upande mwingine, mazoezi ya kujitenga huzingatia tu kujenga kikundi kimoja maalum cha misuli. Zoezi la aina hii linalenga zaidi kujenga misuli maalum (kama vile biceps), sio kuongeza jumla ya misuli.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Misa safi ya Misuli
Hatua ya 1. Pima misa ya misuli mara kwa mara
Kufuatilia maendeleo yako na kuiweka ikiwa malengo yametimizwa, kwa kweli, inahitaji juhudi endelevu. Kupima misuli mara kwa mara kunaweza kukusaidia kudhibiti na kudumisha matokeo mazuri ambayo umepata.
- Kuongeza misuli safi huhitaji kupunguza asilimia ya mafuta mwilini mwako; kwa hivyo, hakikisha unajipima mara kwa mara kufuatilia maendeleo yako.
- Kumbuka, ikiwa misuli yako inaongezeka haraka, una uwezekano wa kupata uzito wakati misuli inavyoongezeka (haswa kwani misuli ina uzito zaidi ya mafuta). Kwa hivyo unawezaje kutofautisha kati ya kuongezeka kwa misuli na misa ya mafuta? Kwa matokeo sahihi zaidi, tunapendekeza utumie njia nyingine maalum ya upimaji.
Hatua ya 2. Fuatilia asilimia ya mafuta ya mwili wako
Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kupima mafuta mwilini, kama vile kufanya jaribio la ngozi (njia ya kukadiria kiwango cha mafuta kilicho chini ya ngozi na chombo maalum kinachoitwa caliper) na mtihani wa impedance ya umeme (njia ya kupima muundo wa mwili kwa kutumia zana kama vile kiwango cha uzani). ina uwezo wa kuendesha umeme kwa mwili). Unaweza kujaribu njia zote mbili kwa msaada wa daktari au mkufunzi wa kibinafsi katika kituo cha mazoezi ya mwili.
- Angalia asilimia ya mafuta ya mwili wako wakati unafuatilia uzito wako. Lengo lako kuu ni kupunguza mafuta mwilini (na uzani) na kuongeza LBM yako.
- Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi ikiwa hautapunguza au hata unene; Kwa kadiri asilimia yako ya mafuta imepunguzwa, ni ishara kwamba uko kwenye njia sahihi.
Hatua ya 3. Jihadharini na muundo wako wa kulala
Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wanakosa usingizi sugu wako katika hatari kubwa ya kukusanya mafuta mwilini na kuwa na uzito kupita kiasi.
- Lala angalau masaa 7-9 ya kulala kila usiku.
- Mbali na kupunguza - na kudhibiti - uzito, kulala kuna faida nyingine nyingi kama kukusaidia kuzingatia, kutuliza hisia zako, na kusaidia kinga yako.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko
Kama ilivyo na shida ya kulala, mafadhaiko sugu ya kiwango cha chini pia yameonyeshwa kuongeza asilimia ya mafuta mwilini na uwezekano wa kunona sana. Zote husababisha uzalishaji wa homoni ya cortisol ambayo inaweza kuzuia kuchoma mafuta ndani ya tumbo lako.
- Sababu za mafadhaiko ni tofauti sana. Mfadhaiko ambao haujasimamiwa vizuri unaweza kutoa athari hasi kama vile mabadiliko makubwa ya mhemko, uchovu, na usumbufu wa kulala sugu. Kwa kuongezea, mafadhaiko pia yatakufanya iwe ngumu kwako kudhibiti na / au kutambua uzito wako wa mwili wa sasa.
- Fanya shughuli zinazofurahisha na zinazoweza kukuepusha na mafadhaiko, kama kusoma kitabu, kuoga kwa joto, kuzungumza na wale walio karibu nawe, au kutembea kwa wazi.
Vidokezo
- Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako au kawaida, hakikisha kwanza unashauriana na daktari wako.
- Kuongeza LBM kunakuhitaji kupunguza au kudumisha asilimia ya mafuta mwilini mwako wakati unaendelea kufanya kazi kwenye misuli.
- Huwezi kuongeza misa safi ya misuli mara moja. Inachukua mchakato, uvumilivu, na uvumilivu kufikia malengo haya.
- Njia bora ya kuongeza LBM yako ni kuchanganya lishe sahihi, mazoezi ya kawaida, na mtindo mzuri wa maisha.
