Watu wengi wanalalamika juu ya athari mbaya kutoka kwa dawa za kukandamiza ambazo zinaweza kujumuisha kuongezeka kwa maoni ya kujiua, kichefuchefu, kuongezeka kwa uzito, kupoteza hamu ya ngono au nguvu ya ngono, kukosa usingizi, kutotulia, kuwashwa, na uchovu. Kwa bahati nzuri, dawa za kukandamiza sio njia pekee ya kuponya unyogovu. Kuna njia nyingi mbadala za asili ambazo zinaweza kutumiwa kuzibadilisha. Ikiwa unatafuta njia mbadala, hakikisha unatumia tiba asili za unyogovu pamoja na tiba yako. Pia mwambie mtaalamu na daktari kwamba unapanga kutibu unyogovu kawaida.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutafuta Msaada wa Unyogovu
Hatua ya 1. Pata mtaalamu
Tiba ya mdomo ni tiba bora ya asili ya unyogovu. Kwa hivyo, ni muhimu sana upate mtaalamu haraka iwezekanavyo. Mtaalam anaweza kusikiliza na kukusaidia ujisikie vizuri. Hata ikiwa baadaye utaamua kujaribu tiba zingine za asili, endelea kumuona mtaalamu wako mara kwa mara. Unaweza kupata mtaalamu karibu nawe kupitia saraka yako ya mkondoni ya bima ya afya.
- Jaribu kuchanganya tiba na tiba asili. Kuchukua tu virutubisho vya viungo au kufanya mazoezi hakutatibu kabisa unyogovu. Kwa hivyo, lazima utengeneze tiba kama sehemu kuu ya uponyaji na tiba asili kama inayosaidia.
- Kumbuka kwamba mtaalamu pia anaweza kukusaidia kukuza tabia bora ambazo zinaweza kukuponya unyogovu. Kwa mfano, mtaalamu anaweza kukusaidia kukuza mbinu nzuri za kudhibiti mafadhaiko, tabia nzuri ya kula, na mawazo mazuri zaidi.
Hatua ya 2. Angalia daktari
Hata ikiwa hutaki kuuliza dawa ya unyogovu, daktari ni mtu mzuri sana kuomba msaada. Daktari wako anaweza pia kukupeleka kwa mtaalamu.
- Kumbuka kuwa unyogovu ni ugonjwa na athari zake zitazidi kuwa mbaya ikiwa hazitatibiwa. Pata usaidizi wa unyogovu haraka iwezekanavyo.
- Hakikisha unamwambia daktari wako juu ya tiba zozote za asili unazofikiria kusaidia unyogovu.
Hatua ya 3. Mwambie mtu wa karibu wa familia au rafiki
Ikiwa hujisikii vizuri kupata mtaalamu au kuona daktari mwenyewe, zungumza na mtu ambaye unaweza kumwamini na uwaombe msaada. Msaada kutoka kwa mtu unayemjali, au rafiki, inaweza kufanya iwe rahisi kutafuta msaada na kuanza kutibu unyogovu.
Kumbuka kwamba kuzungumza na marafiki na familia sio mbadala wa kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu. Badala yake, ni hatua nzuri ya kupata msaada unahitaji
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili
Mazoezi ya mwili hufaidi mwili na akili, na ni moja wapo ya dawa za unyogovu ambazo hazitumiwi sana. Unapofanya mazoezi ya mwili, endorphins hutolewa na mwili, kupunguza maumivu na kuongeza hisia chanya. Mazoezi ya mwili pia yanaweza kupunguza mafadhaiko, kuongeza kujiamini, na kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu.
Mazoezi ya mwili yanaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu. Jaribu baiskeli, kucheza, kukimbia, au kucheza mpira wa miguu. Jaribu kujiunga na kikundi cha mazoezi ya kikundi kwenye ukumbi wa mazoezi ili kusonga na kushirikiana
Hatua ya 2. Pitisha tabia nzuri za kulala
Unyogovu unaweza kuathiri mifumo ya kulala, na kusababisha kulala sana au kidogo. Badilisha tabia zako za kulala ili upate usingizi wa kutosha. Anzisha utaratibu wa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku - kutia ndani wikendi - na kutolala mchana. Usiweke vitu ambavyo vinaweza kuvuruga chumba cha kulala. Ondoa TV, Laptops, simu, na vitu vingine ambavyo vinaweza kuingiliana na usingizi.
Ikiwa unapata shida kulala, jaribu kuoga kabla ya kwenda kulala kusaidia mwili wako kutulia. Kunywa kikombe cha chai ya mimea au soma kitabu
Hatua ya 3. Fanya tafakari ya kila siku
Kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, kutuliza akili, na kupunguza dalili za unyogovu. Anza kwa kufanya kutafakari kwa akili, kusisitiza kukubali mawazo na hisia bila hukumu. Ongeza kujitambua kwako katika hali ya sasa. Unapotafakari mara nyingi, matokeo yatakuwa yenye ufanisi zaidi.
- Unapotafakari, zingatia mwili wako, pumzi, na akili. Kufanya kutafakari kwa akili na mwili wako, jaribu kuchunguza kitu na akili yako (kama maua, chunguza kwa uangalifu. Pumua kwa harufu yake. Jiweke mahali sawa na ua). Kutafakari juu ya kupumua, zingatia kabisa pumzi yako, vuta pumzi na utoe nje. Sikia pumzi yako ikujaze, ikitulize kwa kila sekunde.
- Ikiwa akili yako imeelekezwa kwenye kitu (kumbukumbu, ajenda ya kila siku), angalia wazo hilo. "Nilikuwa nikifikiria chakula cha mchana leo." Usihukumu, angalia na usonge mbele, fikiria tena kutafakari kwako.
- Ili kujifunza mbinu maalum za kutafakari za kushughulikia unyogovu, soma Jinsi ya Kutibu Unyogovu na Kutafakari.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko
Inaweza kuwa wewe ni busy sana na shule, nyumba, familia, na kazi na huna nafasi yako mwenyewe. Kusimamia mafadhaiko haimaanishi kuihifadhi, ni kushughulika nayo kila siku. Usikandamize hisia zako; wacha wawe huru. Andika kwenye diary au shiriki wasiwasi wako na familia na marafiki kibinafsi, usisubiri. Tenga wakati kila siku kwa kupumzika ambayo inaweza kujumuisha kutembea, kusikiliza wimbo, kufanya mazoezi au kufanya shughuli, au kuoga.
- Jifunze kusema "hapana". Hii haimaanishi unapaswa kusema "hapana" kwa miradi mpya kazini, kujitolea kanisani, au kukaa nyumbani badala ya kwenda nje Jumamosi usiku. Ikiwa mtu anataka kuzungumza lakini huna muda, kata kwa adabu na umjulishe kuwa wakati wako ni mdogo sana.
- Ikiwa unajisikia mkazo lakini haujui inatoka wapi, anza kuandika shajara ya mafadhaiko. Andika tabia zako za kila siku, mitazamo, sababu ("Mambo 1000 tu ya kufanya leo"), na kitu kingine chochote kinachokusumbua kila siku. Tazama vitu au hali ambazo huja mara kwa mara, kama muda wa kazi, kuacha watoto wako shuleni, au kushughulikia bili.
Hatua ya 5. Pitisha utaratibu wa kila siku
Unyogovu unaweza kudhoofisha muundo wa maisha yako ya kila siku na kuifanya iwe kama jumble. Kwa kufuata utaratibu, unaweza kujipanga upya, kufanya mambo, na kusaidia kuponya unyogovu.
- Weka ajenda na ufanye shughuli zote. Hata ikiwa hujisikii kama unayo nguvu ya kuifanya, usiache kujaribu.
- Unaweza kuandika vitu rahisi kwenye ajenda yako kama kutoka kitandani, kuoga, au kula kiamsha kinywa. Mara tu unapopata ladha ya kumaliza kazi (hata vitu vidogo), utahamasishwa kuendelea kufanya kazi.
- Jipe zawadi baada ya kumaliza ajenda nzima. Tuzo inaweza kuwa katika mfumo wa umwagaji wa Bubble, vitafunio, au kupumzika wakati unatazama Runinga.
Hatua ya 6. Changamoto mawazo yote hasi
Watu wengi hukwama katika unyogovu kwa sababu ya duru za mawazo hasi kama "siwezi kuichukua", "hakuna anayenipenda", "maisha yangu hayana maana" au "kazi yangu haina maana." Unapofadhaika, ni rahisi kufikia hitimisho mbaya zaidi. Kupinga mawazo haya hasi (ambayo yanaweza kusababisha hisia hasi), tumia mantiki na uamue ikiwa taarifa hizo ni za kweli. Je! Ni kweli kwamba hakuna mtu anayekupenda, au unahisi upweke tu? Kunaweza kuwa na rafiki au mwanafamilia unayeepuka. Unapofikia hitimisho mbaya, jiulize ikiwa kuna ushahidi wowote wa kuunga mkono hitimisho hilo.
Fikiria juu ya vitu ambavyo hufanya maisha yako yawe na maana. Wakati mwingine vitu ni rahisi sana, sio vitu kama kukuza kazini, gari nzuri, au nyumba, lakini mbwa kipenzi anayekusalimu kila siku, kazi ya kujitolea unayofanya Amerika Kusini, au sanaa ya kugusa. mioyo ya watu wengine
Hatua ya 7. Jaribu kitu kipya
Unyogovu hukuweka kwenye kitanzi kilichofungwa kwa hivyo unahisi kuwa hakuna kitu kitabadilika na utaendelea kujisikia wasiwasi. Badala ya kukubali hisia hizo, jaribu kitu kipya. Unapojaribu shughuli mpya, ubongo wako hufanya kazi kwa kemikali na huongeza viwango vya dopamine, ambayo inaunganishwa na raha na ujifunzaji.
Jifunze lugha ya kigeni, jitolee kwenye makao ya wanyama, au chukua darasa la uchoraji. Fanya kitu kisicho kawaida; fanya mambo unayofikiria yatakuwa ya kufurahisha
Hatua ya 8. Zunguka na marafiki
Wakati unaweza kuhisi hamu ya kujitenga na huzuni, pata wakati wa kutumia wakati na watu wanaokujali na wanaokujali. Unaweza kuwa na mawazo mengi yanayopita ili kuepuka kufanya hivi ("Sitaki kutoka kitandani", "Nina huzuni kubwa nitawafanya wasumbufu", "Hakuna mtu anayetaka kutumia wakati na mimi ", au" Vizuri zaidi hawako karibu nami "). Walakini, endelea kuwasiliana nao, fanya mipango, na usirudi nyuma. Kwa kutumia muda na watu wengine, utahisi kutengwa. Kuwa na marafiki kutakufanya uhisi 'kawaida' zaidi, na kuwa na watu unaowajali kutakusaidia kuhisi kueleweka na kupendwa pia.
- Hata ikiwa unahisi umechoka, jibu "ndio" ikiwa rafiki anakuuliza utoke nje.
- Jaribu kuweza kutumia wakati na familia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Tiba Asilia
Hatua ya 1. Tumia viungo
Katika historia yote, viungo vimetumika kama dawa kutibu magonjwa anuwai, pamoja na unyogovu. Ikiwa unachagua kutokuchukua dawa za jadi kama vile dawa za kukandamiza, viungo vinaweza kuwa dawa mbadala ya kukabiliana na mafadhaiko na unyogovu.
- Mimea inayotumiwa mara nyingi kutibu unyogovu ni St John's Wort.
- Saffron ni kiungo kingine ambacho hutumiwa pia kutibu unyogovu na huchukuliwa kwa fomu ya dondoo.
- Usisahau kushauriana na daktari kabla ya kutumia. Viungo vinaweza kuathiri ufanisi wa dawa zingine.
Hatua ya 2. Jaribu kuchukua virutubisho
Vidonge vya unyogovu kawaida hufanywa kutoka kwa mchanganyiko wa mimea, kemikali asili, au vitamini ambavyo vinatibu unyogovu. Baadhi ya mifano ya virutubisho kutumika kutibu unyogovu ni:
- Omega-3 asidi asidi, ambayo inaweza kupatikana katika mafuta ya kitani na inaweza kuliwa moja kwa moja.
- SAMe, kemikali inayopatikana mwilini, hutumiwa sana barani Ulaya kutibu unyogovu.
- 5-HTP, kingo inayoathiri viwango vya serotonini na inaweza kununuliwa katika maduka ya dawa.
- DHEA, homoni kutoka kwa mwili ambayo, wakati hali ni ngumu, inaweza kudhoofisha mhemko.
- Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika (FDA) haidhibiti virutubisho vya lishe kwa unyogovu; kwa hivyo, chagua bidhaa ambazo ni salama na zenye ufanisi.
Hatua ya 3. Jaribu acupuncture
Tiba sindano ni dawa ya jadi ya Wachina inayofanya kazi kwa kutumia mtiririko wa nishati ya mwili. Kiini cha acupuncture ni kutoa vizuizi vya nishati na kurudisha mtiririko mzuri wa mwili kwa kuweka sindano ndogo sana kwenye sehemu maalum. Tiba sindano pia inaweza kusaidia na maumivu, maumivu na maumivu, na shida za kulala.
Piga simu kampuni yako ya bima, uliza ikiwa acupuncture pia inafunikwa na huduma zao. Makampuni mengi ya bima yatagharamia baadhi ya gharama za tiba
Hatua ya 4. Pitisha lishe bora
Moja ya mambo bora unayoweza kufanya kwa mwili wako ni kuipatia lishe bora. Wakati lishe peke yake haiwezi kuponya unyogovu, itaboresha mhemko wako na kuongeza nguvu yako, ambayo itaongeza msukumo wako. Usiruke chakula ili kuhakikisha kuwa viwango vya sukari kwenye damu vinabaki imara ili mabadiliko ya mhemko yawekwe kwa kiwango cha chini.
- Matumizi ya mafuta yenye afya kama mafuta ya mawese yataongeza viwango vya serotonini.
- Epuka chakula cha haraka ambacho hakina virutubisho vingi
- Epuka pombe; pombe ni mfadhaiko. Kumbuka kuwa unafuu unaosikia kutokana na kunywa pombe utakuwa wa muda tu na hautasuluhisha shida zozote.
- Kwa habari zaidi juu ya kula lishe bora, soma Jinsi ya Kula Afya.
Hatua ya 5. Tumia hypnosis
Hypnosis inaweza kukufundisha jinsi ya kupigana na kukataa mawazo mabaya na mabaya ambayo mara nyingi husababisha unyogovu. Kutumia kupumua kwa kina, mawazo, na maoni, hypnosis inaweza kukusaidia kuchimba ndani ya sababu za unyogovu na kusaidia kukuza uwezo ambao itakuwa ngumu kuingiza wakati ulikuwa macho lakini inaweza kutumika moja kwa moja kwa ufahamu wako. Matibabu haya yote yatasababisha hali ya akili kukataa mawazo hasi na unyogovu na kushawishi mawazo mapya ya kuimarisha.
- Kampuni zingine za bima zitagharamia gharama ya hypnosis kama matibabu ya unyogovu.
- Hypnotherapy inaweza kuwa nzuri sana katika kutibu unyogovu, haswa ikiwa imejumuishwa na matibabu mengine ya unyogovu.
Hatua ya 6. Jaribu tiba nyepesi
Ikiwa unyogovu wako unahusiana na misimu, tiba nyepesi inaweza kusaidia. Tiba nyepesi (pia inajulikana kama phototherapy) inajumuisha kujiweka wazi kwa jua au mwanga mkali sana kwa wigo kamili kwa kipindi cha muda (kawaida hufunika dakika 20). Ikiwa unaishi katika eneo ambalo huwa na jua, hakikisha unapata jua ya kutosha kila siku ili kupata ngozi ya kutosha ya vitamini D kupitia ngozi yako. Ikiwa unakaa mahali ambapo huwa na giza au mawingu wakati wa baridi, nunua sanduku la mwangaza kamili. Sanduku nyepesi linaweza kufanana na nuru ya nje na hufanya ubongo kutolewa kemikali fulani ili kuboresha mhemko.
- Unaweza kununua sanduku nyepesi mkondoni au moja kwa moja, au kupitia maoni ya daktari.
- Tiba nyepesi inafanya kazi haswa kwa shida ya msimu au 'Bluu ya msimu wa baridi'.
