Ugumu wa kulala usiku hufanya mwili ujisikie dhaifu na kutokuwa na utulivu wa kihemko. Kulala vizuri usiku ni muhimu ili uweze kufurahiya maisha yenye afya na furaha. Habari njema ni kwamba unaweza kupata usingizi mzuri wa usiku na hatua chache rahisi! Hatua ya kwanza, fanya ratiba ya kulala na andaa chumba cha kulala vizuri ili usinzie haraka. Kisha, tumia utaratibu kabla ya kwenda kulala usiku ili kupumzika. Kwa kuongeza, unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha ili kupata usingizi mzuri kila usiku.
Hatua
Njia 1 ya 4: Utekelezaji wa Ratiba ya Kulala
Hatua ya 1. Unda ratiba ya kulala kwa kuamua ni saa ngapi unakwenda kulala na kuamka kila siku
Badilisha muundo wako wa kulala kwa kutumia ratiba thabiti ya kulala, pamoja na wikendi. Kwanza kabisa, amua ni saa ngapi unayoamka asubuhi kujiandaa kwa kazi au shule na kisha hesabu chini ili kuhakikisha unapata usingizi wa kutosha usiku. Kwa njia hii, unaweza kuamua ni wakati gani unahitaji kwenda kulala na kuamka asubuhi saa za hivi karibuni.
- Kwa mfano, lazima uamke saa 6:00 asubuhi ili uwe ofisini saa 8:00. Ili kukidhi hitaji la masaa 7-9 ya kulala usiku, unapaswa kwenda kulala kati ya 09.00-11.00 jioni.
- Ikiwa unahitaji kupata tabia ya kulala mapema, weka vipindi vya dakika 15-30 kabla ya kwenda kulala. Chukua muda wa kuzoea ili uwe na tabia ya kwenda kulala dakika 15-30 mapema.
- Hii husaidia rekodi ya ubongo wako ratiba mpya ya kulala usiku ili usikae macho wakati unapaswa kulala.
Hatua ya 2. Usilale vya kutosha wikendi
Njia hii inavuruga ratiba ya kulala ili uweze kukosa usingizi. Tumia pia ratiba ya kulala mwishoni mwa wiki kama vile ungefanya siku za wiki. Baada ya muda, tabia hii inakufanya uhisi fiti kila wakati kwa sababu hitaji la kulala la kutosha usiku.
- Mara ya kwanza, unahitaji kupanga shughuli za asubuhi mwishoni mwa wiki kama chanzo cha motisha kuamka mapema, kama vile kuchukua rafiki au mwenzi kufanya mazoezi ya asubuhi pamoja kwenye bustani.
- Usipange shughuli za kuchelewa Ijumaa au Jumamosi unapozoea ratiba yako mpya ya kulala. Ikiwa umezoea, unaweza kulala masaa 1-2 zaidi usiku bila kuvuruga ratiba yako ya kulala.
- Kulingana na tabia yako ya sasa, inaweza kuchukua wiki chache kwako kuzoea ratiba yako mpya ya kulala. Jaribu kurekebisha polepole ratiba yako ya kulala, kwa mfano, kuendeleza kwa dakika 15-30. Mara tu ukizoea, endelea dakika nyingine 15-30.
Hatua ya 3. Hakikisha unapata usiku unaohitaji
Mahitaji ya kulala ya kila mtu hutofautiana kulingana na umri. Kwa ujumla, watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-9 usiku, vijana masaa 8-11, watoto masaa 10-13 kila siku.
Watoto wanahitaji usingizi. Watoto wenye umri wa miaka 2 wanapaswa kuchukua masaa 1-2 ya usingizi kila siku, wakati watoto wenye umri wa mwaka 1 wanapaswa kulala kidogo masaa 4 kila siku, lakini wanaweza kulala kidogo kwa siku
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kuchukua usingizi mfupi iwezekanavyo
Kulala kunaweza kuvuruga ratiba za kulala kwa sababu hukufanya usilale usiku. Kwa hivyo hakikisha unakaa macho kutwa nzima. Ikiwa unahitaji kulala kidogo, pata usingizi mzuri wa dakika 15-30. Vinginevyo, utahisi uchovu unapoamka, ukiharibu ratiba yako ya kulala.
- Ikiwa unahitaji kulala kidogo, usichukue zaidi ya mara moja kwa siku.
- Wakati mzuri wa kulala ni masaa 2 baada ya chakula cha mchana. Ikiwa unakula chakula cha mchana saa 12:00, panga kupumzika kati ya 14:00 na 15:00. Usingizi wa usiku utasumbuliwa ikiwa ratiba itapuuzwa.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya mwili baada ya chakula cha jioni
Ni kawaida kuhisi uvivu kidogo baada ya chakula cha jioni. Unaweza kupendelea kupumzika kwenye kochi wakati unatazama Runinga, lakini ni bora ikiwa utaendelea kusonga ili kuuweka mwili wako nguvu. Ukichukua mapumziko mara tu baada ya chakula cha jioni, nguvu zako zitaongezeka usiku wakati wa kupumzika kabla ya kwenda kulala.
- Baada ya chakula cha jioni, tembea kwa kupumzika, labda na rafiki au mnyama.
- Wakati mzuri wa kutembea ni baada ya jua kutua! Shughuli hii ni muhimu kwa kupunguza mafadhaiko na kuanzisha densi mpya ya circadian.
Hatua ya 6. Usisumbuke ikiwa una shida kulala
Kushikamana na ratiba thabiti ya kulala ni faida, lakini huwezi kujilazimisha kulala. Badala ya kulala huko na huko na kukosa kulala, acha kitanda na fanya shughuli ya kupumzika, kama vile kusoma jarida unalopenda na kisha kulala tena wakati unahisi umechoka.
Ni vizuri kuweka akili yako ikiwa na shughuli nyingi, lakini usijiruhusu uhisi kuburudika, kwa mfano kwa kucheza mchezo wa simu ya rununu, kutazama Runinga, au kutumia kompyuta
Njia ya 2 ya 4: Kuunda mazingira ya kupendeza ya Kulala
Hatua ya 1. Andaa kitanda kizuri
Ili kulala haraka, tumia godoro lenye ubora mzuri, kifuniko cha godoro, mito, na shuka nzuri. Magodoro ya zamani yanapaswa kubadilishwa na mpya.
- Godoro nzuri ni ile inayokufanya ujisikie raha, lakini kila mtu ana upendeleo tofauti.
- Rekebisha matandiko kwa msimu au hali ya hewa. Wakati wa baridi, tumia shuka za pamba au jezi na blanketi maradufu au blanketi nene.
- Ikiwa ni moto, chagua shuka ambazo zinachukua jasho, kama shuka za pamba zilizo na nyuzi 250-500 au shuka za kitani. Tumia blanketi nyepesi ya pamba.
- Ikiwa kitanda kinashirikiwa na mwenzi, mtoto, au mnyama kipenzi, hakikisha unaweza kulala kwa uhuru na raha. Andaa kitanda kwa mtoto. Tumia mnyama wako kulala mahali ambapo ameandaliwa.
Hatua ya 2. Hakikisha chumba cha kulala ni giza kabisa
Mwanga ni ishara kwa ubongo ambayo inakuweka macho. Kwa hivyo, zima taa zote na usiwashe taa ya usiku. Funga vipofu au vipofu vya dirisha kuzuia mwanga wa nje. Ikiwa kuna saa ya dijiti ndani ya chumba, igeuze ili iweze kutazama mbali na wewe.
- Usiache TV ikiwa imewashwa kwa sababu mwanga kutoka kwa skrini ya Runinga unaweza kuingiliana na usingizi.
- Ukiamka katikati ya usiku, washa taa kwa taa nyepesi.
Hatua ya 3. Zuia sauti zinazovuruga
Kelele hufanya iwe ngumu kwako kulala. Kwa kuongeza, unaweza kuamka kwa urahisi ikiwa unasikia sauti kubwa au inayobadilika-badilika. Njia bora ya kushughulikia kelele ni kuwasha mashine nyeupe ya kelele, shabiki, au kifaa cha kusafisha hewa. Chombo hiki kinafaa kutumika kwenye chumba cha kulala kwa sababu hutoa sauti tulivu na thabiti.
- Nunua mashine nyeupe ya kelele ambayo hutoa sauti anuwai za kushawishi, lakini mashabiki au vifaa vya kusafishia hewa kawaida huwa bei rahisi.
- Kwa kuongeza, unaweza kuvaa vipuli vya sikio.
Hatua ya 4. Weka joto la kiyoyozi ili hewa ndani ya chumba iwe safi
Chumba cha kulala baridi kitakufanya ulale haraka kwa sababu joto la mwili wako litashuka kawaida. Joto la kawaida la chumba hutegemea matakwa ya kila mmoja. Kwa hivyo, jamua mwenyewe joto la kupendeza kwako.
Kwa ujumla, 16-20 ° C ndio joto linalofaa zaidi kwa usingizi mzuri wa usiku
Njia 3 ya 4: Kupumzika kabla ya kulala
Hatua ya 1. Zima vifaa vya elektroniki masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala
Mwanga kutoka skrini za Runinga, simu za rununu, vidonge, na vifaa vingine vya elektroniki hukufanya uwe macho na kupunguza ubora wa kulala.
Ikiwa unataka kusoma kabla ya kulala, usisome kutoka skrini inayotoa nuru
Hatua ya 2. Kuoga au loweka kwenye maji ya joto
Njia moja sahihi ya kumaliza utaratibu wako wa kila siku ni kuoga kwa joto kama ishara kwa mwili wako kupumzika ili usinzie haraka. Pamoja, inakufanya ujisikie umetulia sana!
Ikiwa inahitajika, tumia aromatherapy yenye kutuliza, kama lavender
Hatua ya 3. Pumzika na mafuta muhimu
Mbali na kutiririsha mafuta kwenye maji ya kuoga, nyunyiza mafuta muhimu kwenye chumba chako cha kulala au kitanda, weka kwenye ngozi yako, au tumia dawa ya kupuliza hewa. Harufu nzuri ya kulala usiku mzuri ni lavender au chamomile.
- Mafuta ya lavender inachukuliwa kuwa ya kutuliza zaidi. Harufu ya lavender inakufanya ulale haraka na kulala muda mrefu.
- Mbali na kutuliza, harufu ya chamomile ina faida kwa kupumzika na kupunguza wasiwasi.
Hatua ya 4. Sikiliza muziki wa kufurahi
Muziki mtulivu hufanya akili iwe tulivu na tayari kwa kulala. Kwa kuongezea, sauti za kusumbua zitafunikwa na sauti ya muziki. Chagua wimbo wa polepole na wa kufurahi kama tamba. Usisikilize muziki unaokufurahisha.
- Chagua muziki wa kitambo au dansi tulivu ambayo unapenda, kama vile jazba, pop, au muziki wa nchi kwa miondoko ya polepole.
- Usicheze muziki au nyimbo za densi zinazofanya moyo wako kupiga kwa kasi.
Hatua ya 5. Soma kitabu kwa mwangaza wa taa ndogo
Kusoma kitabu ni njia nzuri ya kupumzika kabla ya kulala. Kwa watu wengi, kusoma kitabu kila usiku huwafanya wahisi kupumzika zaidi. Wakati wa kusoma, tumia taa kwenye kichwa cha kitanda au taa ya kusoma ili kuweka mazingira ndani ya chumba vizuri.
- Ikiwa huwezi kuacha kusoma, amua ni ngapi unataka kusoma sura, kwa mfano sura 1 kwa siku.
- Chagua kitabu kinachokufanya uhisi kupumzika. Ikiwa hadithi ya kufurahisha inakuweka macho, soma kitabu juu ya mada ya kutuliza.
Hatua ya 6. Kupata tabia ya kufanya mazoezi ya yoga au kunyoosha.
Zoezi hili ni muhimu kwa kupumzika mwili ili uweze kulala fofofo. Kwa kuongezea, mwili uliostarehe hukufanya ujisikie raha wakati unaendelea na maisha yako ya kila siku hadi ulale usiku.
- Ili kujipumzisha, fanya mkao wa yoga 3-5 au fanya mwangaza kila usiku.
- Mkao wa Yoga ambao ni muhimu kwa kupumzika mwili kabla ya kulala, kwa mfano kusimama huku ukigusa vidole vyako kwenye vidole vyako vya miguu, ukikaa huku ukipindisha kiuno chako, mkao wa kipepeo ukiwa umelala chini, na mkao wa maiti.
Hatua ya 7. Fanya shughuli ya kupendeza ambayo unapenda
Kwa mfano, kaa kwenye kiti kizuri na uunganishe dakika chache kabla ya kulala. Chochote cha kupendeza kwako, chagua shughuli ambazo zinapumzika na zinaweza kufanywa wakati wa kupumzika.
Hatua ya 8. Fanya kutafakari mara kwa mara
Kutafakari ni muhimu kwa kutuliza akili kabla ya kulala. Unaweza kutafakari kwa dakika 5, lakini faida ni kubwa ikiwa utafakari dakika 15-30 kila usiku. Anza kutafakari kwa kufunga macho yako wakati unazingatia pumzi yako au kufuata mwongozo wa kutafakari.
- Tumia programu kama mwongozo wa kutafakari, kama vile Utulivu au Kichwa cha kichwa.
- Tafuta miongozo ya kutafakari mkondoni au iTunes.
- Funga macho yako na uzingatia pumzi. Ikiwa akili imevurugika, ielekeze tena ili kuzingatia pumzi.
- Kuomba hutoa faida sawa na kutafakari.
Njia ya 4 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Tumia chumba cha kulala tu kwa kulala
Usitumie chumba cha kulala kufanya kazi au kusoma kwa sababu ubongo utazoea kufikiria juu ya kazi au masomo wakati wa kulala ni wakati. Ikiwa akili yako imezoea kuhusisha chumba chako cha kulala na kupumzika, itakuwa rahisi kwako kutuliza akili yako na kulala.
- Fanya safari zingine au ujifunze nje ya chumba cha kulala, kwa mfano ukitumia meza ya kulia kama dawati la kazi.
- Ikiwa lazima ufanye kazi kwenye chumba cha kulala, tumia dawati badala ya kufanya kazi kitandani. Kutenganisha eneo la kulala na kufanya kazi hufundisha ubongo kuhusisha kitanda na kupumzika, badala ya kufanya kazi.
Hatua ya 2. Usichukue kafeini baada ya chakula cha mchana.
Unaweza kunywa vinywaji vyenye kafeini asubuhi, lakini usinywe kafeini wakati wa mchana kwa sababu kafeini hiyo itakaa mwilini mwako hadi jioni. Kufikia usiku, kafeini haionekani kuwa na athari yoyote kwa mwili, lakini hufanya akili iwe hai. Kwa hivyo, usinywe vinywaji vyenye kafeini baada ya chakula cha mchana mpaka kabla tu ya kulala usiku.
- Ikiwa unataka kuburudika wakati wa mchana, tenga dakika 15 kwa kutembea ili kuhisi nguvu zaidi. Ni faida zaidi ikiwa unatembea nje!
- Kila mtu humenyuka tofauti na kafeini. Tambua kikomo cha wakati kinachofaa zaidi wakati wa hivi karibuni unatumia kafeini.
Hatua ya 3. Usinywe pombe kabla ya kwenda kulala usiku
Pombe inaweza kusababisha kusinzia, lakini inaweza kukuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku. Unalala haraka baada ya kunywa pombe, lakini unaamka kwa urahisi usiku kucha.
Ikiwa umezoea kunywa pombe, hakikisha sio zaidi ya 30-60 ml / siku na unywe kabla ya mchana
Hatua ya 4. Usivute sigara
Nikotini ni kichocheo kinachokufanya uwe macho. Kwa kuongeza, nikotini ni ya kulevya kwa hivyo unaamka usiku. Kwa wavutaji sigara, kuacha kuvuta sigara ndio suluhisho sahihi kupata usingizi mzuri wa usiku.
Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kuacha sigara. Daktari anaweza kuagiza dawa, kwa mfano Chantix. Unaweza kuacha kuvuta sigara kwa njia zingine, kama vile kutafuna gum au kutumia viraka vya plasta
Hatua ya 5. Hakikisha umepata mwanga wa kutosha siku nzima
Jizoee kusisimua ubongo kwa kuruhusu mwili uangaliwe na jua, kwa mfano, kutembea nje wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana au kufungua vipofu vya dirisha. Mwanga wa jua ni ishara kutoka kwa maumbile ambayo ubongo hupokea kama kichocheo ili uamke asubuhi.
- Tenga wakati wa kutembea kwenye bustani au kukimbia kwa wazi ili kuufichua mwili wako kwenye jua.
- Ikiwa unaishi katika eneo ambalo kuna mwanga mdogo wa jua, tumia faida ya tiba nyepesi kuufanya mwili wako utengeneze melatonin kama vile ngozi yako inavyoonekana kwenye mwanga wa jua.
Hatua ya 6. Kuwa na tabia ya kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku
Mazoezi ni muhimu kwa kuongeza masaa ya kulala na kuboresha hali ya kulala kwa kudumisha usawa wa mwili. Tenga wakati wa kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku. Ikiwa inahitajika, unaweza kufanya mazoezi mara kadhaa kwa siku kwa muda mfupi wa mazoezi.
- Kwa mfano, fanya mazoezi mara 3 kwa siku kwa dakika 10 kila mmoja.
- Zoezi la wastani hadi la nguvu linapaswa kufanywa asubuhi au alasiri. Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi usiku, hakikisha umemaliza mazoezi yako masaa 3 kabla ya kwenda kulala na uchague mazoezi ya nguvu nyepesi, kama yoga.
Hatua ya 7. Tambua sehemu inayofaa zaidi ya chakula cha jioni
Kuhisi njaa au kushiba sana usiku kutakuamsha. Kwa hivyo, kula chakula cha jioni kwa kiasi tu ili kuondoa njaa. Jenga tabia ya kula chakula cha jioni mapema kati ya saa 06.00-07.00 jioni ili chakula kiwe na wakati wa kumeng'enya kabla hujalala.
Ikiwa unataka kula vitafunio unapoamka katikati ya usiku, chagua vitafunio vyepesi, kama nafaka, mtindi, au ndizi
Hatua ya 8. Punguza matumizi yako ya sukari na wanga rahisi
Sukari na wanga husababisha sukari ya damu kupanda na kushuka sana, na kuathiri viwango vya nishati na kusababisha njaa. Kwa kuongeza, utakaa macho ili iwe ngumu kulala na hauwezi kulala fofofo.
Usiondoe wanga kutoka kwenye menyu! Kula wanga tata na nafaka nzima, kama vile kubadilisha mchele mweupe na mchele wa kahawia
Hatua ya 9. Chukua nyongeza ya magnesiamu
Unaweza kulala usiku mrefu na kuhisi kufaa zaidi ikiwa unachukua virutubisho vya magnesiamu mara kwa mara. Kwa hivyo, chukua 200-400 mg ya virutubisho vya magnesiamu kabla ya kulala.
Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho, haswa ikiwa unachukua dawa zingine au virutubisho
Hatua ya 10. Chukua nyongeza ya melatonin kama suluhisho la muda
Mwili hutoa melatonini ambayo husababisha kusinzia. Kwa hivyo, utalala haraka ikiwa utachukua virutubisho vya melatonini. Walakini, tumia kiboreshaji hiki ikiwa ni lazima kabisa, kwa mfano kwa sababu huwezi kulala, kubaki na ndege, mabadiliko ya kazi, au huwezi kulala kwa masaa kadhaa. Kumbuka kuwa matumizi ya muda mrefu ya virutubisho vya melatonini husababisha utegemezi ili mwili uacha kutoa melatonini.
- Usichukue virutubisho vya melatonini bila kushauriana na daktari wako.
- Vidonge vya Melatonin vinapaswa kuchukuliwa kwa muda mfupi tu.
Hatua ya 11. Fanya njia anuwai za kukabiliana na mafadhaiko
Watu wengi hawawezi kulala vizuri kwa sababu ya shida ya mafadhaiko. Ikiwa unapata hii, jaribu kupunguza mafadhaiko na kupumzika, kwa mfano na:
- Jizoeze yoga kila wakati.
- Fanya shughuli ya kupumzika ya kupendeza.
- Jizoeze kupumua.
- Kuchorea picha kwenye vitabu au programu.
- Tembea kwenye bustani.
- Loweka kwenye maji ya joto.
- Soma kitabu.
- Uandishi wa jarida.
- Wasiliana na mtaalamu.
Vidokezo
- Weka daftari karibu na kitanda. Ikiwa akili yako haina utulivu hata huwezi kulala, andika kila kitu kinachokusumbua.
- Usifikirie mambo ya kutisha, angalia sinema za kutisha, au ujadili maswala makubwa kabla tu ya kulala usiku kwa sababu utakaa macho au kuwa na ndoto mbaya.
- Kusoma kitabu kabla ya kulala hukufanya usinzie kwa hivyo unalala haraka.
- Usijaribiwe na mawazo yanayokufanya utake kufungua laptop yako katikati ya usiku.
- Andaa chumba cha kulala kizuri, sio moto sana, sio baridi sana, na sio mkali sana. Hali ya chumba kama hii hukufanya ulale na kulala usingizi mzito.
Onyo
- Vidonge vya kulala vinaweza kuwa vya kulevya. Tafuta njia zingine kabla ya kunywa dawa za kulala.
- Unaweza kuwa na shida ya kulala ikiwa shida yako ya kulala ni sugu. Eleza shida yako kwa daktari wako.
- Ikiwa huwezi kulala, zungumza na daktari wako ili kujua ni nini kinachosababisha.
- Hakikisha umeshauriana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho. Usichukue zaidi ya nyongeza 1 kwa wakati mmoja ili kuzuia athari.
