Kwa kuwa tamaduni nyingi zinajishughulisha na kupungua na kupoteza uzito, watu ambao wanataka kupata uzito kawaida huwa na wakati mgumu kupata rasilimali ambazo zinaweza kuwasaidia. Kupata uzito katika maeneo fulani, kama vile makalio, inahitaji mazoezi ya walengwa ambayo yataunda misuli kuzunguka eneo hilo. Makalio yako yanapoongezeka kwa inchi chache, kitako chako pia kitakua kikubwa. Ongeza cm 2 kwenye mzunguko wa kiuno chako na programu ya mazoezi ambayo italenga eneo hilo na kula kalori zaidi kusaidia ukuaji wa misuli kuzunguka nyonga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Aerobics Kuongeza 2 cm katika Mzunguko wa Hip
Hatua ya 1. Tumia bwana wa ngazi
Mazoezi ya Cardio, kama vile kutumia stair master, inaweza kusaidia kujenga misuli kwenye viuno na matako. Mazoezi ya Cardio na bwana wa ngazi inaweza kusaidia kuongeza saizi ya nyonga.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa bwana wa ngazi hufanya karibu 24% ya misuli ya kiuno na gluteus.
- Tumia bwana wa ngazi mara 1-2 kwa wiki kwa angalau dakika 30 kwa kila kikao.
- Ili kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi na kulenga viuno vyako na matako, ingia mbele unapopiga hatua na usishikilie kushikwa upande. Hii inalazimisha mwili wako kutumia gluti zako kwa kiasi kikubwa zaidi.
- Pia, chukua hatua pana, karibu kama hatua mbili. Hii itaamsha zaidi ya misuli hiyo.
Hatua ya 2. Tumia mashine ya mviringo
Mashine nyingine ya Cardio ambayo husaidia sauti ya matako, makalio, na kuongeza saizi ya nyonga ni mashine ya mviringo. Mashine hii inatoa fursa ya kufanya kazi kwa misuli hii.
- Mashine ya mviringo ina takriban 36% ya misuli ya kitako na nyonga. Ni kidogo zaidi kuliko bwana wa ngazi.
- Tumia mashine ya mviringo kwa angalau dakika 30. Walakini, kwa matokeo bora, jaribu kutumia dakika 15 ya bwana wa ngazi pamoja na dakika 15 ya mviringo.
- Ili kulenga misuli ya nyonga na kitako, zingatia kusisitiza miguu, na visigino kwanza. Pia, sukuma makalio yako nyuma kidogo ili kitako chako kikae nyuma kidogo. Msimamo huu husaidia kulenga misuli hiyo.
Hatua ya 3. Jaribu kutembea au kukimbia polepole kwenye treadmill
Kukimbia ni mazoezi mazuri ya moyo. Kwa ujumla, kukimbia kunaweza kulenga matako na viuno. Walakini, mashine ya kukanyaga hukuruhusu kutumia kazi ya kupanda ili mashine hii iweze kuunga mkono juhudi zako za kuongeza mzingo wa nyonga yako.
- Kufanya mazoezi ya mashine ya kukanyaga kulikuwa na misuli ya nyonga na kitako zaidi ya mashine mbili hapo juu, karibu 50%.
- Jaribu kutembea au kukimbia kwenye treadmill kwa dakika 30. Tena, unganisha mazoezi kadhaa ya moyo ili kufanya kazi kitako na viuno vyako tofauti kwa matokeo bora.
- Ili kulenga makalio, ongeza mwelekeo wa mashine ya kukanyaga. Hii itaweka mkazo zaidi kwenye misuli yako ya kiuno na gluteus, na kumpa kitako sura nzuri zaidi.
- Chaguo jingine ni kutembea kando kwenye treadmill. Weka treadmill katika kazi ya kuongezeka na anza kwa kasi ndogo. Katika nafasi ya kutega, tembea mguu mmoja umevuka mbele ya mwingine. Hii itawapa makalio shinikizo linalohitajika kuchochea ukuaji wa misuli.
Hatua ya 4. Tumia baiskeli iliyosimama
Ikiwa unataka kuchoma kalori nyingi wakati unavunja viuno vyako, fikiria darasa la baiskeli lililosimama. Zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha na kutuliza viuno vyako, matako, na mapaja.
- Baiskeli iliyosimama ina misuli mingi kuzunguka viuno na matako. Nafasi zinazoinuka na kushuka, pamoja na upinzani tofauti hufanya zoezi hili kuwa kubwa kwa kuongeza saizi ya nyonga.
- Ili kulenga makalio yako, kaa nyuma ya tandiko na uzingatia kushinikiza miguu kwa bidii. Unaweza kuhitaji kuongeza upinzani.
- Ikiwa umesimama kwenye baiskeli, sukuma kitako chako nyuma kabisa. Msimamo huu unahitaji kuutuliza mwili wako na gluti na viuno vyako.
Hatua ya 5. Pumzika kurejesha misuli
Mpango wa mazoezi unapaswa kujumuisha angalau siku moja ya kupumzika kwa wiki ili kuepuka kudumaa na kuupa mwili muda wa kupona. Unganisha aina za mazoezi na nguvu ili kukupa motisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Mafunzo ya Nguvu inayolengwa
Hatua ya 1. Je, daraja linaweka
Kuna aina anuwai ya mafunzo ya nguvu ambayo husaidia kujenga misa na kufafanua kitako chako na makalio. Kuinua daraja au kitako ni mazoezi mazuri ambayo yatafanya kazi kwa misuli yako ya kitako na nyonga.
- Anza kwa kulala chini. Tandaza mikono yako sakafuni pande zako na piga magoti kwa pembe ya digrii 90. Miguu lazima iwe sakafuni.
- Ukiwa umeinama magoti, sukuma pelvis yako juu kwa kushirikisha misuli yako ya gluteus. Acha kusukuma wakati mgongo wako uko sawa.
- Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Punguza kitako chako pole pole na rudia zoezi hili mara kadhaa zaidi.
Hatua ya 2. Ongeza squats
Squats ni mazoezi ya kawaida ambayo husaidia sauti ya mwili wa chini. Walakini, squats hushirikisha misuli ya nyonga na gluteus. Pamoja, na tofauti kadhaa, unaweza kulenga viuno.
- Simama na miguu yako mipana mbali mbali na vidokezo vya vidole vyako vinaonyesha digrii 45 kutoka kwa mwili wako.
- Fanya squat ya chini na magoti yako, kisha nyoosha mwili wako. Punguza mwili wako mpaka mapaja yako karibu sawa na sakafu. Matako yanapaswa kurudishwa nyuma.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha ujisukume kurudi kwenye nafasi ya kusimama. Jaribu kushinikiza na misuli yako ya gluteus.
- Kwa changamoto zaidi, chukua kengele mbili (moja kwa kila mkono) au shikilia kengele nyuma ya mabega yako.
- Ili kulenga makalio yako hata zaidi, ongeza zoezi la kuongeza mguu wa pembeni. Unaporudi kwenye nafasi ya kusimama, inua mguu mmoja moja kwa moja upande. Kisha, kwenye squat inayofuata, badilisha mguu mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu mapafu
Kama squat, lunge ni harakati ya kawaida ambayo inalenga matako na viuno. Ili kuwa na usawa na utulivu, unahitaji nguvu kutoka kwa makalio yako.
- Simama sawa, miguu upana wa bega. Kushikilia uzani, panua mguu wa mbele karibu mita 1.
- Punguza mwili wako mpaka goti lako lijielekeze mbele na goti lako la kushoto litone chini. Punguza mpaka paja lako la kulia lilingane na sakafu.
- Pushisha mwili tena kwenye msimamo. Hakikisha unasukuma kwa mguu wako wa kulia, sio kushoto. Rudia kwa mguu mwingine na fanya mapafu 8 kwa kila mguu.
- Tofauti ya lunge ambayo husaidia kulenga makalio ni lunge ya upande. Katika zoezi hili, hautoi mbele, lakini kando. Fanya kwa miguu yote kwa njia mbadala.
Hatua ya 4. Jaribu kuinua mguu wa upande
Zoezi moja ambalo linalenga misuli ya nyonga ni kuinua mguu wa kando. Ongeza zoezi hili kwa mapafu, squats, na madaraja.
- Uongo upande wako upande wako wa kulia. Pindisha mkono wako wa kulia ili mkono wako wa kulia uunge mkono kichwa chako. Mkono wa kushoto umewekwa kwenye nyonga au sakafuni mbele ya mwili.
- Wakati unapoimarisha misuli yako ya tumbo, polepole inua mguu wako wa kushoto juu. Hakikisha miguu na vidole vyako vimenyooka.
- Inua miguu yako juu iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, halafu punguza polepole.
- Rudia mara 8-10 kwenye mguu wa kushoto. Kisha, badilisha nafasi na kurudia zoezi sawa na mguu wa kulia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula ili Kuongeza sentimita 2 kwenye Viuno
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku
Ili kuongeza 2 cm kwenye makalio yako, lazima ula zaidi. Unahitaji kalori za ziada ambazo hufanya kama mafuta mwili unahitaji kuongeza saizi ya viuno.
- Kama vile kupoteza uzito, huwezi kupata uzito kwa wakati mmoja. Lazima upate uzito salama na polepole katika mwili wako ili uone ongezeko la saizi ya nyonga.
- Hii inaweza kufanywa kwa kuongeza karibu kalori 250-500 katika ulaji wa kila siku.
- Kwa mfano, ikiwa kwa sasa unatumia kalori 1,800 kwa siku, jaribu kuiongeza kuwa kalori 2,050-2,300 kwa siku.
- Jaribu kutumia jarida la chakula au programu ya jarida kwenye simu yako kuhesabu ulaji wako wa kalori ya sasa. Kwa njia hiyo, utajua ni kiwango gani cha kulenga.
Hatua ya 2. Kula milo 3 kwa siku pamoja na vitafunio au mbili
Ili kuongeza ulaji wako wa kalori, ongeza chakula unachokula kila siku. Unaweza kuongeza saizi ya sehemu au kula mara nyingi zaidi.
- Njia moja rahisi na rahisi ya kupata uzito ni kula mara nyingi.
- Jaribu kuongeza chakula cha nne au vitafunio 1-2 kwa kuongeza milo 3 kwa siku.
- Kula mara nyingi husaidia kuzuia shibe kwa sababu ya sehemu kubwa, na hukupa nguvu siku nzima.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye lishe, vyenye mnene wa kalori
Sababu nyingine ya kuzingatia ni aina ya chakula kinacholiwa. Unapaswa kuongeza vyakula vilivyo na kalori nyingi ili chakula cha ziada au vitafunio vitimize kalori nyongeza 250-500 zinazohitajika kwa siku.
- Vyakula vyenye mnene wa kalori husaidia kufikia malengo yako ya kalori kwa urahisi zaidi. Kwa mfano, kula saladi kama chakula cha nne itaongeza tu kalori 100 au chini.
- Badala yake, zingatia vyakula vyenye kalori nyingi. Unaweza kujaribu vyakula na yaliyomo juu ya kalori na mafuta yenye afya. Jaribu karanga, parachichi, bidhaa za maziwa, mayai, na samaki wenye mafuta.
- Kwa mfano, unaweza kuongeza kalori zenye afya na vitafunio kama siagi ya karanga na tufaha, mayai 2 ya kuchemsha, karanga na matunda yaliyokaushwa, au mtindi kamili wa Uigiriki na karanga.
- Epuka kalori kutoka kwa vyakula visivyo vya afya kama keki tamu, vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka, na chakula cha taka.
Hatua ya 4. Kuzingatia protini
Unapojaribu kuongeza kalori, unapaswa pia kuzingatia lishe yenye protini nyingi. Hii ni kwa sababu protini ni virutubisho muhimu kwa usanisi wa misuli na nishati.
- Ili kuhakikisha unapata kiwango cha kutosha cha protini kila siku, ni pamoja na migahawa 1-2 ya protini kwenye mlo mmoja.
- Kila huduma inapaswa kupimwa kwa usahihi. Pima gramu 80-120 za protini kwa kutumikia.
- Jaribu vyakula kama kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, bidhaa za maziwa, mayai, maharage, tofu, na dagaa.
- Ingawa protini ni muhimu sana, bado unapaswa kula vyakula vingine anuwai kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.
Vidokezo
- Kuwa na jarida la mazoezi ili kufuatilia maendeleo. Unaweza kutambua mazoezi yako, saizi ya nyonga, na changamoto maalum au mafanikio uliyopitia wakati unajaribu kuongeza 2 cm kwenye mzingo wako wa nyonga.
- Jaribu kuhesabu asilimia ya mwili wako pamoja na kupima uzito wako. Hii itaongeza motisha na kukupa maoni halisi ya mabadiliko kwenye mwili wako.
