Kujiandaa kulala kila usiku kunaweza kukusaidia kulala vizuri. Hata kama huna ratiba ya kulala, kufanya kitu cha kupumzika na starehe kabla ya kulala kunaweza kuiweka mwili wako na akili yako tayari kwa kitanda.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Andaa kabla ya kulala kwa wakati mmoja kila usiku
Kuunda utaratibu ambao unafuata / kufanya kila usiku kunaweza kuiweka akili yako tayari kwa kitanda. Jaribu kuamua wakati wa kulala ambao unaweza kufuata hata wikendi au likizo ili uwe na usingizi wa kutosha na thabiti kila siku. Fuata miongozo hapa chini kadri uwezavyo, kwa sababu hata watu wanaodai kuwa sawa na kulala kidogo wanaweza kuonyesha dalili za kukosa usingizi.
- Watoto wachanga: masaa 9-10 pamoja na masaa 2-3 ya usingizi.
- Watoto na ujana: masaa 9-11
- Watu wazima: masaa 7-8.
Hatua ya 2. Jitayarishe kwa kesho
Pata kila kitu unachohitaji kazini au shuleni kesho. Weka kengele kwa wakati unaofaa ikiwa unahisi hitaji.
Hatua ya 3. Punguza taa saa moja kabla ya kwenda kulala
Punguza taa ikiwa unaweza, au zima taa kuu kwenye chumba chako. Epuka vyanzo vyenye mwanga mkali ambavyo vinaweza kuzuia ubongo wako kutoa homoni za usingizi.
Mfiduo wa mwanga mkali, asili asubuhi na alasiri ni njia nzuri ya kudhibiti mzunguko wa maisha yako ya mchana na usiku wakati hukufanya ulale vizuri. Wakati pekee unapaswa kuepuka mwangaza mkali ni masaa machache kabla ya kulala
Hatua ya 4. Safisha mwili
Piga mswaki, osha uso wako, au safisha sehemu yoyote ya mwili wako ambayo unafikiri inahitaji kusafisha au inakufanya ujisikie vizuri. Suuza bidhaa zozote za kupaka au za urembo zilizo usoni mwako kabla ya kwenda kulala ili kuepuka kuzuka. Ikiwa shughuli yako ya kulala ni ndefu (kwa mfano, lazima uoge na kupiga mswaki nywele zako), hakikisha unachukua muda wa kutosha.
Kuoga kwa joto kunaweza kukufanya usikie usingizi zaidi kwa sababu mwili wako utapoa baada ya kuoga. Bafu za kuoga huwa na ufanisi mdogo na hata hufanya iwe vigumu kwa watu wengine kulala
Hatua ya 5. Tumia dawa au bidhaa za utunzaji wa uso (hiari)
Ikiwa unatumia dawa usiku, kumbuka wakati wote kunywa wakati huo huo kila siku. Ikiwa unatumia toner, moisturizer, au bidhaa nyingine ya utunzaji wa uso, unapaswa pia kuitumia kabla ya kulala.
Hatua ya 6. Unda ibada ya kila siku kabla ya kulala
Tulia na ujitambulishe na ratiba ya kulala uliyounda kwa kufanya na kurudia shughuli fupi kabla ya kulala kila usiku. Kunywa glasi ya maziwa, kusoma kitabu cha kutuliza, kutafakari, au kunyoosha rahisi inaweza kuwa chaguzi kadhaa.
Epuka shughuli zinazojumuisha skrini haswa pamoja na wavuti. Hii itafanya iwe ngumu zaidi kwako kulala
Hatua ya 7. Jifanye vizuri
Ikiwa mara nyingi unapata shida kulala, unaweza kuhitaji godoro au mto mzuri zaidi, au ubadilishe hali ya chumba chako. Rekebisha hali ya joto ya kiyoyozi au shabiki ili joto la chumba likutoshe, au tumia soksi au blanketi ikiwa unahisi hali ya hewa usiku ni baridi sana.
Njia 2 ya 3: Kumlaza Mtoto wako
Hatua ya 1. Weka wakati wa kulala
Eleza mtoto wako ni wakati gani wa kulala, au hata eleza haswa wakati wa kulala na lini utazima taa za chumba. Hakikisha unaielezea kwa ufupi na usimfanye mtoto wako apigane au aulize maswali mengi. Ikiwa mtoto wako anapinga, ataweza kukiuka nyakati hizi za kulala mara kwa mara.
Inaweza kuwa rahisi kuweka wakati wa kulala wakati mtoto wako analala, kisha polepole badilisha wakati huo hadi dakika 15 mapema hadi utakapofika wakati wako wa kulala
Hatua ya 2. Mpe mtoto wako vitafunio vidogo
Watoto kawaida huhisi njaa mara nyingi zaidi. Sehemu ndogo za matunda au ngozi nyembamba zinaweza kumfanya mtoto wako ahisi amejaa kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Unda utaratibu maalum
Saidia mtoto wako abadilishe nguo za kulala, mswaki meno, na utumie choo. Ikiwa mtoto wako anaendelea kuuliza mila au mazoea kama vile kuuliza maji au kusoma hadithi, fanya hivyo. Epuka kumtoa kitandani kufanya shughuli hizi. Mara tu umefanya ibada au utaratibu, mtoto wako anapaswa kujisikia vizuri na kulala haraka.
Hatua ya 4. Unda mazingira mazuri
Muulize mtoto wako ikiwa chumba ni cha kutosha au joto la kutosha baada ya kumfunika blanketi. Mpe kitu ambacho kinamfanya ahisi salama, kama blanketi au doll anayopenda.
Hatua ya 5. Anapoamka au hawezi kulala, jibu kwa utulivu na haraka
Ikiwa mtoto wako anapiga kelele au analia baada ya kumlaza, mkumbushe kwamba ni wakati wa kulala. Tembelea mtoto wako ikiwa unahisi hitaji, lakini usifanye kwa zaidi ya dakika. Unapoingia, lazima ukumbushe kuwa ungali ndani ya nyumba, lakini sio kuharibu usingizi wake.
Mchukue tena kitandani ikiwa atatoka kitandani
Hatua ya 6. Hakikisha nyumba yako imetulia mtoto wako anapolala
Fanya mambo yatulie nyumbani kwako wakati mtoto wako amelala, hata kama wengine wa nyumba hawajalala bado. Epuka kelele kubwa na taa kali kwenye chumba kinachoungana wakati mtoto wako amelala au anajaribu kulala.
Hatua ya 7. Jilipe asubuhi
Mkumbushe mtoto wako tabia yake nzuri jana usiku, na umlipe kwa pongezi ndogo au zawadi. Usizungumze juu ya makosa yake au tabia mbaya usiku wa jana kwani hiyo inaweza kumfanya mtoto wako ahisi kupumzika au kufadhaika wakati wa kulala.
Unaweza kuunda mfumo wa malipo kama vile kutoa nyota moja kila usiku, kisha kuahidi kitu ikiwa nyota zitajilimbikiza sana
Njia 3 ya 3: Kuepuka Usingizi
Hatua ya 1. Usile masaa matatu kabla ya kwenda kulala
Kulala kamili kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala. Ikiwa una njaa, kula vitafunio vidogo kama matunda, kipande cha toast, au nusu ya kutumiwa kwa tambi au mchele.
Hatua ya 2. Usinywe kafeini mchana au jioni
Watu ambao ni nyeti kwa kafeini wataendelea kuamka kutoka kwa kahawa au soda waliyokunywa katika masaa sita kabla ya kwenda kulala. Hakikisha unatumia chakula au kinywaji kama hicho mchana au asubuhi.
Ikiwa utakula kafeini kila siku, unaweza kuwa mraibu. Ikiwa ni hivyo, hakikisha unachukua asubuhi ili usisikie maumivu ya kichwa unapolala au kuamka asubuhi
Hatua ya 3. Epuka kuvuta sigara au kunywa pombe
Nikotini na pombe vinaweza kuvuruga hali yako ya kulala, na kuifanya iwe ngumu zaidi kupata usingizi mzuri wa usiku. Hisia ya utulivu na mapumziko yanayotokana na vitu hivi viwili haitafanya ulale vizuri zaidi. Zote mbili hata hufanya usilale kidogo au uhisi uchovu zaidi asubuhi.
Vivyo hivyo kwa matumizi ya kitu chochote kilicho na nikotini (sio sigara tu)
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya kompyuta na Runinga usiku
Mtandao unaweza kukufanya uwe macho, na tafiti zingine zimethibitisha hilo. Wakati unaotumia mbele ya skrini kabla ya kulala una uwezo wa kuvuruga mzunguko wa usingizi wa mwili wako kwa sababu ya kusisimua na mwangaza kutoka kwa skrini. Ikiwa lazima uwashe Runinga au kompyuta usiku (kwa madhumuni ya kazi, kwa mfano), punguza mwangaza wa skrini au fanya kazi ngumu kidogo na kompyuta.
Vidokezo
- Tumia vifuniko vya masikio wakati wa usiku ikiwa mazingira yako ni kelele sana.
- Weka maandishi kando ya kitanda chako ikiwa una wasiwasi kila wakati itabidi ukumbuke kitu siku inayofuata au unahitaji mahali pa kuandika wazo ambalo linaibuka.
- Kabla ya kuweka kengele, hakikisha unajua wakati unapaswa kuondoka kwenda shuleni au ufike kwa wakati kwa shughuli yako ya kwanza kesho.
- Usijali sana juu ya vitu. Kuwa na wasiwasi sana kunaweza kusababisha mafadhaiko na kukosa usingizi.
