Pamoja na mchanganyiko wa lishe, mazoezi na upanuzi wa bandia, unaweza kubadilisha sura ya kitako chako haraka, bila kujali aina ya mwili wako. Ingawa hautaona mabadiliko makubwa kwa wiki, ikiwa utatumia wakati na kufanya mazoezi ambayo yanalenga misuli kuu ya kitako, ambayo ni gluteus maximus, gluteus medius, na gluteus minimus, kitako chako kitakuwa kikubwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mazoezi ya Toning
Hatua ya 1. Fanya squats na uzito
Simama na miguu upana wa bega na uweke miguu sambamba kwa kila mmoja, ukisukuma matako yako nyuma. Shikilia uzito kwa kila mkono, ukiacha mikono yako itundike pande zako. Fanya squats na harakati polepole, wakati uzito unahamishiwa mbele ya kifua. Sogeza mwili wako chini mpaka iweze pembe ya digrii 90. Shikilia kwa muda, kisha utumie na kukazia gluti zako, sukuma mwili wako juu. Fanya mara 15 na marudio 3.
- Unapofanya squats, weka uzito wako kwenye visigino vyako, sio kusonga mbele kuelekea mipira ya miguu yako.
- Daima kudumisha mkao mzuri wakati wa kufanya squats. Nyuma inapaswa kuwa sawa na kifua wazi, usiingie mkao mbaya. Nyuma moja kwa moja inahakikisha kuwa miguu yako inahusika na kitako chako kinafanya kazi kwa bidii.
- Ikiwa unafurahiya kufanya squats, jaribu kuongeza marudio yako au mazoezi kadhaa. Chaguo jingine ni kushikilia nafasi ya kukaa kwenye squat. Kusimama kwenye sehemu ngumu zaidi kutaongeza nguvu zako, na kwa upande wako, panua gluti zako.
- Je! Huna jozi ya dumbbells? Usitafute visingizio vya kutofanya zoezi hili. Tumia chochote unacho ndani ya nyumba yako kwa mazoezi. Kwa mfano, chupa iliyojazwa maji na kopo iliyotiwa muhuri ni ya kutosha kutumika kama mzigo. Ili kuongeza mzigo wa mafunzo, jaribu kujaza chupa na sarafu.
Hatua ya 2. Fanya punda mateke kwa gluti zako
Anza kwa miguu yote minne, mikono upana wa bega na magoti moja kwa moja chini ya makalio. Inua mguu mmoja juu, goti lingine sakafuni, ubadilishe abs yako. Inua miguu yako mpaka miguu yako inakabiliwa na dari na magoti yako yanafanana na mwili wako. Shikilia na polepole, na udhibiti, rudisha goti kwenye nafasi yake ya asili. Fanya mara 20 na marudio 3 kwa kila mguu.
- Mateke ya punda inapaswa kufanywa kwa miguu yote miwili. Watu wengine kawaida hufanya seti kamili ya mguu mmoja ikifuatiwa na mwingine, wengine wanapendelea kusonga mguu baada ya mguu kwa kurudia sawa. Tafuta ni njia gani inayokufaa zaidi.
- Ikiwa kutambaa ni ngumu, jaribu kupiga magoti kwenye mto au kitanda cha mazoezi. Pedi laini itachukua shinikizo kutoka kwa magoti yako.
Hatua ya 3. Fanya daraja la kitako
Uongo nyuma yako na mikono yako pande zako, ukivuta miguu yako hadi sakafuni karibu na matako yako. Mitende yako inaweza kuelekezwa juu au gorofa dhidi ya sakafu, ambayo ni sawa kwako. Weka mikono yako kwa upana wa bega na ubonyeze kwenye sakafu, ukiinua viuno vyako mpaka torso yako iwe sawa au juu kidogo ya miguu yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kisha uinue mguu mmoja kutoka sakafuni na unyooshe mguu, ukishikilia mguu juu ya mwili. Lete miguu yako sakafuni, kisha punguza makalio yako ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati hii na mguu mwingine, ukifanya seti 10 za kurudia 3 kwa kila mguu.
- Wakati wa kujiandaa kufanya daraja la kitako, imarisha misuli yako ya tumbo. Mwendo huu hufundisha misuli ya tumbo na vile vile matako.
- Ili kudumisha nguvu katika zoezi hili, hakikisha torso yako iko sawa na sawa wakati unainua miguu yako. Usiruhusu kuinama nyuma yako au upinde.
Hatua ya 4. Fanya squat iliyoongozwa na ballet plié
Hatua hii sio ya ballerinas tu. Anza kusimama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa mabega na vidole vyako vinaonyesha kama digrii 45. Panua mikono yote mbele ya kifua kusaidia usawa, au kuongeza nguvu ya mazoezi kwa kushikilia uzani ulio katikati ya kifua na mikono miwili. Ili kutofautisha na squats za kawaida, sukuma uzito wako kwenye mipira ya miguu yako na ushikilie visigino vyako sakafuni. Unapokuwa katika hali ya usawa, sukuma matako yako nyuma na chini, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Kaza matako na mapaja yako unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Ili kuongeza ufanisi wa zoezi hili, fanya polepole na udhibiti. Hakikisha misuli yako, haswa misuli ya tumbo, inabadilika na kuwa ngumu wakati wa kusonga juu na chini
Sehemu ya 2 ya 3: Lishe inayobadilika
Hatua ya 1. Kuzingatia kula protini nyingi
Protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na ukuaji, kwa hivyo ni muhimu kula protini sahihi. Protini, pamoja na mchanganyiko sahihi wa mazoezi, itasababisha kitako kikubwa.
Vyanzo vyenye afya vya protini ni pamoja na mayai, kifua cha kuku kisicho na ngozi, lax, tuna, jibini la jumba, Uturuki, maharagwe, kunde, nyama ya nyama konda, na maharage ya soya. Wakati wa kuchagua nyama, tafuta nyama nyembamba, isiyosindika. Kuhusu samaki, ikiwa imechomwa, usikaange
Hatua ya 2. Chagua aina sahihi za mafuta na wanga
Kuna programu nyingi za lishe ambazo zinapendekeza kukata wanga na mafuta, lakini sio lazima kukata chakula kutoka kwa lishe yako na badala yake ubadilishe uchaguzi mzuri. Epuka kalori nyingi na vyakula visivyo vya lishe kwa kukaa mbali na wanga iliyosafishwa kama chips na tambi.
- Wanga wenye afya ni pamoja na quinoa, viazi vitamu, mchele wa kahawia, shayiri, na mkate wa nafaka nzima.
- Vyanzo vya mafuta yenye afya ambayo yanaweza kusaidia kupoteza uzito na kutamka matako yako ni mafuta ya samaki, mafuta ya ziada ya bikira, siagi ya almond, na karanga.
Hatua ya 3. Kula mboga
Mboga kawaida hupuuzwa katika lishe ya kujenga misuli. Kwa kuongeza mboga kwenye kila mlo, kiwango chako cha nishati kitakuwa sawa, kwa hivyo, utaweza kufanya mazoezi kwa nguvu zaidi bila kujisikia uchovu.
Pia fikiria kuwa mboga ni muhimu katika kusaidia mmeng'enyo wa virutubisho na madini mengine muhimu. Bila ngozi ya juu ya misombo kama amino asidi, ukuaji wako wa misuli ya kitako utakuwa mdogo
Hatua ya 4. Chagua virutubisho sahihi
Multivitamini zinaweza kukupa nguvu kukusaidia kufanya mazoezi wakati protini inaweza kusaidia ukuaji wa misuli. Vidonge vya Collagen hufanya ngozi yako iwe imara na misuli iwe na nguvu. Daima wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kuongeza virutubisho kwenye lishe yako kwani kunaweza kuwa na athari mbaya kulingana na kemia ya mwili wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza mavazi
Hatua ya 1. Vaa chupi maalum inayoinua matako
Kuna aina ya nguo za ndani ambazo zimetengenezwa kuinua kitako chako na kuifanya ionekane imejaa zaidi, kama brashi za kusukuma lakini hizi ni za matako. Inapatikana na bila matakia, na inaweza kuvaliwa chini ya nguo, suruali, na kaptula. Mifano zingine ni ndefu hadi kiunoni, zikikumbatia kiuno chako ili kuonyesha zaidi matako.
Hatua ya 2. Tumia corset
Corsets inaweza kuvikwa chini ya nguo. Corset inasukuma mafuta kupita kiasi kutoka tumboni hadi kwenye makalio. Athari mbili za kushinikiza tumbo lako na kulisukuma kuelekea kwenye makalio yako hufanya kitako chako kionekane kikubwa.
Hatua ya 3. Pata suruali inayofaa
Hata pande zote zilizojaa na zilizojaa zitaonekana zikiwa gorofa kwenye jeans zilizojaa. Kwa sababu ya kuonyesha matako, chagua mfano unaofaa curves zako.
- Funga na suruali ya yoga, jeggings, na soksi. Aina hizi za suruali sio nzuri tu, lakini zimebana vya kutosha kusisitiza kitako chako bila kukandamiza chini kama jeans.
- Chagua suruali ya suruali ya juu kwa sababu vifungo vya aina hii ya jeans viko kwenye kiuno kidogo, kwa hivyo kiuno chako kinaonekana chembamba wakati kitako chako na makalio yako yanaonekana makubwa.
- Daima chagua suruali inayofaa mwili. Nguo zilizozidi huwa zinaficha curves, wakati suruali iliyowekwa imeangazia sura yako ya asili na kusaidia kuinua kitako chako. Je, ni jean ipi unayochagua, kiuno cha juu au cha chini, hakikisha zinakabiliwa na kitako chako (lakini sio kaba sana)!
Vidokezo
- Mazoezi ya kuinua kitako yanapaswa kufanywa kila wakati. Unaweza kuanza kuona matokeo ndani ya wiki moja, lakini unapaswa kuendelea kufanya zoezi hili kwa faida kubwa na msimamo thabiti mwishowe.
- Vaa kamba chini ya jeans na kaptula, badala ya suruali ya kawaida, ili kitako chako kionekane zaidi. Chupi za kawaida zinaweza kufanya matako yaonekane kuwa laini na madogo.
- Kabla ya kununua suruali, jaribu mitindo kadhaa tofauti na utumie kioo cha pembe tatu (ikiwa unayo) kuona jinsi kitako chako kingeonekana katika vyote.
- Kwa wanawake, vaa jozi mbili au tatu za chupi za wanaume au kaptula, kisha vaa suruali kali ya penseli.
- Usifanye zoezi hili haraka sana. Utachoka kwa urahisi na unadhani zoezi hilo ni gumu sana, kisha anza kutapatapa. Kumbuka kuvumilia mwenyewe.
- Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi, anza polepole na kwa utulivu, kisha pole pole ongeza kiwango cha mazoezi unayofanya.
Onyo
- Maumbile yana jukumu kubwa katika mabadiliko unayotaka kuleta. Watu wengine wanaweza kuona matokeo makubwa kuliko wengine.
- Tumia mchanganyiko wa mazoezi, lishe, na virutubisho kwa matokeo bora.
