Kupoteza hadi kilo 2 kwa wiki 2 inahitaji kazi ngumu na uvumilivu. Kupunguza uzani ambao unachukuliwa kuwa na afya ni kilo 0.5-1 kwa wiki kwa hivyo lengo la kupoteza kilo 2 kwa wiki 2 au kilo 1 kwa wiki ni kabambe kidogo. Lazima ubadilishe lishe yako na mazoezi mara kwa mara ili kufanya hivyo kutokea.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya mazoezi ya kusaidia Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Zoezi asubuhi
Ikiwa umezoea kufanya mazoezi mchana au jioni, fikiria kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi wakati bado ni mapema mchana.
- Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa kufanya mazoezi asubuhi huongeza uwezo wa mwili kuchoma kalori kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, sio kalori ambazo umetumia siku nzima.
- Panga mazoezi kwa dakika 20 hadi 30 baada ya kuamka asubuhi. Kwa kuongezea, kuamka asubuhi husaidia kuhakikisha kuwa haurudi mazoezi kwa sababu uko na shughuli nyingi au umechoka siku nzima.
- Kubadilisha ratiba ilikuwa ngumu mwanzoni. Walakini, baada ya siku chache za kuamka mapema (na kwenda kulala mapema), utazoea utaratibu wako mpya wa asubuhi.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
HIIT ni maarufu sana siku hizi kwa sababu nzuri. Uchunguzi unaonyesha kuwa HIIT husaidia kuchoma mafuta zaidi na kuongeza kimetaboliki kwa muda mrefu kuliko mazoezi ya jadi.
- Mazoezi ya kawaida ya HIIT hubadilika kati ya mazoezi ya kiwango cha juu sana (kama vile kupiga mbio) na mazoezi ya kiwango cha wastani (kama vile kukimbia). Fanya mazoezi ya HIIT siku moja hadi mbili kila wiki.
- Fanya mazoezi ya dakika 45 ya moyo na mishipa, pamoja na joto la dakika 10 na dakika 10 ya baridi. Dakika 25 ambazo zinapaswa kuzingatia uchapishaji kwa sekunde 30 hadi dakika 1 na kurudi kwa kiwango cha wastani kwa dakika 2 hadi 4.
- HIIT huongeza uzalishaji wa homoni ya ukuaji wa binadamu kwa asilimia 450 zaidi ya masaa 24. Zoezi hili husaidia kupoteza mafuta haraka kuliko misuli kuifanya iwe bora kwa kupoteza uzito.
- Zoezi la kiwango cha juu linamaanisha asilimia 80 hadi 85 ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo. Huwezi kupiga gumzo na umeishiwa "pumzi". Kiwango cha wastani kinamaanisha asilimia 65 hadi 80 ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo. Unaweza kuzungumza, lakini kwa pumzi fupi. Mbadala kati ya mazoezi haya mawili.
Hatua ya 3. Anza mafunzo ya uzani
Wakati hakuna ratiba ya HIIT, fanya mazoezi ya uzani. Kumbuka kwamba kujenga misuli kunachukua muda. Walakini, mafunzo ya uzito wa kawaida pamoja na lishe bora inaweza kusaidia kujenga misuli baada ya wiki 4 hadi 12, ambayo itaongeza kimetaboliki.
- Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli ya konda. Uzito wa misuli konda zaidi, kiwango cha metaboli kinaongezeka.
- Anza wiki yako na mazoezi maarufu kama bicep curl, tricep vyombo vya habari, vyombo vya habari vya kifua, safu, squat, lunge, na kuongeza ndama. Zoezi hili ni la haraka na linaweza kuingizwa katika kawaida yako ya mazoezi.
- Jaribu mashine mpya ya kuinua uzito, kengele ya kettle, au kamba mpya ya TRX. Bora zaidi, fanya mazoezi na rafiki au mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kutumia vifaa vipya.
- Fanya reps 12 hadi 15 kwa seti 2 hadi 3.
Hatua ya 4. Nyongeza na aina zingine za mazoezi ya moyo na mishipa
Mbali na HIIT na mafunzo ya nguvu, ongeza mazoezi yako na shughuli zingine za moyo na mishipa. Aina hii ya mazoezi pia husaidia kusaidia kupunguza uzito.
- Kama HIIT, mazoezi ya moyo na mishipa pia huwaka kalori kadhaa kwa kila kikao. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kila dakika 150 hadi 300 kila wiki (HIIT pia inahesabu).
- Shughuli zingine za moyo na mishipa ni pamoja na kukimbia / kukimbia, kutumia mashine ya mviringo, kucheza, kuogelea, au mazoezi ya aerobic.
- Tofauti moja kati ya mafunzo ya moyo na mishipa na HIIT ni kwamba mafunzo ya moyo hufanywa kila wakati kwa kiwango cha wastani, sio kubadilisha kati ya viwango vya juu na vya wastani.
Njia 2 ya 2: Kula ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa kupunguza kalori za kila siku kwa kalori 1,000
Kilo 0.5 ni sawa na kalori 3,500 kwa hivyo kilo 2 ni sawa na kalori 14,000. Imegawanywa na siku 14, inamaanisha lazima upunguze kalori 1,000 kwa siku. Unaweza kupunguza kalori zako na mazoezi, lakini utahitaji pia kupunguza kalori kutoka kwa chakula ili kufikia lengo lako la kupoteza pauni 2 kwa wiki 2.
- Wakati kukata kalori kutasababisha kupoteza uzito, kupunguza nyingi kunaweza kupunguza kupungua kwa uzito, utapiamlo, na uchovu.
- Pia, kumbuka kuwa pia unachoma kalori kupitia mazoezi. Mazoezi, pamoja na kupunguza kalori kutoka kwa lishe yako itafanya iwe rahisi kwako kufikia malengo yako.
- Tumia jarida la chakula au programu ya kufuatilia chakula ili kujua ni kalori ngapi unazotumia sasa na toa 500 hadi 750 kutoka kwa nambari hiyo. Fuatilia kalori ili uhakikishe kuwa haulei sana na sio kuvunja mipaka yoyote ya kalori.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa chenye afya
Kiamsha kinywa ni muhimu sana, haswa wakati uko kwenye mpango wa kupunguza uzito.
- Usile tu kiamsha kinywa. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na protini nyingi na nyuzi kusaidia kukujaza na kukufanya ushibe kwa muda mrefu.
- Mchanganyiko wa kiwango cha juu cha protini na nyuzi hukuweka kamili kamili baada ya kula. Kwa kuongeza, nyuzi huongeza kiasi kwa chakula ili ujisikie kamili.
- Jaribu uji wa shayiri na maziwa yenye mafuta kidogo, 0% mafuta ya mgando ya Uigiriki, na kikombe chenye kalori ya chini na wachache wa matunda au omelette ya yai 2 na mboga zisizo na wanga au yai moja la kuchemsha.
Hatua ya 3. Jaribu kupunguza wanga
Kupoteza kilo 2 kwa wiki 2 kunaweza kufanywa kwa urahisi, lakini lishe zingine hufanya iwe rahisi. Kupunguza ulaji wa kabohydrate inaweza kusaidia kutoa pauni chache kwa urahisi zaidi.
- Wanga hupatikana katika vyakula vingi. Walakini, kuna aina fulani ya wanga ambayo ikiepukwa inaweza kukusaidia kupoteza kilo 2 kwa urahisi zaidi kuliko lishe yenye kalori ya chini peke yako.
- Wanga hupatikana katika bidhaa za maziwa, nafaka, mboga zenye wanga, kunde, na matunda.
- Badala ya kula mkate, mchele, au tambi, badilisha mboga zisizo za wanga, kama vile broccoli, mchicha, kolifulawa, celery, na mmea. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi, vitamini, na madini ambayo ni muhimu kwa afya ya jumla.
Hatua ya 4. Usisahau protini na mboga kwenye kila mlo
Kama kiamsha kinywa, vyakula vyenye protini nyingi na mboga zenye kalori ndogo zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito haraka zaidi kuliko lishe ya chini.
- Badala ya kuhesabu gramu za kila siku za protini, zingatia kula 1 hadi 2 ya protini konda kwenye kila mlo na vitafunio. Hii ni kuhakikisha kuwa unapata virutubishi muhimu vya kutosha.
- Utoaji 1 wa protini ni sawa na gramu 80 hadi 110, au juu ya kikombe cha maharagwe au dengu. Hakikisha unapima sehemu ili usiiongezee.
- Chagua protini konda kama kuku, mayai, nyama ya nyama konda, tofu, au bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo ili kuhakikisha unakaa katika kiwango chako cha ulaji wa kalori.
- Unganisha protini na aina yoyote ya mboga. Jaribu kuchagua mboga isiyo na wanga, yenye kalori ya chini kama vile lettuce, broccoli, pilipili ya kengele, mimea ya Brussels, au nyanya. Ongeza sehemu 1 au 2 za majani ya lettuce.
- Mboga isiyo ya wanga pia ni matajiri katika nyuzi na virutubisho vingine muhimu ambavyo vinaweza kukusaidia kujisikia kamili kwenye kalori za chini.
Hatua ya 5. Badilisha vyakula vilivyosindikwa na vyakula vyenye virutubisho zaidi
Kupunguza au kuzuia vyakula vilivyotengenezwa wakati wa mpango wa kupoteza uzito wa wiki mbili itakusaidia kufikia malengo yako bila vizuizi vikuu.
- Vyakula vilivyosindikwa vinajulikana kuwa na kalori nyingi, sukari iliyoongezwa, aina zisizo za afya za mafuta, na vihifadhi vingine vilivyoongezwa.
- Matumizi ya kawaida au makubwa ya vyakula vilivyosindikwa inaweza kuacha kupoteza uzito au hata kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Acha kula vyakula vilivyosindikwa kama vile pombe, vinywaji vyenye sukari kama vile soda, pipi, keki, barafu, mikate ya kiamsha kinywa, nafaka zenye sukari, vyakula vya kukaanga, na nyama iliyosindikwa yenye mafuta mengi.
- Kwa mfano, badilisha kitumbua cha kuki cha mchana na matunda na chokoleti nyeusi, au mtindi mdogo kwa kalori za chini na sukari. Au, badala ya kuagiza kuku wa kukaanga, chagua kifua cha kuku kilichochomwa na lettuce ya mboga.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito. Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa ni salama kwako kupoteza uzito.
- Wiki 2 ni wakati mzuri wa kupoteza kilo 2. Walakini, wiki 2 haitoshi kupoteza zaidi ya kilo 2. Ikiwa unataka kupoteza kilo 5 au zaidi, utahitaji kuongeza muda.
