Mkao mbaya una athari mbaya kwa afya ya mwili na kihemko na huingilia raha ya kulala. Mbali na kuchochea mvutano wa misuli, kuzuia mzunguko wa damu, na kuifanya shingo kuhisi uchungu, maumivu sugu yanaweza kusababisha mvutano wa kihemko. Ikiwa unapata malalamiko haya, moja ya hatua muhimu kuzishinda ni kuzingatia athari mbaya ya mkao wa mwili wakati wa kulala usiku. Shinikizo nyuma, shingo, na mabega zinaweza kupunguzwa kwa kubadilisha mkao wako wa kulala.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuboresha Mkao wa Kulala
Hatua ya 1. Fikiria mkao wako wa sasa wa kulala
Njia bora zaidi ya kuboresha mkao wa kulala ni kuamua mkao ambao huweka mgongo sawa. Ikiwa una shida sugu, kama vile maumivu ya kichwa, maumivu ya mgongo, kiungulia, kukoroma, na / au uchovu kwa urahisi, hali mbaya ya kulala inaweza kusababisha au kuzidisha malalamiko haya. Ili kurekebisha hili, anza kuzoea kulala nyuma yako au upande.
- Ikiwa umezoea kulala upande wako, weka mto kati ya magoti yako ili makalio yako yakae sawa na godoro na kiuno chako kisipoteze kwa sababu huwezi kupigia magoti kitandani.
- Ikiwa unapendelea kulala mgongoni, tegemeza magoti yako na mito kuweka mgongo wako sawa na vizuri. Walakini, usilale chali ikiwa unakoroma au una ugonjwa wa kupumua kwa kulala kwa sababu msimamo huu unasababisha shida kuwa mbaya.
-
Ikiwa unahisi raha kulala juu ya tumbo lako, jaribu kuibadilisha kwani huu ndio mkao mbaya zaidi wa kulala. Wakati wa kulala juu ya tumbo lako, lazima uangalie kushoto au kulia, ambayo inatoa shinikizo kwenye mgongo. Athari ni mbaya zaidi ikiwa unatumia mto wa kichwa kwa sababu nafasi ya kichwa ni kubwa kuliko ya nyuma. Hali hii inaweza kusababisha maumivu, ganzi, na kuchochea.
Ikiwa umezoea kulala juu ya tumbo au kuamka juu ya tumbo lako, weka mto mwembamba chini ya pelvis yako na tumbo ili kupunguza shinikizo kwenye shingo yako
Hatua ya 2. Badilisha mkao wako wa kulala
Mara ya kwanza, kulala na mkao wa kawaida kunaweza kuhisi wasiwasi, lakini pole pole, unaweza kulala vizuri na mkao mzuri wa kulala.
Hatua ya 3. Tumia mito mingi
Ikiwa unataka kulala chali, weka mito chini ya mikono yako, chini ya magoti yako, na upande wowote wa mwili wako. Ikiwa unataka kulala upande wako, weka mto kati ya magoti yako na mito 1-2 nyuma yako ili usirudi nyuma. Msaada mito husaidia kukaa katika mkao wako mpya wa kulala.
Hatua ya 4. Kuwa mvumilivu
Kubadilisha mkao wako wa kulala sio rahisi kwa sababu huwezi kurekebisha msimamo wako wa mwili baada ya kulala. Walakini, mkao mzuri unaweza kuboresha hali ya kulala na baada ya muda, unaweza hata kujisikia raha kulala na mkao mpya.
Hatua ya 5. Boresha mkao wako unapoendelea na maisha yako ya kila siku
Ili kupata usingizi mzuri wa usiku, jaribu kudumisha mkao mzuri wakati wa shughuli zako za kila siku. Wakati mwingine, maumivu na maumivu hukulazimisha kulala katika mkao fulani. Inaweza kukuchukua muda kuelewa jinsi mkao unaofaa unaonekana. Kwa hilo, chukua wakati wa kuangalia mkao wako ukutani mara kadhaa kwa siku wakati wa mazoezi ya nyuma na bega.
- Simama na nyuma yako ukutani. Watu wengi wana mkao duni hivi kwamba hawawezi kugusa vile vya bega dhidi ya ukuta. Vuta mabega yako nyuma wakati unaleta vile vya bega pamoja ili mgongo wako wa juu uguse ukuta. Kisha, panua shingo yako kama mtu anavuta kichwa chako. Rudisha kichwa chako nyuma hadi kiingie ukutani. Punguza kidevu chako ili uso wako uelekee moja kwa moja mbele.
- Hakikisha umesimama kwa kugawanya uzito wako sawasawa kwa miguu yote miwili. Simama mbele ya kioo katika mkao sawa na hapo juu ili kuhakikisha shingo yako na nyuma yako vimenyooka. Weka mabega yako mbali na masikio yako na ushiriki misuli yako ya tumbo.
- Uliza mtaalamu wa mwili kwa msaada. Ikiwa bado unapata shida kudumisha mkao mzuri, tembelea kliniki ya mtaalamu wa mwili. Anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha misuli yako ya msingi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Usingizi
Hatua ya 1. Angalia hali ya godoro unayotumia sasa
Kwa ujumla, magodoro yanahitaji kubadilishwa kila baada ya miaka 10 au mara nyingi zaidi ikiwa pesa zinapatikana. Walakini, ikiwa godoro lako limepungua au lina bonge, unahisi uchungu na uchungu unapoamka asubuhi, au unalala vizuri wakati wa kusafiri, inaweza kuwa wakati wa kupata godoro mpya.
Hatua ya 2. Jifunze jinsi ya kuchagua godoro linalofaa
Unahitaji kuzingatia vitu anuwai ili kununua godoro inayofaa zaidi. Kwa hivyo, chukua muda kujua jinsi ya kuchagua godoro.
- Chagua godoro ambalo ni ngumu kidogo ili liweze kusaidia mwili vizuri.
- Ikiwa huwezi kubadilisha godoro, geuza godoro na uweke ubao chini ya godoro kwa msaada.
Hatua ya 3. Angalia hali ya mto wa kichwa unaotumia kawaida
Sababu nyingi huamua kipindi cha kuchukua nafasi ya mto, kama vile ubora na nyenzo za kujaza mto. Kama ilivyo kwa godoro, unaweza kuhitaji kutumia mto mpya wa shingo ikiwa shingo yako inaumiza au kichwa chako kinaumia unapoamka asubuhi.
- Ili kuamua ikiwa utabadilisha mto au la, pindisha mto huo katika sehemu 2 sawa, shikilia kwa sekunde 30, kisha uachilie. Ikiwa mto haurudi kwenye umbo lake la asili mara moja, ni wakati wa kununua mto mpya.
- Mwishowe, ikiwa mto ni chakavu sana au kuna shimo kubwa ambapo kawaida huweka kichwa chako, ni wazo nzuri kutumia mto mpya.
Hatua ya 4. Jifunze jinsi ya kuchagua mto sahihi
Kama vile kuchagua godoro, kuna mambo mengi ya kuzingatia wakati wa kuchagua mto. Chukua muda wa kujua jinsi ya kuchagua mto sahihi.
- Tumia mto mzito au mnene kidogo kuweza kusaidia shingo kwa sababu mkao mzuri wa kulala uko mgongoni au upande wako.
- Hakikisha unanunua mto ambao unaweka shingo yako na mgongo kwenye mstari ulio sawa. Usiruhusu msimamo wa shingo uwe juu kuliko mgongo wakati mto unatumiwa kusaidia kichwa.
Hatua ya 5. Kurekebisha joto la hewa kwenye chumba cha kulala
Hakikisha joto la hewa ndani ya chumba ni baridi ya kutosha, lakini sio baridi sana. Kwa watu wengi, joto la hewa linalofaa zaidi kwa kulala ni 22 ° C.
Hatua ya 6. Ondoa kelele ambayo inasumbua amani
Hata kama kuna vitu ambavyo huwezi kudhibiti, hakikisha unaweza kulala kwa amani. Vaa vipuli vya sikio au tumia vifaa vilivyopo, kama vile shabiki kuzima kelele kutoka nje ya chumba.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufurahia Kulala vizuri
Hatua ya 1. Usile sana na epuka vyakula vyenye mafuta kabla ya kwenda kulala
Ili kutoa chakula nafasi ya kumeng'enya, hakikisha unakula chakula cha jioni angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala na usile sana, haswa ikiwa unataka kulala chali. Kulala usiku kawaida huhisi wasiwasi ikiwa unakula sana au kula vyakula vyenye mafuta kabla ya kulala.
Epuka kula chakula kikubwa baada ya saa 06:00 jioni
Hatua ya 2. Pata tabia ya kutembea kwa dakika chache kabla ya kwenda kulala
Unaposimama tu kutoka kwenye nafasi ya kukaa, pelvis bado inaelekeza mbele. Hii hukuacha umesimama na mkao duni. Angalia mkao wako kwa kuegemea ukuta na chukua muda wa kunyoosha mwili wako kwa kutembea ndani ya nyumba.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kwenda kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Ili kulala vizuri, fanya ratiba ya kulala na uitumie kila siku, pamoja na wikendi. Tabia ya kulala na kuamka asubuhi na mapema wakati fulani kila siku hufanya mwili uwe tayari kulala kwa ratiba.
- Ikiwa unakwenda kulala baadaye kuliko ratiba yako ya kawaida, jaribu kuamka asubuhi na mapema ili usisumbue muundo wako wa kulala.
- Ikiwa umelala sana wakati wa mchana, ni bora kuchukua usingizi mfupi badala ya kuamka mapema au kulala mapema.
Hatua ya 4. Anzisha utaratibu wa kwenda kulala
Kila usiku, kabla ya kulala, fanya shughuli kwa mpangilio sawa na njia ya kuweka saa yako ya kibaolojia ili uanze kulala wakati fulani. Kwa mfano, kabla ya kwenda kulala usiku, jenga tabia ya kukaza mwendo mwembamba au kufanya mazoezi ya yoga, kisha suuza meno yako, osha uso wako, na vaa nguo zako za kulalia. Mwishowe, pumzika kwa dakika chache wakati unasoma na kisha uzime taa.
Usitumie vifaa vya elektroniki, kama simu za rununu, TV, au kompyuta ndogo wakati unafanya mazoezi yako ya kulala. Ingawa ni ya kupendeza, nuru inayotolewa itachochea ubongo, hata kuzuia uzalishaji wa melatonin
Hatua ya 5. Tembea ikiwa utaamka katikati ya usiku
Chukua muda kutembea, zungusha mabega yako mara kadhaa, na ufanye kunyoosha mwanga ili kupunguza maumivu ya misuli na ugumu. Njia hii husaidia kuboresha mkao wako unapoendelea na maisha yako ya kila siku.
Vidokezo
- Tafuta matokeo yaliyopatikana ili kubaini ikiwa kuna faida ya mkao mpya wa kulala. Unajisikiaje unapoamka asubuhi? Je! Maumivu na maumivu yamepungua au kutoweka ili mwili ujisikie vizuri zaidi?
- Wakati wa kulala upande wako, weka mto kati ya magoti yako na uweke mto mdogo chini ya shingo yako. Njia hii imethibitishwa kuwa muhimu kwa usingizi ambao hutumiwa kulala upande wao.
