Watu wazima kawaida huwa na kiwango cha moyo cha karibu mapigo 60-100 kwa dakika wakati wa kupumzika. Wanariadha walio na umbo la juu wanaweza kuwa na kiwango cha moyo cha karibu mapigo 40 hadi 60 kwa dakika. Watu walio katika hali nzuri kawaida huwa na kiwango cha polepole cha moyo kwa sababu moyo wao hupiga vizuri zaidi. Kwa kuhesabu kiwango cha moyo wako, unaweza kujua jinsi moyo wako ulivyo na afya na uangalie jinsi unavyofanya kazi kwa bidii wakati wa mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuhesabu kunde zako
Hatua ya 1. Angalia mapigo yako kwenye ateri ya radial
Hii ni moja ya sehemu rahisi zaidi ya kuhesabu kiwango cha moyo wako kwa sababu una mishipa kubwa chini ya ngozi. Kila wakati moyo wako unapiga, utahisi mapigo wakati damu inapita kati ya mishipa yako.
- Panua mkono mmoja na ufungue kiganja chako juu. Bonyeza kwa upole ndani ya mkono wako na faharisi yako na kidole cha kati kati ya mfupa na misuli karibu na ateri yako ya radial.
- Hii ni takriban inchi 1 (2.5 cm) chini ya mkono wako upande sawa na kidole gumba chako.
- Unapaswa kuhisi tishu laini chini ya vidole vyako, sio mfupa. Unaweza kulazimika kusogeza vidole vyako karibu au bonyeza kidogo zaidi mpaka uhisi.
- Hesabu idadi ya viboko kwa sekunde 15 na uzidishe kwa 4 kupata idadi ya viboko kwa dakika. Tumia saa kuhesabu sekunde 15 badala ya kuhesabu mapigo na wakati wako kwa wakati mmoja.
Hatua ya 2. Hesabu mapigo yako chini ya taya yako
Hapa ni mahali pengine ambapo unapaswa kupata mapigo yenye nguvu kwa urahisi na haraka.
- Weka faharasa yako na vidole vya kati kushoto kwa bomba lako la upepo ambapo shingo yako inaunganisha na tishu zilizo chini ya taya yako.
- Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi pigo pande zote za bomba lako la upepo. Walakini, inaweza kuwa rahisi kuipata upande wa kushoto. Unaweza kulazimika kuzunguka vidole vyako na kutumia shinikizo kidogo zaidi hadi utakapozihisi.
- Tumia saa au kipima muda kuhesabu sekunde 15, hesabu midundo unayohisi, na kisha zidisha kwa nne.
- Unapaswa kupata matokeo sawa wakati unapohesabu mapigo yako kwenye mkono wako au shingo.
Hatua ya 3. Mwone daktari ikiwa unaona hali isiyo ya kawaida katika mapigo ya moyo wako wa kupumzika
Kiwango cha moyo wako wa kupumzika ni idadi ya mapigo kwa dakika ambayo haujafanya kazi kwa angalau dakika tano. Walakini, ikiwa umemaliza kufanya mazoezi, inaweza kuchukua muda mrefu kupunguza kiwango cha moyo wako. Kiwango cha mapumziko ya moyo wa mtu kawaida hutegemea na jinsi unavyofanya kazi, una afya gani, hali ya hewa ni ya joto au baridi, hali yako (kusimama, kukaa, au kulala chini), hali yako ya kihemko, saizi ya mwili wako, na dawa wanachukua. Wasiliana na daktari ikiwa:
- Kiwango cha moyo wako wa kupumzika kawaida huwa juu ya mapigo 100 kwa dakika. Hii inaitwa tachycardia.
- Kiwango cha moyo wako wa kupumzika ni chini ya mapigo 60 kwa dakika ikiwa wewe sio mwanariadha. Hii inaitwa bradycardia. Dalili zingine ambazo zinaweza kuongozana na hali hii ni pamoja na kuzimia, kizunguzungu, au kupumua kwa pumzi. Ikiwa wewe ni mwanariadha, kiwango cha chini cha moyo kinaweza kuonyesha kuwa uko katika hali nzuri. Walakini, kiwango cha moyo haipaswi kuwa chini ya 40.
- Kiwango cha moyo wako si cha kawaida.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Pulse yako Kufuatilia Zoezi Lako
Hatua ya 1. Hesabu kiwango cha juu cha moyo wako
Hii ndio kiwango cha juu cha moyo kinadharia ambacho mwili wako unaweza kushughulikia. Nambari inategemea umri wako na hutumiwa kuamua jinsi moyo wako unapaswa kupiga kasi wakati wa viwango tofauti vya shida.
- Ondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, mtu mwenye umri wa miaka 20 anapaswa kuwa na kiwango cha moyo cha karibu mapigo 200 kwa dakika.
- Dawa zingine za shinikizo la damu zinaweza kupunguza kiwango cha juu cha moyo. Ikiwa unapata dawa ya shinikizo la damu na utumie kiwango cha moyo wako kufuatilia mazoezi yako, wasiliana na daktari wako ili kujua jinsi unapaswa kurekebisha kiwango cha juu cha moyo wako.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wowote mpya wa mazoezi ikiwa una shida fulani za kiafya, haswa shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, au shida za moyo.
Hatua ya 2. Tumia mapigo yako kuamua wakati wa kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani
Masaa 2.5 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki inapaswa kusaidia kuufanya moyo wako uwe na afya. Unachukuliwa kuwa unafanya mazoezi ya kiwango cha wastani ikiwa:
- Kiwango cha moyo wako ni 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hiyo inamaanisha kuwa mtoto wa miaka 20 na kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ya 200 kwa dakika anapaswa kuwa na kiwango cha moyo kinachopigwa cha 100-140 kwa dakika wakati wa mazoezi ya kiwango cha wastani.
- Unacheza, unapanda kuta tambarare, unaendesha baiskeli chini ya mita 10 kwa saa, unatembea karibu maili 3.5 kwa saa (5.5 km kwa saa), unacheza mpira wa laini, ski ya kuteremka, kuogelea, bustani, kucheza mara mbili kwenye tenisi, au kucheza gofu. Shughuli hii inapaswa kutoa kiwango cha moyo cha karibu 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Ikiwa sivyo, unaweza kulazimika kujisukuma zaidi ili kufanya kazi kwa bidii.
Hatua ya 3. Hesabu mapigo yako kuamua wakati wa kufanya mazoezi ya kiwango cha juu
Kufanya mazoezi ya kiwango cha juu kwa dakika 75 kwa wiki au zaidi itaboresha afya ya moyo wako. Unachukuliwa kuwa unajihusisha na mazoezi ya kiwango cha juu wakati:
- Kiwango cha moyo wako ni 70-85% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa mtu aliye na miaka 20, kiwango hiki ni karibu viboko 140-170 kwa dakika wakati wa mazoezi ya nguvu.
- Unatembea kwa maili 4.5 kwa saa (7 km kwa saa) au kwa kasi, baiskeli kwa maili 10 kwa saa (16 km kwa saa), unapanda vilima, panda ngazi, ski ya nchi kavu, unacheza mpira wa miguu, kukimbia, kuruka kamba, kucheza single katika tenisi, kucheza mpira wa kikapu, au kufanya kazi nzito ya korti.
Hatua ya 4. Anza polepole na kadri unavyozidi kuwa na nguvu unaweza kufanya kazi kwa bidii na kukaa katika kufikia lengo hili
Hatua ya 5. Pata umakini juu ya kufuatilia kiwango cha moyo wako na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo
Ikiwa hupendi kuhesabu kiwango cha moyo wako wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.
- Wafuatiliaji wa kiwango cha moyo kinachoweza kuvaliwa hupatikana mkondoni au kwenye maduka ya michezo. Unaweza kuinunua na kuivaa kama saa.
- Wengi wa wachunguzi hawa wana elektroni ambazo unaunganisha kwenye kifua chako na kutuma habari juu ya mapigo yako kwa mfuatiliaji ulio kwenye mkono wako. Tafuta wachunguzi ambao ni rahisi kutumia wakati unafanya mazoezi. Kusoma hakiki za mkondoni au kuzungumza na wataalam wa michezo itakusaidia kujua ni mfuatiliaji upi unaofaa zaidi kwa mchezo wako.
