Je! Wewe huhisi uchovu asubuhi kila wakati kwa sababu mara nyingi huota vitu visivyo vya kufurahisha wakati wa kulala? Ikiwa ni hivyo, kuzuia au kupunguza kuonekana kwa ndoto ni hatua moja ambayo inaweza kuchukuliwa kuboresha hali ya kulala na ubora wa nishati yako asubuhi. Ujanja, jaribu kupumzika mwili au kutafakari kabla ya kulala. Kwa kuongeza, kuboresha maisha yako na kawaida usiku ili kupunguza kuonekana kwa ndoto ambazo zinatisha au kuhisi halisi. Ukiwa na wakati na mazoezi ya kutosha, bila shaka utaweza kulala bila kuota au, angalau, punguza athari za ndoto kwenye hali yako ya kihemko.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuzuia Ndoto Zitokee
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya uwezo wa kutafakari ili utulie na ufikie usingizi bora bila kuota
Mchakato mkali wa kutafakari unaweza kusaidia kupumzika mwili wako na akili. Kama matokeo, kufanya hivyo kunaweza kuhimiza mwili kulala bila kupakwa rangi na ndoto usiku. Kwa hivyo, jaribu kuifanya kabla ya kulala ili kuongeza nafasi za kulala bila ndoto.
- Lengo la kutafakari ni kuelekeza akili yako kwa neno moja, wazo moja, au hisia moja, ili kuimarisha ufahamu na utulivu.
- Hasa, kutafakari kwa mwili ni muhimu kwa kufanya iwe rahisi kwako kulala usiku.
Hatua ya 2. Kusahau ndoto zako
Kukumbuka kila mara au kuomboleza ndoto kunaweza kuifanya ijirudie baadaye, iwe na mada kama hiyo au na athari sawa ya kihemko. Kwa hivyo, baada ya kuamka, jaribu kujishughulisha na shughuli zingine ili ubongo wako uweze kusahau ndoto uliyokuwa umeota tu.
- Kupunguza kiwango chako cha umakini, ndivyo uwezekano wa ndoto hiyo kupotea kwa muda.
- Walakini, elewa kuwa njia hii haitumiki kwa jinamizi, haswa kwani masafa ya jinamizi yatapungua ikiwa uko tayari kuyachunguza.
Hatua ya 3. Weka kengele wakati unapolala
Ikiwa una muda wa kulala kidogo na hawataki kuota, jaribu kuweka kengele kwa dakika 30-45. Kwa njia hii, utaamka kabla ya kuingia kwenye awamu ya REM, ambayo ndio hatua ambayo una uwezekano wa kuota.
Njia hii haifai sana kutumia wakati unalala usiku, haswa kwa sababu wakati wa usiku, mwili wako unahitaji awamu ya REM ili ujisikie nguvu zaidi siku inayofuata
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya uwezekano wa kuchukua dawa za kulala
Ikiwa unakuwa na ndoto mbaya kila wakati ambazo zinajisikia halisi, dawa zingine zinaweza kupunguza kiwango chao au nguvu. Kwa hivyo, tafadhali toa historia yako ya matibabu na dalili unazopata kujua mapendekezo bora ya matibabu.
Mwambie daktari wako juu ya dawa zozote unazochukua, haswa kwani dawa zingine zinaweza kusababisha ndoto ambazo zinahisi kweli au zina uwezo wa kuingilia afya yako ya kihemko
Njia 2 ya 3: Boresha Ubora wa Kulala
Hatua ya 1. Usichukue kafeini, pombe, au nikotini kabla ya kulala
Wote watatu wanaweza kukasirisha mfumo mkuu wa neva na kuvuruga mzunguko wako wa kulala. Kwa kuongeza, hakikisha zote tatu zinatumiwa ndani ya masaa 5-6 kabla ya kwenda kulala usiku.
Ikiwa unapenda kula moja au zaidi yao usiku, usifanye kwenye tumbo tupu ili athari kwa mwili usizidi kuwa na nguvu
Hatua ya 2. Ingiza utaratibu wa mazoezi katika ajenda yako ya kila wiki
Mbali na kulisha mwili, kufanya mazoezi mara kwa mara pia kunaweza kuboresha hali ya kulala. Kwa hivyo, jaribu kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki, kila moja ikidumu kama dakika 30-60, haswa wakati unahitaji kupumzika usiku.
Jaribu kufanya mazoezi ya mwili kwa masaa 1-2 kabla ya kulala, haswa kwa sababu mazoezi ya mwili yanaweza kuchochea mwili na kufanya iwe ngumu kupata raha ya usiku
Hatua ya 3. Kuwa na ratiba ya kulala mara kwa mara
Wakati wowote inapowezekana, jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kwa kufanya hivyo, mwili bila shaka utafundishwa kulala haraka usiku bila kulazimika kuamka kila wakati au kubadilisha nafasi.
Muda wa kulala uliopendekezwa ni masaa 7-8 kwa usiku. Wakati wowote inapowezekana, jaribu kutimiza muda huu ili mwili uwe na afya kila wakati na umbo la juu
Hatua ya 4. Acha kutumia vifaa vyote vya elektroniki kabla ya kwenda kulala
Kimsingi, skrini inayoangaza inaweza kudanganya ubongo kwa kutuma ishara kwamba ni asubuhi. Kama matokeo, ubora wa usingizi wako utasumbuliwa baadaye. Ndio sababu, ni bora kuzima vifaa vyote vya elektroniki angalau saa moja kabla ya kwenda kulala ili kuboresha hali ya kupumzika kwako.
Ikiwa unashida ya kulala na una saa ya kengele chumbani kwako, tunapendekeza utumie saa ya analog badala ya moja iliyo na skrini inayoangaza
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Ndoto za Kutisha
Hatua ya 1. Fanya chumba cha kulala iwe mahali pazuri na ya kupumzika kwako
Ili kuzuia jinamizi, hakikisha chumba chako cha kulala kinatumika kwa jambo moja tu: lala. Usifanye shughuli ambazo zinaweza kusababisha msongo wa mawazo, kama kazi au kujadili shida za kibinafsi na wale walio karibu nawe kwenye chumba, ili uweze kupumzika bila kuhisi wasiwasi.
- Matandiko laini na starehe pia yanaweza kusaidia kupumzika mwili na kupunguza usumbufu wa kihemko unapolala.
- Kadiri hali yako ya kihemko ilivyo kali zaidi kabla ya kwenda kulala, hatari kubwa ya kuwa na ndoto mbaya.
Hatua ya 2. Lala upande wako wa kulia badala ya kushoto kwako
Je! Unajua kwamba msimamo wa mwili wakati wa kulala unaweza kuathiri ubora wa ndoto? Kwa kweli, watu ambao wamezoea kulala upande wao wa kushoto wako katika hatari kubwa ya kuwa na ndoto mbaya. Kwa hivyo, ikiwa usingizi wako unasumbuliwa kila mara na jinamizi, jaribu kulala upande wako kulia kuushinda.
Licha ya kuwa na hatari ndogo ya kuota ndoto mbaya, watu wanaolala upande wao wa kulia walidai kuwa wamepungua ubora wa kulala
Hatua ya 3. Usile vyakula vyenye viungo, vyenye kabohaidreti nyingi, au vyakula vyenye sukari nyingi kabla ya kulala
Wote watatu wanaweza kukasirisha tumbo lako na kuongeza hatari yako ya kuwa na ndoto za ajabu au za kutisha. Ikiwa unahisi njaa usiku, jaribu kula vyakula vyepesi, vyenye lishe kama cherries, mchele, au viazi vitamu.
Ni bora kutokula chakula kizito kabla ya kwenda kulala, haswa kwani tumbo lisilofurahi kutokana na kujaa sana linaweza kupunguza ubora wa kulala na kuongeza hatari ya kuwa na ndoto mbaya usiku
Hatua ya 4. Jaribu kuelewa umuhimu wa ndoto yako
Baada ya kuwa na ndoto mbaya au ya kutisha, jaribu kushikamana na maana kwa ndoto hiyo kusaidia kupunguza hofu zako. Hasa, jaribu kutafsiri alama anuwai ambazo zinaonekana katika ndoto na unganisha maana zao na mambo yanayotokea katika maisha halisi. Kufanya hivyo kutakusaidia kuelewa ndoto vizuri na kuzuia jinamizi la mara kwa mara.
- Kwa mfano, ikiwa unaota kila wakati juu ya kufeli kwenye mtihani wa hesabu, labda katika maisha halisi, kwa kweli unajisikia umechoka katika darasa la hesabu. Kufanya kazi kuzunguka hii, jaribu kujadili vidokezo unavyoweza kuchukua kusimamia vyema majukumu yako ya masomo.
- Ikiwa una shida kupata maana ya alama zinazoonekana kwenye ndoto zako, jaribu kupata kamusi za ndoto zinazopatikana kwenye wavuti.
Hatua ya 5. Fikiria ndoto ya mara kwa mara ya kukabiliana nayo
Ikiwa unaendelea kuwa na ndoto maalum, jaribu kufikiria hali unayoiota. Kabla ya kufikia kilele, piga njama katika ndoto yako ili matokeo ya mwisho asiogope tena.
Kwa mfano, ikiwa unaota kila wakati kuvaa nguo zako za ndani tu ofisini, jaribu kufikiria hali wakati unagundua kuwa nguo ulizovaa hazijakamilika wakati umeketi kwenye gari, kisha badilisha mara moja nguo za kazi kabla ya kufika ofisini
Hatua ya 6. Angalia mshauri ikiwa ndoto zinaanza kuathiri ubora wako wa usingizi
Ikiwa ndoto mbaya zinakusababisha kukosa usingizi au shida ya wasiwasi, usisite kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya, kama mshauri au mtaalamu, kupunguza polepole mzunguko wa ndoto.
Fanya miadi na daktari wako, haswa kwani dawa zingine na shida za kulala zinaweza kuongeza hatari ya kuwa na ndoto mbaya usiku
Vidokezo
- Kati ya watu wote ambao hupata usingizi bila ndoto, idadi kubwa yao inaota, lakini hawawezi kukumbuka ndoto asubuhi. Kuelewa mbinu hizi kunaweza kupunguza hatari yako ya kukumbuka au kupata ndoto zenye kukasirisha bila kuondoa kabisa uwezekano wa kuota.
- Badala ya kujaribu kuondoa ndoto, jaribu kudhibiti ndoto zenye kukasirisha kwa kufanya mazoezi ya kuota ndoto nzuri, ambayo hukuruhusu ujitambue zaidi wakati wa kulala.
