Unyogovu unaweza kudumu kwa muda mfupi (km wiki chache) au wa muda mrefu na sugu. Ni kawaida kujisikia huzuni, upweke, au wanyonge kila wakati, haswa baada ya kupoteza mtu au kupitia wakati mgumu. Walakini, wakati mwingine huzuni "ya kawaida" inaweza kugeuka kuwa shida ya shida. Ikiachwa bila kutibiwa, unyogovu unaweza kuendelea kwa miezi au miaka, na hata kutishia maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuzingatia Mawazo na Hisia
Hatua ya 1. Zingatia hisia zako na mhemko
Unyogovu ni hali ya kiafya ambayo hufanya ubongo ushindwe kudhibiti mihemko. Kila mtu huhisi huzuni wakati mwingine, lakini watu walio na unyogovu mara nyingi hupata hisia fulani au mchanganyiko wao. Ikiwa unapata hisia hizi, au zinakuzuia kufanya shughuli zako za kawaida, ni muhimu utafute msaada mara moja. Baadhi ya hisia unazohisi unapofadhaika ni pamoja na:
- Huzuni. Je! Mara nyingi huhisi huzuni au kutokuhamasishwa?
- Utupu au ganzi. Je! Mara nyingi hujisikia kama huna mhemko hata kidogo, au una shida kuhisi chochote?
- kukosa msaada. Je! Umewahi kuwa na hamu ya "kukata tamaa", au kuwa na shida kuona kuboreshwa kwa maisha yako? Je! Umekuwa mtu asiye na tumaini zaidi kwani ulishukiwa kuwa na unyogovu?
-
Hisia ya hatia.
Je! Mara nyingi hujisikia hatia bila sababu dhahiri (au angalau, kwa sababu zisizo na maana). Je! Hatia inaendelea na inafanya iwe ngumu kwako kuzingatia au kufurahiya maisha?
- kutokuwa na thamani. Je! Unajiona hufai?
- kero. Je! Wewe mara nyingi hupiga kelele kwa watu wengine au unapigana bila sababu yoyote? Hasira fupi ni mfano wa mabadiliko ya mhemko ambayo husababishwa na unyogovu, haswa kati ya wanaume na vijana.
- Kujisikia uvivu. Je! Mara nyingi hujisikia uchovu, hauwezi kumaliza kazi ya kila siku au umakini, na huwa unaepuka harakati zinazofanya kazi?
- Kutokuwa na uwezo wa kuchagua. Je! Wewe huwa na shida kufanya maamuzi madogo? Je! Wewe huhisi kuzidiwa na kukosa msaada wakati wa kufanya maamuzi?
Hatua ya 2. Zingatia hamu ya kujiondoa au kujitenga na marafiki na familia
Watu walio na unyogovu kawaida huacha kutumia wakati na marafiki, na kupoteza hamu ya vitu walivyokuwa wakifurahiya. Hii hufanyika kwa sababu wanataka kujitenga au kukaa mbali na shughuli zao za kawaida. Zingatia ikiwa unahisi hamu ya kujiondoa au kujitenga na wengine, na vile vile mabadiliko yaliyotokea katika maisha yako ya kijamii na shughuli za kila siku katika miezi michache iliyopita au zaidi ya mwaka uliopita.
Andika orodha ya shughuli ulizokuwa ukishiriki kabla ya hali kuwa mbaya, na kadiria ni mara ngapi ulifanya kila moja ya shughuli hizi. Kwa wiki chache zijazo, andika kila wakati unapohusika katika shughuli hizi na uone ikiwa masafa yao yamepungua sana
Hatua ya 3. Tambua maoni ya kujiua
Ikiwa unajisikia kujiumiza au kujiua, ni muhimu upate matibabu mara moja. Piga simu mara moja huduma za dharura, kama vile 118 au 119. Baadhi ya dalili zinazoonyesha tabia ya kujiua ni pamoja na:
- Ndoto juu ya kujiumiza au kujiua.
- Toa bidhaa na / au ujali kifo chako mwenyewe.
- Sema kwaheri kwa watu.
- Kuhisi kunaswa au kufikiria kuwa hakuna tumaini.
- Kusema au kufikiria vitu kama "afadhali nife tu" au "Watu wangefurahi zaidi bila mimi."
- Fanya mabadiliko ya haraka kutoka kwa kujisikia mnyonge na wazi kwa kujisikia mwenye furaha na utulivu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kutambua Mabadiliko ya Tabia
Hatua ya 1. Tazama mabadiliko katika lishe
Kuongezeka au kupoteza uzito ghafla kunaweza kuonyesha shida kadhaa za kiafya, na hata ikiwa unyogovu sio sababu, bado ni muhimu kushauriana na daktari. Ikiwa unahisi hamu yako imeongezeka au imepungua sana, hakikisha pia umwambie daktari wako juu yake. Mabadiliko katika lishe inaweza kuwa dalili ya unyogovu au kuashiria shida nyingine.
Hatua ya 2. Angalia kuibuka kwa tabia hatarishi
Fikiria kuibuka kwa tabia hatari kama dalili za unyogovu. Hii kawaida huonekana kwa wanaume wanaougua unyogovu. Ukianza kutumia dawa za kulevya na / au pombe, kufanya ngono isiyofaa, kuendesha gari bila kujali, au kujaribu michezo hatari, mifumo hiyo ya shughuli inaweza kuashiria unyogovu.
Hatua ya 3. Fikiria ni mara ngapi / kwa urahisi unalia
Kulia mara kwa mara (ikifuatiwa na dalili zingine) kunaweza kuashiria unyogovu, haswa ikiwa haujui kwanini unalia. Zingatia mara ngapi unalia na sababu zinazosababisha.
- Kwa mfano, ikiwa unalia bila sababu au kwa sababu ya kitu kidogo (kwa mfano kumwagika maji kwa bahati mbaya au kukosa basi), inaweza kuwa dalili ya unyogovu. Hakikisha unamwambia daktari wako juu ya dalili hizi.
- Kilio cha mara kwa mara ni dalili ya kawaida ya unyogovu kwa vijana.
Hatua ya 4. Angalia maumivu na jeraha unayopata
Ikiwa unapata maumivu ya kichwa mara kwa mara au maumivu mengine bila sababu yoyote, ni wazo nzuri kutembelea daktari wako mara moja. Maumivu unayoyapata yanaweza kuwa matokeo ya hali ya matibabu iliyopo, lakini maumivu au jeraha unayopata pia inaweza kusababishwa na unyogovu.
- Maumivu ya mwili ni moja wapo ya ishara za kawaida na zinazopuuzwa mara nyingi za unyogovu kwa wanaume. Ikiwa wewe ni mwanamume na unapata maumivu ya mgongo, maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, ugonjwa wa ngono, au dalili zingine za mwili, hakikisha unamwambia daktari wako juu ya hali hizi.
- Wazee mara nyingi hulalamika juu ya shida za mwili badala ya shida za kiakili au kihemko ili unyogovu wanaopata "ufichike" kwa muda mrefu. Jihadharini na mabadiliko ya mwili, kifo cha marafiki, na kupoteza uhuru ambayo inaweza kusababisha unyogovu.
- Unaweza pia kupata shida za kulala, kama vile ugumu wa kulala au kulala mara nyingi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kupata Sababu ya Unyogovu
Hatua ya 1. Fikiria sababu na sababu za hatari ya unyogovu uliyonayo
Unyogovu ni shida ngumu na hakuna jaribio rahisi kutoka kwa daktari ambalo linaweza kubainisha wazi ikiwa una unyogovu au la. Walakini, kuna zana kadhaa au wataalamu wa media hutumia kujua ikiwa una unyogovu, pamoja na dodoso. Uzoefu au hafla zingine zinaweza pia kusababisha au kusababisha hatari ya unyogovu kwa hivyo ni wazo nzuri kumwambia daktari wako au mtaalamu juu ya hafla hizi muhimu kusaidia na mchakato wa utambuzi. Baadhi ya sababu na sababu za hatari ambazo zina uwezo wa kusababisha unyogovu, pamoja na:
-
Kiwewe na huzuni.
Vurugu au matukio mengine mabaya yanaweza kusababisha unyogovu, iwe ni ya hivi karibuni au la. Huzuni kutoka kwa kupoteza rafiki au tukio lingine la kiwewe pia linaweza kugeuka kuwa unyogovu mkubwa.
-
Wakati wa kufadhaisha.
Mabadiliko ya ghafla, hata mazuri kama kuoa au kupata kazi mpya, yanaweza kusababisha unyogovu. Dhiki ya muda mrefu ya kutunza wagonjwa au kushughulikia talaka ni sababu ya kawaida ya unyogovu.
-
Hali ya kiafya.
Maumivu ya muda mrefu, ugonjwa wa tezi, na hali zingine za kiafya zinaweza kusababisha unyogovu, haswa ikiwa umekuwa ukipambana na ugonjwa huo kwa muda mrefu.
-
Dawa na matumizi ya dawa za kulevya.
Soma athari mbaya kwenye ufungaji wa dawa unayotumia. Epuka kunywa pombe na dawa zingine ili kuona ikiwa hali yako inaboresha. Watu ambao wamefadhaika mara nyingi hutumia dawa za kulevya na kufanya hali zao kuwa mbaya zaidi.
- Shida katika uhusiano. Ikiwa una shida katika uhusiano wa kibinafsi, shida hizo pia hukuweka katika hatari ya unyogovu.
- Historia ya familia ya unyogovu. Ikiwa una jamaa ambaye pia ameshuka moyo, una hatari kubwa ya unyogovu.
- Upweke, kutengwa, au ukosefu wa msaada wa kijamii. Ikiwa hauna mtandao wa msaada na unatumia muda mwingi peke yako, inakuweka katika hatari ya unyogovu.
- Tatizo la kifedha. Ikiwa una deni au unashida ya kudhibiti gharama zako za kila mwezi, aina hii ya hali ya kifedha inaweza kuongeza hatari yako ya unyogovu.
Hatua ya 2. Fikiria ikiwa una unyogovu baada ya kuzaa
Ikiwa umezaa tu, fikiria nyuma wakati unyogovu wako ulianza. Mama wachanga mara nyingi hupata mabadiliko ya mhemko, kukasirika, na dalili zingine, kuanzia upole hadi mbaya. Ikiwa unyogovu huanza baada ya kuzaa au katika miezi inayofuata, kuna nafasi nzuri unaweza kuwa na unyogovu wa baada ya kuzaa.
- Akina mama wengi wachanga hupata dalili za watoto wachanga ndani ya siku chache baada ya kuzaa, kabla ya kupona. Hali hii hutokea kwa sababu ya mabadiliko ya homoni na mafadhaiko kwa sababu ya kujifungua.
- Ikiwa una mawazo ya kujiua, unyogovu unakufanya iwe ngumu kwako kumtunza mtoto wako, au dalili za unyogovu zinaendelea kwa zaidi ya wiki 1-2, wasiliana na daktari wako mara moja.
- Saikolojia ya baada ya kuzaa ni hali nadra sana na inaonekana ndani ya wiki 2 za kuzaa. Ikiwa dalili za unyogovu ni za kutosha na zinaambatana na mabadiliko ya mhemko uliokithiri, hamu ya kumuumiza mtoto wako, au maono, nenda hospitalini mara moja.
Hatua ya 3. Fikiria ikiwa unyogovu wako unahusiana na hali ya hewa kama vile vuli au msimu wa baridi
Ikiwa dalili zako za unyogovu zinaonekana wakati siku ni fupi na nyeusi, unaweza kuwa unakabiliwa na shida ya msimu inayosababishwa na mwanga mdogo wa jua. Jaribu kufanya mazoezi ya nje wakati wa mchana ili kuona ikiwa hali yako inaboresha, au muulize daktari wako juu ya matibabu nyepesi ya bandia.
- Sio unyogovu wote wa muda mfupi ni shida ya msimu. Watu wengi hupata vipindi vya unyogovu ambao hufanyika kila wiki, miezi, au miaka michache.
- Ikiwa unaonyesha maumbile ya manic na ya nguvu ambayo hayajakata tamaa, mwambie daktari wako kuwa unaweza kuwa na shida ya bipolar.
Hatua ya 4. Usipuuze unyogovu ikiwa moja ya sababu hizi hazionekani
Unyogovu mwingine una sababu kubwa ya kibaolojia au ya homoni, pamoja na vichocheo vingine ambavyo ni ngumu kutambua. Walakini, hiyo haimaanishi kuwa unyogovu sio mbaya au hauitaji kutibiwa. Unyogovu ni hali halisi ya kiafya, na sio kitu cha kuchukuliwa kwa urahisi kwa sababu tu unahisi hauna sababu ya kuwa na huzuni.
Jikumbushe kwamba unaweza kupona haraka ikiwa utachukua hatua za kupata msaada mara moja
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Tiba ya Unyogovu
Hatua ya 1. Uliza msaada
Wasiliana na watu kama hatua ya kwanza ya kupata matibabu. Hisia za kukosa msaada ni sehemu ya shida yako, sio ukweli, na hamu ya kujitenga inaimarisha tu kutokuwa na nguvu. Marafiki na wanafamilia wanaweza kukusaidia kwa kusikiliza kero zako, kukuhimiza kuchukua hatua, na kutoa msaada katika nyakati mbaya zaidi.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kuzunguka au kwenda mbali na nyumba, waambie marafiki wako kuwa unasikitishwa. Waombe waendelee kukuuliza ujaribu shughuli unazofurahiya, hata ikiwa haufanyi kila wakati kuzifanya.
- Kuomba msaada ni ishara ya nguvu, sio udhaifu.
Hatua ya 2. Pata utambuzi
Ni muhimu uwasiliane na daktari mara moja ikiwa unahisi unyogovu. Kumbuka kuwa kuna hali zingine kadhaa ambazo zinaiga unyogovu kwa hivyo madaktari wanahitaji kuwatambua kwanza. Kumbuka kuwa unaweza kuuliza maoni mengine, haswa ikiwa daktari wako wa kutibu haonekani kuwa tayari kusikiliza wasiwasi wako au haizingatii mambo ambayo unafikiria ni muhimu zaidi.
- Daktari wako anaweza pia kukuelekeza kwa mtaalamu au mtaalamu wa magonjwa ya akili.
- Mara zote madaktari hawaandiki dawa za kulevya. Ikiwa kuna vitu maalum ambavyo vinasababisha unyogovu, daktari wako atapendekeza vitendo kadhaa au mabadiliko ya mtindo wa maisha unayoweza kuchukua.
- Ikiwa unyogovu hudumu kwa wiki chache tu na unafuatwa pole pole na vipindi vya "furaha" na nguvu nyingi, muulize daktari wako ikiwa una shida ya bipolar kabla ya kuchukua dawa yoyote iliyowekwa.
Hatua ya 3. Ingia kwenye tiba au ushauri
Kuna wataalamu kadhaa au washauri ambao wanaweza kukusaidia kupitia kipindi cha kupona. Unaweza pia kujiunga na tiba ya kikundi au vikundi vya msaada. Uliza rufaa kutoka kwa daktari anayekutibu.
Kwa mfano, vikundi vya msaada wa unyogovu vinaweza kuwa zana muhimu. Kwa kuongezea, vikundi vingine kama vile vikundi vya kupambana na pombe au dawa za kulevya zinaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa unatumia pombe au dawa za kutibu unyogovu
Hatua ya 4. Chukua dawa za kukandamiza
Mara tu unapokuwa na uhakika wa utambuzi wako na kuchukua hatua za kupambana na unyogovu, muulize daktari wako ikiwa kuchukua dawa inaweza kusaidia. Daktari wako anaweza kuagiza dawa ya kukandamiza ikiwa unahisi kuwa shida kuu unayo ni shida ya wasiwasi. Mbali na kupunguza wasiwasi, dawa za kukandamiza pia zinaweza kutibu unyogovu.
- Acha dawa unazochukua zifanye kazi. Ikiwa hauoni athari mara baada ya sekunde chache, au hauwezi kuhimili athari za matibabu unayotumia, mwombe daktari wako akupatie dawa nyingine.
- Kumbuka kwamba matibabu haya hayakuundwa kwa muda mrefu. Dawa za dawa zinaweza kupunguza dalili za unyogovu, lakini unaweza kuhitaji kutafuta aina zingine za matibabu kama tiba ili kuona uboreshaji zaidi.
Hatua ya 5. Tibu sababu ya unyogovu
Kwa kushughulikia sababu, unaweza kutibu unyogovu kwa ufanisi. Walakini, ni wazo nzuri kuifanya kwa msaada wa mtaalamu.
- Unapokuwa na huzuni, shiriki huzuni yako na marafiki, familia, na washauri. Tafuta ushauri ili uweze kupita wakati wa huzuni. Unaweza pia kununua shuka / vitabu vya kazi ambavyo vinaweza kukusaidia kupitia mchakato wa kufiwa.
- Ikiwa hivi karibuni umepata mabadiliko makubwa maishani mwako, amua ni nini kinachokufanya usione furaha. Ikiwa unahamia jiji lingine na haumjui mtu yeyote, jaribu kwenda na ujaribu ujirani, kutafuta kitu unachopenda, kujiunga na kikundi cha kupendezwa, au kutafuta hobby mpya ambayo watu wengine wanaweza kufurahiya. Unaweza pia kujaribu kujitolea kujisikia vizuri na kujivunia mwenyewe. Ikiwa kweli unataka mabadiliko, lakini haujui ni kwanini umefadhaika, jaribu kuzungumza na mshauri.
- Ikiwa unashuku unyogovu wako unahusiana na mzunguko wako wa hedhi au kukoma kwa hedhi, ona mtaalam wa afya ya wanawake, kama daktari wa wanawake.
- Wasiliana na daktari wako, mshauri, au kikundi maalum cha msaada ikiwa una ugonjwa sugu au umehusika katika utumiaji wa dawa za kulevya.
Hatua ya 6. Jenga uhusiano mzuri
Endelea kuwasiliana na marafiki na uwasiliane nao mara kwa mara. Ni muhimu kuweza kuwasiliana na marafiki na familia wakati unahitaji mtu wa kuzungumza naye. Kwa kushiriki hisia zako na mtu, unaweza kujisikia vizuri.
- Ikiwa unatafuta kupata marafiki wapya, jaribu kujiunga na watu wanaoshiriki maslahi sawa, au vikundi ambavyo haukufikiria hapo awali. Mikusanyiko ya mara kwa mara kama usiku wa densi au vilabu vya vitabu vya kila wiki hufanya iwe rahisi kwako kuzoea kuhudhuria hafla.
- Ikiwa una aibu sana kuongea na wageni kwenye moja ya hafla hizi, kutabasamu na kuwasiliana kwa macho kunatosha kuanza mazungumzo. Tafuta vikundi vidogo au vikundi na watu ambao tayari unawajua (au unajisikia vizuri zaidi) ikiwa una wasiwasi sana.
Hatua ya 7. Fanya mabadiliko ya maisha mazuri
Kulala mara kwa mara na kwa kutosha, mazoezi ya kawaida, na lishe bora ni mambo muhimu katika kupunguza mafadhaiko na kujenga hali nzuri ya kihemko. Jaribu kutafakari, kufurahiya massage, au kutumia mbinu zingine za kupumzika.
- Tumia faida ya mtandao wa msaada. Uliza wataalam wa mazoezi ya ushauri wa mazoezi, na ujadili njia za kupumzika unazoweza kujaribu (pamoja na kutafakari). Unaweza pia kujua kuhusu mada hizi kwenye mtandao. Uliza marafiki wako na wenzako kukusaidia kupanga ratiba yako ya mazoezi, na wakukumbushe kushikamana nayo.
- Mazoezi ni shughuli ya faida kushiriki mara kwa mara kwa sababu inachochea ubongo kutoa endofini, homoni zinazokufanya uwe na furaha na chanya.
- Pombe inaweza kupunguza unyogovu kwa muda, lakini mwishowe itafanya tu unyogovu wako kuwa mbaya baadaye. Unywaji pombe kupita kiasi unaweza kweli kusababisha dalili za unyogovu. Kwa kuongezea, mifumo kama hiyo ya matumizi inaweza kupunguza viwango vya serotonini ya ubongo, kemikali ambayo inaweza kuboresha mhemko.
Vidokezo
- Jitayarishe kupata maendeleo katika hatua ndogo. Usitegemee mara moja kuwa unaweza kupona mara tu baada ya kugundua shida. Jaribu kukubali na kuthamini maboresho madogo na mafanikio wakati bado unajaribu kurudisha mambo kwenye mstari.
- Unyogovu sio mdogo. Hali hii ni ugonjwa halisi ambao unahitaji kutibiwa. Kwa sababu unyogovu sio wa mwili kila wakati, haimaanishi kuwa inaweza kutibiwa na uamuzi peke yake. Tafuta msaada na matibabu.
- Ikiwa unataka kuficha utambulisho wako, jaribu kupiga simu kwa nambari ya simu ya huduma. Walakini, tafadhali kumbuka kuwa itakuwa bora kuwasiliana na mtu kibinafsi wakati unatafuta matibabu au msaada.
Onyo
- Ikiwa unashuku rafiki anajaribu kujiua, usisite kuzungumza nao juu yake.
- Ikiwa unataka kujiua au kujiumiza, piga simu mara moja kwa huduma za dharura katika 119 au hospitali kadhaa ambazo zinatoa ushauri wa kuzuia kujiua, kama RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) na RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Kuna maafisa au wafanyikazi ambao wanaweza kukusaidia masaa 24 kwa siku kwa mwaka mmoja. Kumbuka kuwa kujiua ni kitendo kibaya sana kwa hivyo usisite kujiuliza wewe au watu wengine kwa msaada.
- Unapofadhaika, watu wengine wanaweza kujaribu kupuuza au kuchukua dalili zako kuwa za kawaida. Ikiwa hawatasikiliza au hawawezi kukuelewa, pata marafiki ambao wanaweza kukuelewa. Jaribu kujiunga na kikundi cha msaada kinachoshughulika na unyogovu kuhudhuria. Watu wengine hawawezi tu kushughulika na hisia za watu wengine.
