Je! Wewe huwa na shida kulala usiku? Au mwili wako huhisi uchovu na ukakamavu unapoamka asubuhi? Mwili wa mwanadamu unahitaji kulala bora usiku ili kufanya kazi vizuri asubuhi. Kwa kuongezea, ubora wa kulala pia huathiri sana afya ya mwili na kihemko ya mtu. Ikiwa wewe ni mmoja wa watu ambao wana shida kulala vizuri usiku, usijali. Kwa kuunda mazingira sahihi ya kulala, kuchagua nafasi sahihi ya kulala, na kutekeleza tabia nzuri za kulala, unaweza kupata usingizi mzuri!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Mazingira ya Kulala Sawa
Hatua ya 1. Chagua godoro inayofaa
Watu wengine hulala vizuri kwenye godoro laini sana, wakati watu wengine ni kinyume chake. Chagua aina ya godoro ambayo ni sawa kwako. Godoro unalochagua lazima liwe na uwezo wa kuunga mwili wako vizuri huku likikufanya ulale vizuri.
- Ikiwa mwili wako unahisi uchungu au ukakamavu unapoamka asubuhi, kuna uwezekano kuwa umechagua aina mbaya ya godoro.
- Tafuta godoro linalounga mkono mgongo na shingo yako haswa.
- Kamilisha godoro lako na shuka vizuri, mito na viboreshaji. Rekebisha unene wa shuka, mito, na viboreshaji kulingana na hali ya hewa wakati huo.
- Magodoro mengi yanaweza kudumu kwa miaka 8. Ikiwa godoro yako ni ya zamani na huanza kuhisi wasiwasi, ibadilishe mara moja.
- Ikiwa godoro lako linahisi wasiwasi na haliwezi kubadilishwa, angalau chagua aina sahihi ya mto.
Hatua ya 2. Chagua mto sahihi na starehe kwa ajili yako utumie, iwe laini au ngumu iliyochorwa
Unaweza pia kulala na zaidi ya mto mmoja, lakini hakikisha nafasi ya mto sio juu sana ili iweze kusababisha maumivu ya shingo au maumivu ya mgongo. Haijalishi umelala katika nafasi gani, hakikisha mto (au mito) unayotumia huweka kichwa na mabega yako sawa (sawa na kusimama).
Hatua ya 3. Weka shuka zako, vifuniko vya mto, viboreshaji na blanketi safi
Matandiko safi yatarahisisha kulala vizuri. Kwa hivyo, hakikisha unaosha matandiko anuwai mara kwa mara au ikiwa ni machafu sana.
- Ikiwa inapatikana, fuata maagizo yaliyopendekezwa ya kuosha shuka zako.
- Badala yake, safisha shuka zako kwenye maji ya joto.
- Unaweza kusafisha vumbi kwenye godoro na soda ya kuoka, kisha uifute siku inayofuata. Njia hii inaweza kupunguza unyevu wa godoro.
- Mito inaweza kuoshwa au kukaushwa kwenye joto la juu kuua viroboto ambavyo vinaweza kushikamana.
Hatua ya 4. Tandika kitanda chako
Vaa shuka, vifuniko vya mto, viboresha, na weka blanketi safi, kisha hakikisha kila kitu kimepangwa vizuri. Kwa kuongeza, hakikisha chumba chako cha kulala pia ni safi na nadhifu. Ukweli unaonyesha kuwa chumba cha kulala nadhifu na safi kinaweza kuwafanya watumiaji kulala vizuri zaidi (labda kwa sababu ya athari za kisaikolojia zinazosababisha).
Hatua ya 5. Weka joto sahihi la chumba
Joto la asili la mwili wako linabadilika kila siku na litashuka sana ikiwa umelala. Joto la chini la chumba (karibu 18 ° C) ni bora kwa kukufanya ulale vizuri na kwa raha; haswa kwa sababu inalingana na kushuka kwa joto kwa asili kwa mwili wako.
Tumia fursa ya uwepo wa thermostat, shabiki, au dirisha ili kupoza au kupasha joto la hewa kwenye chumba chako
Hatua ya 6. Chagua nguo za kulala ambazo ni vizuri kuvaa
Mavazi huru ambayo huhisi joto katika msimu wa mvua na baridi katika msimu wa joto ndio chaguo bora. Ikiwa unahisi moto, vua nguo au shuka. Kwa upande mwingine, ikiwa unahisi baridi, ongeza safu nyingine ya nguo au shuka.
Hatua ya 7. Punguza usumbufu na kelele za nje wakati wa kulala
Watu wengine hupata tu usingizi mzuri katika mazingira ya utulivu na yasiyo na usumbufu.
- Zima au punguza sauti ya televisheni, redio, na vifaa vingine vya elektroniki.
- Funga madirisha ya chumba cha kulala vizuri ikiwa kelele za nje zinaweza kukuvuruga.
- Kwa watu wengine, kutumia vifaa vya kusaidia kama vile vipuli vya masikio au kusikiliza sauti ya shabiki kunaweza kuwasaidia kulala vizuri.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Nafasi ya Kulala Sawa
Hatua ya 1. Uongo upande wako
Ikiwa mara nyingi unapata shida kulala vizuri, kutofautisha nafasi yako ya kulala inaweza kusaidia. Kuna tofauti tatu za nafasi za kawaida za kulala, ambazo ni nafasi ya supine, msimamo wa upande, na msimamo wa kukabiliwa. Kulala upande wako inashauriwa sana ikiwa unataka kulala vizuri usiku.
- Wakati wa kulala upande wako, piga magoti kidogo kuelekea kifua chako (sawa na "nafasi ya fetasi" ndani ya tumbo).
- Ikiwa una maumivu ya mgongo, jaribu kuweka mto kati ya magoti yako. Njia hii inaweza kupunguza shinikizo kwenye kiuno chako na chini nyuma, ili uweze kulala vizuri zaidi baadaye.
Hatua ya 2. Uongo nyuma yako
Lakini kuwa mwangalifu, kulala nyuma yako kunaweza kuongeza hatari ya maumivu ya mgongo. Kwa kuongeza, kulala nyuma yako pia kunaweza kusababisha ugonjwa wa kupumua kwa usingizi (kuingiliwa kupumua kwa sababu ya kupungua kwa ukuta wa koo wakati wa kulala).
Ikiwa unataka kulala mgongoni, jaribu kuweka kitambaa au mto uliofungwa chini ya magoti yako ili kudumisha mkondo wa kawaida wa mgongo wako
Hatua ya 3. Uongo juu ya tumbo lako
Watu wengine wanaona msimamo huu kama nafasi nzuri zaidi kwao. Lakini kuwa mwangalifu, kulala juu ya tumbo kunaweza kukuumiza nyuma au shingo. Kulala juu ya tumbo lako pia kunakuhimiza ubadilishe nafasi kila wakati kwa sababu unahisi usumbufu.
- Ikiwa unataka kulala juu ya tumbo lako, usitumie mito au kuchagua mito laini ili kupunguza hatari ya maumivu ya shingo.
- Ikiwa una shida ya kulala ambayo unapaswa kuangalia, unapaswa kuepuka kulala juu ya tumbo lako.
Sehemu ya 3 ya 3: Utekelezaji wa Utaratibu Mzuri Kabla ya Kulala
Hatua ya 1. Epuka kutumia vichocheo na unyogovu
Ikiwa unataka kulala vizuri usiku, usitumie kahawa au bidhaa zilizo na kafeini, nikotini, au vyenye vichocheo vingine. Athari zinaweza kudumu masaa kadhaa kwenye mfumo wako, ikifanya iwe ngumu kwako kupata usingizi mzuri baadaye. Aina zingine za unyogovu kama vile pombe, ingawa zitakufanya uhisi usingizi, zinaweza kuchafua na ubora wa usingizi wako baadaye.
Hatua ya 2. Epuka kula chakula kizito kabla ya kulala
Vyakula na vinywaji unavyotumia (na unapotumia) vinaweza kuathiri sana ubora wa usingizi wako. Kula chakula kizito kabla ya kulala kunaweza kuzuia mchakato wako wa kumengenya. Kwa hivyo, unapaswa kula masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala, mapema itakuwa bora.
Vitafunio vyepesi na vyenye afya ni vitafunio sahihi kula kabla ya kulala
Hatua ya 3. Tumia mwangaza wa asili
Mwili wako utaitikia hali ya taa karibu na wewe na kurekebisha uwezo wako wa kulala ipasavyo. Hii inamaanisha kuwa kupata jua nyingi iwezekanavyo asubuhi na wakati wa mchana, na kisha kupunguza kwa kiasi kikubwa kiwango cha nuru usiku kunaweza kukusaidia kulala vizuri.
- Wakati jua linawaka sana asubuhi au mchana, vaa miwani ili iwe rahisi kwako kulala baadaye.
- Kuwa na tabia ya kutotumia kompyuta, kompyuta kibao, simu ya rununu, au kutazama runinga kabla ya kwenda kulala. Nuru kutoka kwa skrini ya kompyuta, kompyuta kibao, runinga, au simu ya rununu (inayojulikana kama taa ya samawati) inaweza kuingilia hamu ya mwili ya kulala. Uchunguzi kadhaa pia umeonyesha kuwa mwingiliano wa mkondoni na watu wengine una athari sawa.
Hatua ya 4. Epuka kufanya mazoezi kabla ya kwenda kulala usiku
Kufanya mazoezi mara kwa mara ni bora katika kuboresha ubora wa afya yako na kulala usiku. Walakini, inapaswa kueleweka kuwa mazoezi yanaweza kuchochea mishipa yako kukaa hai. Kwa hivyo, hakikisha haufanyi mazoezi kabla ya kulala ili uweze kulala vizuri zaidi baadaye. Wakati mzuri wa kufanya mazoezi ni masaa 2-3 kabla ya kulala. Lakini kumbuka, njia hii inatumika kwa aina nzito za michezo. Kwa kweli, kunyoosha mwanga kunaweza kukusaidia kulala vizuri ikiwa imefanywa kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Punguza wakati wako wa kulala
Ikiwa unahisi umechoka sana, kulala ni chaguo sahihi kufanya. Hakikisha tu haulala muda mrefu sana (zaidi ya nusu saa) au kulala wakati ambao uko karibu na wakati wa kulala (kwa mfano, kulala tu saa 5 jioni). Ukifanya hivyo, inaogopwa kuwa utapata ugumu wa kulala usiku.
Kwa matokeo bora, epuka kulala baada ya saa tatu usiku ikiwa unataka kulala vizuri usiku
Hatua ya 6. Shikilia ratiba yako ya kulala
Ikiwa umezoea kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, ubora wako wa kulala utaboresha kiatomati. Kuwa mwangalifu mwishoni mwa wiki. Hata ikiwa unataka kwenda kulala au kuamka baadaye, hakikisha unalala na kuamka kabla ya masaa 1-2 baada ya muda wako wa kawaida. Kuboresha ratiba ya kulala inahitaji uvumilivu na mchakato mrefu. Lakini ikiwa utaweza kuifanya, hakika usingizi wako utakuwa wa hali bora baadaye.
Hatua ya 7. Anzisha utaratibu mzuri wa kulala
Andaa mwili wako na akili yako kwa kulala kwa kufanya utaratibu sawa kila usiku. Fanya chochote kinachokutuliza: soma kitabu, kuoga kwa joto, sikiliza muziki wa kupumzika, nk.
- Utaratibu wako wa kulala unaweza kujumuisha kuoga kwa joto, kusoma kitabu, kusikiliza muziki unaotuliza, au kufanya shughuli zingine zinazokutuliza.
- Watu wengi hugundua kuwa kunywa maji ya moto au chai kabla ya kulala kunaweza kuwafanya watulie na kulala (hakikisha unakaa mbali na chai au vinywaji vingine vilivyo na kafeini nyingi). Chai ya Chamomile ni chaguo sahihi kwa sababu inaweza kutoa athari ya kutuliza.
- Mazoezi ya kutafakari na / au kupumua pia hujulikana kama mbinu za kujipumzisha. Zoezi rahisi la kupumua linalofaa kujaribu: vuta pumzi kwa hesabu ya 3-4, shikilia kwa muda mfupi, kisha utoe nje kwa hesabu ya 6-8. Kurudia mchakato mara kadhaa kunaweza kukutuliza na kukufanya ulale vizuri baadaye.
Hatua ya 8. Amka ikiwa hautalala pia
Ikiwa baada ya dakika 15 bado haujalala, fanya kitu kingine. Endelea kufanya shughuli hadi unahisi uchovu na usingizi. Kukaa kitandani na kubadilisha nafasi kila wakati wakati haujalala au kufikiria juu ya kitu hakutakufanya ulale.
Watu wenye shughuli nyingi kawaida huwa na "orodha ya kufanya" ambayo inafanya kuwa ngumu kwao kulala kwa wakati. Ikiwa wewe ni mmoja wao, weka daftari ndogo kando ya mto wako. Andika mawazo yoyote yanayokusumbua au maoni ya ubunifu ambayo huibuka ghafla ili usiwe na wasiwasi juu ya kuyasahau na unaweza kupumzika haraka zaidi
Hatua ya 9. Tafuta msaada ikiwa wakati wote unapata shida kulala vizuri
Ikiwa umejaribu kila kitu lakini bado unashida ya kulala vizuri, kila wakati ujisikie uchovu, au una shida zingine za kulala, jaribu kushauriana na daktari. Ikiwa unapata dalili zifuatazo, ni ishara kwamba unahitaji pia kutafuta msaada wa wataalamu:
- Kukoroma kila wakati au kukoroma sana
- Bado ninajisikia uchovu ingawa nimelala kwa masaa 8
- Kuwa na koo, kikohozi mara kwa mara, au kuhisi kifua kikiwaka tu usiku
